La dieta dissociata è una strategia alimentare che mira all'ottimizzazione del calo ponderale e al miglioramento della digestione e del metabolismo dei nutrienti energetici. Questo approccio è stato ideato dal dott. William Howard Hay nel testo "Food Allergy" del 1931. In seguito, è stata più volte rivista e rielaborata, pertanto, l'idea contemporanea di dieta dissociata è il frutto del contributo di numerosi ricercatori.
Principi Fondamentali della Dieta Dissociata
La dieta dissociata si basa su poche regole fondamentali. Sintetizzando, i principi cardine per la stesura di una dieta dissociata sono:
- Concentrare i carboidrati nella prima fase della giornata
- Consumare il pasto più abbondante a pranzo e non oltre le ore 16:00
- La cena deve essere quasi esclusivamente a base proteica
- Nello stesso pasto, inserire solo alimenti dello stesso genere (ma sempre con verdura) evitando di mischiare i diversi gruppi di appartenenza (carni, pesci, derivati del latte e uova, oppure cereali e legumi ecc).
- Evitare l'associazione di carboidrati complessi e proteine
- Evitare l'associazione di carboidrati complessi e zuccheri semplici
- Evitare di inserire dolci e frutta nei pasti principali
- Promuovere il consumo di frutta e ortaggi.
La dieta dissociata incentiva il consumo di alimenti di origine vegetale quali fonte di fibra, sali minerali e vitamine e mette in guardia dall'eccesso di prodotti animali poiché correlati a malattie dismetaboliche e ad alcune forme tumorali.
Come Funziona la Dieta Dissociata?
Il principio biochimico fondamentale di questa dieta è che la digestione dei carboidrati avviene in ambiente basico, mentre quella delle proteine avviene in ambiente acido e che, quindi, consumare proteine e carboidrati insieme può rallentare l’assorbimento dei nutrienti e causare problematiche digestive.
Tabella: Cibi Acidi vs. Cibi Basici
Nella tabella abbiamo riportato alcuni dei cibi più acidi e alcuni tra gli alimenti più basici.
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| Cibi Acidi | Cibi Basici |
|---|---|
| Cereali raffinati e farine raffinate | Frutta e verdure fresche |
| Zuccheri | Patate ed altri tuberi |
| Carni rosse e carni bianche | Frutta essiccata |
| Pesce grasso | Limone |
| Alcuni prodotti lattiero-caseari | Bevande vegetali |
| Bibite gassate | Tè verde |
| Alcol, caffè e tè | Olio d'oliva |
| Burro | Yogurt magri |
| Cioccolato | Latte magro |
Combinazioni Alimentari Corrette
Le combinazioni alimentari corrette secondo le linee guida della dieta dissociata sono:
- Fonti proteiche (vegetali o animali) con verdura e grassi
- Fonti di carboidrati complessi con verdura e grassi
Esempi di combinazioni alimentari corrette:
- Uova intere e verdure
- Pane o fette biscottate con miele e burro
- Minestrone con legumi e verdura con olio extravergine di oliva
- Pasta con sugo di pomodoro o sugo di verdure miste e olio extravergine di oliva
- Riso saltato con verdure e olio di avocado
- Pesce alla griglia con verdure con olio extravergine di oliva
La frutta assunta dopo un pasto principale tende a rallentare il processo digestivo. Per le persone sane non vi sono controindicazioni particolari legate al consumo di frutta dopo i pasti, per altre, invece, evitarla potrebbe apportare molti benefici, ad esempio:
- Potrebbe favorire la digestione e, di conseguenza, migliorare le performance sportive a coloro che seguono una determinata dieta a fini agonistici.
- Può favorire i processi di digestione in soggetti che hanno difficoltà digestive e/o soffrono di patologie a carico dell’apparato digerente, come, ad esempio, il reflusso gastroesofageo (o GERD).
Vantaggi e Svantaggi della Dieta Dissociata
Tra i principali benefici di una dieta dissociata troviamo:
- Una miglior digestione dei pasti, in quanto lo stomaco non viene sovraccaricato e può lavorare maggiormente in sinergia con i succhi gastrici;
- Agevolata assunzione di micronutrienti come vitamine e minerali grazie al largo consumo di verdura e, in generale, di alimenti vegetali.
Tra i principali svantaggi di una dieta dissociata troviamo:
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- Controllo della glicemia: la dieta dissociata, soprattutto se non ben bilanciata con un adeguato apporto di fibre vegetali, può causare picchi glicemici, seguiti da ipoglicemia, che portano a sensazioni di stanchezza e frequenti attacchi di fame.
- Gestione del grasso corporeo: i pranzi a base di soli carboidrati favoriscono la lipogenesi, ovvero la trasformazione del glucosio in trigliceridi, che vengono immagazzinati come grasso corporeo.
- Effetti sulla fame: La dieta dissociata può aumentare l’appetito nel pomeriggio, portando a spuntini frequenti e spesso poco salutari, ostacolando così gli obiettivi di perdita di peso.
Esempio di Dieta Dissociata: Menu Settimanale
Ecco un esempio di schema settimanale di dieta dissociata.
| Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Colazione | Smoothie di frutta fresca con acqua | Frullato di frutta fresca e yogurt magro bianco senza zucchero | Frullato di bevanda vegetale e frutta fresca | Yogurt vegetale con miele | Smoothie di frutta fresca con acqua | Porridge di avena cotto in acqua e cannella | Smoothie di frutta fresca con acqua |
| Spuntino | Frutta secca | Pane e miele | Frutta secca | Frutta fresca | Crackers integrali | Frutta fresca | Frutta secca |
| Pranzo | Minestrone con legumi e verdura con olio extravergine di oliva | Pasta con sugo alle verdure miste e olio extravergine di oliva | Riso saltato con verdure e olio di avocado | Quinoa con verdure miste e olio extravergine di oliva | Couscous con verdure e olio di cocco | Insalata di patate con verdure miste e olio di semi di lino | Farro con verdure grigliate e olio di sesamo |
| Merenda | Pane e cioccolato fondente | Frutta secca | Yogurt greco bianco e miele | Frutta secca | Parmigiano reggiano | Yogurt intero e miele | Crackers integrali |
| Cena | Pesce alla griglia con verdure e olio extravergine di oliva | Insalata di pollo con verdure miste e olio di oliva | Tofu saltato in padella con verdure e olio extravergine di oliva | Filetto di salmone con verdure al vapore | Frittata con verdure e insalata mista con olio extravergine di oliva | Pollo alla griglia con verdure grigliate e olio extravergine di oliva | Albumi d’uovo strapazzati con burro e verdure miste in insalata |
Se con una dieta differenziata, che in genere non favorisce un prolungato senso di sazietà a causa della mancata associazione tra proteine e carboidrati, ci si accorge che non è sostenibile o che non si perde peso, è bene rivolgersi ad una figura professionale specializzata che costruirà una dieta su misura in deficit calorico bilanciata e sulla base delle proprie necessità specifiche.
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