Il trend salutista degli italiani tocca anche il mondo della pasta. In particolare, quella integrale piace sempre di più, a oltre la metà (53%) degli italiani che la consuma soprattutto perché fa bene oltre che per via del gusto, diverso, e gradito. Ma siamo proprio sicuri di essere davvero informati sulle caratteristiche, i benefici e i vantaggi nutrizionali della pasta integrale?
Differenze tra Pasta Integrale e Pasta Normale
La differenza fondamentale sta nel modo in cui la pasta viene lavorata. Per ottenere quella integrale, infatti, viene usata la farina integrale che è chiamata così perché i chicchi usati per produrla sono interi, ossia contengono ancora tutte le loro componenti:
- La crusca, che è l’involucro esterno ed è ricca di antiossidanti, fibre, vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, rame e zinco.
- L’endosperma, che è la porzione utile del germe e contiene amidi, sali minerali e proteine.
- Il germe, che è l’embrione interno al chicco e oltre alle vitamine del gruppo B e alla vitamine E, contiene antiossidanti e acidi grassi polinsaturi.
La pasta è dunque scura perché i chicchi usati per ottenere la farina sono interi, hanno l’involucro, mentre per la produzione della pasta bianca si usa una semola che ha subito un processo di raffinazione. I chicchi sono dunque macinati così come vengono raccolti in natura per ottenere la pasta integrale, mentre per quella bianca il processo è più lungo. Questo però significa anche che tra i due tipi di pasta quella integrale conserva più proprietà nutritive.
Gli unici due ingredienti sono, ovviamente, la semola integrale di grano duro e l’acqua. Per avere la pasta si procede poi con la trafilazione, la laminazione e l’essiccamento dell’impasto.
A differenza della pasta “normale”, prodotta con farina di grano raffinato, la pasta integrale è prodotta con farina “integrale” che include l’intero chicco. Poiché né la crusca né il germe sono stati rimossi dalla farina integrale, la pasta integrale contiene ancora tutte le fibre, le proteine e i nutrienti all’interno del chicco originale. Successivamente, la miscela entra in un estrusore, dove viene riscaldata e forzata attraverso fori sagomati. Dopo il processo di estrusione, la pasta passa attraverso una fase di essiccazione.
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I Cereali Integrali: Cosa Sono?
I cereali sono i semi di piante erbacee chiamate cereali. I chicchi possono essere arrotolati, schiacciati o spezzati. I prodotti a base di questi alimenti sono considerati cereali integrali. Inoltre, tieni d’occhio il contenuto di zucchero, soprattutto nel caso dei cereali per la colazione, che spesso sono carichi di zuccheri aggiunti.
Pasta Integrale: Calorie e Valori Nutrizionali
Dal punto di vista delle calorie contenute, la differenza tra pasta scura e pasta bianca è davvero minima. Questi dati nutrizionali dimostrano che la pasta integrale ha un contenuto calorico leggermente inferiore rispetto alla pasta di grano raffinato. Ad esempio, la pasta integrale è più ricca di selenio rispetto ad altre varietà di pasta. Rispetto alla pasta bianca, la pasta integrale fornisce il 188% in più di fibre per 100 grammi di peso secco.
L’unico ingrediente nella pasta integrale è la farina integrale, che è un chicco intero.
I Benefici della Pasta Integrale
Dai valori nutrizionali è facile intuire che questo tipo di pasta ha proprietà da cui derivano molti benefici per il nostro organismo. Per esempio è ricca di antiossidanti e dunque aiuta a prevenire l’invecchiamento delle cellule, inoltre, grazie alle vitamine che contiene, dà un contributo importante nel rafforzamento del sistema immunitario. Il motivo è che, nonostante l’apporto di calorie sia molto simile a quello della pasta bianca, la pasta scura è ricca di fibre e quindi dà un maggiore senso di sazietà, facendoci mangiare di meno.
Inoltre aiuta il transito intestinale, ma soprattutto aiuta a tenere a bada la glicemia. Infatti, mentre dopo aver mangiato pasta bianca il glucosio va rapidamente in circolo provocando un picco glicemico e causando la produzione di insulina che serve per riportare i livelli di glicemia nella normalità, quando si mangia pasta integrale la glicemia non si abbassa rapidamente, il livello di zuccheri nel sangue è tenuto sotto controllo e così anche l’insulina, che è responsabile degli attacchi di fame e della trasformazione dei carboidrati in riserve di grasso.
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È per questo che le fibre prolungano il senso di sazietà e ci fanno mangiare di meno. E ricordiamo che rispetto alla pasta bianca, quella integrale contiene una quantità di fibre che è circa cinque volte maggiore. Un altro appunto da fare sulle fibre è che rallentando l’assorbimento dei carboidrati aiutano a ridurre l’accumulo di adipe, il colesterolo, il rischio di stipsi.
La pasta integrale, dunque, apporta al nostro organismo meno carboidrati e quelli che contiene sono a lento rilascio, questo significa che forniscono energia in maniera più costante e il nostro corpo li usa più lentamente.
Ma Attenzione alle Fibre!
In generale dovremmo mangiare tutti più fibra di quanto facciamo attualmente, per un consumo raccomandato di circa 25-30 grammi. Ma attenzione a non esagerare, perché la fibra insolubile rende gli alimenti meno digeribili e un consumo eccessivo può creare fermentazione intestinale.
Secondo Luca Piretta “Riferirsi solo al prodotto senza considerare chi lo mangia è sbagliato. Per diabetici e persone obese la pasta integrale è una soluzione perfetta, ma per altre categorie o fasce di età un eccesso di fibra, come sempre, può non far bene, anzi è da sconsigliare perché è un po’ più difficile da digerire: è il caso degli anziani e di quanti soffrono della sindrome del colon irritabile, patologia che colpisce ben il 20% della popolazione.
La Demonizzazione del Non-Integrale
L’aumento dei consumi di pasta e cibi integrali ha generato in molti l’errata convinzione che il cibo “non integrale” faccia addirittura male. Secondo Piretta, “Dobbiamo liberarci dalla schiavitù del pensiero che ci sono cibi che fanno bene e cibi che fanno male. È la madre di tutti gli equivoci. Questa errata convinzione nasce perché molti non conoscono il processo produttivo della decorticazione del chicco. È un processo meccanico, in cui seme e crusca vengono separati dalla forza di gravità e dal passaggio attraverso appositi rulli. Invece ci si riferisce a semola di grano duro o alla farina 00 come farine “raffinate”, come se venissero trattate con sostanze chimiche… Ma non è così. La semola classica è buonissima e, dal punto di vista nutrizionale, le differenze tra questi due tipi di pasta sono minime.
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Qual è la Migliore Pasta per Dimagrire?
Da quello che abbiamo visto è evidente che la pasta integrale è certamente più indicata di quella bianca, grazie all’alto contenuto di fibre. Bisogna sempre ricordare, però, che la differenza la fanno le quantità e i condimenti. Occorre dunque consumare quantità mai eccessive di pasta e condirla con ingredienti semplici evitando soffritti, panna o formaggi grassi.
Ovviamente non si può pensare di assumere tutto il fabbisogno di fibre tramite la pasta integrale, ma sempre all’interno di una dieta ricca. I suoi nutrienti non sostituiscono quelli di frutta e verdura, ricche di fibre ma anche di polifenoli e vitamine.
Pasta Integrale: Ricette e Consigli
Per sfruttare al massimo tutti i benefici della pasta integrale, il consiglio è quello di cucinarla sempre al dente, in modo da renderla più digeribile e impattare di meno sull’aumento della glicemia, inoltre, per assorbire meglio la vitamina E che essa contiene e allo stesso tempo ridurre l’assimilazione di zuccheri, è consigliato mangiarla sempre condita, in particolare con verdure, pomodorini o anche un semplice filo di olio extravergine d’oliva.
Potenziali Svantaggi
Ci sono anche alcuni potenziali svantaggi della pasta integrale da considerare. Un potenziale aspetto negativo è che la pasta integrale ha un sapore leggermente diverso dalla pasta di grano raffinato. Uno studio pubblicato nel 2021 sulla disponibilità degli studenti universitari statunitensi a includere la pasta integrale nella loro dieta ha esaminato questo problema. Un altro potenziale svantaggio (a seconda dell’individuo) della pasta integrale è che contiene glutine. Inoltre, alcune persone hanno una sensibilità al glutine non celiaca.
La sazietà si riferisce alla sensazione di pienezza e soddisfazione dopo aver mangiato quando non c’è desiderio di mangiare di più.
Secondo Piretta, “Per ottenere dalla pasta tutta la fibra di cui abbiamo bisogno dovremmo mangiare porzioni da 400 grammi, tutti i giorni, tutto l’anno… Assurdo.