Dimagrire quando si ha un fisico a pera, ovvero una conformazione ginoide, richiede un approccio specifico. "Perché non tutti i fisici sono uguali e anche la dieta si deve adattare alla forma fisica e a dove il grasso si localizza", spiega il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista.
Che Cos'è il Fisico a Pera?
La conformazione fisica a pera o ginoide si distingue da quella a mela o androide perché il grasso viene prevalentemente accumulato a livello di fianchi e cosce più che di girovita e viso. Nell’ambito poi del fisico a pera si possono distinguere due diverse tipologie: ci sono le donne che ingrassano oltre che sul girovita, sui fianchi e sull’interno coscia anche sulle braccia, e quelle che si limitano ad accumulare il grasso sul girovita, sui fianchi e sull’interno coscia.
Due Tipi di Fisico a Pera
In che cosa differiscono questi due tipi di fisico a pera? Le donne che accumulano soprattutto a livello di girovita-fianchi e interno coscia seguono una dieta prevalentemente proteica e hanno molta ritenzione idrica perché il cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress, porta ad asciugare i muscoli nella parte superiore del corpo, mentre in quella inferiore tende a far trattenere i liquidi. Le donne con fisico a pera ma che accumulano grasso anche a livello di braccia solitamente seguono una dieta prevalentemente glucidica, a base di carboidrati, e hanno una resistenza insulinica maggiore, perché tutti gli zuccheri che non riescono a trasformare in energia li trasformano in grasso.
La Dieta per il Fisico a Pera: Principi Fondamentali
In che cosa consiste quindi la dieta per il fisico a pera o ginoide? Innanzitutto non si parla di dieta in cui si contano grammi o calorie ma di una dieta in cui si valuta la combinazione chimica, la sinergia di ormoni e nutrienti. Uno stile alimentare, più che una dieta in senso stretto, che si basa sul fatto che alcuni cibi in determinati momenti della giornata vengono assorbiti meglio dall’organismo e in altri momenti meno bene.
La gran parte delle donne è convinta che per dimagrire si debba mangiare poco e soprattutto saltare i pasti. Ma non è così: come abbiamo già visto, fare gli spuntini è fondamentale anche per tenere il metabolismo allenato. Per quanto riguarda le calorie, una manciata di mandorle ha le stesse calorie di un calice di vino, ma non hanno lo stesso potere nutrizionale. Parlando poi nello specifico della dieta per chi ha il fisico a pera o ginoide bisogna preferire i carboidrati nella prima parte della giornata, perché in questo modo vengono assorbiti meglio, mentre le proteine vanno privilegiate nel pomeriggio e alla sera.
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Per lo stesso motivo la frutta (meglio se acerba, mai cotta) va mangiata al mattino e non al pomeriggio, ma non dopo i pasti, per evitare che crei gonfiore addominale e meteorismo, andando a creare fermentazione a livello digestivo e alterando il carico di zuccheri nel sangue. In coloro che hanno il fisico a pera la prima colazione deve essere il pasto più importante e ben bilanciato, e deve quindi prevedere una quota di zuccheri, una di proteine e una di grassi. Quindi assolutamente no alla classica colazione italiana di fette biscottate e marmellata, ma sempre anche una fonte proteica come dello yogurt o dello skyr e una fonte lipidica come della frutta secca o dei semi olaginosi.
Cibi da Evitare
Ci sono dei cibi che vanno evitati? Attenzione al miele, ricco di zuccheri, e a tutti i cibi ad alto indice glicemico ed insulinemico: farine raffinate, zucchero, alcolici, grassi idrogenati. Nelle donne con fisico a pera il fattore insulina ha un ruolo fondamentale: è, appunto, il motivo per cui i carboidrati vanno consumati nella prima parte della giornata.
Consigli Alimentari per il Fisico a Pera
Nelle scelte alimentare preferire:
- Cereali e farine integrali
- Legumi
- Frutta e verdura
- Alimenti ricchi di vitamina B come uova, avocado, pesce, semi di girasole, germogli
- SI ad alimenti ricchi di acidi grassi polinsaturi (Agpi): Pesci ricchi di omega 3 come salmone, sardine, pesce spada, tonno, Frutti di mare valeriana, avocado semi di girasole, lino, mandorle, noci, nocciole, pinoli
- per condire: Olio Extra Vergine di Oliva spremuto a freddo o altri oli come olio di noci, lino, canapa
- per cucinare: olio di oliva che non deve mai raggiungere il punto di fumo
- per dolcificare: miele di castagno, di acacia, di tarassaco
Evitare grassi saturi di origine animale come carni rosse e limitare consumo di latte vaccino e derivati. Attenzione a grassi saturi e trans (idrogenati).
Stile di Vita Sano
È importante mangiare regolarmente e con calma, non saltare i pasti per far passare la voglia di dolce: prendere una tisana o un bicchiere d’acqua con un cucchiaino di miele. Inoltre, praticare regolare attività fisica e bere un litro di acqua al giorno, tè verde e infusi di erbe disintossicanti come tiglio, betulla e carciofo.
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La Dieta: Ripartizione dei Macronutrienti
Le percentuali ideali di ripartizione dei macronutrienti sono:
- 55% carboidrati
- 20% proteine
- 25% grassi
Queste sono le percentuali ideali totali giornaliere per un programma finalizzato al dimagrimento. Qualora l’obiettivo fosse l’aumento della massa muscolare le percentuali cambiano.
Esempio di Dieta Giornaliera (1200 Kcal)
I quantitativi espressi in grammi e le Kcal giornaliere variano in base alle necessità personali.
| COLAZIONE (55%) | PRANZO (20%) | CENA (25%) | |
|---|---|---|---|
| % calorie del pasto rispetto al tot/dì | 55% | 20% | 25% |
| % macronutrienti/pasto | Carboidrati 70-80% Proteine 10-20% Grassi 10-15% | Carboidrati 60-70% Proteine 20-30% Grassi 10-20% | Proteine 50-60% Grassi 20-30% Carboidrati 10-20% |
| Esempio Alimenti | Tè verde 300g Yogurt magro 200g Fette biscottate integrali 40g Miele di castagno 10g Noci n°2 (6g) | Insalata mista Pasta integrale 70g Fagioli 60g Olio EVO 10g Parmigiano Reggiano 5g | Cavoletti Bruxelles 150g Carne di tacchino 180g Solio EVO 5g Gallette di grano saraceno 10g |
| Spuntini | Frutta fresca 200g |
L'Importanza dell'Attività Fisica
Sessioni di circa 60 minuti 4 volte a settimana l’attività fisica dovrà incentrarsi sull’allenamento di tipo earobico per stimolare l’ossidazione dei grassi, associato ad un allenamento di tonificazione coi pesi per conservare o aumentare la massa muscolare in modo di tenere alto il metabolismo basale. L’allenamento earobico e anaerobico in circuit training per la parte superiore e inferiore del corpo favorisce la circolazione per tutto il corpo evitando l’accumulo di tossine.
È consigliato il pilates me migliorare la flessibilità. L'orario preferibile è al mattino presto a digiuno quando i livelli di glicogeno e glicemia sono bassi cosicchè l’organismo utilizza i grassi a scopo energetico oppure in tarda serata associato a pasto proteico per favorire secrezioni del GH.
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I Morfotipi e la Dieta COM
La Dieta COM si basa su quattro diversi tipi di costituzione corporea, con relativi schemi alimentari dedicati e un elenco di alimenti mirati differenti. Ecco una sintesi curata dal dottor Spattini.
- Morfotipo Ipolipolitico: tende ad avere la classica conformazione ginoide, cioè “a pera”. Via libera a cereali e farine integrali, legumi, frutta e verdura di stagione e alimenti ricchi di acidi grassi polinsaturi (frutta secca in guscio, avocado, semi oleosi e pesci grassi pescati ricchi dei preziosi Omega 3). Limitare carne rossa e affettati, da evitare patatine fritte e salatini.
- Morfotipo Iperlipogenetico: ha una conformazione androide “a mela”. Si consiglia di dare la priorità ai nutrienti più importanti per il sistema nervoso, quali le proteine animali e i grassi omega 3 e favorire il consumo di alimenti ricchi di antiossidanti e vitamine del complesso B (in formaggi, latte, carne, tuorlo d’uovo) Per contro, sono da limitare i latticini e gli zuccheri.
- Morfotipo Ipermisto: conformazione “a peperone”. Ok all’utilizzo di spezie ed erbe aromatiche, frutta di stagione e verdura colorata, cereali integrali, alimenti ricchi di omega 3. Limitare i carboidrati raffinati e la frutta troppo ricca di zuccheri, da evitare i grassi trans-idrogenati presenti in molte preparazioni industriali.
- Morfotipo Ipomisto: conformazione “a banana”.
La conformazione ginoide, comunemente definita “a pera”, si caratterizza per l’accumulo di grasso nella parte inferiore del corpo, come fianchi, cosce e glutei. Questa predisposizione può influire sul metabolismo, la ritenzione idrica e la risposta all’esercizio fisico.
Eliminare il Grasso Localizzato
Eliminare il grasso localizzato si può, te lo spiega Sasha Sorrentino: basta seguire una dieta mirata alle criticità di ogni tipo di costituzione. Il corpo della donna da sempre è studiato da artisti e appassionati di anatomia: oggi si può affermare che la silhouette femminile si distingue in due forme principali, a mela e a pera.
La silhouette a pera ingrassa sui fianchi, sulle cosce, sulle ginocchia e sulla parte inferiore delle braccia: la cellulite è tra le peggiori nemiche di questo biotipo, assieme all'insulina, l'ormone che tende ad ingrassare proprio in quei punti critici. Una donna con la fisicità a mela ha cosce e lato B importanti, ma può vantare di un punto vita snello: l'alimentazione consigliata è povera di carne rossa che libera alte percentuali di insulina, ricca di pesce, lenticchie rosse decorticate e uova.