Finite le feste, dopo aver goduto della bellezza dei pasti abbondanti in compagnia, è ora di un menù detox. Nei giorni successivi a pranzi e cenoni di Natale e Capodanno ci si sente spesso appesantiti e affaticati. Ma come riuscirci? Ecco un menù detox per il dopo Natale e Capodanno che può essere d’aiuto.
Perché è Importante un Menù Detox Dopo le Feste?
«Questi malesseri possono dipendere innanzitutto dalla disidratazione provocata dal consumo esagerato di bevande alcoliche, compreso il vino, e di alimenti ricchi di zuccheri e sodio che spesso sono protagonisti in tavola nei giorni di festa, come frittura di pesce, frittelle, creme, ma anche frutta candita, zampone, cotechino e panettone», dice la nutrizionista Valentina Galiazzo, specializzata in biochimica clinica. I buoni motivi per cercare di smaltire i loro effetti nei giorni tra una festività e l’altra non mancano.
I Cibi Sì e i Cibi No: I Consigli della Nutrizionista
Il giorno successivo a pranzi e cenoni per sentirsi più leggeri e scattanti fin dalle prime ore del mattino occorre puntare su una colazione a base di cibi che facilitano il lavoro di fegato, reni e intestino, tre organi fondamentali per eliminare scorie e tossine. «Per mettere il turbo alla dieta e contrastare gonfiore e stanchezza può essere utile arricchire i pasti della giornata di alimenti fonte di acido ascorbico come kiwi, arance, limoni, radicchio, rucola, lattuga e in generale verdure a foglia verde, che grazie alle loro proprietà antiossidanti contrastano i radicali liberi e i processi di ossidazione, favoriti dagli eccessi alimentari», suggerisce la nutrizionista Valentina Galiazzo.
Meno Stanchezza e Meno Ritenzione Idrica
«L’acido ascorbico interviene anche nell’assimilazione del ferro e aiuta per questo a sentirsi meno stanchi». Portare a tavola questi cibi ha poi un altro vantaggio. «Offrono tutti un’elevata concentrazione di potassio, un minerale, nemico del sodio e super per combattere la ritenzione idrica. Sono poi fonti eccezionali di fibre, che facilitano il lavoro dell’intestino.
«A pranzo, nei giorni tra una festività e l’altra, invece, si può optare per esempio per una vellutata di verdure o ortaggi che non affatica l’intestino, già messo a dura prova dai precedenti pasti luculliani. Una vellutata di zucca, ad esempio, grazie al suo elevato contenuto di acqua e potassio favorisce il drenaggio dei liquidi trattenuti. A seguire una proteina magra, ad esempio carne bianca o pesce, anche questi facili da digerire».
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Verdure e Ortaggi Protagonisti
Occorre poi abbondare nei menù con verdure e ortaggi, dando precedenza a quelle che hanno una scarsa capacità fermentativa. «Gli spinaci per esempio, sono ricchi di sostanze che proteggono le cellule del fegato dalle sostanze ossidative e aumentano le capacità di smaltirle. Sì anche alle insalate a base di verdure crude come la lattuga che grazie alla sua azione lassativa favorisce il lavoro dell’intestino. Al posto dell’aceto balsamico, meglio condirle con quello di mele, che ha meno zuccheri e tante proprietà drenanti, oppure il succo di limone».
A cena invece per ritrovare leggerezza e riuscire anche a dormire vanno preferiti i cibi ricchi di triptofano ed evitati quelli troppo elaborati. «Una digestione rallentata peggiora la qualità del sonno. Per facilitare il riposo, quindi niente insaccati, formaggi o carne rossa.
Come Mantenere il Peso Forma Dopo Natale
Le festività natalizie rappresentano per molti un momento di convivialità, un’occasione per stare in famiglia e condividere dei momenti insieme. Uno dei simboli cardine di questo periodo dell’anno è sicuramente il buon cibo e, sebbene io sia fortemente convinta che non si ingrassa da Natale a Capodanno, ma da Capodanno a Natale, è anche vero che le Feste possono mettere a dura prova la nostra linea! E’ normale che ci siano dei giorni in cui si mangi di più, ma l’importante è fare sì che questi giorni non diventino troppi. Dunque, prendiamoci qualche libertà in più per il 24-25-26 Dicembre e poi per il 31 Dicembre - 1 Gennaio ma nei restanti giorni ritorniamo alla nostra routine.
Il segreto per mantenere il peso forma sta nell’equilibrio: possiamo concederci delle libertà ogni tanto ma è fondamentale tornare a delle sane abitudini alimentari, ovvero corretta alimentazione, buona idratazione, regolare attività fisica e giusta qualità del sonno.
- Colazione sana e abbondante: ricordiamo che la colazione è il pasto più importante della giornata!
- Attività fisica regolare
- Acqua
- 5 pasti al giorno con spuntini a base di frutta per fare il pieno di vitamine
- Pasti ad orari regolari
Come Dimagrire Dopo le Feste?
Se durante le Feste hai un po’ esagerato, non disperare, non occorre fare dei digiuni o delle diete drastiche. Per dimagrire dopo le Feste occorre solo un po’ di pazienza, tanta forza di volontà e consapevolezza ed è indispensabile affidarsi a dei professionisti esperti e preparati.
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Ci sono, tuttavia, degli accorgimenti che ognuno di noi può adottare sin da subito per iniziare a perdere peso dopo le Feste. Tra questi, sicuramente:
- Mangiare delle porzioni più abbondanti di verdure, prediligendo quelle ricche di vitamine A e C, dall’effetto detox
- Consumare più spesso dei minestroni, per fare il pieno di fibre, vitamine e sali minerali
- Prediligere fonti proteiche magre come carne bianca, pesce bianco magro, yogurt magri (anche del tipo greco)
- Eliminare bibite gassate e succhi di frutta sostituendoli con tisane senza zucchero
- Aumentare l’idratazione bevendo almeno 1,5-2 lt di acqua al giorno (ci si può aiutare anche con delle tisane ai frutti rossi, dolci e piacevoli al palato, con effetto detox e stimolante sul microcircolo)
- Introdurre o riprendere un’attività fisica regolare che può consistere anche in una camminata a passo veloce per circa 40 min, almeno 3 v a settimana
Consigli per Rimettersi in Forma Dopo le Feste: Punta Sull’Attività Fisica
Il movimento, in ogni sua forma, è un vero toccasana per il nostro corpo. Gli effetti di un’attività fisica regolare sono immediati e sono ben visibili:
- Attiva il metabolismo
- Migliora la resistenza muscolare
- Contribuisce alla costruzione di massa magra e alla demolizione di massa grassa
- Migliora l’ossigenazione tessutale
- Migliora la circolazione
- Aiuta a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e la pressione arteriosa
- Facilita l’eliminazione di grassi e liquidi in eccesso
- Fortifica l’apparato osteo-articolare
- Migliora l’umore attraverso la produzione di endorfine
Per tornare in forma dopo le Feste è indispensabile associare l’attività fisica ad una dieta sana: spesso durante le Feste si esagera con l’assunzione di zuccheri, grassi e carboidrati. Questi eccessi provocano gonfiore, accumulo di tossine e infine aumento della massa grassa.
Una delle migliori attività fisiche per dimagrire dopo le feste rimane il jogging. Si può iniziare con una camminata veloce di circa 15-20 minuti per poi passare ad una corsetta di 30-40 minuti. In alternativa si possono sfruttare tutti gli sport di stagione all’aperto come trekking, ciaspolate sulla neve, sci.
Alleati Nella Dieta Post Abbuffate: Specie e Cibi Detox
In una dieta post abbuffate è fondamentale assumere tutta una serie di cibi cosiddetti “detox” che hanno il compito di disintossicare l’organismo favorendo l’eliminazione di scorie accumulate con l’assunzione di cibi grassi, insaccati, cibi industriali e dolciumi, ovvero tutta una serie di alimenti di cui si tende a fare abuso durante le festività natalizie.
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Pertanto, in una buona dieta “Post Natale” non può mancare la frutta: dall’arancia al kiwi, ricchi di vitamina C che stimola il sistema immunitario, al pompelmo, ricco di provitamina A, vitamine C, D con potente azione ipocolesterolemizzante. Non possono mancare anche alcune verdure come il carciofo o il cardo mariano che svolgono una potente azione detossificante sul fegato. Ottimi anche i finocchi, grazie alle loro proprietà digestive.
Un ruolo molto importante nella dieta post abbuffate natalizie è svolto anche dalle spezie. Queste, infatti, donano sapore agli alimenti, consentendo quindi di ridurre il condimento. Inoltre, la maggior parte di esse ha una potente azione anti-infiammatoria. Tra queste:
- Curcuma
- Peperoncino
- Zenzero
Queste spezie migliorano la digestione, modulano l’assorbimento degli zuccheri, facilitano la demolizione dei grassi e hanno una potente azione contro i radicali liberi rallentando il processo di invecchiamento cellulare.
Dieta Disintossicante Post Feste
Sicuramente una dieta “post abbuffate natalizie” deve essere una dieta detox, pertanto una dieta ricca di:
- Frutta e verdura contenente vitamina C.
- Alimenti che contrastano il gonfiore addominale: es. finocchi, ma anche spezie come lo zenzero o il timo ed erbe con la Melissa o il Tarassaco;
- Semi oleosi, ad esempio i semi di lino, ricchi di omega-3 e con potente azione antiinfiammatoria;
- Fonti proteiche magre quali carne bianca e pesce magro;
- Proteine vegetali quali legumi, da consumare anche sottoforma di passati/ vellutate;
- Liquidi, in primis acqua.
E’ utile anche consumare regolarmente thè, tisane/infusi e frullati che aiutano a migliorare l’idratazione corporea, ad eliminare le tossine e a depurare l’organismo. Vediamone alcuni:
- Thè verde, ricco di polifenoli e dall’azione diuretica
- Tisana al finocchio o alla melissa per migliorare la digestione / ridurre il gonfiore addominale
- Thè alla menta per favorire la digestione e ridurre i gas intestinali
- Tisane drenanti a base di ortosiphon, tarassaco, ortica, matè, betulla, ciliegio, frutti rossi
Dieta Post-Natale: Una Giornata Tipo
Per perdere peso dopo il Natale è importante ritornare alle vecchie sane abitudini alimentari e concentrarsi su un’alimentazione detossinante e purificante. Un esempio di una giornata tipo immediatamente dopo le Feste potrebbe essere la seguente:
- Colazione con yogurt di soia bianco o yogurt greco magro bianco o kefir + fiocchi d’avena + un frutto o una spremuta d’arance
- Spuntino mattutino: una centrifuga o un frutto di stagione
- Pranzo con pasta integrale o riso basmati o cereali come farro/orzo conditi con verdura
- Spuntino pomeridiano: un pugno di frutta secca o un pezzettino di parmigiano o un vasetto di yogurt bianco intero
- Cena con carne bianca o pesce magro + contorno di verdura oppure con un minestrone di verdura e legumi + un pugnetto di riso basmati o una fettina di pane di segale o integrale o qualche galletta di farro
Nella giornata:
- bere acqua
- aggiungere thè o tisane
- fare attività fisica
Ritrovare l'Equilibrio con Consapevolezza
Dopo le abbondanti mangiate e i brindisi delle feste, è normale sentirsi gonfi, appesantiti e a corto di energia. Ritrovare il proprio benessere non significa privarsi o punirsi, ma scegliere con consapevolezza alimenti e abitudini che aiutino il corpo a rigenerarsi.
Suggerimenti per la Tavola
Per iniziare, è importante fare spazio a cibi nutrienti e leggeri, evitando gli avanzi delle feste, come dolci e panettoni, che rischiano di sovraccaricare l’organismo. «Verdure e ortaggi sono fondamentali: varietà come radicchio, cicoria, carciofi, catalogna, finocchi e sedano, grazie al loro contenuto di fibre e antiossidanti, supportano il fegato e i reni nel lavoro di depurazione», sottolinea la dottoressa Schirò. «Le fibre, in particolare, aiutano a ripristinare l’equilibrio della flora intestinale alterato dagli eccessi e a favorire la regolarità intestinale».
Anche i cereali integrali e gli pseudo-cereali, come farro, grano saraceno e teff, trovano un posto privilegiato nei menù detox. «Questi alimenti, ricchi di carboidrati complessi e minerali come il potassio, danno energia, favoriscono la sazietà e aiutano il corpo a eliminare i liquidi in eccesso», consiglia la nutrizionista.
Per le proteine, è meglio scegliere fonti leggere, come pesce, legumi e uova: «Questi alimenti sostengono il metabolismo senza sovraccaricare il fegato, che durante le feste è stato messo a dura prova».
Un’attenzione particolare va anche al condimento: meglio limitare il sale, che favorisce la ritenzione idrica, e preferire spezie, erbe aromatiche e olio extravergine d’oliva a crudo. Quest’ultimo, spiega l’esperta, «è ricco di polifenoli e altre sostanze benefiche per l’organismo».
Come Gestire la Voglia di Dolci
Dopo le abbuffate, è normale che l’organismo manifesti un desiderio più intenso di zuccheri. «Un buon alleato per placare questa voglia è la frutta secca al naturale: mandorle, noci e nocciole, grazie al loro contenuto di acidi grassi essenziali e fibre, offrono sazietà e favoriscono i processi depurativi grazie alle loro proprietà antinfiammatorie», suggerisce la dottoressa Schirò.
Un Approccio Gentile e Consapevole
Ritrovare benessere dopo le feste non deve essere vissuto come una privazione, ma come un atto di cura verso se stessi. Le strategie adottate per dimagrire velocemente sono diverse: c’è chi opta per il digiuno più drastico, chi salta i pasti, chi ricorre ai cibi sostitutivi o a sessioni intense di allenamento. Ma non c’è nulla di più sbagliato perché l’unico effetto di questi comportamenti è di indebolire il nostro organismo.
“Gradualità è la parola chiave. Il rientro post-feste richiede un ritorno graduale alle sane abitudini. Un trucco è iniziare con pasti a base di vegetali, limitando i carboidrati. Spesso i benefici della verdura, ricca di fibre e micronutrienti, vengono sottovalutati. Optare per pinzimonio o insalate può essere un modo delizioso per reintrodurre nutrienti vitali e per depurare l’organismo”, commenta Annamaria Acquaviva, dietista e nutrizionista.
“Spesso durante i periodi di festa si perde la routine più sana, che abbiamo costruito a fatica nel tempo: ci svegliamo tardi, capita di saltare i pasti principali, a favore di spuntini generalmente composti da zuccheri, carboidrati e grassi e questo piano piano diventa un’abitudine che, nel lungo periodo, diventa difficile da scardinare. Ricominciare l’anno con nuovi propositi e nuove abitudini è la base di partenza per uno stile di vita che punta alla longevità e al pieno benessere.
Colazione Ideale Post Feste
Se l'occasione migliore per iniziare un percorso di remise en forme è sicuramente l’inizio dell’anno, è bene dare importanza anche al primo pasto della giornata. “La colazione ideale dovrebbe essere equilibrata e nutriente. Consiglio di includere una fonte di proteine come uova o yogurt, carboidrati complessi come cereali integrali o pane integrale e una porzione di frutta (o verdura). Questo aiuterà a fornire energia per tutta la mattina e a mantenere il senso di sazietà. L’ideale potrebbe essere uno yogurt con prugne della California poiché ricche di fibre, che favoriscono l’attività digestiva anche dopo un’alimentazione particolarmente ricca".
Detox: Funziona Davvero?
Quando si parla di dieta post Feste, la parola detox ricorre frequentemente. “L’espressione detox rappresenta semplicemente la forma abbreviata in inglese delle parole detoxification o detoxicate, che si riferiscono a trattamenti per disintossicare l’organismo e liberarlo dalle tossine e dall’eccesso di peso. In realtà, dovrebbe essere un percorso mirato al benessere psicofisico dell'intero corpo, basato su protocolli certificati. Se durante le Feste abbiamo esagerato, una settimana detox può essere utile per ripristinare l’equilibrio, favorire la depurazione, aiutare a ritrovare il naturale senso di fame/sazietà, che può essere falsato da un’alimentazione invece ricca di zuccheri tipica del Natale. È importante seguire una dieta ricca di alimenti genuini, evitando cibi processati, zuccheri aggiunti e bevande alcoliche. Inoltre, bere molta acqua e praticare attività fisica regolarmente aiuta a stimolare il metabolismo e a eliminare le tossine”, spiega la dietista.
Alimenti da Preferire
“Gli alimenti detox da preferire dopo le feste includono frutta e verdura fresca, come agrumi, mele, carote, spinaci e cavoli, anche le Prugne della California. Questi alimenti sono ricchi di antiossidanti e sostanze nutritive come le fibre, che aiutano a disintossicare l’organismo. Dopo le feste, privilegiare anche bevande detox come tè, tisane a base di tarassaco o carciofo. L’acqua con limone al mattino non fa i miracoli che si sentono a volte, ma è un modo per iniziare la giornata e stimolare la digestione”.
Menu Detox di una Giornata
“Una giornata detox potrebbe iniziare con acqua e limone, seguita da una colazione leggera a base di vegetali. Pasti a base di proteine magre, verdure e tè drenante durante il giorno sono consigliati. La dieta dovrà essere bilanciata nelle porzioni e ricca di vegetali. In attesa del pasto è bene sorseggiare un bicchier d’acqua e cominciare da verdura in pinzimonio o in insalata ricca di vegetali drenanti come finocchio e sedano o ancora in calde vellutate. La verdura apporta fibre, antiossidanti, micronutrienti benefici e favoriscono il senso di sazietà. Da evitare, pane e grissini che solitamente si sgranocchiano in attesa delle portate principali e che rappresentano una porzione in più di carboidrati di cui in genere si eccede”.
Tè e Tisane
“Per smaltire la ritenzione idrica tipica delle pietanze saporite delle feste è fondamentale idratarsi correttamente. Le tisane drenanti possono favorire la perdita di peso, ma non sono una soluzione miracolosa. Consiglio di bere molta acqua e infusi drenanti tè verde, tè alla menta, tè allo zenzero e tisane a base di erbe come tarassaco o ortica o carciofo o cardo mariano, non zuccherate. Tuttavia, è importante ricordare che l’effetto di queste tisane è limitato e per ottenere risultati a lungo termine devono essere accompagnate da una dieta equilibrata e attività fisica”, afferma la dietista.
Errori da Evitare
“Nonsaltare i pasti per evitare i cali di zucchero e gli attacchi di fame improvvisa che ci orientano verso gli zuccheri stessi.