La dieta senza glutine (Gfd) sta diventando sempre più diffusa, anche tra le persone non celiache. Ma quali sono gli effetti di uno scarso consumo di glutine in questo caso? Seguire una dieta povera di glutine sta diventando sempre più comune anche tra le persone non celiache e i suoi effetti in questo caso non sono però del tutto chiari.
Studio sugli Effetti della Dieta Senza Glutine
È quanto dimostra lo studio coordinato da Lea B.S. La ricerca è stata condotta su 60 volontari sani suddivisi rispettivamente nei gruppi a basso o elevato apporto di glutine (2gr/die vs 18gr/die) per otto settimane. Al termine di questa prima fase, dopo altre sei settimane di dieta normale (con una media di 12gr/die di glutine), sono stati invertiti i gruppi per pari durata di tempo. Nel dettaglio, sono stati confrontati gli effetti dei due regimi alimentari sul microbioma intestinale, sul profilo metabolico delle urine, del siero e delle feci oltre che su altri parametri fisiologici (gonfiore, peso ecc). Come era facile supporre, nel gruppo a basso apporto di glutine sono state registrate basse concentrazioni di composti derivati dal grano. I livelli di idrogeno sono risultati positivamente associati con i metaboliti grano-dipendenti nelle urine e con B. In seguito al periodo di scarso apporto di glutine si è osservata una perdita di peso media pari a 0.8 kg supportata da un aumento dei livelli plasmatici del peptide YY (PYY), ormone che riduce l’appetito.
La Dieta Senza Glutine per i Celiaci
La dieta senza glutine è, a oggi, l’unico trattamento sicuro ed efficace per la malattia celiaca. Chi evita sistematicamente di assumere glutine può vivere senza sintomi. Un’alimentazione senza glutine consente ai celiaci di vivere senza sintomi. Questo risultato è possibile solo attenendosi scrupolosamente a un regime alimentare rigoroso che esclude ogni minima traccia di glutine. A distanza di qualche settimana dalla diagnosi e dall’adozione di una dieta rigorosamente priva di glutine sono già visibili i primi benefici effetti del cambiamento di alimentazione. I sintomi scompaiono, il miglioramento dello stato di salute porta un diffuso senso di benessere e la perdita di peso viene compensata. Le analisi sierologiche rivelano una normalizzazione dei valori, la mucosa intestinale si rigenera e possono essere compensate le carenze nutrizionali. Richiede una attenzione alta e deve essere seguita per tutta la vita, con un monitoraggio clinico periodico che include soprattutto aspetti sintomatologici, sierologici, endoscopici e istologici.
Benefici di un’alimentazione senza glutine per i celiaci:
- Normalizzazione dei valori degli anticorpi
- Rigenerazione della mucosa dell’intestino tenue
- Metabolizzazione e assimilazione delle sostanze nutritive
- Compensazione della perdita di peso
- Miglioramento dello stato di salute generale
- Qualità di vita migliorata
Sensibilità al Glutine e Allergia al Grano
La più nota è la Sensibilità al glutine non-celiaca, che presenta sintomi intestinali ed extra-intestinali glutine-dipendenti, tuttavia in assenza dei marcatori diagnostici tipici della celiachia. La sua prevalenza è stimata essere circa il 6%, ma ancora oggi sono molti gli interrogativi circa la sua eziopatogenesi e i suoi criteri diagnostici.
L’Allergia al grano è, invece, una reazione allergica classica o di tipo 1, scatenata dall’ingestione dalle proteine del frumento, quindi, non specificamente del glutine, che può presentare manifestazioni intestinali ed extra-intestinali sovrapponibili alla celiachia.
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Benefici della Dieta Senza Glutine
Sono moltissimi. In primis, il trattamento della sindrome da malassorbimento consente un miglioramento dello stato nutrizionale, dell’anemia sideropenica microcitica, dell'assorbimento di vitamine, in particolare vitamina D, folato e B12, e di minerali. Migliorano inoltre la composizione corporea, la forza e la salute psicologica. Mentre regredisce lo stato infiammatorio, migliorano i sintomi intestinali ed extra-intestinali, specialmente diarrea, stitichezza, dolore e gonfiore addominale, osteoporosi, dermatite, cefalea. Infine, si suppone che un corretto trattamento con Gfd eviti o mitighi possibili comorbilità e complicazioni della celiachia, come ulteriori malattie autoimmuni quali, per esempio, tiroidite autoimmune, diabete di tipo 1, artriti, o infertilità.
Per chi ha solo una sensibilità al glutine, in questo caso si potrebbe semplicemente ridurre l’assunzione di cibi con il glutine per un periodo determinato, naturalmente sotto la supervisione del proprio medico specialista. Per loro i vantaggi dell’eliminazione, anche temporanea, del glutine dalla dieta potrebbero essere: riduzione del gonfiore addominale, riduzione del mal di testa, maggiore concentrazione, miglioramento generale dello stato di salute.
Effetti della Dieta Senza Glutine sui Non Celiaci
Se chiari e visibili sono i miglioramenti connessi alla rimozione del glutine dalla dieta di pazienti soggetti a celiachia, ancora poco chiari sono invece gli effetti degli alimenti per celiaci sulla popolazione sana. Secondo le ricerche effettuate fino ad ora, un’alimentazione priva di glutine sembrerebbe:
- Migliorare la situazione di gonfiore addominale, un problema frequente nei soggetti che soffrono di irritazione intestinale;
- Diminuire, negli individui predisposti, il rischio di allergie e di sindromi collegate ad esse;
- Migliorare la digestione, riducendone complessivamente i tempi.
Dieta Celiaca e Performance Sportive
Ancora meno evidenti sono le migliorie conseguenti all’assunzione di alimenti per celiachia in ambito sportivo. Se da una parte, alcuni atleti descrivono come migliorate la propria concentrazione e la resa energetica, sottolineando un upgrade complessivo della performance, dall’altra tali affermazioni sembrano essere in contrasto con gli attuali studi scientifici. Questi ultimi, infatti, sottolineano si un minor rischio di anafilassi causato dall’attività fisica ma nessun beneficio sulle prestazioni dei soggetti non affetti da intolleranza al glutine.
Rischi e Considerazioni sulla Dieta Senza Glutine
L'adozione diffusa della dieta senza glutine (Gfd), malgrado i benefici percepiti, presenti rischi significativi come carenze nutrizionali, costi elevati e problemi psicologici. Una recente review, pubblicata su Nutrients, sottolinea l'importanza di una valutazione medica accurata prima di intraprendere una Gfd, considerando anche la possibilità di esacerbare disturbi come la sindrome dell'intestino irritabile (Ibs). I prodotti senza glutine hanno generalmente scarsa palatabilità e alto costo, anche cinque volte superiore. Non bisogna poi dimenticare l’enorme peso sociale e psicologico della Gfd, tale da condizionare la vita non solo del singolo individuo, ma anche di tutte le persone che lo circondano.
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Una Gfd indiscriminata influisce negativamente anche su un corretto percorso diagnostico verso la celiachia: infatti, una volta intrapresa la Gfd, è necessario reintrodurre quantità appropriate di glutine per un periodo di tempo adeguato per poter eseguire i test diagnostici. Esiste inoltre un serio rischio nutrizionale legato a una Gfd di bassa qualità con dieta selettiva, alimenti confezionati, squilibrio di macro- e micronutrienti, aumento di grassi saturi e lipidi, carboidrati semplici e sodio.
È stata già dimostrata scientificamente una correlazione fra Gfd e una maggiore esposizione a metalli pesanti, in particolare del nichel alimentare, e questo può essere responsabile dell'insorgenza/peggioramento di sintomi gastrointestinali ed extra-intestinali nei pazienti sensibili al nichel stesso. Tuttavia, non si può escludere l'accumulo di ulteriori agenti potenzialmente dannosi durante la Gfd, come per esempio i FODMAPs o l’eccesso di istamina.
Il termine è un acronimo, derivato da "Fermentable, Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols” e identifica molecole ad alto impatto fermentativo che includono lattosio, fruttosio, fruttani, galatto-oligosaccaridi e polioli quali sorbitolo, mannitolo, xilitolo e maltitolo. Sono molecole scarsamente assorbite a livello intestinale a causa dell'assenza di enzimi in grado di idrolizzare i legami glicosidici, oppure per via di trasportatori scarsamente efficienti o perché sono semplicemente troppo grandi per la diffusione. Pertanto, i FODMAPs possono causare sintomi gastrointestinali dovuti all'accumulo eccessivo di liquidi e gas.
Anche detta mucosite allergica da contatto al nichel, la reattività al nichel alimentare rappresenta il risultato di un accumulo, prima intestinale e poi anche sistemico, di questo metallo a causa di una alimentazione sbilanciata in soggetti predisposti e sensibilizzati. È un’allergia di tipo 4, pertanto a effetto ritardato, che può far scaturire sintomi simil-Ibs.
Abbiamo dunque inteso che in alcune condizioni la Gfd può essere in grado di indurre anche molti effetti negativi su più fronti, dal biologico-medico, passando per quello nutrizionale, fino allo psico-sociale. Inoltre, molti dei disturbi simil-Ibs esacerbabili con la Gfd sono ancora sottovalutati e possono spesso sovrapporsi, rendendo il quadro clinico ancora più complesso da interpretare.
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Ruolo del Glutine nella Dieta
Presente non solo nel grano, ma anche in altri cereali e nei prodotti da forno derivati dalla lavorazione delle rispettive farine, il glutine è contenuto in moltissimi alimenti che consumiamo ogni giorno, come il pane o la pasta di grano, farro, o kamut, l’orzo, il seitan, il lievito di birra, e persino alcune salse, condimenti e dadi da brodo. Alcune persone sono particolarmente sensibili all’ingestione di glutine e per questo dovrebbero evitare i cibi che lo contengono.
Rischi dell’esclusione di glutine dalla dieta
- Una maggiore sensibilità al glutine: Il principale rischio di escludere un alimento dalla propria dieta in modo categorico e per un tempo prolungato è quello di aumentare la propria sensibilità individuale in caso di una successiva ingestione. Questo è vero per tutti i tipi di cibi, in particolare, però per quelli contenenti glutine, dato il ruolo della gliadina nell’aumentare la permeabilità intestinale.
- Carenze nutrizionali: Le diete gluten-free sono spesso povere di fibre e ricche di alimenti amidacei, come riso, o patate, che vengono prediletti come fonte di carboidrati al posto di frumento, o altri cereali integrali. Ciò contribuisce alla condizione di disbiosi, favorendo la proliferazione dei microrganismi dannosi, a discapito dei batteri buoni, con un peggioramento dello stato di salute dell’intestino.
- L'aumento del carico glicemico: I cibi gluten free (soprattutto i prodotti confezionati a base di cereali senza glutine come riso e mais) hanno spesso un indice glicemico maggiore rispetto agli alimenti preparati con farina di frumento e ciò contribuisce ad aumentare il carico glicemico del pasto.
Rischi di un eccesso di glutine nella dieta
Il glutine è una molecola potenzialmente pro infiammatoria, anche per persone non celiache, che ha un ruolo nell’alterazione della permeabilità intestinale e del microbiota. Per questo motivo, è sconsigliato seguire un regime alimentare altamente carico di glutine, con un menù ripetitivo e poco vario, ricco di panificati, cibi impanati, o junk food.
Se consumato in eccesso, il glutine nell’intestino provoca la liberazione di una particolare molecola chiamata Zonulina. Tale molecola allenta il legame delle giunzioni strette (Tight Junctions), o giunzioni occludenti cellula-cellula, situate a livello intestinale, riducendo così la loro funzione di barriera protettiva. Ciò può facilitare il passaggio di sostanze potenzialmente tossiche, ma anche di microrganismi patogeni e delle loro tossine, causando uno stato infiammatorio cronico, spesso asintomatico (infiammazione silente). Questa condizione può favorire o aggravare la disbiosi e il malfunzionamento del microbiota intestinale, aumentando la permeabilità della mucosa anche in persone non celiache.
Dieta Senza Glutine: Cosa Mangiare
Se ti è stato consigliato di seguire un programma alimentare ad esclusione di glutine, o in caso di celiachia, cosa mangiare? Seguire una dieta senza glutine, che sia allo stesso tempo sana e bilanciata si può, ma occorre prestare un po’ di attenzione a ciò che metti nel piatto, per arricchire il tuo menù di fibre, vitamine, minerali e tutti i nutrienti utili al tuo metabolismo.
Cibi Naturalmente Privi di Glutine:
- Cereali senza glutine e pseudo-cereali: come riso, riso integrale, mais, quinoa, grano saraceno, sorgo, teff, amaranto e miglio.
- Frutta, verdura e ortaggi: tutta la frutta e la verdura fresca sono naturalmente prive di glutine.
- Carne, pesce e uova: la carne fresca, il pesce e i prodotti ittici non processati, così come le uova, sono naturalmente privi di glutine.
- Latte e derivati: il latte fresco e i suoi derivati, come formaggi e yogurt, non contengono glutine, salvo che non siano stati aggiunti ingredienti o aromi.
- Legumi: fagioli, lenticchie, ceci, piselli e altri legumi, se consumati al naturale, sono naturalmente senza glutine.
- Frutta secca e semi oleosi: mandorle, noci, nocciole, anacardi, o semi di chia, sono anche un’importante fonte di grassi buoni omega 3.
- Condimenti: tutti gli oli vegetali sono senza glutine.
- Erbe e spezie: anche le erbe fresche e le spezie, come basilico, rosmarino, curry, curcuma, pepe nero, sono prive di glutine e aggiungono sapore e valore nutrizionale ai pasti.
- Bevande: tra le bevande naturali prive di glutine c’è ovviamente l’acqua, immancabile nella tua dieta. Anche caffè, tè, tisane, succhi 100% frutta sono bevande senza glutine.
Ti consigliamo: Questi alimenti rappresentano una base sicura per chi segue una dieta ad esclusione di glutine. Tuttavia, se acquisti prodotti confezionati, fai attenzione che riportino in etichetta l’indicazione “senza glutine”. Come abbiamo visto, infatti, anche se un cibo è incluso in questa lista di alimenti naturalmente privi di glutine, potrebbe contenerlo in tracce, per una contaminazione avvenuta nelle fasi produttive o di lavorazione.
Esempio di Menù di 7 Giorni Senza Glutine
Ti proponiamo di seguito un menù di 7 giorni, consigliandoti delle alternative salutari e, naturalmente senza glutine, da poter includere nella tua dieta.
| Giorno | Colazione | Pranzo | Spuntino | Cena |
|---|---|---|---|---|
| Lunedì | Yogurt di soia con muesli* | Riso basmati integrale con dadolata di tofu e verdure | Frutta fresca di stagione | Insalatona con tonno, pomodori, ravanelli, carote, semi di lino, zucca e girasole e taralli al rosmarino* |
| Martedì | Fette biscottate* con crema di nocciole e un frutto di stagione | Penne konjak on broccoli e stracchino | Yogurt greco naturale con scaglie di cioccolato fondente | Petto di pollo alla piastra con spinaci filanti e pane di tapioca |
| Mercoledì | “Latte” di riso alla vaniglia, e cereali crispy ai frutti rossi | Spaghetti di grano saraceno con vongole veraci | Gallette di legumi con marmellata di more* | Falafel al forno con radicchio croccante |
| Giovedì | Tè verde bio con biscotti digestive* | Torta salata con farina di sorgo, bietole e ricotta | Mix di frutta secca | Insalatona con uova, olive, carote, pomodorini, mais e quadrotti di ceci bio |
| Venerdì | Bevanda vegetale di mandorle e riso soffiato con cacao | Conchiglie di amaranto, teff e quinoa con mozzarella, melanzane e peperoni | Smoothie di polvere di moringa | Fettuccine biologiche di edamame con verdure a piacere e crackers proteici |
| Sabato | Yogurt greco magro e barretta energetica | Spaghetti shirataki con gamberetti e verdure | Un pacchetto di crackers multicereali* | Salmone alla piastra, zucchine e tartine tostate alla quinoa bio |
| Domenica | Cuor di riso ai fichi e infuso di zenzero e cannella | Fusilli di grano saraceno con zucchine e gorgonzola | Yogurt magro con pezzi di frutta | Zuppa di miso con tofu* |
*Senza glutine
Per condire: olio extra vergine d’oliva, o olio di semi di lino (a crudo) e spezie, a piacere.
Il menù suggerito è puramente orientativo e fornisce indicazioni generali sulla ripartizione degli alimenti durante la giornata. Ciascuno di noi ha esigenze specifiche e un proprio fabbisogno giornaliero di nutrienti ed energia. Si rimanda, quindi, al parere di uno specialista della nutrizione che possa elaborare un piano alimentare mirato e bilanciato sulle tue reali richieste metaboliche.