Il periodo dopo il parto è estremamente delicato, in cui è necessario seguire una corretta dieta post parto per assicurarsi di assumere una quantità adeguata di calorie e nutrienti. La dieta post parto è un regime alimentare che occorre seguire nel periodo postnatale, ovvero nelle settimane seguenti la nascita del bambino. È un periodo delicato, e di grandi cambiamenti sia ormonali, sia fisici.
Il Periodo Postnatale: Trasformazioni e Necessità Nutrizionali
Tendenzialmente dura in media tra le sei e le otto settimane, durante le quali il corpo della madre affronta una serie di trasformazioni per tornare allo stato precedente alla gravidanza. L’utero ritorna alle sue dimensioni normali; i cambiamenti ormonali possono causare una serie di sintomi come sbalzi d’umore, mal di testa o vampate di calore. Può inoltre insorgere la cosiddetta depressione post partum; si può provare dolore perianale o fastidio nella zona dell’incisione del cesareo; si può sviluppare ingorgo mammario, con gonfiore e dolore dei seni.
Considerando anche il notevole impegno emotivo e lo stress e le paure che possono insorgere, giocano un ruolo cruciale le visite mediche periodiche, necessarie per monitorare il recupero dopo la gravidanza. Durante queste ultime, è essenziale esporre al medico qualunque dubbio, paura o perplessità possa insorgere. È inoltre cruciale assicurarsi di riposare adeguatamente e di seguire una dieta post parto adeguata, che consenta di assumere un adeguato apporto calorico.
Fabbisogno Calorico Post Parto
Nel periodo post parto la dieta è essenziale per il recupero fisico ed eventualmente sostenere l’allattamento del piccolo. Pertanto occorre assicurarsi di assumere un fabbisogno calorico adeguato.
In media, il fabbisogno calorico post parto è tra le 1800 e le 2200 calorie quotidiane. Ci teniamo tuttavia a ricordare che il corpo e i bisogni di ciascun individuo sono diversi, e dipendono da diversi fattori. Chiedere un consulto ad un biologo nutrizionista è estremamente utile per assicurarsi di star assumendo le calorie e i nutrienti essenziali, e se sia o meno il caso di assumere degli integratori. Anche in questo caso non si tratta di una regola ferrea ma, piuttosto, di una stima.
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Dimagrire Subito Dopo il Parto?
Perdere peso nel periodo post parto è normale: sia il parto in sé, sia la perdita progressiva dei liquidi accumulati durante la gravidanza, infatti, concorrono nel far scendere il numero sulla bilancia.
Tuttavia, si tratta di una perdita limitata, non di un dimagrimento vero e proprio, ed è dunque altrettanto normale non tornare in tempo breve al peso che si aveva prima della gravidanza. Tuttavia, occorre tenere presente che il periodo post parto è estremamente delicato, sia per la madre che per il bambino. È un momento in cui la madre deve essere in forze, e assicurarsi di consumare un adeguato quantitativo calorico, mediante una dieta bilanciata. Deve, inoltre, assicurarsi di riposare adeguatamente per recuperare le energie e prendersi cura di sé stessa e del bambino.
Non è, dunque, il momento di intraprendere diete dimagranti, soprattutto se sbilanciate e restrittive, né di effettuare allenamenti particolarmente intensi.
Consigli Utili per la Dieta Post Parto
Dopo la gravidanza è assolutamente possibile tornare al peso precedente, tuttavia nel periodo post parto è necessario concentrarsi sulla propria salute e quella del bambino, senza intraprendere diete post parto per dimagrire.
Durante la gravidanza, il corpo subisce molti cambiamenti, ed è normale desiderare di tornare all'aspetto di prima. Tuttavia, questo non dovrebbe diventare una priorità assoluta né trasformarsi in un'ossessione. Se il peso psicologico dovesse diventare troppo opprimente, potrebbe essere utile parlarne con un terapeuta.
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Adottare uno stile di vita sano, con una dieta bilanciata e ricca di nutrienti. Effettuare pasti frequenti. L’ideale sarebbe effettuare tre pasti principali e tre spuntini.
Se si desidera ricominciare ad effettuare attività fisica, occorre tenere conto del proprio stato di salute e riprendere in maniera graduale. Inizialmente, e nei primi mesi, si potrebbe optare per delle brevi passeggiate.
Cosa Evitare: Controindicazioni
Ridurre in maniera eccessiva le calorie e l’apporto di nutrienti durante nel periodo post parto può compromettere seriamente la salute propria e del neonato, qualora quest’ultimo venga allattato al seno. Qualora si faccia attività fisica troppo intensa si potrebbe compromettere la propria ripresa fisica dopo il parto, nonché la capacità di produrre latte materno.
Alimenti Consigliati nel Periodo Post Parto
Nel periodo post parto è necessario prediligere una dieta bilanciata e ricca di nutrienti, che favorisca la produzione del latte materno - per le donne che allattano - e la guarigione dopo la gravidanza e il parto. Nel post parto l’ideale, che si allatti o meno, è adottare una dieta bilanciata, che fornisca tutti i nutrienti essenziali nelle quantità necessarie. È dunque necessario consultare un biologo nutrizionista, che possa fornire delle linee guida adeguate.
Comunque, alcuni alimenti consigliati nel periodo post parto sono:
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- Verdure, soprattutto a foglia verde come gli spinaci o la lattuga. È tuttavia essenziale, soprattutto in caso di allattamento, che siano adeguatamente disinfettate;
- Frutta, anche in questo caso adeguatamente pulita e disinfettata;
- Legumi;
- Alimenti ricchi di calcio, come il latte, i formaggi magri, oppure lo yogurt;
- Carne bianca, o comunque carne magra;
- Uova;
- Pesce;
- Carboidrati complessi.
Occorre poi assicurarsi di bere a sufficienza, assumendo almeno due litri di acqua ogni giorno.
Andrebbero invece limitati o evitati gli alimenti eccessivamente grassi, alcolici e superalcolici, soprattutto qualora si allatti.
Esempio di Menù Giornaliero Post Parto
Un esempio di menù giornaliero post parto potrebbe essere:
- Colazione: Yogurt magro con della frutta fresca (ad esempio fragole o mirtilli). Una fetta di pane integrale con un velo di marmellata.
- Spuntino: Della frutta secca e un frutto fresco.
- Pranzo: Insalata di spinaci con pomodori, carote e semi di zucca, condita con olio extravergine di oliva e succo di limone. Filetto di pollo alla griglia o al forno. Una porzione di quinoa o riso integrale.
- Spuntino: Una fetta di pane integrale con un po' di formaggio magro. Un frutto. Una spremuta d'arancia o una tisana.
- Cena: Zuppa di legumi (ad esempio lenticchie o ceci) con verdure miste. Salmone al vapore o al forno, condito con olio extravergine di oliva e limone. Una porzione di verdure.
- Spuntino: Un bicchiere di latte caldo o un infuso rilassante. Un paio di gallette di riso o di mais, oppure una fetta di pane tostato.
Ancora una volta, ricordiamo di evitare il fai da te, rivolgendosi ad un biologo nutrizionista che possa fornire delle linee guida adeguate per adottare una dieta post parto.
Consigli Aggiuntivi per la Neo Mamma
Durante la visita Gloria mi chiede anche qual è la giusta quantità di calorie da assumere in allattamento. Molte donne mi chiedono questo dato, e restano molto colpite dal fatto che le circa 500 kcal al giorno necessarie vengono coperte dalle riserve di grasso appositamente accumulate in gravidanza. Questo le conduce a una conclusione tanto semplice quanto importante: per assumere le giuste calorie durante l’allattamento non è necessario mangiare di più.
Per dare indicazioni più dettagliate a Gloria su cosa fare per dimagrire dopo il parto e cosa è meglio evitare le chiedo il suo peso prima della gravidanza, in modo da calcolare il suo stato nutrizionale. Per le donne in condizione di sovrappeso e obese, la nascita di un bambino può essere l’occasione per rimettersi in forma e perdere il peso in eccesso, anche nell’ottica di una successiva gravidanza.
Per tutte le donne, a prescindere dal proprio stato nutrizionale, resta importante allattare il proprio piccolo esclusivamente al seno per almeno sei mesi e proseguire anche con l’introduzione dei cibi solidi fino ai 2 anni e oltre.
Esempio di Schema Alimentare
Il mio suggerimento per le neo mamme in allattamento è innanzitutto seguire delle corrette abitudini dietetico-comportamentali, quindi consumare tre pasti principali e due spuntini, evitando di mangiare poco e spesso. Bere almeno 1,5 L di acqua al giorno. Incrementare il consumo di cereali integrali, frutta e verdura.
Quali alimenti è bene evitare dopo il parto? Bisogna limitare il consumo di alimenti ricchi di calorie e poveri di nutrienti quali dolci, bibite gassate, alcolici, insaccati e alimenti grassi in generale. È bene evitare anche tutti i cibi che possono alterare il sapore del latte come peperoncino, pepe e altre spezie; alcune verdure come asparagi, broccoli, funghi e cavolfiori; moderare anche aglio e cipolla.
Durante l’allattamento, la donna dovrebbe invece incrementare l’assunzione di proteine, vitamine e alcuni minerali come il calcio. Prediligere dunque cibi leggeri e di alto valore nutritivo come cereali, frutta e verdura di stagione; carni bianche e pesce di piccola taglia, uova, formaggi leggeri e latticini.
Recupero del Peso Forma e Attività Fisica
Per il recupero del peso forma è necessario seguire con costanza alcuni accorgimenti in fatto di dieta e di attività fisica, ma senza pretendere risultati lampo o paragonarsi alle vip come Belen o Chiara Ferragni. Dietro a loro ci sono infatti schiere di personal trainer e/o domestici che le aiutano nelle faccende quotidiane.
Di seguito troverete alcuni utili consigli per perdere peso e rimettervi in forma, anche a casa. Per quanto riguarda la dieta, si consiglia a tutte le neomamme di:
- Seguire una dieta sana e bilanciata già in gravidanza, senza eccessive e ingiustificate restrizioni pur facendo attenzione all’apporto calorico e al metodo di cottura degli alimenti.
- Continuare con una dieta equilibrata anche nel post partum, senza avere troppa fretta di eliminare i kg presi in gravidanza.
- Non cedere alla tentazione della dieta fai da te o delle mode del momento. Se i chili da perdere sono molti, meglio rivolgersi a un dietologo.
- Non saltare i pasti principali, anzi, buona abitudine è quella di fare uno spuntino a metà mattina e metà pomeriggio per non arrivare troppo affamati al pranzo e alla cena.
- Non escludere nessun nutriente, carboidrati compresi. L’importante è assumerli nelle giuste quantità e cercando di variare il menù quanto più possibile. Ampio spazio va riservato a frutta e verdura (di stagione possibilmente), utili anche per contrastare la stitichezza post parto.
- Soprattutto per le donne che allattano, è fondamentale reintegrare i liquidi persi durante la poppata idratandosi correttamente. Tuttavia, meglio limitare bevande eccitanti quali il caffè o tè, o altre bevande contenenti caffeina.
Per quanto concerne invece l’attività fisica, il suggerimento è di cominciare con delle passeggiate; se fatte spingendo il passeggino metterete in moto anche i muscoli delle braccia. Per altri tipi di attività consigliamo di chiedere un parere al proprio medico.
Sport come Alleato
Quando si parla di benessere, l’alimentazione va a braccetto con l’attività fisica. Se praticare uno sport, o del movimento in generale, è raccomandato da qualsiasi medico e a tutte le età, lo è ancora di più per le mamme che vogliono ritrovare il fisico pre-gravidanza. Ma attenzione. In questo caso non si intende ovviamente fare maratone o attività a livello agonistico.
Una semplice camminata con il passeggino, inserendo magari qualche affondo o squat tonificante, all’inizio può andare più che bene. Buttarsi a capofitto in esercizi di fitness intensi, soprattutto se ci si approccia per la prima volta, non è per niente una buona idea.
La gravidanza e il parto hanno infatti comportato cambiamenti nel corpo tutt’altro che banali, da non trascurare quando si ritorna alla vita di tutti i giorni o, per le sportive, all’allenamento a cui si era abituate. Meglio allora tornare pian piano alla normalità.
Per la ginnastica più impegnativa e/o ritmata come l’aerobica o il “GAG” meglio invece aspettare qualche mese, soprattutto se avete affrontato un parto cesareo, sentendo sempre il parere del proprio medico.
Può essere invece utile iscriversi a qualche corso di ginnastica post parto in palestra, anche per fare nuove amicizie e condividere in questo modo l’esperienza da neomamma.
Tabella Riepilogativa Alimenti Consigliati e Da Evitare
| Alimenti Consigliati | Alimenti Da Evitare/Limitare |
|---|---|
| Verdure a foglia verde (spinaci, lattuga) | Alimenti eccessivamente grassi |
| Frutta (fragole, mirtilli) | Alcolici e superalcolici |
| Legumi (lenticchie, ceci) | Dolci e bibite gassate |
| Alimenti ricchi di calcio (latte, yogurt) | Cibi che alterano il sapore del latte (peperoncino, spezie forti) |
| Carne bianca e magra (pollo) | Cibi fritti |
| Uova | Insaccati |
| Pesce (salmone) | Cibi pronti e fast food |
| Carboidrati complessi (quinoa, riso integrale) | Eccessivo consumo di caffeina |