L'equazione "mangiare sano = miglior benessere e vita più lunga" è nota da tempo, ma non sempre la si associa a un cibo buono e appetitoso. Eppure basta pochi, piccoli trucchi per conciliare il mangiar bene con il mangiar sano.
Comprendere i Picchi Glicemici
Infiammazione da cibo e/o ingrassamento sono tra i problemi più diffusi di un’alimentazione non corretta, ma come funzionano i picchi glicemici? Questo stato “ipoglicemico” induce una crescita dell’appetito che porta (dopo 20-60 minuti dall’assunzione dello zucchero precedente) alla ricerca di ulteriore nutrimento (di solito altro zucchero), facendo entrare in un circolo vizioso di fame, iperglicemia e ipoglicemia reattiva. Purtroppo, quando l’insulina è in eccesso, lo zucchero appena mangiato e che fa passare da stato iperglicemico a ipoglicemico finisce per lo più in grasso.
Inoltre, questo ciclico alternarsi di iperglicemia e ipoglicemia, tipica dei picchi glicemici di chi mangia zuccheri a rapido assorbimento (o ad alto impatto glicemico), è tra le condizioni che più predispongono al diabete di tipo 2, quello che si caratterizza da un’insulina che, pur presente, non riesce a comunicare con le cellule con cui dovrebbe.
Come Controllare i Picchi Glicemici
Per ridurre questa oscillazione della glicemia e dell’insulina, che spesso viene segnalata da una emoglobina glicata vicino al limite e da glicemie troppo spesso vicine ai 100 (95-97-101…, normali ma segnaletiche) o da trigliceridi decisamente elevati (non dipendono dai grassi, dipendono dall’eccesso di carboidrati raffinati e zuccheri), è indispensabile applicare le semplici regole che in particolare l’uso dell’integrale, il bilanciamento di carboidrati e proteine nello stesso piatto e l’uso di una quantità corretta di proteine ben distribuite nella giornata.
Per controllare la maggior parte dei picchi glicemici, basterebbe sostituire la propria pasta, il proprio pane e comunque i propri farinacei, con le loro controparti integrali. Quando gli zuccheri o gli amidi vengono mangiati accompagnati da una parte di fibra e di proteine, infatti, il loro assorbimento risulta più lento e l’ingresso nel sangue più delicato. Il picco è così molto più gentile, ottenendo come conseguenza un miglior controllo dell’appetito e minori effetti collaterali dovuti sia alla ipoglicemia che alla iperglicemia.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Il semplice accorgimento di scegliere l’integrale per la propria quotidianità riesce a prevenire un bel po’ di problemi tra cui sicuramente l’ingrassamento eccessivo, ma anche i cardiovascolari, i metabolici, e i neurodegenerativi (ad esempio Parkinson e Alzheimer) per cui iperglicemia e ipoglicemia reattiva sono fattori di rischio. Non a caso sono più d’uno gli studi che evidenziano una riduzione della mortalità per tutte le cause in chi fa uso di cereali integrali.
Basta pensare che ogni assorbimento di 28 grammi di cereali integrali mangiati in un giorno (in confronto a 28 grammi di cereali o farine raffinati) produce un 5% in meno di mortalità per tutte le cause e un 9% in meno di mortalità cardiovascolare.
Il meccanismo di controllo dei picchi glicemici è ancora meglio implementato quando il carboidrato integrale all’interno del piatto è a sua volta abbinato a fibra, grassi buoni e proteine. Quando, ad esempio, la pasta è condita con un buon ragù ricco della sua componente proteica, il primo sia abbinato al secondo, oppure, addirittura, il biscotto integrale fuori pasto sia mangiato con qualche buona noce (o con un uovo sodo).
Queste scelte danno eccellenti risultati sia in termini di miglior controllo dell’appetito che di migliorato benessere generale e di forma fisica.
L'Importanza di Controllare l'Uso dello Zucchero
Uno dei trend sociali attualmente in maggior crescita nella cultura occidentale è, finalmente, di potere controllare l’impiego della dolcificazione e di regolare l’impiego dello zucchero in quanto tale. Conoscere se ciò che si mangia è davvero “sugar-free” o se è stato addizionato di maltitolo, di concentrati di frutta (che sembrano naturali ma sono comunque una dolcificazione a base di fruttosio concentrato) o di altro ancora sta diventando un diritto cui sempre più vaste aree di consumatori non vogliono rinunciare.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
In realtà l’uso occasionale del dolce, con la preparazione di dolci buoni e ben fatti anche utilizzando zucchero nelle sue diverse forme, è una parte importante della vita e risponde a bisogni primordiali dell’uomo che meritano di essere rispettati, mentre l’uso e l’abuso del dolce, per chi abbia già sviluppato fenomeni di resistenza insulinica e non faccia nulla per modificarla, meritano un certo livello di cautela.
Trucchi per Conciliare Mangiar Sano e Mangiar Bene
La prima colazione, fatta entro un’ora dal risveglio oppure subito dopo avere completato l’attività fisica del mattino (fatta in genere a scorte piene e a stomaco vuoto), rimane uno dei pasti più importanti per il corretto equilibrio del metabolismo. L’orario è quello in cui tutti gli ormoni dell’organismo sono rivolti a utilizzare l’energia e a trasformarla in muscolo o a disperderla in calore. Quindi può essere importante e ricca. La cena invece impatta nel momenti di maggior risparmio energetico dell’organismo e la cena ricca favorisce l’accumulo del grasso di scorta.
L’importanza della prima colazione per le funzioni mentali (studenti o manager nulla cambia) e per la migliore resa lavorativa è ben nota. A parità di calorie introdotte nella giornata, chi usa più calorie durante la prima colazione, facendola diventare il pasto principale della giornata e riducendo la quantità di calorie assunte per cena, avrà una riduzione del 20% della glicemia durante tutta la giornata e in modo specifico una riduzione del 20-23% della glicemia successiva al pranzo, cioè a notevole distanza dalla prima colazione.
Dopo anni di critiche piramidi alimentari, negli ultimi anni si è capito finalmente che ogni pasto (compresa la prima colazione) deve essere bilanciato correttamente tra proteine, carboidrati integrali e frutta e verdura.
Da anni utilizziamo questo mantra, “Crudo, vivo e colorato”, per chiedere a bambini e adulti che seguiamo di mangiare un pezzetto di verdura o di frutta cruda prima di ogni pasto. Una tecnica non disturbante con importanti funzioni antiallergiche, antinfiammatorie e di controllo dell’appetito.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Un’abitudine salutare che può riservare sorprese di recupero da molte patologie a volte complesse. Vale lo stesso per altre due importanti funzioni complementari ad una buona nutrizione. Bere acqua in abbondanza nel corso della giornata (2 litri d’acqua sono un suggerimento sensato) e masticare a lungo ogni boccone, sentendone il gusto e godendone la preparazione.
La sorpresa data dalla masticazione è quella di favorire il dimagrimento e di evitare la fermentazione addominale. L’analisi dell’infiammazione da cibo e di tutti i disturbi e le malattie con questa correlati ha portato a comprendere l’importanza di controllare con l’alimentazione le citochine infiammatorie che agiscono sull’organismo come veri e propri messaggi e segnali, che determinano effetti sul metabolismo, sul sistema immunitario, sul sistema neuropsichico e su quello ormonale. Attraverso il cibo è possibile determinare cambiamenti in qualsiasi apparato o sistema dell’organismo.
La Dieta GIFT: Un Approccio Innovativo
La Dieta GIFT (acronimo di: Gradualità, Individualità, Flessibilità e Tono) è un sistema coniato dai dott.ri Attilio Speciani e Luca Speciani, utile a perseguire:
- Il dimagrimento in caso di sovrappeso
- Il ripristino della condizione metabolica ottimale in caso di alterazioni indotte dalla cattiva alimentazione o dello stile di vita
- Il recupero dell'equilibrio psicofisico.
I principi cardine della Dieta GIFT includono:
- Eliminazione degli alimenti poco salubri, lavorati, ricchi di conservanti, e dei cibi spazzatura o junk foods
- Abbinamento proteine/carboidrati per limitare l'effetto rimbalzo dell'insulina
- Controllo dell'indice e del carico glicemico
- Distribuzione calorica ottimale dei pasti (decrescente nell'arco della giornata)
- Frutta e verdura in libertà con l'accorgimento di inserirle all'inizio del pasto
- Apporto generoso di acqua e fibra alimentare
- Masticazione lunga
- Attività fisica con predilezione per lo sforzo di tipo aerobico
- Controllo delle intolleranze alimentari (test DRIA) che, scatenando i mediatori dell'infiammazione, possono agire negativamente sull'azione insulinica (la soluzione è la rotazione dei cibi)
- Equilibrio psicofisico; i cibi possono influire sull'umore, così come l'umore può influire sul modo di alimentarsi. "DietaGIFT richiede una comprensione profonda ed una rimozione attiva di queste schiavitù".
Dieta GIFT consiglia di utilizzare sempre cotture semplici, senza glutammato di sodio, utilizzare poco olio extravergine d'oliva e, in alternativa, "a crudo" quello di un singolo seme spremuto a freddo; inoltre, suggerisce di abolire i prodotti pre-confezionati, evitare gli zuccheri aggiunti e i dolcificanti, utilizzare (soprattutto negli spuntini) frutta fresca o bevande non zuccherate o centrifugati vegetali.
Inoltre, dieta GIFT suggerisce di consumare ad ogni singolo pasto: un alimento a base di carboidrati a basso indice glicemico (60g a secco), uno a base di proteine (quantitativamente della stessa misura rispetto al piatto cotto a base di carboidrati) e frutta e/o verdura (quantitativamente della stessa misura rispetto al piatto cotto di carboidrati).
La DietaGIFT è una strategia alimentare di ultima generazione fondata dai dottori Attilio Speciani e Luca Speciani; i due medici sostengono che, al contrario di tanti altri metodi, DietaGIFT non si basa sul conteggio calorico, bensì sulla stimolazione naturale del metabolismo mediante l'attivazione dei centri di regolazione. Più precisamente, DietaGIFT tenta di modificare l'assetto bio-regolatore del food-intake agendo direttamente sulle sedi cerebrali dell'ipotalamo e promuovendo il consumo calorico invece che il deposito adiposo.
GIFT è l'acronimo che sintetizza: gradualità, individualità, flessibilità e tono. L'idea è quella di non contare le calorie e mangiare in modo variato, completo ed equilibrato, al fine di ripristinare il peso ideale eliminando la massa grassa in eccesso.
Dieta GIFT: Pregi e Difetti
La dieta GIFT è senz'altro un sistema sano e corretto di interpretare la terapia alimentare, d'altro canto, non si tratta certo della soluzione ideale per i soggetti con scarsa motivazione al dimagrimento; dieta GIFT offre risultati graduali, costanti e meno stressanti... ma per chi NECESSITA una visualizzazione rapida del "primo dimagrimento" questa lenta progressione potrebbe risultare controproducente.
Dieta GIFT: Esempio
Quella che segue è una personale interpretazione della dieta GIFT e non si tratta di uno schema prodotto o avvallato dai dott.ri Speciani o relativi collaboratori; inoltre, trattandosi di un sistema parecchio differente dagli schemi nutrizionali ipocalorici TRADIZIONALI, nell'impostazione, cercherò di raggiungere un compromesso tra il sistema con conteggio calorico e quello GIFT in modo da poter rendere la strategia più comprensibile sotto tutti i punti di vista e comparabile al sistema di conteggio "classico".
Noi abbiamo ideato dietaGIFT che, come regime normocalorico ed estremamente attento alla qualità dei cibi ed alla sana pratica di attività fisica, rappresenta a pieno titolo un corretto stile di vita, da intraprendere e mantenere con costanza.
L’obiettivo? Sia che siate podisti amatori di buon livello che si allenano 5 giorni su 7 o semplicemente persone che vogliono tenrsi in forma con corsetta o piscina, occorre tener presente che il consumo sostenuto per l’attività sportiva va opportunamente integrato sia sotto il profilo calorico che quello nutrizionale.
La caratteristica principale dell’alimentazione di chi fa attività fisica, rispetto a quella di un sedentario, risiede nel fatto che deve contenere una maggior quantità di carboidrati, che reintegrino quasi completamente, con gli zuccheri forniti, la spesa calorica sostenuta con lo sforzo. L’atleta non è qualcuno che sta facendo qualcosa di “anormale” o di esagerato. L’attività fisica è - per motivi evolutivi - parte integrante della nostra vita.
Meglio evitare completamente l’alcol nei giorni di allenamento: il fegato (preposto allo smaltimento) è già sollecitato dallo sforzo sportivo.
Esempio di cena a tarda ora (ore 22.00): insalata mista (lattuga, pomodori, carote, finocchi,ecc) con qualche noce (o mandorle o pinoli), frutta.
Il primo segnale del mattino dev’essere di sazietà e abbondanza.
Principi Chiave della Dieta GIFT
- Tre pasti al giorno seguendo il monopiatto GIFT con 1/3 di carboidrati (con amidi), 1/3 di proteine, 1/3 di frutta/verdura. Colazione ricca, pranzo importante ma meno abbondante della colazione, cena leggera.
- Assenza di zuccheri aggiunti di qualsiasi tipo (alcuni esempi: glucosio, saccarosio, sucralosio, sciroppo di…) Solo farine integrali, mai farine raffinate. Perciò pane, pasta e pizza integrale. Zuccheri semplici e farine raffinate tendono a stimolare picchi glicemici, a cui seguono picchi insulinici, che favoriscono il deposito di grasso e, sul lungo termine, facilitano l’insorgenza di diabete.
- Non si deve avere mai fame tra un pasto e l’altro. Dieta GIFT vuole stimolare e riequilibrare il metabolismo, al fine di raggiungere la salute e il dimagrimento. La fame, situazione tipica delle diete ipocaloriche, è un rallentante metabolico notevole che perciò lavora in direzione opposta.
Se non le ho rispettate per sbaglio, nessun problema: riconoscere l’errore e la prossima volta non si sbaglia più. L’attività fisica è un fortissimo promotore della salute e del benessere psicofisico. Ritrovare la serenità è un passo fondamentale se si vuole cambiare il proprio stile di vita. La mente e il corpo sono una cosa sola. Sono termini che indicano la necessità di non essere troppo rigidi, di tenere in considerazione l’unicità di ogni individuo e di stimolare naturalmente il metabolismo, il tono e l’attitudine dell’organismo di rigenerarsi.
Seguendo questo schema dietetico e praticando una regolare attività fisica moderata, anche voi noterete una minore astenia, la riduzione della massa grassa e dello stato infiammatorio preesistente.
DietaGIFT è uno stile di vita e regime alimentare, ideato dal Dott. Luca Speciani e basato sulle più recenti evidenze scientifiche, che si pone come obiettivo la salute, con il dimagrimento come naturale conseguenza del benessere ottenuto. GIFT è un acronimo e significa Gradualità, Individualità, Flessibilità, Tono: con gradualità e tenendo conto dell’individualità di ognuno, e senza essere troppo rigidi, si stimolano naturalmente il metabolismo, il tono e la capacità di rigenerazione dell’individuo.
Nella dieta GIFT non occorre contare le calorie, poiché il nostro organismo è in grado di regolarsi da solo. Rispettando alcune semplici regole di qualità e associazione dei nutrienti, infatti, il nostro corpo raggiunge la sazietà in modo naturale. Quindi, non ci si sofferma sulle calorie e sulle grammature dei cibi, ma si punta l’attenzione sulla buona qualità degli alimenti da bilanciare nel piatto per evitare il picco dell’insulina. Per questo motivo, i pasti dovranno contenere carboidrati, proteine e fibre e saranno distribuiti in base all’orologio biologico, preferendo una colazione abbondante, un pranzo intermedio e una cena leggera.
Per quanto riguarda i cibi vietati, al primo posto ci sono gli zuccheri e le farine raffinate, bibite gassate e i cibi che contengono grassi idrogenati. Tra quelli ammessi ci sono i cereali integrali che apportano proteine e fibra, frutta e verdura, meglio se fresche e biologiche, alimenti proteici come carne, pesce e uova e non mancano i legumi. Per quanto riguarda i derivati del latte, invece, via libera allo yogurt che contiene fermenti lattici che favoriscono la salute intestinale.
Abbinamento proteine/carboidrati: in ogni pasto principale, dovrebbe essere presente una fonte proteica in proporzione di circa un terzo del volume totale. Controllo dell’indice e del carico glicemico: la dieta prevede di limitare l’assunzione di carboidrati ad alto indice glicemico (come zucchero, pane bianco e pasta) e di preferire frutta e verdura, anche con un controllo dell’apporto complessivo di carboidrati. L’indice glicemico di un alimento è il valore che esprime la rapidità con cui sale il livello di insulina nel sangue. Il carico glicemico, invece, riguarda la quantità di carboidrati presenti nell’alimento. Frutta e verdure a volontà.
Inoltre, l’applicazione dei principi di una sana alimentazione porta a una riduzione dell’apporto calorico complessivo. Per quanto riguarda l’aumento dell’attivazione metabolica per il consumo ottimale dei grassi, è ormai un principio noto e consolidato. Si tratta alla fine di uno schema alimentare che non si discosta poi molto dai principi della dieta mediterranea.
La dieta GIFT presenta poche controindicazioni, poiché è senz’altro un approccio sano e corretto all’alimentazione.
Aspetti principali della dieta: Le indicazioni contenute in questo articolo sono esclusivamente a scopo informativo e divulgativo e non intendono in alcun modo sostituire la consulenza medica con figure professionali specializzate.