Un regime alimentare bilanciato comprende sempre una quota di carboidrati, che però può, anzi deve essere variata a seconda dei casi e delle individualità. Cerchi di migliorare la performance in palestra, di aumentare la massa muscolare, di raggiungere nuove vette di ipertrofia, vuoi iniziare un percorso nel bodybuilding: in tutti questi casi la programmazione dell’allenamento è fondamentale, ma anche saper fornire il giusto carburante all’organismo lo è.
Cosa Sono i Carboidrati?
I carboidrati, detti anche idrati di carbonio, zuccheri o glucidi, sono un macronutriente, come le proteine e i grassi. Sono sostanze formate da carbonio e acqua contenute principalmente negli alimenti di origine vegetale, specie nei cereali. In media forniscono 4 kcal per grammo, con un valore energetico che oscilla dalle 3,74 kcal del glucosio alle 4,2 Kcal dell’amido. Hanno numerose funzioni biologiche:
- Sono la principale fonte energetica.
- Sono necessari per il trasporto dell’energia.
- Svolgono azioni strutturali di sostegno e di rivestimento cellulare.
Fabbisogno Giornaliero di Carboidrati
Determinare il fabbisogno di carboidrati varia in base a diversi fattori individuali legati alla genetica, allo stile di vita e alla situazione anagrafica. Quanti carboidrati devi assumere al giorno? Quanti grammi? Questa quantità cambia se devi perdere o prendere peso? Se sei in fase di massa o di definizione? La quota glucidica dipende molto dalla soggettività: dipende se sei uomo o donna, dal livello di attività fisica, dalla tua capacità ed efficacia metabolica nel gestire i carboidrati.
Carboidrati per Sedentari e Atleti
Per una persona sedentaria, l’apporto giornaliero di carboidrati è generalmente tra 3 e 5 g/kg di peso corporeo. Per gli atleti, l’apporto di carboidrati può arrivare fino a 8-12 g/kg di peso corporeo nei periodi di allenamento intenso. Gli sportivi rispetto ai sedentari: è chiaro che una persona attiva necessita di una quota maggiore di energia, con un quantitativo glucidico anche doppio rispetto ad un sedentario e che può arrivare fino a 10-12g di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno!
Carboidrati per la Massa Muscolare
Per aumentare la massa muscolare si dovrebbero assumere al giorno circa 4-7 gr di carboidrati per chilo di peso corporeo.
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Calcolo del Fabbisogno di Carboidrati
L’apporto di carboidrati giornaliero secondo le linee guida LARN (livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) dovrebbe essere compreso nel range 45-60% del fabbisogno energetico giornaliero - con il restante 40-55% a carico di proteine e grassi. Vediamo, quindi, come il primo parametro da considerare sia il fabbisogno energetico: una volta stimato questo, si sceglie come distribuire le calorie tra proteine, grassi, carboidrati, in quest’ordine.
Facciamo un esempio di calcolo. Per due settimane monitori ciò che mangi e scopri che a 2500 kcal il tuo peso è stabile a 80 kg: hai trovato la tua normocalorica ovvero la quantità di energia che ti serve per mantenere il peso. Poi, imposti il tuo fabbisogno proteico e quello lipidico rispettivamente a 1.5 g/kg e a 0.8 g/kg. Così, ogni giorno dovrai assumere 120 g di proteine e 64 g di grassi. A quante calorie corrispondono? Sapendo che 1 g di proteine = 4 kcal e 1 g di grassi = 9 kcal, rispettivamente 480 e 576 kcal (in totale: 1056 kcal). Restano solo i glucidi da calcolare, che apporteranno 1444 kcal (2500 - 1056).
Qualità dei Carboidrati
Una volta trovata la quota glucidica da consumare, può sorgerti la domanda “Quali carboidrati sono i migliori? I carboidrati complessi sono da preferire rispetto ai carboidrati semplici e le migliori fonti sono i legumi e i cereali integrali: entrambi sono fonte di amido e di fibre, i primi sono anche ricchi di proteine vegetali. Al giorno al massimo il 10% dell’energia deve provenire dagli zuccheri, il che significa che è bene limitarne il consumo. Sono da limitare i carboidrati semplici (zuccheri) a < 15% del fabbisogno energetico: questo non significa che bisogna mangiare meno frutta e verdura (che li contengono), ma che sono da limitare o evitare i cibi che contengono elevate quantità di zuccheri (“zuccheri aggiunti”) come quelli industriali in cui ci sono fruttosio o sciroppi di mais ad alto contenuto di fruttosio. Una precisazione: non è il fruttosio o il glucosio a “fare male”, ma la loro elevata quantità!
Nell’atleta la qualità, la quantità e il timing di ciò che viene ingerito prima e durante l’allenamento ha effetti diretti sulla forza e sulla resistenza muscolare, quindi sulla performance: più ci si avvicina alla partenza, che sia gara o allenamento, meno si dovrebbe mangiare, altrimenti non si ha il tempo necessario per permettere lo svuotamento gastrico - cosa molto importante in tutti quegli sport dove vi è uno scuotimento gastrico importante. Allo stesso tempo, far passare troppo tempo tra il pasto e l’allenamento comporterebbe un eccessivo abbassamento della glicemia, col rischio di compromettere poi la performance.
Carboidrati e Perdita di Peso
E’ comune che chi vuole iniziare a dimagrire (senza troppa consapevolezza di cosa sia più corretto e salutare fare) cominci col tagliare i glucidi (quanti carboidrati per dimagrire?). Lo scopo principale in un periodo di definizione è quello di perdere quanta più massa grassa possibile in parallelo ad un mantenimento più alto possibile della massa magra (FFM: Fat Free Mass). Certo, alcune persone possono notare migliori effetti dimagranti con meno carboidrati e più grassi, ma anche il contrario. Dipende dalla soggettività.
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Le diete chetogeniche si basano proprio sulla restrizione dietetica dai carboidrati, nel mantenimento normale delle proteine, nell'aumento dei grassi con relativo accumulo di corpi chetonici.
Timing dei Carboidrati
Quello che conta non è quando, ma quanto. Anzi, una corretta porzione di carboidrati nel pasto serale sembra favorire il sonno, poiché stimolano la produzione di triptofano, precursore della serotonina. Ecco che la distribuzione dei carboidrati nel pre/post allenamento risulta fondamentale per prevenire un calo della prestazione.
Tabella Riepilogativa del Fabbisogno di Carboidrati
In tabella sono riportate la quantità giornaliere di CHO (per Kg di peso corporeo) necessarie in base al livello di attività svolto.
| Livello di attività | Assunzione raccomandata di CHO |
|---|---|
| Allenamento molto leggero (bassa intensità) | 3-5gr/Kg di peso corporeo al giorno |
| Allenamento ad intensità moderata (circa 1 ora al giorno) | 5-7gr/Kg di peso corporeo al giorno |
| Allenamento ad intensità medio alta (1-3 ore al giorno) | 7-12gr/Kg di peso corporeo al giorno |
| Allenamento ad intensità molto elevata (≥4 ore al giorno) | 10-12gr/Kg di peso corporeo al giorno |
Fonte: Burke, 2007
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