La Dieta della Longevità è il regime alimentare sperimentato da Valter Longo, lo scienziato considerato massimo esperto degli studi sull’invecchiamento e le malattie ad esso collegate. Questo programma è stato definito come una delle più importanti scoperte scientifiche del nostro secolo nel campo dell’alimentazione. Con i suoi studi Longo ha dimostrato che curarsi con il cibo è possibile.
Anzi è la strada giusta per ridurre il grasso addominale, rigenerare e ringiovanire il nostro corpo abbattendo in modo significativo il rischio di cancro, patologie cardiovascolari e autoimmuni, diabete e malattie neurodegenerative come l’Alzheimer. “L‘età - spiega Longo - è il principale fattore di rischio nel contrarre tutte le malattie più gravi. Intervenire sull’invecchiamento è decisamente meglio che cercare di prevenire e curare tutte le principali malattie singolarmente”.
Il viaggio compiuto da Longo con le sue ricerche ha un punto di partenza, Molochio, Calabria, paese in cui vivevano i suoi nonni. Qui il guru della longevità - così l’ha definito il Time - ha scoperto il segreto dei centenari. E ne ha scritto un libro, per dimostrare che la sua teoria aveva basi solide. In “La dieta della Longevità” (Vallardi) spiega che per vivere bene e a lungo si deve scegliere con cura cosa mettere nel piatto: poche proteine e molta verdura, poca frutta e carboidrati integrali.
No alla carne, solo pesce e non tutti i giorni, al massimo 2 o 3 pasti la settimana.
Dalla Dieta Mediterranea alla Dieta della Longevità
Farei una premessa: solo il 10 per cento degli italiani sa effettivamente in cosa consiste la Dieta Mediterranea. C’è ancora la presunzione di poter mangiare pasta e pane a pranzo e a cena, e 5 pasti al giorno, con spuntini che in realtà sono pasti. Basta poco per trovarsi a fine anno con un incremento di peso senza accorgersene.
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Io sono più per un’alimentazione vegana con l’aggiunta del pesce. Ma devo dire che l’alimentazione che propongo non è poi così distante dalla Dieta Mediterranea, le origini sono le stesse. È un tipo di alimentazione con cui siamo cresciuti ma che è stata contaminata da tanti altri alimenti.
Basta ricordare una regola semplice quando dobbiamo scegliere cosa mettere nel piatto: basta chiedersi se i nostri nonni avrebbero mangiato le stesse cose.
L'Importanza di Evitare le Diete Proteiche
Pare di capire che questa sia l’ennesima stroncatura alle Diete Proteiche. Una dieta ad alto contenuto di proteine e grassi, ma povera di carboidrati avrà nella maggior parte dei casi come conseguenza una perdita di peso, ma potrebbe aggravare alcuni fattori di rischio, oltre ad essere associata ad una maggiore incidenza di cancro. Per me è una delle peggiori per la salute.
Si associa a mutazioni delle cellule e dell’intero organismo che accelerano l’invecchiamento e l’insorgere di malattie.
Chi Può Seguire la Dieta della Longevità
Come stile di vita, sarebbe meglio impararlo fin da piccoli, per dare il giusto peso al cibo e al suo ruolo. Per i bambini andrebbe comunque inserita la carne, sia rossa che quella di pollo. Ma, senza forzare troppo la mano, comincerei al più presto a inserire sostituti della carne, proteine vegetali.
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Basta anche solo un pasto al giorno, un piatto di pasta con i ceci e le verdure è il pasto ideale per tutti. Poi dipende dagli obiettivi che ci si pone, se si deve perdere peso o se si ha già un’età avanzata. In linea di massima questo è un tipo di alimentazione sostenibile nell’età adulta, fino ai 65 anni. Poi si potranno fare delle implementazioni.
9 Trucchi della Dieta della Longevità
- Dieta vegana/pescetariana: Adottate il più possibile un’alimentazione che si avvicini ad una dieta al 100 per cento vegetale e di pesce, cercando di limitare il pesce a 2-3 pasti la settimana, evitando quelli ad alte percentuali di mercurio.
- Proteine poche ma a sufficienza: Consumate ogni giorno circa 0,7 - 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Se pesate 45 kg andrebbero bene 37 grammi al giorno, se ne pesate tra i 90 e i 100, 60 grammi al giorno sono abbastanza.
- Riducete al minimo i grassi e gli zuccheri cattivi: Massimizzate i grassi buoni e i carboidrati complessi. Una corretta alimentazione deve essere ricca di grassi insaturi buoni, come quelli contenuti nel salmone, nelle noci, mandorle e nocciole. Poi ricca di carboidrati complessi come pane integrale e verdure, ma povera di pasta e pane
- Apportate tutti i nutrienti: Per sicurezza assumete ogni 2-3 giorni complessi vitaminici e minerali in pillole e dell’olio di pesce per gli omega-3, tutti prodotti da aziende ben referenziate che eseguono sempre un controllo di qualità che garantisce la provenienza e correttezza nel contenuto e nella stabilizzazione degli integratori.
- Mangiate come gli antichi: Mangiate selezionando i giusti ingredienti tra quelli che mangiavano i nostri antenati. Se decidete di consumare cibi contenenti lattosio, cavolo riccio, quinoa, curcuma, dovete chiedervi se questi alimenti erano di quelli comunemente consumati dalla vostra famiglia, dai vostri genitori o dai vostri bisnonni; nel caso non fosse così, meglio evitarli.
- Fate due pasti al giorno più uno spuntino: A meno che il vostro girovita e il vostro peso siano normali o sottodimensionati, la cosa migliore è che ogni giorno facciate colazione e un pasto, più uno spuntino a basso tenore calorico ma nutriente.
- Riducete le ore in cui mangiate: È una pratica comunemente adottata da molti centenari, ed è la riduzione delle ore in cui si mangia, o il farlo nell’arco di 12 ore o meno al giorno; ad esempio fare colazione dopo le 8 e terminare di cenare prima delle 20. una riduzione delle ore in cui si mangia porta ad ottenere risultati ancora migliori.
- Praticate periodicamente un digiuno prolungato: Le persone che hanno meno di 65-70 anni e non sono deperite, malnutrite o affette da certe patologie dovrebbero praticare due o più volete l’anno per 5 giorni una Dieta Mima Digiuno.
- Praticare la camminata almeno un’ora al giorno: L’esercizio fisico giusto quello che riuscite a praticare con continuità.
Cos'è la Dieta Mima Digiuno
La dieta mima digiuno è un regime alimentare dalla durata limitata a cinque giorni, che punta a mimare, appunto, gli effetti di un digiuno sull’organismo per portare al dimagrimento. La dieta mima digiuno, o FMD (Fast-mimicking-diet) è un regime alimentare elaborato da Valter Longo, professore della USC Leonard Davis School. La mima digiuno è una dieta dalla durata limitata - tendenzialmente cinque giorni al massimo -, ipocalorica e progettata per imitare quelli che sarebbero gli effetti di un digiuno, portando così alla perdita di peso. Da non confondere con la dieta intermittente.
Sebbene il corpo venga comunque alimentato, spiegano i promotori della dieta, scegliendo alcune tipologie di cibi rispetto ad altri i risultati sarebbero simili a quelli di un vero e proprio digiuno di 5 giorni.
Basi Scientifiche del Digiuno Controllato
Valter Longo ha studiato alcune popolazioni particolarmente longeve, che, spiega, tenderebbero ad adottare diete principalmente vegetariane. Allo stesso tempo, ha osservato soggetti affetti da Sindrome di Laron: una condizione in cui l’organismo è privo dei ricettori dell’ormone della crescita.
Come Funziona la Dieta Mima Digiuno: Programma e Schema
La dieta mima digiuno di Valter Longo prevede di consumare unicamente alimenti di origine vegetale per la durata di cinque giorni, diminuendo progressivamente le calorie introdotte. Già durante il primo giorno si dà il via ad un deficit calorico importante, consumando circa 1100 - 1150 calorie. Dal secondo giorno le calorie consumate vengono ulteriormente ridotte, arrivando a circa 800, un apporto decisamente basso per qualunque individuo in buona salute.
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In questo modo l’organismo si troverebbe in uno stato di restrizione calorica pilotata ed estremamente repentina, e soprattutto in una situazione in cui non vengono assunti proteine animali e zuccheri. Andrebbe dunque “in allerta”, consumando quindi le riserve di grasso.
Cosa Si Mangia con la Dieta Mima Digiuno?
Con la dieta mima digiuno si mangiano prevalentemente proteine di origine vegetale, come accennato, evitando dunque sostanzialmente la carne e i latticini . Questo renderebbe la dieta mima digiuno adatta anche alle persone intolleranti al lattosio oppure che seguono una dieta vegana. Questo perché, spiega Longo, il consumo di proteine non animali “inibirebbe” l’ormone della crescita contenuto in eccesso all’interno del corpo umano, rendendolo più resistente alle malattie e diminuendo il rischio dell’insorgenza di alcuni disturbi cronici.
Esempio di Dieta Mima Digiuno
Un esempio di dieta con restrizione calorica può prevedere, eventualmente, il consumo di appositi pasti confezionati adatti allo scopo e integratori alimentari. Qualora si acquistino i pasti confezionati, sarebbe buona norma sottoporsi in primo luogo ad un test per le intolleranze, come il breath test, per evitare di assumere alimenti che potrebbero creare disagi.
Benefici e Rischi della Dieta Mima Digiuno
Benefici sulla Salute
Si suppone che l’alimentazione mima digiuno potrebbe fortificare l’organismo: credendo di “dover” digiunare per brevi periodi il corpo diventerebbe più robusto, e meno soggetto alle malattie. Inoltre si ipotizza che questo tipo di alimentazione possa avere degli effetti positivi per quanto riguarda le patologie cardiovascolari e la sindrome metabolica. Diminuirebbe inoltre i fattori di rischio legati all’insorgenza del cancro.
Occorre comunque dire che tali ipotesi sono, appunto, attualmente ipotesi prive di vere e proprie sperimentazioni sugli esseri umani.
Rischi ed Effetti Collaterali
Piuttosto, alcune conseguenze a breve termine comprendono senso di fame, stanchezza, irritabilità, senso di debolezza persistente. Vale inoltre la pena ricordare che periodi di digiuno, se non accompagnati da una dieta sana e bilanciata, possono risultare del tutto inutili nel lungo periodo, con il recupero del peso perso durante il periodo di dieta - come accade per la dieta plank e le diete low-carb non prescritte da professionisti qualificati.
La Dieta Mima Digiuno Fa Dimagrire?
La dieta mima digiuno può far perdere peso, a causa del forte deficit calorico cui il corpo viene sottoposto per diversi giorni. Viene quindi talvolta usata come dieta per dimagrire. Tuttavia come accennato nella maggior parte dei casi la perdita di peso è solo momentanea, e viene seguita da un recupero dello stesso con conseguente frustrazione del paziente; frustrazione che nei casi più gravi può sfociare in veri e propri disturbi del comportamento alimentare.
Avvertimenti Importanti
Come accennato la dieta mima digiuno di Valter Longo può causare effetti collaterali fastidiosi ed essere addirittura pericolosa per alcuni soggetti. Sebbene alcuni studi confermerebbero i potenziali benefici per la salute qualora si effettui il digiuno controllato limitandosi a pochi giorni l’anno, va inoltre ricordato che non esistono ancora vere e proprie basi scientifiche e sufficienti studi che confermerebbero le presunte proprietà benefiche di questa tipologia di dieta.
Anche il digiuno intermittente può presentare dei rischi, come accade per la dieta mima digiuno.
Chi Dovrebbe Evitare la Dieta Mima Digiuno?
In generale la dieta mima digiuno andrebbe evitata sempre se effettuata in autonomia: occorre piuttosto chiedere un consulto ad un professionista della nutrizione qualificato, come un biologo nutrizionista. Inoltre, è controindicata per:
- Bambini e adolescenti;
- Donne in stato interessante;
- Chi soffra di reflusso gastroesofageo e ulteriori disturbi del tratto gastrointestinale;
- I soggetti in sottopeso, anche non grave;
- Pazienti anemici;
- Coloro che soffrono di disturbi del comportamento alimentare;
- Diabetici insulinodipendenti;
- Chi, in generale, soffra di malattie croniche.
In generale, lo ricordiamo ancora una volta, non andrebbe mai effettuata senza aver consultato un medico.
La Dieta Mima Digiuno nella Pratica: Esempio di Menu e Sensazioni
Dieta Mima Digiuno: Schema Esempio
Per capire meglio come si svolge questa dieta, ecco un esempio di come potrebbe essere strutturata:
Giorno 1
Questo è il giorno in cui il corpo passa allo stato di digiuno ed è anche quello con il più alto apporto calorico.
- Colazione: barretta, tisana, integratore algail oil
- Pranzo: minestrone (le zuppe sono tutti disidratate) + una bustina d'olio, integratore multivitaminico nr-3, cracker di mandorle e cavolo nero, olive.
- Merenda: fasting shake e una tisana
- Cena: zuppa di peperoni e cipolla con una bustina d'olio e una barretta di cioccolato
Il primo giorno si parte sempre molto motivati e per questo è senza dubbio il più semplice, soprattutto se arrivate da un periodo di pranzi e cene fuori che vi hanno appesantito.
Giorno 2
Inizia la fase di chetogenesi in cui si cominciano a bruciare i grassi.
- Colazione: barretta, tisana
- Pranzo: zuppa di piselli e erba cipollina + una bustina d'olio, integratore multivitaminico nr-3, olive.
- Merenda: tisana, olive
- Cena: zuppa di lenticchie e curry con una bustina d'olio e una barretta di cioccolato
Questo è il giorno in cui si comincia a percepire il senso di fame. Da questo momento nel kit viene fornito anche l'Fmd Drink per aiutare il transito intestinale. Si deve bere nel corso della giornata, in una quantità che dipende dal peso corporeo.
Giorno 3
Inizia l'autofagia e l'organismo inizia a produrre e utilizzare i chetoni. Diciamo che è il giorno clou, quello in cui nel corpo avviene un click. Come lo si percepisce? Dal punto di vista fisico è il peggiore, infatti mi sentivo molto debole. Come si può vedere anche dal menu, è quello in cui si mangia di meno. Consiglio? Prendetevi la giornata per non fare nulla.
- Colazione: barretta, tisana
- Pranzo: zuppa di piselli e porri + una bustina d'olio, integratore multivitaminico nr-3, cracker
- Merenda: tisana
- Cena: zuppa di pomodoro con una bustina d'olio
Giorno 4
Il quarto giorno si è nel pieno del processo di pulizia e rinnovo cellulare.
- Colazione: barretta, tisana
- Pranzo: minestrone + una bustina d'olio, integratore multivitaminico nr-3, olive
- Merenda: tisana, olive
- Cena: zuppa di carote e zenzero con una bustina d'olio, barretta di cioccolato
Il corpo inizia ad avere più energia, mi sono svegliata più attiva rispetto al giorno precedente. Certo, il senso di fame e di vuoto allo stomaco permane, ma la cosa che mi ha stupita è che a livello mentale riuscivo a essere molto concentrata.
Giorno 5
L'organismo è in fase di rigenerazione e tu non vedi l'ora che sia domani per ricominciare a mangiare normalmente.
- Colazione: barretta, tisana, integratore algal oil
- Pranzo: zuppa di lenticchie e curry + una bustina d'olio, integratore multivitaminico nr-3, cracker
- Merenda: tisana
- Cena: zuppa di pomodoro con una bustina d'olio
Il quinto giorno mi sono sentita energica al mattino, un po' debole al pomeriggio e poi di nuovo molto attiva alla sera. La giornata passa tra la soddisfazione di essere riuscita a seguire il digiuno e la felicità di essere arrivata alla fine!
Come Ci Si Sente: Opinioni e Recensioni
Il beneficio principale l'ho potuto percepire a livello mentale. Perché per quanto possa essere una dieta dura e che richiede davvero buona volontà, ho sentito la mente molto più attiva di quel che mi sarei aspettata. Infatti, sono riuscita a lavorare senza fatica e, anche nei giorni successivi alla fine del mima-digiuno, la stanchezza era diminuita. A livello fisico è sicuramente più difficile notare dei cambiamenti (oltre a sentirsi meno gonfi). Infatti, per avere la prova concreta dei reali benefici, bisognerebbe fare delle analisi specifiche. Sicuramente mi è sembrata una buona strategia per resettare e depurare l'organismo, e una buon punto di partenza per rivedere la propria routine alimentare in meglio.
Il tutto, con la consapevolezza di fare qualcosa di positivo per la propria salute con solide basi scientifiche alle spalle. Per prolungare gli effetti e dare un senso al mima-digiuno è consigliato continuare con una dieta della longevità o con la dieta mediterranea, oppure si corre il rischio che rimanga solo un episodio che ha apportato un beneficio temporaneo.
Considerazioni Finali
Gli alimenti in generale sono buoni e, forse anche un po' per disperazione, si mangiano tutti volentieri. Il segreto è tenere la mente costantemente impegnata su altro. Per me è stato fondamentale avere un obiettivo, l'intenzione può fare la differenza nei giorni in cui vorresti mollare e mangiarti una pizza. Se dovessi definire ProLon direi che è una dieta che ti chiede di cambiare il modo in cui pensi al cibo.
Domande e Risposte con l'Esperto
Risponde il dottor William C. Hsu, responsabile medico di L-Nutra:
- Può essere pericoloso il fatto che chiunque possa potenzialmente accedere a questo tipo di dieta? “La dieta mima-digiuno ha un profilo sicuro ed è stata provata da oltre un milione di persone nel mondo. Alcuni dei potenziali effetti collaterali comuni includono fame, sensazione di freddo e affaticamento. Quando viene però utilizzata per la gestione del diabete di tipo II è necessario il controllo medico, questo è anche il motivo per cui abbiamo lanciato anche un ramo medicale della società”.
- Nel caso in cui una persona si sentisse eccessivamente senza forze, cosa consiglia di fare? "La maggior parte delle persone non è abituata a digiunare, per questo dare al corpo i nutrimenti essenziali limita gli effetti collaterali. Dopo il terzo giorno, le persone si sentono più energiche e con una maggiore chiarezza mentale. Sicuramente è anche una questione di abitudine, più il corpo diventa metabolicamente flessibile, più la fatica diminuisce. Qualcuno potrebbe anche decidere di interrompere, la prima volta non è facile per nessuno".
- Quali sono le considerazioni da tenere a mente prima di iniziare la dieta per verificare se si è fisicamente idonei a seguire il digiuno prolungato? “Non devono praticare questo tipo di digiuno le donne in gravidanza e in allattamento, chi soffre di disturbi alimentari, chi è molto fragile e chi ha una malattia grave terminale”.
- I benefici ottenuti nei cinque giorni di mima-digiuno continuano anche dopo? La misurazione dell'età biologica non è solo lo specchio di un momento in particolare? “Il nostro studio clinico dimostra che dopo tre cicli mensili di dieta mima-digiuno, fino al 65% degli effetti permane anche dopo tre mesi. Ma proprio come qualsiasi altro intervento nelle abitudini di lifestyle, per esempio l'esercizio fisico, è necessario che sia ripetuto nel tempo. Nello studio sull'età biologica, abbiamo potuto osservare che un digiuno prolungato eseguito tre volte all'anno per vent'anni, tra i 50 e i 70, potrebbe potenzialmente ridurre l'età biologica di 11,5 anni e prevenire la mortalità”.
- Che tipo di dieta bisognerebbe seguire dopo? La Dieta della Longevità sviluppata dal dottor Valter Longo enfatizza una alimentazione prevalentemente a base vegetale ricca di verdure, legumi, cereali integrali, noci e semi, con un moderato apporto proteico principalmente da fonti vegetali e proteine animali limitate. Si concentra su grassi sani provenienti da fonti come olio d'oliva e avocado, carboidrati complessi provenienti da cibi integrali e zuccheri raffinati minimi. Incorporando il digiuno intermittente e periodico, la dieta promuove la riparazione cellulare e riduce l’infiammazione. Anche un’adeguata idratazione e pasti bilanciati con alimenti ricchi di nutrienti sono fondamentali, con l’obiettivo di ridurre il rischio di malattie croniche, migliorare la salute metabolica e potenzialmente prolungare la durata della vita.