Nel panorama delle diete, alcune si distinguono per la loro originalità. Tra queste, spicca la dieta della Dottoressa Viola, un regime alimentare che pone l'accento sul consumo di alimenti di colore viola e blu.
La Dieta Viola: Principi e Benefici
Questa dieta si basa sul consumo di alimenti dal colore viola e blu, in quanto contengono in maggior misura gli antiossidanti. Gli alimenti di questo colore andranno consumati per due giorni alla settimana. La dieta ne prevede il consumo soprattuto mediante centrifugati e crudi. Si tratta quindi di una dieta detox che aiuta l’organismo a disintossicarsi da scorie e tossine.
In questi due giorni della settimana di dieta viola bisognerebbe bere circa 8-10 bicchieri di succo viola ottenuto dalla frutta di questo colore senza l’aggiunta di alcun tipo di zucchero. Inoltre in questi giorni vanno esclusi alcol e caffè.
In questa dieta si privilegia in particolare il consumo di frutti, quali ribes nero, mirtilli, more, prugni e fichi, uva nera. Riguardo agli ortaggi vi è una minore varietà per cui la scelta è più stringente: melanzane, radicchio, cavolo cappuccio viola, pomodori neri e patate viola (questi ultimi sono però di difficile reperibilità).
Il colore viola di questi frutti e ortaggi deriva dalle antocianine, antiossidanti che possiedono un effetto antinfiammatorio e detossficante. Inoltre questi alimenti sono ricchi di vitamine A C e K e di minerali quali ferro, calcio. La dieta viola ci fornisce antiossidanti, vitamine e minerali che hanno proprietà benefiche per la salute.
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La scelta però andrebbe estesa, comprendendo anche altri alimenti che ne sono ricchi, in una dieta arcobaleno, in modo da assicurare all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.
L'Importanza di una Corretta Alimentazione
In estate è risaputo quanto sia importante una corretta alimentazione per garantire al nostro organismo tutte le sostanze di cui necessita. Riposiamoci e divertiamoci senza dimenticare qualche accortezza per preservare la nostra salute.
La colazione è senza dubbio il pasto principale. Essendo la prima occasione di nutrimento dopo diverse ore di digiuno, è quella che dà le energie per affrontare la giornata nel modo migliore. È consigliato evitare il consumo di cibi particolarmente zuccherati e grassi, preferendo yogurt al naturale, frutta fresca di stagione, frutta secca o cereali.
Per una corretta assunzione di proteine preferire pesce di stagione (orata, sogliola, spigola, sardine), carni bianche e legumi. A questi cibi “pro estate” si contrappongono quelli che, in un modo o nell’altro, rallentano la digestione. Qualche esempio? La carne rossa, gli alimenti particolarmente elaborati, formaggi e affettati, burro. Ma le alternative ci sono e sono molto valide!
A tavola anche l’occhio vuole la sua parte! Quando si cucina è importante inserire come ingrediente la fantasia e la cromia, variando alimenti e colori. Anche la modalità di conservazione degli alimenti conta e richiede particolare attenzione. Occorre preservare la catena del freddo per determinati alimenti anche attraverso una borsa termica.
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Il Digiuno Intermittente: Un Approccio Dietetico Discuss
Il digiuno intermittente è l’ultimo libro di Antonella Viola scritto assieme ad Antonio Paoli. Gli autori sono: Antonella Viola e Antonio Paoli. Viola è laureata in Scienze Biologiche e professoressa di Patologia generale all’Università di Padova. Il suo ambito di ricerca è il funzionamento del sistema immunitario. In seguito ad interviste televisive, durante il Covid è divenuta un volto noto alla tv e quindi una divulgatrice scientifica. Antonio Paoli, diplomato Isef, quindi laureato in medicina e chirurgia, specialista in Medicina dello sport, è professore di Scienze dell’esercizio e dello sport presso l’Università di Padova.
Il digiuno intermittente è un tipo di regime dietetico in cui l’effetto sulla salute non è ancora completamente compreso, ma può essere legato ad una migliorata insulino-sensibilità e ad effetti anti-infiammatori. Secondo i pochi studi sul lungo termine (12 mesi) il calo ponderale è uguale quello della semplice restrizione calorica (1-5). Il libro si presenta molto bene come grafica e immagini esplicative, il testo è chiaro e scorrevole. Nelle prime pagine gli autori declinano ogni responsabilità per usi impropri delle informazioni del testo e invitano il lettore a far sempre riferimento al medico per qualunque problema di salute.
Gli autori considerano come digiuno intermittente lo schema dietetico denominato ‘Alimentazione intervallata TRE’ (Time-Restricted Eating, vedi tabella sotto), che prevede almeno 10-12 ore di digiuno consecutivo al giorno. Come premessa va detto che in una società in cui abbiamo a disposizione cibo a tutte le ore del giorno e della notte, qualsiasi tipo di pausa o restrizione dietetica apporta dei benefici perché riduce gli indici di infiammazione, stress ossidativo, controllo dei valori di insulina, glicemia e grassi. Il gruppo di Paoli indica come ottimale lo schema di digiuno con un’alimentazione intervallata 16/8. Questo schema prevede che all’interno della giornata i pasti siano consumati all’interno di un intervallo di 8 ore (dalle 12,00 alle 20,00), saltando la colazione.
Per non saltare la colazione, considerata importante dal punto di vista metabolico, si può usare lo stesso schema fissando la finestra utile dalle 8,00 alle 16,00. In questo modo bisogna anticipare la cena alle 16.00 del pomeriggio come fanno i norvegesi.
Alcuni medici dietologi clinici e pediatri avevano criticato Antonella Viola dopo il suo racconto personale di dimagrimento con il digiuno intermittente. Quando si diventa personaggi pubblici e si fa divulgazione sconfinando in ambiti che appartengono alla pratica clinica di altre figure sanitarie (es, dietologo o dietista) si rischia di essere imprecisi e di creare un danno alle persone (vedi sotto: “i rischi del digiuno intermittente”). La divulgazione scientifica alla popolazione generale richiede una formazione e delle competenze specifiche che non sono innate nelle persone: non sempre un esperto ricercatore abituato ad insegnare a futuri biologi o medici è anche un esperto comunicatore alla popolazione generale.
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Fra la popolazione ci sono diverse persone con malattie o problemi fisico-psichici. Tra loro molti individui fragili possono essere invogliati, senza controllo medico, a sperimentare su se stessi il digiuno intermittente attratti dalla promessa di ottenere benefici per la salute. Nella pratica clinica i disturbi del comportamento alimentare (Dca), in bambini, adolescenti ed adulti sono molto frequenti e in rapida ascesa (6). Anche pazienti con patologie come il diabete tipo 2 (10,5 % della popolazione mondiale) possono essere indotti a sperimentare il modello di digiuno intermittente seguendo l’alimentazione intervallata (7). Le patologie psichiatriche sono molto frequenti: i disturbi mentali lievi-medio-gravi riguardano fino a un 20% della popolazione (soprattutto tra bambini e adolescenti) e non è bene pubblicizzare a tutta la popolazione regimi dietetici in cui si saltano dei pasti (o la colazione o la cena).
La proposta di digiuno intermittente con un’alimentazione intervallata con la colazione alle 8.00 e il pasto serale alle 16.00, rimane la forma più promettente sotto il profilo metabolico e della sicurezza. È però prudente aspettare che questa formula abbia delle evidenze di beneficio e di sicurezza chiare per tutte le persone, prima di promuoverla. Non ci sembra corretto spingere uno schema alimentare non così collaudato come la Dieta Mediterranea.
In Italia quando si parla di diete c’è sempre un po’ di confusione, perché le autorità scientifiche che si occupano di nutrizione dovrebbero prendere in mano la situazione. Occorre rialfabetizzare la popolazione disorientata da programmi dietetici che allontanano sempre più dal modello alimentare mediterraneo. Basta pensare al successo di modelli molto discutibili come le diete low carb (Atkins e imitazioni, Paleo, La Zona, chetogeniche). Poi ci sono le ‘mode dietetiche’ come la dieta mima digiuno, la dieta Zona, le diete chetogeniche (*) e anche il digiuno intermittente che, attraverso testimoni e buona stampa, riescono a convincere molte persone. L’uso delle diete chetogeniche dovrebbe essere riservato a pochissimi casi clinici sotto controllo medico come l’epilessia refrattaria a trattamenti farmacologici e in preparazione di un intervento di chirurgia bariatrica! Invece le diete chetogeniche spopolano: vengono ‘prescritte’ (solo i medici dovrebbero ‘prescrivere’ ma in Italia funziona così) da farmacisti, biologi ‘nutrizionisti’, medici, personal trainer e varie figure non professionali… è possibile anche farsele a casa da soli comprando i prodotti direttamente sul web. Curr Obes Rep. Cell Metab. JAMA Intern Med. Ann Inter Med. N Engl J Med. Am J Clin Nutr.
Il Ruolo del Cibo nel Sistema Immunitario
Gran parte dell’equilibrio immunitario che aiuta a contrastare i virus arriva da ciò che mangiamo. «Buona parte dell’equilibrio immunitario di ciascuno, che se è forte ci aiuta a contrastare tutti i virus, anche il Sars-cov-2, e a proteggerci dalle malattie, dipende da che cosa mangiamo. Questa è una delle scoperte dell’immunologia più importanti degli ultimi anni». Parola di Antonella Viola, immunologa e professoressa ordinaria di Patologia generale all’università di Padova. Che i profani della medicina hanno conosciuto mentre in piena pandemia ci aiutava a decodificare il Covid e il funzionamento dei vaccini. E che oggi torna in libreria con un saggio (con ricette) sul cibo buono, scritto a quattro mani con il nutrizionista e ricercatore dell’Istituto Oncologico Veneto Daniele Nucci.
Il cibo, dunque: un tema solo apparentemente lontano da lei. «In realtà mi occupavo di alimentazione già prima del Covid - racconta Antonella Viola -. Proprio con Nucci avevamo proposto alla Camera di commercio di Padova un progetto, «Health chef», per sensibilizzare i ristoratori sul tema della salute che passa attraverso l’alimentazione. E ancora oggi in molti locali della città c’è in carta il piatto timbrato «Health chef», cioè una ricetta approvata da noi scienziati». Ma sono proprio le ultime novità scientifiche che hanno messo in relazione il cibo con il sistema immunitario ad averla spinta a scrivere questo libro.
«L’equilibrio immunitario dipende da che cosa mangiamo. E lo fa attraverso due meccanismi - spiega -. Il primo è legato al microbiota intestinale. Sappiamo che il corpo è abitato da batteri, virus e funghi molto abbondanti nell’intestino, dove il cibo transita, quindi è proprio l’alimentazione che determina la composizione del microbiota. Se mangiamo, dunque, alimenti, come i cereali integrali, che stimolano la produzione di batteri che a loro volta agiscono sul sistema immunitario, ne potenziamo la risposta protettiva».
Il secondo meccanismo è legato al tessuto adiposo. «Il grasso non è solo una credenza dove mettiamo tutto ciò che non consumiamo, ma è un tessuto metabolicamente attivo che regola il sistema immunitario. Ecco perché le persone obese non hanno un sistema immunitario in equilibrio e sono considerate, per esempio, a rischio di sviluppare un Covid severo».
Che cosa bisogna mangiare, dunque, per avere un sistema immunitario forte? «Intanto, proprio per questo motivo, bisogna ridurre le porzioni e introdurre solo le calorie necessarie in base al consumo di ciascuno». E l’alimentazione migliore? «È la cara vecchia dieta mediterranea. Ma quella vera, però, non i 200 grammi di pasta a porzione».
Che significa: «Mangiare ogni giorno frutta e verdura e reintrodurre alimenti che oggi sono spariti dalla nostra alimentazione abituale, i legumi e i cereali integrali. «Eliminarli, come avviene nelle diete chetogeniche spinte, causa importanti squilibri metabolici, perché il nostro corpo dovrà generare glucosio a partire da proteine e grassi, andando a consumare i muscoli e ad affaticare il fegato. Inoltre, il consumo eccessivo di proteine e grassi che si accompagna a una dieta low-carb o no-carb causa, nel tempo, problemi ai reni, infiammazione, alterazione del microbiota intestinale e predispone allo sviluppo di cancro e malattie cardiocircolatorie. Per dimagrire bisogna prima di tutto ridurre drasticamente gli zuccheri semplici (in particolare quelli derivati da bibite zuccherate e dolci) e gli alcolici, ridurre le porzioni e utilizzare preferibilmente alimenti fonti di carboidrati complessi, come i cereali integrali, che fanno, tra l’altro, benissimo al microbiota».
Il motivo? «La farina 00, raffinata, di cui sono fatti pane e pasta bianca, non contiene nulla se non calorie vuote di potere nutrizionale. Si finisce così per mangiare senza nutrirsi per davvero». Via libera, dunque, a farro, orzo, grano non raffinati, che contengono tutti i nutrienti disponibili.
Nel libro molti sono i consigli pratici per vivere meglio. Per esempio, il digiuno intermittente (da affrontare con un professionista) riduce l’infiammazione: «Semplificando, possiamo dire che quando il cibo manca la cellula inizia ad autodigerirsi per procurarsi l’energia necessaria alle funzioni vitali. Detta così sembrerebbe una cosa terribile, ma in realtà attraverso questo processo le nostre cellule eliminano proteine e organelli danneggiati, che si accumulano nel tempo e che causano danno e infiammazione. Sebbene non esista ancora un consenso circa il numero di ore di digiuno necessarie per attivare l’autofagia, si ritiene che 16 ore rappresentino il periodo minimo, nonché quello con cui iniziare, se non si è abituati. Ricordiamo però che il digiuno intermittente va affrontato insieme a un professionista (dietista o biologo nutrizionista) o, in presenza di patologie, di un medico».
L’unicav dose di alcol che non fa male è zero. «Nonostante si ritenga che il vino rosso contenga antiossidanti che aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari, il consumo quotidiano di alcol è sconsigliato - scrivono Viola e Nucci -. L’alcol contenuto in vino, birra e superalcolici è cancerogeno. Ci sono almeno 7 tipi di tumori associati al consumo di alcol, anche moderato, tra cui il cancro del colon e della mammella. Il consumo di alcol è associato anche a un maggiore rischio di malattie epatiche, disfunzioni del sistema immunitario e persino malattie cardiovascolari. Le bevande alcoliche causano infiammazione, favoriscono l’aumento di peso e consumarle regolarmente, anche se a piccole dosi, danneggia il nostro corpo. L’unica bevanda da consumare regolarmente durante i pasti è l’acqua.
E poi alcuni trucchi. Consumare una ciotola di insalata come antipasto ha moltissimi effetti benefici (attenua l’appetito, evita di esagerare con le portate successive, consente di assorbire più vitamine). Noci e mandorle fanno bene al cuore. Non abolire i carboidrati la sera perché la pasta agisce sulla serotonina, facilitando il sonno. Il latte non fa male agli adulti. Con una avvertenza finale: «Non esiste un alimento salvifico in sé. Per proteggerci dalle malattie serve, però, perseguire un equilibrio generale».
Il digiuno intermittente è l’ultimo libro di Antonella Viola scritto assieme ad Antonio Paoli. La pubblicazione fa seguito alle accese polemiche scatenate dalle dichiarazioni dell’autrice, che aveva raccontato pubblicamente di aver sperimentato questo regime dietetico su se stessa perdendo diversi chili di peso.
Menu Proteici per una Dieta Bilanciata
Seguire un’alimentazione bilanciata, ricca di proteine, è fondamentale per il benessere e la salute, in particolare per il mantenimento della massa muscolare. Con i suoi menù proteici, ci viene in soccorso la dietologa Valeria Galfano. Sì, perché secondo le Linee guida per una sana alimentazione, il fabbisogno proteico medio di un adulto è di 0,8 - 0,9 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Inoltre, è importante sapere che 1 grammo di proteine fornisce circa 4 kcal, quindi bisogna scegliere le giuste combinazioni per ottenere il massimo beneficio senza eccessi.
Ma come organizzare pasti equilibrati senza rinunciare al gusto? Sono 7 i menù proteici per la settimana, con gli abbinamenti, che la dietologa Valeria Galfano, medico e personal trainer, autrice del libro Dieta e allenamento al femminile (Edizioni Lswr), ci ha suggerito.
«Sebbene il termine possa trarre in inganno, portando a pensare che si tratti di una dieta eccessivamente ricca di questo macronutriente, i menù proteici sono piani alimentari che includono una quantità bilanciata di proteine in ogni pasto» spiega la dietologa Valeria Galfano. «Le proteine sono fondamentali per la crescita e la riparazione dei tessuti, la corretta sintesi ormonale, la funzione immunitaria e la performance sportiva. Un menù proteico ben strutturato aiuta a mantenere un adeguato apporto senza eccedere nelle quantità, evitando rischi per la salute».
I Benefici di una Dieta Ricca di Proteine
«Le proteine svolgono un ruolo fondamentale nell'organismo, contribuendo al mantenimento della massa muscolare quando abbinate a un allenamento contro resistenza, favorendo il recupero e la crescita muscolare. Inoltre, hanno un effetto saziante, aiutando a ridurre il senso di fame e supportando il controllo del peso» dice la dietologa Valeria Galfano. «Alcuni amminoacidi presenti nelle proteine sono necessari per la sintesi degli anticorpi, contribuendo così al rafforzamento del sistema immunitario. Infine, un adeguato apporto proteico aiuta a contrastare la perdita muscolare legata all'età, riducendo il rischio di sarcopenia».
Come Creare un Menù Proteico Bilanciato
«Nell’arco della settimana è importante variare le fonti proteiche per garantire un profilo amminoacidico completo, alternando quelle animali e vegetali» dice la dietologa Valeria Galfano. «È bene conoscere e utilizzare la complementazione proteica, cioè la pratica di abbinare i cereali, carenti in lisina, con i legumi, carenti in metionina, in modo da ottenere un profilo aminoacidico completo. Secondo le regole di una sana alimentazione, dovremmo consumare due porzioni al giorno di latte vaccino, yogurt o kefir» dice la dietologa Valeria Galfano. «Tra le fonti vegetali, i legumi rappresentano la scelta migliore. Fagioli, lenticchie, ceci e cicerchie possono essere consumati anche tutti i giorni con notevoli vantaggi per la salute. Tra le altre fonti proteiche vegetali, non bisogna sottovalutare i cereali, meglio se integrali, la frutta secca a guscio, come le mandorle, le noci, le nocciole e i pistacchi, i semi oleosi (lino, chia, zucca e girasole), la soia e i suoi derivati, come il tofu e il tempeh. È bene preferire gli alimenti freschi, rispettandone la stagionalità, e limitare il più possibile il consumo di cibi lavorati, processati e ultraprocessati, come i salumi, i wurstel, gli hamburger e i burger vegetali».
Alimenti Proteici: Quali Scegliere per una Dieta Equilibrata?
«La scelta più sana è quella di alternare le fonti animali e vegetali, prediligendo le ultime sia in termini di quantità sia come frequenza di consumo. Sebbene le proteine animali abbiano un valore biologico più alto, un consumo eccessivo, soprattutto di carne rossa e trasformata, è associato a un aumento del rischio cardiovascolare, a causa dell'elevato contenuto di acidi grassi saturi e trans. Il consumo di carne grassa è stato associato anche a un maggior rischio di diabete mellito» dice l’esperta. «Al contrario, le proteine vegetali, se abbinate correttamente, offrono un'alternativa salutare con minore impatto ambientale e benefici per la salute, soprattutto associati all’elevato contenuto di fibra alimentare, vitamine e sali minerali».
Altri Consigli della Dietologa per Variare la Dieta
«Per evitare la monotonia in un menù proteico settimanale, è fondamentale variare le fonti proteiche, i metodi di cottura e gli abbinamenti. Un’alimentazione ricca di proteine può essere gustosa e bilanciata se pianificata correttamente, senza ripetere sempre gli stessi piatti. È possibile anche sfruttare alternative esotiche come il seitan, la quinoa, i semi di canapa, l’alga spirulina e alcune varietà di funghi, come il pleurotus e il portobello, particolarmente ricchi di proteine» dice la dietologa Valeria Galfano. «Anche il metodo di preparazione influisce sulla varietà e sul sapore dei piatti. La cottura alla griglia è ideale per carne, pesce e verdure, esaltandone il sapore senza eccedere con l’aggiunta di grassi. La cottura al forno permette di preparare piatti più complessi come frittate, polpette di legumi o crocchette di pesce. La cottura al vapore permette di conservare i nutrienti e rende più digeribili gli alimenti, risulta perfetta per pesce e verdure. La padella antiaderente può essere una buona alternativa per preparare tofu, tempeh o carne con aggiunta di spezie e contorno di verdure. Infine, la cottura lenta o slow cooking è ideale per la preparazione di zuppe con legumi o spezzatini di carne. Alternare questi metodi aiuta a diversificare i pasti, rendendo sfizioso il consumo del cibo» dice l’esperta. «L’aggiunta di spezie, erbe aromatiche, aceto e succo di limone aiuta a dare un sapore sempre nuovo ai piatti».
Menù Proteici e Perdita di Peso: Realtà o Mito?
«Sebbene le proteine contribuiscano ad aumentare il senso di sazietà e preservare la massa muscolare durante la perdita di peso, ai fini del dimagrimento è indispensabile impostare un deficit calorico, cioè bisogna introdurre con la dieta meno calorie rispetto a quelle che vengono utilizzate nel corso della giornata per il corretto funzionamento degli organi, mantenere il metabolismo, provvedere alla secrezione ormonale e fornire energia ai muscoli in movimento».
Controindicazioni nell'Alimentazione Proteica
«Per i soggetti sani, un consumo moderato di proteine non comporta alcun danno alla salute; invece, nei pazienti affetti da malattie nefrologiche o trapianto di rene, l’apporto proteico giornaliero dovrebbe essere fortemente limitato. Attenzione all’eccessivo consumo di proteine di origine animale poiché può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari».
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