Dimagrire è un obiettivo comune per molte persone, ma spesso ci si chiede quanti chili sia realmente possibile e sicuro perdere in un mese. La risposta non è univoca e dipende da diversi fattori, come il tipo di tessuto che si va a perdere, il metabolismo, l’alimentazione, il livello di attività fisica e lo stato di salute generale. Molti si pongono domande come: “È possibile dimagrire velocemente?” oppure “Posso perdere in fretta 10 kg ?” La verità è che, pur essendo tecnicamente possibile, perdere molto peso in poco tempo non è sempre consigliabile.
Dimagrire in un mese: cosa aspettarsi
Un mese è un arco di tempo sufficiente per iniziare a vedere cambiamenti significativi nel proprio corpo, ma non bisogna aspettarsi miracoli. È importante approcciare il percorso con realismo, consapevoli che la perdita di peso non è lineare e varia da persona a persona.
Nelle prime settimane, molte persone notano un calo di peso rapido soprattutto a causa della riduzione dei liquidi corporei e della eliminazione della ritenzione idrica. Tuttavia, superata la fase iniziale, la perdita di peso tende a rallentare e diventa più graduale. L’obiettivo dovrebbe essere quello di instaurare uno stile di vita sostenibile, che porti benefici non solo estetici ma anche di salute.
Fattori che influenzano la perdita di peso
Ogni corpo è diverso, e per questo motivo la quantità di chili persi in un mese può variare anche in modo significativo da persona a persona. Ecco i principali fattori che influenzano il dimagrimento:
- Metabolismo: Ogni corpo ha un proprio tasso metabolico. Il calcolo del fabbisogno calorico è fondamentale per capire quante calorie assumere al giorno per dimagrire in modo sicuro. Questo valore dipende dall’età, dal sesso, dalla massa muscolare, dal livello di attività fisica e dallo stato ormonale.
- Peso iniziale: In genere, chi parte da un peso molto elevato può perdere più chili all’inizio, perché il dispendio energetico è maggiore anche per compiere attività quotidiane.
- Dieta seguita: Una dieta equilibrata, varia e personalizzata è sempre da preferire a regimi troppo restrittivi. Per ottenere risultati concreti e sicuri, è consigliabile affidarsi a un biologo nutrizionista qualificato, eventualmente anche online, che può costruire un piano alimentare su misura.
- Attività fisica: L’esercizio fisico, specialmente quello che combina cardio e allenamento con i pesi, contribuisce in modo significativo al dispendio calorico e alla preservazione della massa muscolare.
- Ormoni e salute generale: Problemi ormonali (come l’ipotiroidismo), l’assunzione di farmaci, condizioni mediche croniche o disturbi gastrointestinali, come avvertire la pancia gonfia dopo i pasti, possono rallentare il processo di dimagrimento.
- Qualità del sonno e stress: Dormire poco o essere sottoposti a stress cronico può influenzare negativamente la regolazione degli ormoni che controllano fame e sazietà.
Quanti chili si possono perdere in sicurezza
Un ritmo di dimagrimento considerato generalmente sicuro e sostenibile corrisponde a circa 0,5 e 1 kg a settimana. Questo significa che, in un mese è realistico perdere 2-4 kg senza mettere a rischio la salute.
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Tuttavia, nelle fasi iniziali o in caso di forti cambiamenti nello stile di vita, alcune persone possono perdere anche fino a 5-6 kg in un mese. In questi casi, è importante valutare se si tratta di una reale perdita di massa grassa o se buona parte del peso perso è dovuto a liquidi o massa muscolare, cosa non desiderabile.
Rischi del dimagrimento troppo veloce
Perdere chili troppo rapidamente può sembrare allettante, ma comporta diversi rischi per la salute e la sostenibilità dei risultati.
Consigli per dimagrire in modo sano e sostenibile
Un dimagrimento sano e duraturo non si basa su soluzioni drastiche, ma su cambiamenti graduali nello stile di vita. Ecco alcuni consigli per perdere peso in modo efficace e senza mettere a rischio la salute:
- Punta su una dieta bilanciata: Includi tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi buoni) e abbonda con verdure, legumi, cereali integrali e frutta.
- Evita diete “miracolose” o fai-da-te: Piani alimentari troppo restrittivi o sbilanciati possono dare risultati immediati, ma sono difficili da mantenere e dannosi nel lungo periodo.
- Bevi molta acqua: L’idratazione aiuta il metabolismo e favorisce il senso di sazietà.
- Muoviti regolarmente: Anche una camminata di 30 minuti al giorno può fare la differenza. Aggiungere esercizi di forza migliora la composizione corporea.
- Dormi bene: La qualità del sonno influisce direttamente sul controllo del peso. Cerca di dormire almeno 7-8 ore per notte.
- Gestisci lo stress: Tecniche di rilassamento come la meditazione, lo yoga o semplici pause durante la giornata possono aiutare a mantenere il controllo sull’alimentazione emotiva.
- Monitora i progressi senza ossessioni: Scegliere con attenzione quando pesarsi, idealmente una volta a settimana, sempre allo stesso orario e nelle stesse condizioni (meglio al mattino, a digiuno). Il peso può variare anche per liquidi, alimentazione o ormoni, quindi oltre al numero sulla bilancia, vanno considerati anche altri indicatori come le misure corporee, il livello di energia o come ci si sente nei vestiti.
- Rivolgiti a un professionista: Può essere di aiuto a strutturare un percorso personalizzato, realistico e sicuro per la salute.
La Dieta Mediterranea
La dieta mediterranea sarà il miglior alleato non solo per la tua salute ma anche per il tuo fisico, se fatta nel modo giusto. Togliendo macronutrienti al nostro corpo, carboidrati, proteine o grassi che siano, stiamo procurando un danno notevole al nostro organismo.
Secondo le raccomandazioni dell’OMS, esiste un apporto giornaliero dei tre macronutrienti che è necessario fornire al nostro corpo perché tutto funzioni nel migliore dei modi. Eventuali eccedenze o carenze nel nostro organismo causano un aumento di peso o disfunzioni.
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- Carboidrati: devono aggirarsi intorno al 45-50% di quello che mangiamo e devono attenersi in un range che va dai 150 ai 180g al giorno.
- Proteine: devono rappresentare il 20-30% di ciò che mangiamo e in una quantità tra i 40 e 70g al giorno
- Grassi: sono quelli che vanno assunti in minor quantità, tra i 10-15g al giorno, preferibilmente come grassi insaturi.
Dimagrire con la dieta mediterranea
Ricapitolando, per perdere peso con la dieta mediterranea e rimanere in salute è necessario:
- variare il più possibile la propria alimentazione, prediligendo cibi sani e non processati
- assumere tutti i macronutrienti base necessari al nostro corpo
- assumere quanti più micronutrienti possibile dall’alimentazione
Dimagrire velocemente: realtà o falso mito?
L’intervento dietoterapico è una procedura clinica e come tale comporta benefici ma anche rischi, quindi “dimagrire velocemente” è sicuramente un falso mito se deve semplicemente rispondere al desiderio e di avere “tutto e subito”, a qualsiasi costo, e semplificare eccessivamente il rapporto con la propria immagine e la propria salute. Spesso però un drastico calo ponderale è realmente indicato dal punto di vista clinico, anche più di quanto percepito o considerato possibile dal paziente.
Bisogna quindi riuscire a far collimare le aspettative del paziente e le opportunità per la salute. In pratica, bisogna sempre stabilire quanto peso perdere e in quanto tempo, sulla base del peso di partenza e delle condizioni che si associano all’eccesso di peso.
Perdere peso non è solo un valore in sé, infatti attraverso la perdita di peso si possono migliorare o guarire tante altre condizioni tra cui:
- diabete;
- fegato grasso;
- ipertensione;
- dislipidemia;
- apnee notturne.
Quanto peso perdere dipende dalle complicanze presenti, per esempio per gli obiettivi sopra citati bisogna perdere almeno il 10-15% del peso iniziale, mentre per risolvere alcuni semplici fattori di rischio dimagrire velocemente del 5% può essere sufficiente.
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Si deve sempre definire anche il tempo in cui raggiungere l’obiettivo, in alcuni casi deve essere breve per le condizioni di rischio, di disagio del paziente e le opportunità che il calo di peso può offrire ad esempio per ridurre il rischio operatorio se si è in attesa di intervento.
Dimagrire velocemente di 10Kg: da dove iniziare?
Oggi perdere 10 kg è sicuramente possibile grazie a tanti mezzi che sono diventati disponibili negli ultimi anni. Conviene però seguire un approccio graduale, che sia appropriato per la quantità di peso da perdere e per la rapidità con cui raggiungere l’obiettivo.
La prima possibilità da prendere in considerazione è la dieta ipocalorica ad impostazione mediterranea: è una dieta che si può considerare sana ed efficace nel lungo termine, e prelude ad una dieta mediterranea di mantenimento che è la migliore strategia dimostrata per mantenere la salute.
Quando però il paziente ha già seriamente provato con la dieta mediterranea, deve perdere più del 10% di peso e deve farlo con una velocità superiore a 3-4 kg al mese, allora si deve considerare un approccio più intensivo: si può prendere in considerazione una dieta chetogenica fortemente ipocalorica (VLCKD) o una terapia farmacologica.
Questi interventi possono davvero essere molto rapidi ed efficaci ma bisogna sceglierli con attenzione sulla base delle caratteristiche dei pazienti. Non tutti, ad esempio, possono seguire una VLCKD, ed anche per i nuovi farmaci anti-obesità esistono indicazioni e controindicazioni.
Bisogna tenere in considerazione anche i costi di questi interventi e la disponibilità ad affrontare diete più o meno rigide. Interventi che devono essere ben spiegati al paziente e ben padroneggiati dal curante: paziente e curante devono riuscire a formare un team per aver successo con un obiettivo così sfidante come perdere peso e mantenere poi un buono stato di nutrizione.
Infatti, bisogna progettare anche un monitoraggio di lungo termine, perché non si può dimenticare che l’obesità è una patologia cronica, multisistemica e recidivante. Bisogna evitare che l'intervento dietoterapico sia un “fuoco di paglia”, perché non è bene calare rapidamente per poi ritornare al peso di partenza, magari con più grasso e meno muscolo di prima.
Dimagrire in menopausa
Dimagrire in menopausa non solo è possibile ma spessissimo anche necessario, in particolare quando il peso è in eccesso già da prima. La transizione della menopausa è un momento molto delicato: viene meno la protezione degli estrogeni che assicura alle donne una migliore salute cardiovascolare e la cosiddetta "distribuzione femminile" del grasso.
Le donne riportano un cambiamento dell'appetito, dei gusti e del comportamento alimentare, spesso associati ad una maggiore stanchezza ed una riduzione dell'attività fisica. La forma del corpo cambia ed il grasso si depone più facilmente all'interno dell'addome, come negli uomini. Una distribuzione che si associa ad un maggiore rischio cardiovascolare.
Non è però solo un problema di malnutrizione per eccesso: aumenta infatti la probabilità di sviluppare osteoporosi, a sottolineare come la qualità dietetica, con il corretto apporto di calcio, altri minerali e vitamine tra cui la vitamina D, è fondamentale.
Affrontare la transizione menopausale con un'ottima qualità dietetica e un buono stato di nutrizione è quindi necessario per promuovere la salute futura. Un intervento dietoterapico si rivela prezioso a quest'età non solo per il benessere fisico e per mitigare l'insorgenza di future patologie, lo è anche per il benessere psichico.
Deve però essere condotto in maniera efficace e misurata, facendo attenzione a preservare la massa ossea e muscolare e per quanto possibile ristabilire una corretta distribuzione del grasso corporeo limitando in particolare l'accumulo di grasso viscerale.
Dimagrire senza dieta: le azioni complementari
È inutile vendere l'illusione che non sia necessario fare attenzione alla qualità e alla quantità nella dieta, persino quando si utilizzano dei farmaci per perdere peso o addirittura dopo che si è affrontato un intervento di chirurgia bariatrica. Si rischierebbe di vanificare interventi impegnativi e costosi.
Sarebbe però sbagliato pensare che tutto si limita ossessivamente alla rigidità della dieta senza tener conto degli altri importantissimi aspetti dello stile di vita. Tra questi l’attività fisica ed il sonno rivestono una particolare importanza.
Da una parte un basso livello di attività fisica ed una cattiva qualità del sonno favoriscono l'obesità, l’ipertensione ed il diabete, mentre l'obesità, in particolare quella di grado elevato, a sua volta innesca un circolo vizioso limitando l'attività fisica e promuovendo la sindrome delle apnee notturne che frammenta il sonno e favorisce l’ipertensione.
Per questi motivi è essenziale riorganizzarsi con uno stile di vita più attivo, più corretto e possibilmente più riposato e meno stressato. Non ci si deve dimenticare di affrontare questo tema nel corso della visita nutrizionale.
Vero è che con l'attività fisica non agonistica raramente si raggiungono quei livelli di dispendio energetico che possono far perdere peso in misura paragonabile alla restrizione dietetica, tuttavia i vantaggi cardiovascolari e metabolici sono talmente grandi che è irrinunciabile introdurre l'attività fisica nel programma terapeutico.
L'attività fisica deve però essere condotta in una maniera appropriata per il paziente che dovesse avere delle limitazioni o delle patologie ortopediche che così frequentemente complicano i livelli più severi di obesità. Anche per questi aspetti è utile essere indirizzati a strutture che abbiano esperienza in queste problematiche senza dimenticare che, in alcune condizioni, fisiatri e fisioterapisti, come pure medici del sonno, possono venire a far parte del team che affronta il problema nutrizionale del paziente.