Perdere peso senza privazioni e senza attacchi di fame: il sogno di tutti noi e la promessa della Dieta Dukan! La Dieta Dukan è una delle diete più famose al mondo. Diventata famosa nei primi anni 2000 in Francia, la dieta Dukan è stata ideata da Pierre Dukan, un medico convinto che la colpa del sovrappeso nella popolazione fosse dovuta all'eccessiva quantità e varietà di cibo offerto nei supermercati. Diffusa agli inizi degli anni duemila è diventata popolare soprattutto in Francia ma, seguita anche da Kate Middleton prima delle nozze, è ormai conosciuta ovunque (anche per il suo essere al centro di numerose polemiche). Pierre Dukan sosteneva infatti che, per favorire la perdita di peso si dovesse tornare a mangiare cibi semplici e non costringere il paziente ad un'eccessiva restrizione alimentare.
La Dieta Dukan si basa su un regime alimentare prevalentemente proteico diviso in 4 fasi, accompagnate da una lista di 100 alimenti che è possibile mangiare. La dieta Dukan garantisce un dimagrimento efficace grazie ad un regime alimentare prevalentemente proteico divisa in 4 fasi distinte. La dieta Dukan può essere descritta secondo un percorso di quattro fasi: Fase di attacco - Fase di Crociera - Fase di Consolidamento - Fase di stabilizzazione.
Come funziona la Dieta Dukan?
Come funziona la Dieta Dukan? Cosa si può mangiare durante le 4 fasi?
Fase di Attacco
La Fase di Attacco della Dieta Dukan ha una durata brevissima, infatti può durare da un minimo di 2 ad un massimo di 7 giorni. E' la fase più breve ed intensa della dieta ed è quella che offre sin da subito i migliori risultati. Nonostante la brevissima durata della fase di attaco i risultati si notano nell’immediato! Non occorre pesare gli alimenti in questa fase, ma l’importante è consumare solamente gli alimenti consentiti (tutti gli altri sono vietati!). Nella fase di attacco non c'è bisogno di pesare gli alimenti o controllare la quantità, serve solo rispettare i cibi inseriti nella lista che in questa fase si riduce a 72 alimenti.
Durante la Fase di Attacco sono consentiti solamente 72 delle 100 fonti proteiche consentite all’interno del regime alimentare Dukan, ed in particolare si possono consumare: carni magre, frattaglie, pesce, frutti di mare, pollame senza pelle, prosciutti light, fette di tacchino e pollo e maiale (il magro), uova e latticini magri. Prevalentemente si tratta di alimenti a base proteica come: carni magre, frattaglie, pesce, frutti di mare, pollame senza pelle, prosciutti light, fette di tacchino e pollo e maiale (il magro), uova e latticini magri. Non è consentito il consumo di frutta e verdura. In questa fase è vietato il consumo di frutta e verdura.
Leggi anche: Dieta Dukan: opinioni e risultati settimanali
Durante la Fase di Attacco della Dieta Dukan è raccomandabile bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno, in alternativa all’acqua sono consentite tisane, tè e caffè rigorosamente senza zucchero ma non sono consentite tutte le bevande gassate e zuccherate. E' possibile bere tè, caffè e tisane senza zucchero e sono ovviamente vietate tutte le bevande gassate e zuccherate. Fondamentale è bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno e assumere un cucchiaio e mezzo di crusca d'avena al giorno, in sostituzione delle fibre che non vengono assunte con frutta e verdura. La crusca infatti favorisce la digestione ed il transito intestinale e aiuta a sentire meno il senso di fame, dando una sensazione di maggiore sazietà. L'assenza di frutta e verdura può portare alla necessità di integrare l'alimentazione con vitamine e minerali.
Fase di Crociera
La Fase di Crociera rappresenta la seconda fase della Dieta Dukan e si distingue sostanzialmente dalla Fase di Attacco in quanto vengono reintrodotte le verdure. Nella seconda fase della dieta Dukan vengono introdotte nuovamente le verdure ma restano vietati fagioli, ceci, patate e mais. Il piano alimentare resta quindi sostanzialmente identico a quello della prima fase della Dieta Dukan ma i pasti includono piatti a base di verdure.
Anche durante la Fase di Crociera si consiglia l’assunzione di 3 cucchiai di crusca d’avena al giorno e di bere almeno 1,5 litri di acqua per mantenersi correttamente idratati e favorire il senso di sazietà. Anche in questa fase è necessario assumere la crusca d'avena, aumentando la dose a due cucchiai, e fare attenzione a mantenersi ben idratati bevendo molto. Durante la Fase di Crociera restano vietati fagioli, ceci, patate e mais . L'attività fisica sale a 30 minuti al giorno e va fatta in modo regolare e non troppo faticoso.
Quanto dura la fase di Crociera? La durata di questa seconda fase non può essere prestabilita, ma varia da soggetto a soggetto. La fase di crociera non ha una durata prestabilita ma la sua lunghezza varia a seconda della persona e si conclude solamente quando si raggiunge finalmente il peso che si voleva inizialmente raggiungere.
Fase di Consolidamento
La terza fase della Dieta Dukan prende il nome di Fase di consolidamento. Anche la terza fase ha una durata variabile ma questa dipende esclusivamente dalla quantità di peso persa durante le prime due fasi. La durata di questa fase è sempre variabile, ma questa volta dipende dal peso perso nelle prime due fasi. Infatti secondo Pierre Dukan è necessario fare 10 giorni di consolidamento per ogni chilo perso nelle prime fasi della dieta.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Come calcolare la durata della Fase di Consolidamento? Facilissimo! Ogni chilo perso corrisponde a 10 giorni di consolidamento quindi se hai perso 5 kg dovrai seguire la dieta Dukan di consolidamento per 50 giorni. L'alimentazione in questo caso diventa più completa e si possono mangiare tutti e 100 gli alimenti della lista. Cosa si può mangiare durante la fase di consolidamento? L’alimentazione diventa “meno rigida” e vengono reintrodotti alcuni degli alimenti eliminati nelle prime due fasi della Dieta Dukan. Inoltre questa fase prevede anche due pasti liberi a settimana da fare in giorni differenti.
Fase di Stabilizzazione
L’ultima fase è la Fase di Stabilizzazione, fondamentale per riuscire a mantenere i risultati ottenuti nel tempo.
Critiche alla Dieta Dukan
La dieta Dukan ha ricevuto diverse critiche da parte della comunità scientifica e nutrizionale, soprattutto per la sua natura iperproteica e fortemente restrittiva nelle prime fasi. La dieta Dukan è considerata da parte della comunità scientifica e in particolare dell’ANDID (Associazione Nazionale Dietisti) un regime alimentare poco bilanciato dal punto di vista nutrizionale e in alcuni casi anche nocivo per la salute per l’eccesso di proteine animali, l’insufficiente quantità di frutta e verdura (e quindi di vitamine e fibre) e il fatto che risulta una dieta poco educativa (non insegna abitudini alimentari sane per tutta la vita). Uno dei principali problemi segnalati è il rischio di squilibri nutrizionali, in particolare la carenza di fibre, vitamine, minerali e carboidrati complessi.
Uno studio pubblicato nel Journal of the American College of Nutrition ha analizzato l’impatto della dieta Dukan in un campione di donne polacche e ha riscontrato un consumo proteico medio estremamente elevato (quasi il doppio delle raccomandazioni nutrizionali), con un apporto molto basso di carboidrati e fibre. Il nostro consiglio è di effettuare una valutazione personalizzata con un medico o un nutrizionista prima di intraprenderla. In generale, è bene non lasciarsi trasportare da questa tendenza a “demonizzare” i carboidrati, che molte diete di moda hanno. Questi non sono nemici della salute o della forma fisica: sono una fonte primaria di energia per l’organismo, fondamentali per il cervello, i muscoli e numerosi processi metabolici.
Esempio di Dieta Dukan dei 7 Giorni (Dieta Dukan Express)
La dieta Dukan 7 giorni, nota anche come Dieta Dukan Express, è una versione semplificata e più breve della classica dieta Dukan.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
- Lunedì - Solo proteine: gli alimenti concessi sono carne magra, pesce, uova, latticini magri (yogurt, fiocchi di latte), tofu, seitan.
- Venerdì - Proteine + verdure + 1 frutto + pane + 40 g di formaggio stagionato: è possibile aggiungere una porzione moderata di formaggio a pasta dura (es.
- Domenica - Come sabato, ma più equilibrato: si mantiene la varietà alimentare, puntando su equilibrio e moderazione. Nessun pasto libero completo, ma si può fare un pasto più ricco (es.