Hai mai sentito parlare della Dieta Dukan per una veloce perdita di peso? Diventata famosa nei primi anni 2000 in Francia, la dieta Dukan è stata ideata da Pierre Dukan, un medico convinto che la colpa del sovrappeso nella popolazione fosse dovuta all'eccessiva quantità e varietà di cibo offerto nei supermercati.
Questa dieta prende il nome dal suo ideatore, un ex medico francese, Pierre Dukan, radiato per sua volontà dall’ordine dei medici nel 2012. Si sostiene che la richiesta volontaria della radiazione dall’ordine dei medici sia stata una mossa preventiva. La sua professionalità, infatti, in quegli anni è stata molto dibattuta per alcuni comportamenti non propriamente etici, come ad esempio la pubblicità personale sfruttando la propria nomina e la controversa proposta “anti-obesità” proposta al presidente della Repubblica Francese, secondo la quale gli studenti universitari normo peso avrebbero avuto diritto ad un maggior numero di crediti formativi rispetto agli studenti sovrappeso.
Ma in cosa consiste la dieta Dukan? Si tratta di schema dietetico iperproteico che, come le altre diete iperproteiche, rischia di affaticare considerevolmente fegato e reni. Questo regime dietetico è suddiviso in 4 fasi ben precise, dalla durata variabile a seconda dell’obiettivo.
Le 4 Fasi della Dieta Dukan
La Dieta Dukan si basa su un regime alimentare prevalentemente proteico diviso in 4 fasi, accompagnate da una lista di 100 alimenti che è possibile mangiare. In ognuna delle fasi della dieta Dukan vanno seguite rigide regole e non sono consentiti sgarri di nessun tipo, nemmeno nell’ultima fase che possiamo definire come la fase di mantenimento e che quindi durerà per il resto della vita se si vogliono mantenere i risultati raggiunti. Vediamo più nel dettaglio queste 4 fasi della Dieta Dukan:
1. Fase di Attacco
È la fase più breve ed intensa della dieta ed è quella che offre sin da subito i migliori risultati. Tra le 4 fasi è quella più breve, la sua durata varia dai 2 ai 7 giorni, in base al peso che si vuole perdere.
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In questo arco di tempo è concesso mangiare solo fonti proteiche, ma non qualsiasi tipo di fonti proteiche, sono infatti permessi solo 72 alimenti ad alto contenuto di proteine e a basso contenuto di grassi. Nella fase di attacco non c'è bisogno di pesare gli alimenti o controllare la quantità, serve solo rispettare i cibi inseriti nella lista che in questa fase si riduce a 72 alimenti.
Dukan, infatti, sostiene che con questo regime iperproteico si preservi la massa muscolare, costringendo il corpo a trovare l’energia che gli serve nelle scorte di grasso. In questa fase bisogna nutrirsi soltanto di proteine pure, come per esempio quelle contenute in: salmone, cozze, bresaola, hamburger.
Prevalentemente si tratta di alimenti a base proteica come: carni magre, frattaglie, pesce, frutti di mare, pollame senza pelle, prosciutti light, fette di tacchino e pollo e maiale (il magro), uova e latticini magri. Nella fase di attacco non è consentito l’utilizzo di olio per condire o cucinare i cibi, sono invece permessi sale, spezie, limone e aceto.
Fondamentale è bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno e assumere un cucchiaio e mezzo di crusca d'avena al giorno, in sostituzione delle fibre che non vengono assunte con frutta e verdura. Non sono esclusi tè, caffè, tisane. E' possibile bere tè, caffè e tisane senza zucchero e sono ovviamente vietate tutte le bevande gassate e zuccherate.
Per sopperire alla mancanza totale di fibre e vitamine è concesso l’utilizzo di un cucchiaio di crusca d’avena al giorno, per permettere un minino apporto di fibre; inoltre è consigliata l’assunzione di un multivitaminico per sopperire alla mancanza di vitamine dovute alla totale assenza di frutta e verdura. La crusca infatti favorisce la digestione ed il transito intestinale e aiuta a sentire meno il senso di fame, dando una sensazione di maggiore sazietà.
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Di fondamentale importanza, durante l’attacco, bere ogni giorno 1,5 litri di acqua iposodica. L'assenza di frutta e verdura può portare alla necessità di integrare l'alimentazione con vitamine e minerali.
2. Fase di Crociera
Un po’ meno aggressiva rispetto alla fase di attacco. La seconda fase può variare a seconda dei casi. Nella seconda fase della dieta Dukan vengono introdotte nuovamente le verdure ma restano vietati fagioli, ceci, patate e mais .
Durante questo periodo si alternano giornate uguali alla fase di attacco e giornate in cui sono concesse anche verdure, ma anche in questo caso non tutte, sono infatti permessi solo 28 tipi di verdura. Con i 72 alimenti proteici e con i 28 alimenti a base vegetale si arriva a 100 alimenti concessi, che saranno gli alimenti “consentiti per sempre”.
Anche in questa fase è necessario assumere la crusca d'avena, aumentando la dose a due cucchiai, e fare attenzione a mantenersi ben idratati bevendo molto. In questa fase viene aumentato l’apporto di crusca di avena, se ne possono infatti consumare due cucchiai al giorno, inoltre bisogna anche bere molta acqua per eliminare le varie tossine e far fronte allo stato di disidratazione dovuto alla mancanza di cibi ricchi di acqua.
L'attività fisica sale a 30 minuti al giorno e va fatta in modo regolare e non troppo faticoso. Si consigliano 30 minuti di attività fisica al giorno, anziché 20 minuti. La fase di crociera non ha una durata prestabilita ma la sua lunghezza varia a seconda della persona e si conclude solamente quando si raggiunge finalmente il peso che si voleva inizialmente raggiungere.
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3. Fase di Consolidamento
La durata di questa fase varia in base al quantitativo di peso perso durante le due fasi iniziali. La terza fase può durare parecchio, dal momento che si calcola in questo modo: 10 giorni per ogni chilo perso durante le prime due fasi.
Per ogni kg perso nelle prime due fasi servono 10 giorni di fase di consolidamento; quindi, se nelle prime due fasi sono stati persi 10 kg la fase di consolidamento durerà 100 giorni. Anche la terza fase ha una durata variabile ma questa dipende esclusivamente dalla quantità di peso persa durante le prime due fasi. Infatti secondo Pierre Dukan è necessario fare 10 giorni di consolidamento per ogni chilo perso nelle prime fasi della dieta.
Durante il consolidamento si può ricominciare a mangiare frutta, formaggio, pane integrale, pasta, riso, legumi e anche patate. In questa fase vengono reintrodotti altri alimenti come frutta, pane integrale, una porzione di formaggio e qualche porzione di farinacei.
Gli ultimi quattro alimenti citati vanno previsti soltanto due volte alla settimana. Inoltre, una volta a settimana è necessario introdurre soltanto proteine. È concesso un pasto libero a settimana. Dieta ferrea come nella prima fase il giovedì, giorno in cui si possono consumare solo ed esclusivamente alimenti proteici.
La fase del consolidamento è essenziale poiché serve a mantenere il peso raggiunto. In questo periodo, la crusca d’avena svolge un ruolo decisivo e deve essere assunta costantemente. Si consigliano due cucchiai e mezza di crusca e l’attività fisica diminuisce fino a 25 minuti al giorno. Durante il consolidamento è possibile riprendere a fare attività fisica moderata e regolare.
4. Fase di Stabilizzazione Definitiva
Quest’ultima fase è basata su poche regole che permetto di mantenere il peso raggiunto nel lungo periodo. È l’ultima fase e deve essere portata avanti per sempre.
Ma questa fase sarà funzionale solo se verranno rispettate alcune rigide regole:
- Il giovedì si possono consumare solo proteine
- Ogni giorno vanno effettuati almeno 20 minuti di camminata
- Ogni giorno bisogna consumare tre cucchiai di avena
Non prevede grossi sacrifici, a parte il fatto di dedicare un giorno alla settimana all’introduzione di sole proteine. La crusca d’avena è considerata una alimento centrale nella dieta Dukan. In questa fase l’alimentazione diventerà libera ma solo se verranno rispettate queste tre regole si manterrà il peso ottenuto.
Durante la fase di consolidamento sarà possibile consumare i 100 alimenti delle prime due fasi in quantità illimitate.
Esercizio Fisico
Nelle 4 fasi della dieta Dukan sono previsti anche degli schemi prefissati per l’allenamento. Nella fase di attacco vanno praticati 20 minuti ogni giorno di attività fisica, in quella di crociera ne andranno praticati 30, nella fase di consolidamento 25 minuti e nella fase di stabilizzazione saranno sufficienti 20 minuti giornalieri di camminata.
Alimenti Concessi nella Dieta Dukan
Ma quali sono i 100 alimenti concessi nella Dieta Dukan? Vediamone alcuni assieme:
Tra i 72 alimenti proteici della fase di attacco troviamo:
- Carni: Bistecca di cavallo - Bistecca di manzo - Bresaola - Coniglio - Controfiletto di manzo - Costata di vitello - Fegato di vitello - Bistecca di struzzo - Faraona - Fegato di pollo - Galletto - Piccione - Pollo
- Pesce e frutti di mare: Cefalo - Cernia - Dentice - Eglefino - Halibut - Limanda - Merluzzo fresco - Nasello - Orata - Pesce imperatore - Pesce spada
- Latticini: Fiocchi di latte light - Formaggio fresco magro - Formaggio spalmabile 0,2% - Latte scremato - Ricotta 6% - Yogurt magro al naturale
- Proteine vegetali: konjac - Il seitan - Il tofu
- Uova di gallina
Per quanto riguarda le 28 verdure consentite troviamo:
- Asparago - Barbabietola - Broccolo - Carciofo - Carota - Cavolfiore - Cavolo e cavolini di Bruxelles - Cavolo-rapa - Cetriolo - Cipolla - Funghi - Sedano - Melanzane - Zucchine - Peperoni.
Sono anche consentite carote e barbabietole ma non si possono consumare a tutti i pasti.
Alimenti Vietati dalla Dieta Dukan
Sono vietati gli alimenti ricchi di amidi, come patate, riso, mais, piselli freschi e secchi, ceci, fave, lenticchie e fagioli. Inoltre, sono assolutamente vietati l’avocado, carciofo, lo zucchero (viene consigliato di sostituirlo con l’aspartame), qualsiasi tipo di olio ed eccezione dell’olio di vaselina che può essere utilizzato solo per condire a freddo e mai in cottura.
Gli alcolici sono vietati nelle prime tre fasi.
Efficacia e Sostenibilità
La dieta Dukan ha effettivamente un potere dimagrante, soprattutto nelle prime due fasi permette di perdere fino ai 4 kg nella sola fase di attacco.
La prima motivazione alla base dell’enorme successo di questa strategia alimentare è che, effettivamente, la Dieta Dukan funziona nel breve periodo, e questo, a molte persone, basta. Il problema è che non sempre si riesce a raggiungere il peso stabilito in origine a causa dei periodi di stallo e di blocco del dimagrimento.
Lo stesso, però, non si può dire dei risultati nel lungo periodo: spesso questa dieta viene abbandonata perché non è sostenibile nel lungo periodo e, una volta smessa, i chili persi vengono ripresi con gli interessi e con una condizione fisica peggiorata.
Critiche e Svantaggi
Di sicuro, la dieta Dukan fa dimagrire rapidamente. Ma se il regime iperproteico si protrae per diverse settimane, in assenza di un controllo medico serio, si può correre il rischio di sovraccaricare di lavoro i reni e il fegato. Inoltre, la carne rossa, per quanto magra, comporta in ogni caso un aumento del colesterolo cattivo Ldl (Low-Density Lipoproteins) nel sangue.
La dieta Dukan ha sollevato le critiche di numerosi nutrizionisti in tutto il modo. In sintesi, per molti esperti il ridurre drasticamente i carboidrati a favore delle proteine non è un approccio salutare per l’organismo, dal momento che la dieta mediterranea, riconosciuta come la più sana al mondo, viene completamente ribaltata.
La dieta Dukan avrà anche qualche vantaggio, come ad esempio la standardizzazione del metodo che si può applicare su larga scala, ma porta con sé anche tantissimi svantaggi, legati alla salute di chi la segue.
Svantaggi della Dieta Dukan:
- Carenza di carboidrati: questa compromette l’equilibrio della glicemia e può portare ad uno stato di chetoacidosi.
- Dieta iperproteica che appesantisce ulteriormente la funzione del fegato e dei reni.
- Quasi totale assenza di fibre che porta a mal funzionamenti dell’intestino causando stipsi, crampi addominali, possibile formazione di diverticoli, alterazione del microbiota intestinale, irritazione della mucosa intestinale, accumulo di scorie nel lume intestinale, tendenza a sviluppare ragadi ed emorroidi e tendenza a sviluppare neoplasie intestinali.
- Carenza di vitamine idrosolubili e sali minerali, dovute alla mancanza di frutta e verdura.
- Carenza di molecole lipidiche: alcuni tipi di molecole lipidiche, come gli omega 3 e 6, sono fondamentali per mantenere una corretta pressione arteriosa, per mantenere sotto controllo il profilo del colesterolo ematico, per mantenere un corretto flusso sanguigno e per prevenire problemi infiammatori legati a muscoli e tendini, soprattutto negli sportivi.
- Carenza di acqua con conseguente disidratazione, seguendo questo schema alimentare si assumono pochi elementi ricchi di acqua, quindi bisogna integrare bevendo molta acqua, ma spesso non è sufficiente.
- Schematismo o restrizione eccessiva: da un lato infatti abbiamo un rigido schema da seguire che non permette sgarri e dall’altro abbiamo una restrizione molto stringente, che non riguarda però le porzioni.
Come si capisce da tutti i punti sopra elencati la dieta Dukan non è un regime sano, non rispetta le raccomandazioni della dieta mediterranea e quindi i principi di una sana alimentazione.
La dieta Dukan non è considerata salutare ed è sconsigliato dalla maggioranza delle istituzioni mediche e di nutrizione umana e nel 2010 è stata anche criticata da un rapporto dell’Agenzia nazionale per la sicurezza alimentare francese.
In generale, tutti i tipi di diete estreme con eccessive restrizioni ed esclusioni di alcuni tipi di alimenti sono difficili da seguire nel lungo periodo e possono causare danni alla salute.
Perdere peso senza soffrire per gli attacchi di fame improvvisi e senza doversi privare di troppi alimenti è possibile e soprattutto semplice. Infine, ti ricordiamo che, tranne rari casi, eliminare del tutto i carboidrati non è mai la risposta corretta!