L'alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel fornire al corpo l'energia e i nutrienti necessari per superare i propri limiti negli sport di endurance. In breve, l’energia che ci serve per fare un’attività la ricaviamo da tre macronutrienti: carboidrati, grassi e proteine. Non conta solo quanto ci si alimenta, ma conta anche come.
L'Importanza dei Carboidrati
Quanto sono importanti i carboidrati nello sport? Negli sport di endurance l’utilizzo dei carboidrati e un loro adeguato consumo è determinante per la buona riuscita della prestazione. In questi casi le linee guida prevedono che l’assunzione dei carboidrati sia compresa tra i 6 e i 10 grammi per chilo di peso al giorno.
I carboidrati (glucosio plasmatico e glicogeno muscolare), insieme ai grassi (acidi grassi plasmatici e trigliceridi intramuscolari), rappresentano per i muscoli le fonti energetiche primarie, mentre le proteine intervengono in maniera significativa soltanto quando le riserve glucidiche sono ridotte a basso livello.
Un livello minimo di ossidazione glucidica, infatti, è indispensabile per utilizzare i grassi come fonte energetica ("i grassi bruciano al fuoco degli idrati di carbonio"). Ad elevati livelli di esercizio, inoltre, l’utilizzazione dei grassi non è conveniente, perché la lipolisi è un processo lento e non apporta ATP in modo sufficientemente veloce e perché la quantità di ossigeno richiesta per la combustione dei glucidi è assai inferiore a quella richiesta per i lipidi e quindi risulta molto più vantaggiosa.
Il glucosio fornisce, infatti, 5,10 kcal per litro di ossigeno utilizzato, mentre i grassi ne forniscono 4,62 kcal. L’ossidazione dal glucosio (6 atomi di carbonio) produce 36 molecole di ATP, mentre quella dell’acido stearico (18 atomi di carbonio) 147 molecole di ATP, con un rapporto apparentemente favorevole all’acido grasso (1,3 volte maggiore); per ossidare, tuttavia, la molecola di glucosio sono necessarie 6 molecole di ossigeno contro le 26 richieste per quella dell’acido stearico.
Leggi anche: Cosa Mangiare con le Emorroidi
In definitiva la richiesta di ossigeno per ossidare il glucosio è del 77% inferiore rispetto a quella dell’acido stearico. E’ ovvio che, durante gli esercizi intensi, quando l’ossigeno scarseggia, l’utilizzazione del glucosio risulta più conveniente per il muscolo.
I principali fattori, che determinano quale tipo di substrato è utilizzato dai muscoli durante l’esercizio, comprendono il tipo, l’intensità e la durata dell’esercizio, il grado di allenamento e la composizione della dieta (una dieta iperglucidica incrementa l’utilizzazione dei carboidrati come fonte energetica, quella iperlipidica favorisce l’ossidazione dei grassi).
L’allenamento, del resto, aumenta la capacità del muscolo di depositare glicogeno nei muscoli, migliora l’uptake del glucosio e riduce l’utilizzazione del glicogeno muscolare.
Nel 2003 Haff e collaboratori hanno dimostrato che l’assunzione di carboidrati durante la prestazione permetteva di ridurre il consumo di glicogeno muscolare. Uno studio di Bishop e colleghi del 2002 ha evidenziato come la supplementazione di carboidrati in atleti che effettuavano esercizi ad alta intensità limitava la produzione di citochine pro-infiammatorie.
I carboidrati rivestono un ruolo di primaria importanza anche per il mantenimento del sistema immunitario, come abbiamo potuto constatare.
Leggi anche: Gastrite: Cosa Non Mangiare
Glicogeno Muscolare ed Epatico
Nel pre-gara di tutti gli sport l’obiettivo fondamentale è disporre di adeguate scorte di glicogeno muscolare. Il glicogeno epatico può essere utilizzato in caso di necessità. Infatti viene rilasciato nel sangue per essere utilizzato dalle cellule del corpo (Ivy, Portman 2004).
L’aumento dell’ossidazione degli acidi grassi risulta corretto, ma ciò avviene in presenza di una grande percentuale di glicogeno muscolare. La prestazione risulterebbe compromessa.
ll glicogeno rappresenta la principale riserva di carboidrati dell’organismo, immagazzinato sia nei muscoli che nel fegato. Tuttavia, la sua sintesi e il suo utilizzo variano in base al distretto corporeo, influenzando in modo diverso il recupero e la prestazione atletica.
Recupero del Glicogeno Muscolare
La sintesi di glicogeno muscolare dipende principalmente dalla quantità di carboidrati ingeriti dopo l’esercizio. Le linee guida raccomandano un apporto di 1.0-1.2 g di carboidrati per kg di peso corporeo ogni ora, nelle prime quattro ore post-esercizio, per massimizzare il ripristino delle riserve muscolari (Thomas DT, et al., 2016).
Sorprendentemente, il tipo di carboidrato ingerito sembra avere un ruolo marginale: la ricostituzione del glicogeno muscolare risulta simile sia con il glucosio che con miscele di glucosio-fruttosio (Wallis GA, et al., 2008).
Leggi anche: Consigli Alimentari per l'Helicobacter
Glicogeno Epatico
A differenza del muscolo, il fegato risponde in modo più marcato al tipo di carboidrati assunti. Studi hanno dimostrato che la co-ingestione di fruttosio e glucosio accelera il recupero delle riserve epatiche in misura doppia rispetto all’ingestione di solo glucosio, anche a parità di apporto calorico (Fuchs CJ, et al., 2019).
Nel 2018, Maunder e colleghi hanno esaminato l’impatto del recupero del glicogeno epatico e muscolare sulla capacità di sostenere allenamenti ravvicinati. Nello studio, 8 runners e triatleti hanno eseguito due sessioni di corsa a esaurimento, separate da 4 ore di recupero. Durante l’intervallo, gli atleti hanno assunto bevande a base di glucosio o miscele di glucosio-fruttosio.
I risultati hanno mostrato che, con l’integrazione di glucosio-fruttosio, gli atleti erano in grado di correre più a lungo rispetto a quando assumevano solo glucosio, suggerendo che un ripristino più rapido del glicogeno epatico possa effettivamente favorire le prestazioni in esercizi ripetuti a breve distanza temporale.
Carico di Carboidrati (Carb Loading)
Sei un atleta di endurance, hai sentito parlare del carb loading ma non sai di cosa si tratta realmente? La pratica si basa sull’aumento dell’assunzione di carboidrati e sulla con l’obiettivo di saturare le riserve energetiche del corpo. Il carico di carboidrati è semplicemente una strategia nutrizionale volta ad aumentare le riserve di glicogeno nel corpo, nello specifico nei muscoli e nel fegato, oltre il livello normale e solitamente.
Ci sono diverse strategie per fare una fase di carico di carboidrati, che solitamente vanno da uno a sei giorni. Per un individuo che pianifica una fase di carb loading per la prima volta, potrebbe essere ottimale iniziare con un programma semplice 24 ore prima della maratona.
Per questo punto, è fondamentale che ci sia una fase di test del carb loading durante il periodo di allenamento precedente la gara.
Linee Guida per l'Assunzione di Carboidrati Durante l'Esercizio
Partiamo da cosa sappiamo: L’assunzione di carboidrati anche in piccole quantità può migliorare le prestazioni durante un esercizio > 2h. Non tutti i carboidrati sono uguali. Alcuni vengono utilizzati più rapidamente, altri meno. I carboidrati più veloci includono glucosio, saccarosio, maltosio, maltodestrine. I più lenti fruttosio, galattosio, trealosio.
Il singolo carboidrato ingerito durante l’esercizio non può essere ossidato ad una velocità superiore a 1g/min (60g/h), indipendentemente dal tipo di carboidrato.
Nel 2004, è stato dimostrato che se si satura completamente il trasportatore SGLT1 con 60 g/h di glucosio e, contemporaneamente, si introduce un altro carboidrato che utilizza un trasportatore differente, è possibile aumentare l’ossidazione complessiva (Jentjens RL, et al., 2004). Grazie a questa combinazione, i ricercatori hanno registrato tassi di ossidazione fino a 1.26 g/min (pari a 75.6 g/h), un aumento di oltre il 25% rispetto a quanto precedentemente ritenuto possibile.
Studi successivi hanno confermato che l’utilizzo di miscele di carboidrati che sfruttano trasportatori differenti può incrementare i tassi di ossidazione dal 75% addirittura al 100% rispetto alla sola assunzione di glucosio. Le combinazioni più efficaci includono:
- Maltodestrine & fruttosio
- Glucosio & fruttosio
- Glucosio, saccarosio & fruttosio
Su tali basi, sono state definite le linee guida per l’impiego dei carboidrati in allenamento.
Esercizio di durata inferiore a 30 minuti
Per attività di breve durata (<30 min), non vi è alcuna necessità di assumere carboidrati.
Esercizio di durata compresa tra 45 e 75 minuti
Quando l’esercizio si protrae tra 45 e 75 minuti, l’assunzione di carboidrati o il semplice risciacquo orale con soluzioni contenenti carboidrati possono favorire la performance.
Esercizio di durata compresa tra 1 e 2.5 ore
Per attività di durata compresa tra 1 e 2.5 ore, si raccomanda un apporto di 30-60 g di carboidrati all’ora. A questi dosaggi, la maggior parte delle fonti di carboidrati risulta adeguata.
Esercizio di durata superiore a 2.5 ore
Con l’aumentare della durata dell’esercizio, si consiglia di incrementare l’apporto di carboidrati fino a 90 g/h. Per attività oltre le 2 ore, le evidenze indicano una relazione dose-risposta, suggerendo che un’assunzione maggiore possa essere vantaggiosa, purché non si verifichino disturbi gastrointestinali.
A questi dosaggi, il singolo carboidrato è inadeguato. Necessario il ricorso a miscele a base di maltodestrine, fruttosio, e glucosio.
Tabella Riassuntiva delle Raccomandazioni sull'Assunzione di Carboidrati
| Durata dell'Esercizio | Assunzione di Carboidrati Raccomandata |
|---|---|
| Inferiore a 30 minuti | Nessuna necessità |
| 45-75 minuti | Assunzione o risciacquo orale con carboidrati (a preferenza) |
| 1-2.5 ore | 30-60 g/ora |
| Superiore a 2.5 ore | Fino a 90 g/ora (miscele di carboidrati) |
Carboidrati nel Recupero
Se l’integrazione durante l’attività fisica è cruciale per ottimizzare la prestazione, altrettanto rilevante è la fase di recupero. A tal fine, l’assunzione combinata di carboidrati e proteine rappresenta la strategia più efficace.
Il razionale risiede nella stimolazione della secrezione di insulina, un ormone con spiccata azione anabolica. L’insulina facilita il trasporto del glucosio nelle cellule muscolari, accelerando la sintesi di glicogeno, e promuove l’assorbimento degli amminoacidi, supportando la riparazione delle fibre muscolari danneggiate dall’esercizio.
Forma di Assunzione dei Carboidrati
Elevati tassi di ossidazione dei carboidrati possono essere raggiunti indipendentemente dalla forma di assunzione, sia essa liquida (bevande), semisolida (gel) o solida (barrette con basso contenuto di grassi, proteine e fibre) (Jeukendrup, 2004; Pfeiffer et al., 2010).
Considerazioni Finali
Non facciamoci però ingannare da questo discorso. Nel momento in cui si pratica un’attività fisica continuativa che supera i 45 minuti è importante pianificare un programma di integrazione glucidica. Molti di questi aspetti si ritrovano approfonditi nel corso di nutrizione e integrazione sportiva.
tags: #alimentazione #sport #endurance #linee #guida