Tutti prima o poi abbiamo sentito parlare della “dieta Dukan”, ma perché questa dieta è tanto famosa quanto discussa? Come posso capire se è la soluzione ai miei chili di troppo? La prima cosa che può venir in mente per avere informazioni su che tipo di dieta sia e perché tutti ne parlano è subito quello di fare una ricerca in internet: il “dott. Google” sicuramente ci può aiutare a trovare tutte le risposte del caso!! Ma vediamo se è veramente così…
Che cos’è la dieta Dukan?
Questo regime alimentare molto in voga iniziato tra il 2011-2012 è stato uno dei più seguiti al mondo, e diventato famoso per il successo avuto nel dimagrimento di alcune celebrità tra cui la Reale Kate Middelton e Jennifer Lopez. La dieta prende il nome dal suo inventore “Pierre Dukan”, ex medico francese che attraverso la pubblicazione di libri e aprendo un sito online interattivo, ha ricevuto molte adesioni con la sua proposta di dieta che promette una perdita di peso veloce, con mantenimento del peso raggiunto, e senza limitazioni nelle quantità degli alimenti proposti. Secondo Dukan infatti è proprio la rigidità delle diete ipocaloriche, dove bisogna porre molta attenzione alle porzioni, a provocare stress in chi le segue.
Il regime alimentare Dukan infatti si articola in 4 fasi: fase di attacco, fase crociera, consolidamento, stabilizzazione; le prime due fasi sono volte alla perdita di peso, le successive due a mantenere quello raggiunto a vita. Con la prima fase (fase di attacco), che dura dai 3 ai 7 gg, si assicura un dimagrimento da 1,5 a 4 kg, che sicuramente incoraggia e motiva chi la segue visto il risultato immediato.
Come funziona la dieta Dukan
Il regime dietetico inventato dal dott. Dukan, medico nutrizionista francese che dal 2012 non fa più parte dell’ordine dei Medici, si articola in 4 fasi, le prime due hanno come obiettivo la perdita di peso, le successive due servono per mantenere il peso acquisito.
Fase di attacco:
È la prima fase, quella più incisiva sulla perdita di peso e quindi molto motivante. Questa fase può durare dai 2 ai 7 giorni a seconda dell’obiettivo con perdita di peso prevista da 1,5 a 4 kg. Si possono mangiare 72 alimenti principalmente a base di proteine magre. Secondo Dukan questa fase permette di perdere molto peso mantenendo intatta la massa muscolare, attraverso l’utilizzo delle scorte di grasso da parte del corpo. In questa fase sono consigliati 20 minuti di attività fisica giornalieri (può bastare anche la camminata).
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Fase crociera dieta Dukan:
Nella seconda fase, la lista degli alimenti consentiti si allunga, aggiungendo le verdure. Da questo punto la perdita di peso è in media di 1 kg a settimana fino a quando non si è raggiunto il peso ottimale. È quindi la fase più lunga poiché non vengono date indicazioni sulle tempistiche. L’attività fisica deve essere incrementata di 10 minuti rispetto la prima fase (tot. 30 min)
Fase di consolidamento dieta Dukan:
Con la terza fase inizia il mantenimento. Vengono reintrodotte progressivamente tutte le altre categorie di alimenti, ma per un giorno a settimana (il giovedì!!) rimane la regola di consumare solo alimenti proteici: sarebbe proprio sulla base di questo giorno “ferreo” che si evita il rebound del peso. Questa fase dura 10 giorni per ogni chilo perso (es. con 10 kg persi, la fase di consolidamento deve durare 100 giorni)
Fase di stabilizzazione dieta Dukan:
Nella quarta ed ultima fase l’alimentazione diventa completamente libera e vengono inseriti tutti gli alimenti prima esclusi, senza indicazioni su dosi o frequenze di consumo. È fondamentale però mantenere a vita 3 regole: il giovedì continuare a mangiare alimenti prettamente proteici, inserire 3 cucchiai di avena ogni giorno, e fare una camminata di almeno 20 minuti al giorno.
Rispetto ad una qualsiasi altra dieta con finalità la perdita di peso, la dieta Dukan non porta alla fine delle fasi ad una educazione alimentare duratura e consapevole, infatti non vengono date indicazioni sulle frequenze degli alimenti, fondamentali invece per evitare carenze o eccessi nutrizionali. Si tratta di una dieta standardizzata, non personalizzata e quindi non tiene conto della presenza di eventuali patologie, carenze alimentari, valori ematici non ottimali.
Seppur demonizzando le classiche diete ipocaloriche tradizionali perché definite “stressanti”, il dottore nel contempo propone un regime forse anche peggio poiché molto restrittivo in termini di tipologie di alimenti.
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Come è possibile dimagrire con la dieta Dukan?
Nella dieta Dukan viene assicurata una perdita di peso elevata, fino ad un massimo di 4 kg nella prima settimana attraverso una dieta ipocalorica e iperproteica (senza verdura, grassi e carboidrati/zuccheri), e poi -1 kg a settimana per un periodo di tempo lungo tanto quanto è l’obiettivo di peso finale da raggiungere, inserendo nel menù iperproteico solo le verdure.
Seppur non vengano date indicazioni sulle grammature degli alimenti concessi, perché considerato stressante e alla base del fallimento delle comuni diete ipocaloriche, è difficile poi effettivamente superare il fabbisogno energetico giornaliero con normali porzioni di carni e pesci magri (grandi dosi di proteine annoiano e appesantiscono): diventa così a tutti gli effetti una dieta ipocalorica dove l’introito energetico è inferiore al dispendio calorico e quindi porta al dimagrimento.
Rispetto ad una qualsiasi altra dieta finalizzata alla perdita di peso vediamo perché questo tipo di regime non viene normalmente consigliato:
- squilibrio nutrizionale a sfavore di carboidrati, grassi e fibre: infatti nella prima fase l’esclusione totale di tutti gli alimenti con fibre (verdure, frutta, cereali) e grassi buoni (olio, frutta secca, pesci grassi) si traduce in mancanza di vitamine, minerali e nutrienti essenziali per il metabolismo, il sistema ormonale e gastrointestinale.
- Una dieta iperproteica protratta può portare ad un affaticamento di reni e fegato con possibile aumento di colesterolo e acido urico.
- Secondo le raccomandazioni della dieta mediterranea le proteine dovrebbero far parte dalla nostra dieta per circa un 10-15% (circa 0.8-1,2 g di proteine per chilo di peso corporeo) dell’introito calorico giornaliero totale e solo in alcuni casi e strategie dietetiche ben pensate e studiate è possibile aumentare, ad esempio nello sportivo, fino ad esempio a massimo 1,8-2 g di proteine per chilo di peso corporeo.
- Nella dieta Dukan le percentuali di proteine sono ben più elevate con rischi a livello renale per l’aumentata eliminazione dell’azoto, prodotto di scarto dal metabolismo delle proteine che viene eliminato principalmente attraverso i reni. Per questo sarebbe molto importante bere tanta tanta acqua, cosa su cui la dieta Dukan non pone particolare attenzione.
- iniziale perdita di acqua corporea: con una dieta iperproteica vediamo subito il calo ponderale, ma è effettivamente perdita di massa grassa? In realtà no, nella prima settimana ciò che si perde è l’acqua dei distretti cellulari del nostro corpo e successivamente dalla seconda settimana solitamente si instaura il processo di lipolisi che si traduce in perdita di massa grassa.
- Diete iperproteiche che portano ad un dimagrimento così spinto e immediato possono portare anche ad una perdita di massa magra, che è invece fondamentale cercare di preservare anche attraverso con l’attività fisica.
- diseducazione alimentare: restrizione eccessiva di diverse categorie di alimenti per periodi prolungati.
- stipsi: a causa dell’assenza di fibra, ma anche successivamente la reintroduzione delle verdure visto il cambio drastico di alimentazione, è facile che l’intestino si blocchi per un non corretto apporto di fibra solubile e insolubile che normalmente serve ad aumentare il volume delle feci, renderle più morbide e facilitarne l’escrezione.
Dieta Dukan, cosa mangiare?
La dieta Dukan, come abbiamo parlato precedentemente, si articola in 4 fasi ben precise: la fase attacco e fase crociera per la perdita di peso, mentre le successive due di consolidamento e stabilizzazione per mantenere per sempre il peso acquisito. In ognuna delle diverse 4 fasi ci sono determinati alimenti permessi che si possono consultare in una precisa lista di 100 alimenti da poter mangiare senza limitazioni nelle grammature. È proprio su questo che il dottor. Dukan vuole differenziare la sua dieta rispetto tutte le altre nelle quali normalmente vengono date indicazioni di porzioni o grammature: l’efficacia della sua dieta la deve anche al fatto che consente di perdere i chili in eccesso mangiando a sazietà.
La “lista dei 100 alimenti” consentiti comprende 72 alimenti di origine animale.
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La Dieta Dukan dei 7 giorni
Dopo il successo della dieta che prende il suo nome, Pierre Dukan è tornato con un nuovo metodo per dimagrire velocemente, presentato nel suo libro “La Dieta Dukan dei 7 giorni” edito in Italia da Sperling & Kupfer. Lo schema alimentare del nuovo metodo Dukan è basato in gran parte sui principi della Dieta Dukan classica ma con alcune piccole, seppur significative, varianti.
La Dieta Dukan dei 7 giorni è rivolta soprattutto a coloro che non hanno bisogno di perdere molto peso (è indicata per chi vuole perdere dai 5 ai 15 chili massimo) e che proprio non riescono a rinunciare ad alcuni alimenti, che invece sono rigorosamente vietati nel regime Dukan classico. Nella Dieta Dukan dei 7 giorni, infatti, vengono reinseriti alcuni alimenti che erano proibiti nella Dieta Dukan: vedremo di quali si tratta nel paragrafo dedicato alla nuova Dieta Dukan.
La nuova Dieta Dukan dei 7 giorni si basa su gli stessi principi del metodo originale, ma con un approccio più “dolce”, anche di fatto, considerando la possibilità che viene concessa a qualche sfizio.
I sette giorni della settimana segnano un percorso graduale: ogni giorno, infatti è possibile aggiungere un tipo di alimento a quelli consumati il giorno prima.
E la domenica?
Libertà. Sì, avete letto bene, libertà di mangiare ciò che volete. Ma, chiaramente, senza eccessi di alcun tipo e solamente per un pasto, quindi dovrete scegliere se viziarvi a pranzo o a cena. Per il resto però, gli alimenti concessi durante la dieta Dukan dei 7 giorni potranno essere consumati senza problemi: proteine, verdura, 45 gr di pane, formaggio.
Questo è il nuovo metodo Dukan per dimagrire in 7 giorni: cosa ne pensate?
Cosa si mangia nella dieta Dukan dei 7 giorni?
Il piano alimentare della Dieta Dukan dei 7 abbandona la suddivisione in quattro fasi caratteristica della dieta Dukan classica e si sviluppa invece su un ciclo settimanale, rendendo l'approccio più facilmente integrabile nella routine quotidiana senza grandi sconvolgimenti.
- Il lunedì, il menu della dieta Dukan si focalizza sulle proteine magre, con la possibilità di scegliere tra uova di gallina, carni magre, pesci e latticini a basso contenuto di grassi come ricotta, fiocchi di latte, formaggio fresco e yogurt magro.
- Il martedì si ampliano le opzioni includendo anche una vasta scelta di verdure e ortaggi tipici della dieta mediterranea come carote, pomodori, peperoni, asparagi e broccoli.
- Il mercoledì vengono aggiunti 150 grammi di frutta, escludendo uva, banane e ciliegie (troppo zuccherine), mentre il giovedì si può inserire il pane integrale vicino alle proteine, oltre che verdure e frutta già ammesse nei giorni precedenti.
- Il venerdì si possono aggiungere al regime alimentare anche 40 grammi di formaggio fresco o stagionato con un indice di grassi inferiore al 20%, mentre il sabato si amplia ulteriormente la varietà della dieta, dando la possibilità di inserire, a pranzo o a cena, ingredienti come patate, legumi, quinoa, polenta, pasta e riso.
- La domenica permette un pasto completo a pranzo o a cena, e nell’altro si può seguire l'alimentazione del venerdì.
Parallelamente al regime alimentare, la pratica di attività fisica giornaliera è essenziale, oltre a integrare 1 cucchiaino e mezzo di crusca al giorno per favorire una regolare evacuazione ed evitare problemi di stipsi.
Critiche alla dieta Dukan
La dieta Dukan ha ricevuto diverse critiche da parte della comunità scientifica e nutrizionale, soprattutto per la sua natura iperproteica e fortemente restrittiva nelle prime fasi. Uno dei principali problemi segnalati è il rischio di squilibri nutrizionali, in particolare la carenza di fibre, vitamine, minerali e carboidrati complessi.
Uno studio pubblicato nel Journal of the American College of Nutrition ha analizzato l’impatto della dieta Dukan in un campione di donne polacche e ha riscontrato un consumo proteico medio estremamente elevato (quasi il doppio delle raccomandazioni nutrizionali), con un apporto molto basso di carboidrati e fibre.
Il nostro consiglio è di effettuare una valutazione personalizzata con un medico o un nutrizionista prima di intraprenderla. In generale, è bene non lasciarsi trasportare da questa tendenza a “demonizzare” i carboidrati, che molte diete di moda hanno. Questi non sono nemici della salute o della forma fisica: sono una fonte primaria di energia per l’organismo, fondamentali per il cervello, i muscoli e numerosi processi metabolici.
Da tempo in conflitto con le autorità sanitarie, il 19 aprile 2012 Pierre Dukan fece richiesta di essere radiato dall'ordine francese dei medici.
Esempi di criticità
- Carenza di carboidrati: compromette la glicemia e conduce inesorabilmente alla chetoacidosi.
- Carenza di fibre: la quantità corretta è di circa 30g di fibre al giorno.
- Carenza di acqua (oltre alla maggior tendenza alla disidratazione): quella contenuta negli alimenti è necessaria a mantenere lo stato di idratazione fisiologico.
- Carenza di molecole lipidiche: non dimentichiamo che tra i grassi esistono delle molecole essenziali, ovvero che l'organismo non è in grado di produrre autonomamente. Si tratta degli acidi grassi omega 3 e omega 6.
- Carenza di vitamine idrosolubili e minerali: escludendo i cereali, i legumi, i frutti ecc. si rischia la carenza alimentare delle vitamine e dei sali principalmente forniti da questi cibi.
- Dimagrimento iniziale troppo rapido: per alcuni motivante ma per tutti traumatico.
- Insostenibilità nel lungo termine: non stiamo parlando delle fasi di consolidamento e stabilizzazione, bensì dei nuovi tentativi di dimagrimento. La recidività al sovrappeso è abbastanza diffusa tra chi segue le terapie dimagranti e ancor più nel caso si tratti di diete iperproteiche che NON favoriscono l'educazione alimentare.
Tabella riassuntiva delle fasi della dieta Dukan e alimenti concessi nella versione dei 7 giorni
| Giorno | Alimenti Concessi |
|---|---|
| Lunedì | Proteine magre (carne magra, pesce, uova, latticini magri, tofu, seitan) |
| Martedì | Proteine + verdure (carote, pomodori, peperoni, asparagi, broccoli) |
| Mercoledì | Proteine + verdure + 150g di frutta (escluso uva, banane, ciliegie) |
| Giovedì | Proteine + verdure + frutta + pane integrale |
| Venerdì | Proteine + verdure + frutta + pane + 40g di formaggio stagionato (max 20% grassi) |
| Sabato | Proteine + verdure + frutta + pane + legumi/riso/pasta/patate |
| Domenica | Pasto libero (con moderazione), altrimenti alimentazione del venerdì |
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