Signori carnivori, è con sommo piacere ed entusiasmo che vi presento una dieta fatta per noi, fedeli sostenitori della carne! Metti caso che a furia di nutrirci di salsiccia, cotechino o zampone o che vittime di un metabolismo rallentato dall’inesorabile passare degli anni ci trovassimo ad avere qualche chilo di troppo: ebbene, non è un problema o, per dirla come direbbe il nostro esperto di alimentazione e dimagrimento, Pierre Dukan: “pas de problème!”. La saga della sua dieta è iniziata alcuni anni fa con la pubblicazione del libro “Je ne sais pas maigrir” e continua tutt’oggi con una ricca e lunga lista di titoli specifici per ciascun ingrediente!
La dieta Dukan, inventata dal medico francese Pierre Dukan per far perdere peso velocemente e bocciata dai nutrizionisti di OK, prevede una lista di 100 alimenti permessi, da inserire nel menù per dimagrire e da mangiare a volontà. Innanzitutto questa dieta è per tutti: dall’obeso al cosiddetto “chilo di troppo”. State già pensando che è la solita buffonata che non funziona, che è malsana e che dopo aver perso i chili in eccesso si recupera tutto nel giro di un giorno, vero? Anche io ho pensato esattamente tutte queste cose quando i miei amici francesi hanno passato tre interi giorni a non parlare d’altro che di questa formidabile trovata dietetica. Ma, dopo aver constatato il loro incredibile successo e la loro invidiabile linea, consolidata da mesi e mesi, sono entrata nella “folta schiera” dei suoi sostenitori.
E per chi fosse sensibile ai temi di attualità vi dirò che ci sono anche tanti VIP fedeli seguaci del dottor Pierre, fra i quali la sposa dell’anno, Kate Middleton, che ha voluto arrivare al giorno più importante della sua vita e della moderna Inghilterra con una linea perfetta e senza perdere in massa muscolare. Con questi presupposti il Metodo Dukan ha conquistato in pochissimo tempo l’interesse generale balzando nel bene e nel male agli onori della cronaca.
Come sempre è difficile (soprattutto quando si parla di alimentazione) convincere e soddisfare sia il mondo scientifico che quello dei media o degli utilizzatori. Ne è una dimostrazione il fatto che per lo stesso Dukan, portato sugli allori da alcuni, sia stato radiato dall’albo dei medici francesi, da sottolineare che tale azione è avvenuta per scelta dello stesso medico (ma i più maligni dicono per un’azione “preventiva” da parte sua per anticipare quella che l’albo stesso stava prendendo in base alla richiesta di 2 provvedimenti disciplinari che erano all’esame della commissione).
Elaborata dal nutrizionista francese Pierre Dukan, la dieta Dukan auspica un regime alimentare dietetico in piena sintonia con la natura: il suo metodo si contrappone all’ideologia dell’abbondanza sulla quale si regge la moderna società dei consumi e che è all’origine di tutte le diffuse patologie legate ai problemi di obesità e sovrappeso. Secondo il metodo Dukan, la dieta ideale deve essere formulata tenendo conto di alcune caratteristiche individuali: in questo modo, il programma dimagrante sarà più facile da seguire e non produrrà le frustrazioni tipiche di un’alimentazione non congeniale.
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La dieta è stata pubblicata dopo più di 20 anni di ricerca e di attività volta a combattere l’obesità dal famoso, e alquanto discusso, nutrizionista francese, nel 2000, all’interno del libro “Non so dimagrire” che è divenuto dapprima un best seller in Francia, e poi lo schema dietetico più seguito nel mondo. Vediamo insieme più nel dettaglio qual è il regime alimentare proposto dalla dieta Dukan e quali sono le regole da seguire.
I Principi della Dieta Dukan
Il principio base della dieta Dukan parte dal presupposto che, prima di elaborare un qualsiasi regime alimentare controllato o una qualsiasi dieta dimagrante, è fondamentale individuare la “personalità ponderale” del soggetto per comprendere i reali motivi del sovrappeso e intervenire concretamente sui comportamenti alimentari scorretti. Un altro principio basilare della dieta Dukan consiste nel cosiddetto “accompagnamento quotidiano”: un supporto personale continuo e costante, particolarmente utile durante le fasi iniziali della dieta.
Il Metodo EARQ
Ecco come funziona il metodo EARQ previsto a sostegno della dieta Dukan: ogni mattina, il coach invia al paziente un messaggio di posta elettronica contenente i programmi del giorno, dal menù quotidiano con alcuni piatti a scelta, agli esercizi ginnici da svolgere. Fondamentale è il forte sostegno motivazionale che deriva da questa consuetudine. A fine giornata, il paziente dovrà fornire al coach un riscontro dettagliato sul proprio peso, sugli alimenti consumati durante i pasti, sulle eventuali trasgressioni alla dieta e sullo stato psicologico.
I cibi previsti dalla dieta Dukan sono composti solo da proteine e vegetali e vengono consumati dall’uomo fin dai tempi più remoti: selezionando questo tipo di alimenti, Pierre Dukan ha proposto un ritorno all’alimentazione primitiva della specie umana, ritenendola in grado di assicurare un dimagrimento naturale e salubre. Per la precisione, si tratta di un regime alimentare iperproteico, ovvero un regime che prevede l’assunzione di alimenti dall’alto contenuto proteico, i quali consentono di soddisfare l’istinto della fame e, così, di ottenere dei risultati concreti in breve tempo, senza dover fare troppe rinunce.
La dieta prevede 4 fasi, le prime due aventi come scopo la perdita di peso e le altre due, invece, quello di consolidare e mantenere il peso raggiunto. Chi segue la dieta può comporre i propri menu scegliendo, in base a criteri precisi, da una lista di 100 alimenti, 72 di provenienza animale e 28 vegetali, che si possono mangiare senza limiti di quantità. Tuttavia, questo tipo di regime alimentare iperproteico alla lunga potrebbe portare allo sviluppo di malattie cardiovascolari e all’aumento del colesterolo, con un sovraccarico di lavoro per reni e fegato.
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Inoltre, essendo assenti frutta e verdura seguire la dieta per lungo periodo potrebbe determinare importanti carenze di vitamine e fibre alimentari utili all’intestino. Per queste ragioni, Dukan consiglia a coloro che seguono la sua dieta di bere almeno due litri d’acqua al giorno e di consumare due cucchiai di avena di crusca, l’unico tra i carboidrati ad essere ammesso nelle prime due fasi, proprio per evitare eventuali problemi di stipsi determinati all’assenza di olio e frutta.
Il Percorso è Formato da Quattro Fasi
Come anticipato, la dieta Dukan prevede quattro fasi che si scandiscono nel tempo, ognuna delle quali prevede il reinserimento di alcuni alimenti “vietati” nella fase precedente. Di seguito le fasi in dettaglio.
La Fase d'Attacco
Nella prima fase della dieta Dukan, detta “fase di attacco”, il paziente si nutrirà esclusivamente di cibi proteici. In particolare nella prima fase, la fase di attacco, si possono assumere solo proteine: in totale 72 cibi, dalla carne magra alle uova. Chi decide di seguire questo regime alimentare può, in questa prima parte del percorso, scegliere tra i 72 alimenti previsti a base di proteine pure. Ciò gli consentirà di perdere peso immediatamente ed in modo significativo, incoraggiandolo a continuare.
In questa fase, della durata massima di una settimana (dai tre ai sette giorni), è possibile mangiare solo carne, salumi, pesce, frutti di mare, uova e latticini (rigorosamente “light”). Non ci sono limiti per quanto riguarda le quantità ed è possibile integrare l’alimentazione con la crusca d’avena. È vietato l’utilizzo di olio per condire gli alimenti, mentre è consentito l’uso di aceto, sale, spezie, limone ed erbe aromatiche.
Secondo Dukan l’assunzione di quantità di proteine permette di preservare la massa muscolare costringendo, al contempo, l’organismo ad attingere alle scorte di grasso del corpo per reperire l’energia di cui necessita. Nella fase di attacco, si possono perdere dai 1,5 ai 5 Kg. Parte integrante della prima fase è, poi, l’attività fisica, che deve essere praticata per almeno 20 minuti al giorno. Partiamo dalla valutazione di quanti chili vorremmo/dovremmo perdere perché è in base a questa informazione che si stabilisce quanto dura la fase di attacco.
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Siate obiettive, ovvero non esagerate nel volere troppo. Le regole sono queste: se dovete perdere sino a 5 chili la fase di attacco Dukan si limita a 3 giorni, se se sono tra i 6 e i 10 i giorni diventano 4, mentre se dovete perdere più di 10 chili arrivate a 5 giorni di questa fase.
E quando dico solo proteine intendo solo proteine. Tutti i volatili senza pelle tranne quelli a becco piatto (brutte anatre ciccione), le parti magre del manzo, il vitello, il coniglio… Tutta la carne che si vuole, certo, evitando i tagli grassi. Prosciutto sgrassato, fesa di tacchino arrosto, culatello, salumi purché magri. Tutte le varietà, vi rendete conto? Così vale pure per i pesci, tutti concessi. E tutto questo lo si può mangiare in quantità illimitata a tutte le ore del giorno e della notte, anche mescolato se il nostro palato non si ribella.
Di seguito trovi la lista ufficiale degli ingredienti promossi dalla dieta Dukan, a cui si sono aggiunti il konjac (o shirataki, i noodles orientali) e l’olio di oliva. La fase d’attacco della dieta Dukan è caratterizzata da un regime proteico che ha un effetto visibile sul dimagrimento e contribuisce a creare uno scatto psicologico, utile a proseguire la dieta anche nelle fasi successive. Le proteine vegetali.
Il menu giornaliero per la fase di attacco può essere creato mixando a piacere gli alimenti concessi che sono: carni bianche magre, prosciutto magro, manzo, vitello, fegato di pollo, pesce, molluschi, crostacei, uova, latticini light, aceto, senape, spezie, erbe aromatiche, aglio, cipolla, ketchup senza esagerare, gomme da masticare light. Di seguito il menu giornaliero della fase d’attacco della Dieta Dukan:
- Colazione: caffè o tè, yogurt magro con un cucchiaio e mezzo di crusca d’avena oppure 200 gr di formaggio magro con affettati magri come tacchino, bresaola, prosciutto cotto light, uovo sodo o budino di latte scremato light.
- Spuntino: yogurt oppure 100 gr di formaggio fresco light.
- Pranzo: Petto di pollo o uova, pesce, bresaola, gamberetti.
- Merenda: yogurt o una fetta di tacchino.
- Cena: uova o pesce, prosciutto, bresaola, gamberetti, coniglio, pesce e come dolce un budino di latte scremato o uno yogurt.
Per accelerare il dimagrimento, Pierre Dukan fornisce alcuni consigli aggiuntivi. Suggerisce ad esempio di consumare fredde tutte le bevande compresa l’acqua: in questo modo, l’organismo è indotto a bruciare calorie per riscaldare il liquido ingerito. Altre due regole fondamentali da rispettare ogni giorno: fare 20 minuti di attività fisica e bere almeno un litro e mezzo di acqua.
La Fase di Crociera
Finiti questi giorni di attacco in cui di certo non si patirà la fame, bisogna iniziare la fase di crociera in cui alternare giorni di proteine pure a giorni di proteine e verdure. La seconda fase della dieta Dukan è detta “di crociera” e prevede l’associazione di cibi proteici e cibi vegetali. Mantiene dunque i 72 alimenti di proteine pure previste nella fase d’attacco e a questi aggiunge 28 verdure per giungere ai 100 alimenti “autorizzati”. In alcuni giorni, il menù è composto soltanto da proteine, in altri da proteine e vegetali. Sono esclusi dalla dieta i legumi e le patate, mentre è ancora previsto il consumo di una porzione di crusca.
Anche nel mondo delle verdure ci sono limitazioni perché ovviamente bisogna evitare farinacei e legumi ma, anche, qui nessun limite di quantità. Si possono poi aggiungere latte scremato, formaggi 0% di materia grassa (che in effetti in Italia non sono diffusi mentre in Francia è molto più facile trovarne in commercio) e bere tantissimo nel corso della giornata (anche durante i pasti). Ovviamente acqua e bevande light.
L’attività fisica prevista per questa seconda fase deve durare almeno 30 minuti giornalieri, ovvero 10 minuti in più rispetto alla fase precedente, per contribuire al raggiungimento del peso ottimale. Nella fase di crociera si perde circa un chilo a settimana, e si prosegue fino a raggiungere il peso ideale. Nelle ricette della seconda fase, detta di crociera, l’alimentazione si arricchisce con 28 tipi di verdura approvati. Del tutto vietati, in questo primo periodo della dieta proteica, i carboidrati.
La Fase di Consolidamento
Alla fine di questo periodo si è già magri ovvero si è arrivati al peso che ci si era prefissati di raggiungere. Ne inizia poi un altro, di consolidamento, in cui si possono aggiungere 2 porzioni a settimana di pasta, la fetta biscottata la mattina e, soprattutto, 2 pasti di gala a settimana in cui si può mangiare anche un chilo di lardo di Colonnata avvolto intorno alle patate fritte! Ma quando anche questo periodo sarà finito non avrete mai più paura di riprendere peso perché da quel momento in poi avrete solo una regola cioè rispettare un giorno a settimana di Proteine Pure e quindi farvi una bella bistecca ai ferri o un piatto di prosciutto cotto o un arrosto di vitello o un tacchino intero al forno.
Nella terza fase del programma, denominata “di consolidamento”, vengono reintrodotti gradatamente alimenti come pasta, pane integrale, riso, legumi, patate, formaggio e frutta. Questa parte della dieta si configura come una “fase di rieducazione alimentare“, in cui si reintroducono quei cibi che non rientrano nel catalogo dei 100 previsti dalla dieta Dukan, ma che restano comunque alla base dell’alimentazione. A determinate condizioni, due volte alla settimana è concesso un pasto “speciale” contenente qualsiasi cibo preferito, gli zuccheri compresi.
Questa è una fase di transizione tra una dieta ferrea e un’alimentazione più libera e la sua durata è pari a 10 giorni per ogni chilo perso. Nella fase di consolidamento è prevista una giornata, individuata nel quarto giorno della settimana, chiamata “giovedì proteico” o “giovedì PP”, in cui si potranno assumere solo proteine. Si tratta di una giornata sentinella, fondamentale per mantenere il peso ideale ottenuto a conclusione delle prime due fasi.
La terza fase (consolidamento) è più lunga: dovrebbe essere protratta di 10 giorni per ogni kg perso nella prima fase (esempio 5 kg = 50 giorni). Altre introduzioni riguardano: 2 giorni a settimana una porzione (70-100 gr) di pasta integrale o riso e di 40 gr di pane integrale o di farro al giorno; un paio di volte a settimana si possono introdurre circa 50 gr di ceci o lenticchie oppure 200 gr di patate; sono ammesse carni prima vietate come il prosciutto cotto o l’arrosto di maiale.
Una parte importante di questa fase (e da adottare per sempre) è il mantenimento di un giorno a settimana solo con proteine (esempio il giovedì) e rimane fondamentale il consumo di crusca di avena.
La Fase di Stabilizzazione
L’ultima fase della dieta Dukan è la “fase di stabilizzazione” ed è un programma di mantenimento del peso raggiunto per evitare di riprendere i chili persi nelle settimane o nei mesi precedenti. In questa fase l’alimentazione è libera, anche se - ovviamente - equilibrata, ma è obbligatorio seguire tre principi fondamentali: per un giorno alla settimana la nutrizione dovrà limitarsi a soli cibi proteici; si dovrà camminare per almeno mezz’ora al giorno e salire le scale a piedi; si dovranno assumere quotidianamente tre cucchiai di crusca.
Non seguire questi tre principi porta al recupero parziale o totale dei chili persi durante la dieta. La fase di stabilizzazione non è a tempo, bensì è progettata per durare tutta la vita. Del resto, prevede un’alimentazione varia ed equilibrata, attività fisica giornaliera (basta una semplice passeggiata di mezz’ora), e un unico giorno alla settimana dedicato all’assunzione di sole proteine, oltre ai tre cucchiai di crusca giornalieri. Semplice e salutare, no?
Nella quarta fase (stabilizzazione definitiva) c’è un possibile ritorno all’uso quotidiano di pasta, farro o riso. Un ritorno della frutta (con un moderato apporto di quelle indicate). Rimangono vietati: il pane bianco, il mais e derivati, i formaggi grassi, tagli di carne rossa grassa, pollo con la pelle; da limitare il maiale.
Consigli Utili
Consigli utili per insaporire e aromatizzare le pietanze si possono utilizzare, in minime quantità, cetrioli sottaceto, cipolla o limone spremuto. L’uso del sale e della senape è concesso, ma in quantità moderate, soprattutto per chi tende a trattenere i liquidi. L’impiego dell’aceto e delle erbe aromatiche è consentito e raccomandato per insaporire le pietanze, così come l’uso di tutte le spezie. Infine, lo zucchero è vietato ma si può utilizzare l’aspartame, un edulcorante di sintesi.
Inoltre è obbligatorio bere almeno 1 litro e mezzo di acqua al giorno. Se non sono gradite le bevande fredde, il caffè, il tè e qualunque altro infuso o tisana sono assimilabili all’acqua e perciò utili per raggiungere il litro e mezzo di liquidi al giorno. Anche le bevande light o zero sono permesse durante tutte le fasi del programma Dukan.
È importante anche assumere 1 cucchiaino e mezzo di crusca d’avena ogni giorno, poiché ha un elevato potere di assorbimento e ciò le permette di gonfiarsi nello stomaco e dare un senso di sazietà. Inoltre la crusca aiuta a proteggere la mucosa intestinale e rallenta l’assorbimento dei glucidi e dei lipidi.
Un’ultima regola, ma di fondamentale importanza ai fini del dimagrimento, è quella di introdurre almeno 20 minuti di allenamento ogni giorno. L’attività fisica è infatti necessaria per assicurarsi la perdita di peso.
Considerazioni Finali
Qual è il vantaggio? Per quanto mi riguarda, l’idea di mangiare carne a non finire e di non avere sensi di colpa è già più che sufficiente per essere felice! Ma l’approccio psicologico, sapendo di non avere limiti di quantità bensì solo un rigido elenco di “materie prime” da cui attingere, è molto rassicurante e garantisce una miglior resistenza. Dukan propone tantissime ricette e, avendone provate alcune, vi posso assicurare che non sono niente male e che aprono gli orizzonti perché ti costringono a variare gli ingredienti tradizionali attingendo invece solo fra quelli concessi! Insomma, per il piacere di potervi mantenere in forma con costante consumo di carne, vi raccomando di fare come dice Pierre Dukan.
Importante sottolineare che in tutte le fasi la dieta Dukan raccomanda di bere almeno un litro e mezzo d’acqua al giorno. Per non demoralizzarsi nel cambiare le proprie abitudini alimentari, è importante non rinunciare a qualche piacere. Per evitare un “passaggio traumatico” tra le passate abitudini alimentari e la dieta Dukan, ecco un esempio di menù settimanale della “fase d’attacco” in cui vengono inseriti latticini magri ma che non rinunciano al gusto.
Tabella: Esempio di Menù Settimanale della Fase d'Attacco| Giorno | Colazione | Pranzo | Spuntino | Cena |
|---|---|---|---|---|
| Lunedì | The, caffè o tisana ricotta light o un bicchiere di latte magro + 2 fette di petto di tacchino grigliato | Cane bovina alla griglia | Yogurt light Parmalat 0,1% con tre cucchiai di crusca d’avena | Calamari in umido o petto di pollo |
| Martedì | Caffè o tisana Uova al bacon | Pesce lessato con aromi o frutti di mare | The al limone Tre cucchiai di crusca d’avena | Omelette con prosciutto cotto |
| Mercoledì | The o caffè Un bicchiere di latte magro Fesa di tacchino | Petto di pollo grigliato | Tisana Tre cucchiai di crusca d’avena | Petto di tacchino al vapore |
| Giovedì | The o caffè Uova strapazzate e formaggio light | Straccetti di pollo allo yogurt | Biscotti secchi alla crusca | Gamberetti o salmone affumicato |
| Venerdì/Sabato | The o caffè Omelette al prosciutto cotto | Petto di pollo grigliato | Biscotti secchi alla crusca | Petto di tacchino al rosmarino |
| Domenica | The o caffè Uova strapazzate | Orata al cartoccio | “Porridge” alla crusca | Pollo arrosto |
NB: essendo una dieta squilibrata dal punto di vista nutrizionale consultare il medico prima di iniziarla. Inutile dire che questo tipo di alimentazione, come del resto anche le alimentazioni chetogeniche, non possono essere provate senza un’autorizzazione medica. Oltre a ciò, molti di quelli che hanno adottato la Dukan si sono ritrovati (nella prima fase) a dover affrontare problematiche intestinali che sovente sono state risolte con il ricorso a semi di psillio o altre erbe ad effetto stimolante intestinale. A nostro modesto parere, per affrontare regimi così rigidi e sbilanciati occorre avere una forte motivazione.
È un dato di fatto che non tutti riescano ad accettare imposizioni così rigide. Non è il caso di soffermarsi oltremisura sui rischi, questi infatti devono essere valutati da un medico secondo i singoli casi. Una nota importante: gli integratori si inseriscono perfettamente all’interno della Dieta Dukan. Qualche esempio? Gli integratori di sali minerali e vitamine, gli integratori di Omega 3, gli Antiossidanti fino a Riequilibranti del pH (ideali nella prima fase) sono utilissimi per minimizzare gli effetti “collaterali” di questa filosofia alimentare.
Il sito naturalmente raccomanda di rivolgersi ad un medico ma ci farà vedere il peso che il dottor Dukan ritiene più indicato per noi e il grafico del percorso della dieta divisa in 4 fasi.
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