Pierre Dukan è noto per i suoi regimi alimentari volti al perdere peso in maniera sana. Dopo il successo della dieta che prende il suo nome, Pierre Dukan è tornato con un nuovo metodo per dimagrire velocemente, presentato nel suo libro “La Dieta Dukan dei 7 giorni”. Da tempo, sono diverse le persone che hanno trovato efficace il suo metodo. Negli ultimi tempi, ha proposto un regime alimentare di "7 giorni di dieta", un'evoluzione della sua celebre dieta che offre un approccio più flessibile e adattabile alla vita quotidiana.
Si tratta di uno schema ben preciso, raccontato nel libro della dieta Dukan, che mantiene alcuni principi chiave della dieta classica ma con significative variazioni che ne semplificano l’adozione e l’efficacia su base settimanale.
Cos'è la Dieta Dukan dei 7 Giorni?
Lo schema alimentare del nuovo metodo Dukan è basato in gran parte sui principi della Dieta Dukan classica ma con alcune piccole, seppur significative, varianti. A differenza della versione tradizionale, suddivisa in quattro fasi la cui efficacia si nota sul lungo periodo, questo nuovo regime alimentare si sviluppa su un ciclo di sette giorni ed è ideato in modo da rendere più agevole l’approccio alla dieta, nelle sue diverse fasi, a partire dalla fase d’attacco della dieta Dukan, che non apporta cambiamenti significativi alle abitudini quotidiane e non impone uno schema troppo rigido.
La Dieta Dukan dei 7 giorni è rivolta soprattutto a coloro che non hanno bisogno di perdere molto peso (è indicata per chi vuole perdere dai 5 ai 15 chili massimo) e che proprio non riescono a rinunciare ad alcuni alimenti, che invece sono rigorosamente vietati nel regime Dukan classico. Prima di proseguire, è bene fare un appunto: stiamo parlando di un regime alimentare che si rivolge principalmente a coloro che hanno bisogno di perdere peso in maniera moderata (circa 5-10 chili) e che hanno difficoltà a rinunciare agli alimenti proibiti nella versione classica, offrendo maggiore varietà senza compromettere i risultati.
Nella Dieta Dukan dei 7 giorni, infatti, vengono reinseriti alcuni alimenti che erano proibiti nella Dieta Dukan: vedremo di quali si tratta nel paragrafo dedicato alla nuova Dieta Dukan.
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Principi Fondamentali della Dieta Dukan
La dieta Dukan classica è articolata su diverse fasi, mirate a indurre uno stato di chetosi per accelerare la perdita di peso: si focalizza, quindi, sull'assunzione di proteine magre e sulla totale assenza (all’inizio) di carboidrati e grassi. La Dieta Dukan è un regime alimentare iperproteico suddiviso in quattro fasi, che privilegia il consumo di proteine rispetto ai carboidrati. Grazie al ridotto consumo di carboidrati l’organismo trae la propria energia dalle riserve accumulate di grasso corporeo, attivando il dimagrimento.
Il nuovo schema della dieta Dukan, pur dando priorità alle proteine, si distingue per l'introduzione di alcune variazioni nella scelta degli alimenti e nella loro assunzione durante la settimana, al fine di dare la possibilità di personalizzare la dieta in base alle preferenze individuali e mantenere i risultati sul lungo termine. In sostanza, la versione dei 7 giorni offre un'alternativa più flessibile e meno restrittiva, anche se raccomandiamo sempre di consultare un professionista della salute prima di intraprendere qualsiasi piano alimentare per assicurarsi che sia appropriato al proprio stato fisico e di salute.
Vediamo insieme come si svolge, il menu settimanale ma anche le precauzioni da prendere.
Le Fasi della Dieta Dukan Classica
Prima di esaminare lo schema dei 7 giorni, riepiloghiamo brevemente le fasi della dieta Dukan classica:
- Fase di Attacco: La prima fase dura dai 2 ai 7 giorni ed è la fase in cui si riattiva il metabolismo grazie ad un regime iperproteico. Nella fase di attacco della Dieta Dukan si mangiano carni magre, latticini light, pesce, uova e crusca d’avena. Questa rappresenta la fase sicuramente più intensa della dieta, utile a smuovere il metabolismo. È la fase in cui si può registrare il maggiore calo di peso, e che in effetti prescrive le più importanti restrizioni.
- Fase di Crociera: La fase di crociera è quella attraverso cui si raggiunge il peso ideale: in questa fase della Dieta Dukan si alternano proteine vegetali a proteine animali. Arrivata a questo punto, sei vicinissima al peso ideale, ed il calo peso non è più la priorità. In questa fase, sempre a giorni alterni, sono concesse anche scelte a base di carboidrati.
- Fase di Consolidamento: Nella fase di consolidamento della Dieta Dukan, invece, si cerca di mantenere il peso raggiunto: si iniziano a reintrodurre alcuni cibi prima vietati, nei pasti principali. La durata della fase di consolidamento si calcola in funzione del peso perso, sulla base di 10 giorni della nuova dieta per ogni kg perso in più. Se hai perso 20 kg, devi seguirlo 20 volte per 10 giorni, ovvero, 200 giorni, vale a dire quasi 7 mesi. Rispetto alle fasi precedenti vengono integrati frutta, amidi e i “pasti della festa”. Nella prima parte: 1 porzione di frutta al giorno, 1 porzione di amidi a settimana e 1 pasto della festa a settimana.
- Fase di Stabilizzazione: È la fase finale della dieta Dukan, funzionale a mantenere i miglioramenti ottenuti durante le fasi precedenti. In conclusione, il medico francese punta al fatto che le persone, una volta raggiunto il peso giusto, continuino ad osservare le buone abitudini acquisite durante il programma dietetico.
Come Funziona la Dieta Dukan dei 7 Giorni?
Il piano alimentare della Dieta Dukan dei 7 abbandona la suddivisione in quattro fasi caratteristica della dieta Dukan classica e si sviluppa invece su un ciclo settimanale, rendendo l'approccio più facilmente integrabile nella routine quotidiana senza grandi sconvolgimenti.
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La nuova Dieta Dukan dei 7 giorni si basa su gli stessi principi del metodo originale, ma con un approccio più “dolce”, anche di fatto, considerando la possibilità che viene concessa a qualche sfizio. I sette giorni della settimana segnano un percorso graduale: ogni giorno, infatti è possibile aggiungere un tipo di alimento a quelli consumati il giorno prima.
Schema Settimanale Dettagliato
Ecco un esempio di schema settimanale della Dieta Dukan dei 7 giorni:
- Lunedì: Il lunedì rappresenta una “mini” fase di attacco: infatti, sul modello della dieta originale è possibile mangiare solo proteine magre (pesce, pollo, tacchino, affettati magri), latticini magri e crusca d’avena. Il menu della dieta Dukan si focalizza sulle proteine magre, con la possibilità di scegliere tra uova di gallina, carni magre, pesci e latticini a basso contenuto di grassi come ricotta, fiocchi di latte, formaggio fresco e yogurt magro. Sono ammesse solo le proteine magre. Si può scegliere tra:
- Uova di gallina
- Carni (bresaola e prosciutto cotto senza grasso, oppure bistecca di manzo, o cavallo, filetto o controfiletto di manzo, costata o fegato di vitello, rosbif, scaloppina di vitello, scamone, pollo, tacchino o galletto, quaglia o selvaggina).
- Pesci (alici, cefalo, cernia, dentice, halibut, merluzzo, nasello, orata, pesce spada, rana pescatrice, razza, rombo, salmone fresco o affumicato, sarago, sgombro, sogliola, spigola, surimi, tonno fresco o al naturale, triglia e trota)
- Latticini (ricotta al 6% di grassi, fiocchi di latte light, formaggio fresco da spalmare con il 2% d grassi, yogurt magro al naturale o con dolcificante, latte scremato).
- Martedì: Il martedì è il giorno “verde”: oltre agli alimenti proteici si possono consumare verdure a volontà, ma evitando rigorosamente quelle contenenti amido (patate, mais, legumi); se si riesce a fare a meno anche di carote e carciofi, l’efficacia sarà massima. Si ampliano le opzioni includendo anche una vasta scelta di verdure e ortaggi tipici della dieta mediterranea come carote, pomodori, peperoni, asparagi e broccoli. Oltre agli alimenti del lunedì, sono concesse anche le verdure, quali: carote, pomodori, peperoni, asparagi, broccoli, carciofi, cavolfiore, cavolo e cavoletti di Bruxelles, barbabietole, cetriolo, cipolla, fagiolini, finocchio, funghi, indivia, insalata valeriana, lattuga, melanzane, porri, ravanelli, sedano, spinaci, zucchine, zucche e soia.
- Mercoledì: Il mercoledì, oltre alle proteine e alle verdure concesse lunedì e martedì, la dieta Dukan dei 7 giorni prevede l’aggiunta della frutta, ma attenzione: bisogna evitare banane, uva e frutta secca o oleosa. Vengono aggiunti 150 grammi di frutta, escludendo uva, banane e ciliegie (troppo zuccherine). Il mercoledì prevede l’assunzione degli alimenti del lunedì (proteine), del martedì (verdure) e 150 grammi di frutta (tranne uva, banane e ciliegie).
- Giovedì: La dieta Dukan dei sette giorni prevede per il giovedì una novità assoluta: il pane! Rigorosamente semi-integrale o integrale, può essere consumato nella dose massima di 45 gr, insieme agli alimenti già inclusi nei giorni precedenti. Si possono consumare gli alimenti del lunedì (proteine), del martedì (verdure) del mercoledì (frutta) e 45 grammi di pane integrale.
- Venerdì: L’alimento che è possibile aggiungere il venerdì è il formaggio, a patto che non abbia più del 45% di grassi. Sono previsti gli stessi cibi del lunedì, del martedì, del mercoledì e del giovedì, più 40 grammi di formaggio fresco o stagionato, con un indice di grassi inferiore al 20%.
- Sabato: Il sabato è possibile introdurre i primi prodotti amidacei come lenticchie, fagioli, ceci, ma anche quinoa, pasta (non oltre i 190 gr se cotta al dente, 170 gr ben cotta), riso (170 gr se integrale, 150 gr bianco), patate. Si possono consumare gli alimenti del lunedì, del martedì, del mercoledì, del giovedì, del venerdì e una porzione di amidacei, da assumere però a pranzo o cena in un’unica porzione (tutti gli alimenti vanno pesati a cottura ultimata). Si può scegliere tra:
- 140 g di patate bollite con la pelle o 80 g di purè di patate
- 210 g di legumi
- 200 g di quinoa, semola o polenta
- 190 g di pasta al dente o 170 g di pasta ben cotta
- 170 g di riso integrale o 150 g di riso bianco
- Domenica: Libertà. Sì, avete letto bene, libertà di mangiare ciò che volete. Ma, chiaramente, senza eccessi di alcun tipo e solamente per un pasto, quindi dovrete scegliere se viziarvi a pranzo o a cena. Per il resto però, gli alimenti concessi durante la dieta Dukan dei 7 giorni potranno essere consumati senza problemi: proteine, verdura, 45 gr di pane, formaggio. La domenica permette un pasto completo a pranzo o a cena, e nell’altro si può seguire l'alimentazione del venerdì. Si può consumare un pasto completo a pranzo o a cena, quindi un antipasto, un primo, un secondo con contorno e un dolce, un aperitivo o un calice di vino. Non è possibile fare il bis. Durante l’altro pasto si deve seguire la stessa alimentazione del venerdì.
Durante il piano settimanale, come nella dieta Dukan classica, è obbligatorio fare attività fisica tutti i giorni, almeno 20 minuti di camminata il lunedì, 30 minuti fino al venerdì e 60 minuti il sabato e la domenica. Bisogna assumere inoltre, 1 cucchiaino e mezzo di crusca per favorire la regolare evacuazione e prevenire fenomeni di stipsi.
Attività Fisica e Integrazione
Parallelamente al regime alimentare, la pratica di attività fisica giornaliera è essenziale, oltre a integrare 1 cucchiaino e mezzo di crusca al giorno per favorire una regolare evacuazione ed evitare problemi di stipsi.
Critiche e Precauzioni
La dieta Dukan ha ricevuto diverse critiche da parte della comunità scientifica e nutrizionale, soprattutto per la sua natura iperproteica e fortemente restrittiva nelle prime fasi. Uno dei principali problemi segnalati è il rischio di squilibri nutrizionali, in particolare la carenza di fibre, vitamine, minerali e carboidrati complessi. Uno studio pubblicato nel Journal of the American College of Nutrition ha analizzato l’impatto della dieta Dukan in un campione di donne polacche e ha riscontrato un consumo proteico medio estremamente elevato (quasi il doppio delle raccomandazioni nutrizionali), con un apporto molto basso di carboidrati e fibre.
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Per quanto questo regime alimentare sia efficace, presenta però delle controindicazioni. Non è consigliato agli sportivi e si potrebbe andare incontro a carenze nutrizionali. È controindicata in gravidanza o allattamento e in menopausa.
Il nostro consiglio è di effettuare una valutazione personalizzata con un medico o un nutrizionista prima di intraprenderla. In generale, è bene non lasciarsi trasportare da questa tendenza a “demonizzare” i carboidrati, che molte diete di moda hanno. Questi non sono nemici della salute o della forma fisica: sono una fonte primaria di energia per l’organismo, fondamentali per il cervello, i muscoli e numerosi processi metabolici.
Prodotti Correlati Dukan
Per supportare la dieta Dukan, sono disponibili diversi prodotti specifici:
- Dukan La Dieta Illustrata: Libro che illustra e parla a fondo di tutte le 4 fasi della dieta Dukan.
- Dukan Biscotti Crusca D'avena: Leggeri e sazianti, disponibili anche nella versione con gocce di cioccolato.
- Dukan Expert Crusca D'avena 100% Bio: Essenziale per la riuscita del metodo Dukan, ha benefici per il cuore e facilita il transito intestinale.
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