Un corretto regime alimentare è più di una semplice dieta fatta per dimagrire. Mangiare sano e assumere tutte le sostanze nutritive di cui necessita il nostro organismo deve diventare un’abitudine, o meglio, uno stile di vita.
L'Importanza dello Spuntino in una Dieta Corretta
Ebbene sì, anche lo spuntino rientra in una dieta corretta ed è fondamentale per mantenere il proprio metabolismo attivo ed evitare di abbuffarsi durante il pranzo o la cena.
Spesso, si ha l’idea che saltare un pasto possa portare benefici alla nostra linea fisica, ma non è così.
Uno spuntino sano non solo ci darà più energia che ci aiuterà ad essere efficienti durante la giornata ed eviterà che si abbia molta fame tra pranzo e cena.
Questo porterà ad assumere la giusta quantità di cibo durante questi 2 pasti evitando di esagerare a causa della fame eccessiva.
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Per questo motivo, la scelta di eliminare lo spuntino dalla propria dieta potrebbe portare all’effetto opposto a quello desiderato, ovvero quello di aumentare di peso piuttosto che perderne.
Probabilmente tale risultato non si vedrà immediatamente, cioè durante i giorni di ‘’restrizione’’, ma appena si sgarrerà anche in quantità minima.
Ti è mai capitato di sentirti stanco durante la dieta e senza un particolare motivo? Bene, il motivo potrebbe essere una dieta estremamente ipocalorica.
Ricordiamoci che il nostro organismo deve essere allenato costantemente, mangiando spesso e la giusta quantità di cibo.
Calorie e Stile di Vita
Le calorie assunte durante lo spuntino varieranno in base allo stile di vita di ogni individuo; una persona che si allena quotidianamente avrà necessità di un fabbisogno giornaliero superiore ad un individuo che conduce una vita sedentaria.
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Alla base di ciò vi è il fatto che chi svolge attività fisica brucia più calorie, di conseguenza avrà bisogno di assumere sostanze nutritive che apportino energia al suo organismo.
Quali Alimenti Scegliere per uno Spuntino Sano
Sconsigliamo di assumere come spuntino le classiche merendine che si trovano in commercio e che magari promettono leggerezza, sazietà e benessere. Il senso di sazietà, probabilmente, sarà dato dalla quantità di zuccheri presenti in esse.
E’ preferibile, invece, nutrirsi di cibi genuini, con zuccheri considerati ‘’buoni’’. Tra gli spuntini spezzafame sani possiamo sicuramente includere la frutta secca.
La frutta secca, infatti, è ricca di sostanze nutritive come proteine, fibre, calcio, fosforo, ferro e il magnesio. Tutto ciò offre al nostro organismo un alto apporto energetico.
Inoltre, aiuta alla concentrazione quindi ad una maggiore efficienza durante gli impegni lavorativi o di studio.
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Quando si parla di frutta secca, la prima cosa che ci viene in mente è quella a guscio o oleosa, come le noci, le mandorle, le arachidi e così via. Ma lo stesso beneficio per il nostro corpo e la nostra mente lo ha anche la frutta secca polposa, ovvero i fichi, l’uvetta, le prugne e le albicocche.
Si ha, quindi, una scelta molto ampia in modo da variare ogni giorno e rendere lo spuntino sano molto più gustoso.
Esempi di Spuntini Ideali in Base allo Stile di Vita
In base allo stile di vita di ognuno e alle attività che si svolgono durante la giornata, esistono delle combinazioni di frutta secca ideali. Nel caso di uno sportivo, il quale ha bisogno di molta energia fisica dato che ‘’lavora’’ con i muscoli, un’ottima opzione potrebbero essere le arachidi.
Questa tipologia di frutta secca, infatti, contiene fosforo, potassio, magnesio e vitamine, fondamentali per chi pratica sport.
Passando alla frutta secca polposa, scegliete i datteri, anch’essi ricchi di sali minerali e di zuccheri semplici. Mangiandoli, quindi, vi sentirete subito energici ed attivi, come se aveste mangiato un pezzo di cioccolata.
Uno studente deve lavorare con la mente. Ciò rappresenta un’attività che necessita di un alto apporto energetico, forse pari a quello di uno sportivo.
Infatti, se manca l’energia e gli zuccheri naturali, di conseguenza sarà assente anche la concentrazione necessaria per lo studio.
Spesso accade che per mancanza di tempo si trascuri la propria alimentazione, ma non c’è niente di più sbagliato. Vedrete che se mangiate correttamente e assumete i giusti alimenti, diminuirà anche la stanchezza mentale.
In questo caso sono da preferire i mirtilli, i quali sono particolarmente nutrienti, dato che contengono molti antiossidanti, fondamentali per l’attività cerebrale e la concentrazione.
Il fosforo, gli acidi grassi polinsaturi e il selenio non devono mai mancare quando si studia; tali sostanze nutritive si trovano in abbondanza negli anacardi.
Un'ottima opzione per uno snack sano e con benefici per il proprio organismo è l'utilizzo dell'alga spirulina che ha un gusto leggermente sapido e può essere utilizzata per condire tantissimi alimenti, sia salati che dolci.
Infatti, nonostante la sua caratteristica sapidità viene utilizzata anche all'interno del cioccolato fondente per aumentare le sue proprietà benefiche.
Insomma, l'alga spirulina dà una spinta in più. Soprattutto per chi ha bisogno di un alto apporto energetico è l'ideale, dato che ha la capacità di contrastare la stanchezza.
Altri cibi spezzafame sono il pomodoro, dato che ha la capacità di ‘’gonfiare’’ lo stomaco. Allo stesso tempo, però, è un alimento ipocalorico e sano.
Una fetta di pane integrale o ai cereali, ricco di carboidrati, con del pomodoro e un filo d’olio, potrebbe essere un’idea salutare per gli amanti degli spuntini salati.
Anche il latte e i latticini sono degli ottimi alimenti per uno snack che fa in modo di evitare gli attacchi di fame. Ovviamente, bisognerà scegliere formaggi o yogurt con un basso contenuto di grassi, altrimenti se assunti in modo costante potrebbero avere un effetto negativo.
In sé per sé, però, i latticini sono degli ottimi alleati per un'alimentazione sana e per assumere sostanze nutritive.
Una mela al giorno toglie il medico di torno: ed è vero. Anche in questo caso si tratta di un cibo spezzafame ed essendo un frutto non bisogna preoccuparsi per le calorie e per i grassi.
Come si è visto, gli alimenti sani e gustosi sono tanti, quindi abbiamo un'ampia scelta per creare delle ottime merende quando siamo a casa. Basta lasciarsi andare alla fantasia.
Idee per Spuntini Sani e Gustosi
- Hummus di ceci: Una merenda originale e sfiziosa. Lessare dei ceci precedentemente messi in ammollo per un giorno, che poi andrete a frullare con del succo di limone e uno spicchio d'aglio. Il risultato sarà una cremina gustosa che potrete mangiare con del pane di segale e un filo d'olio.
- Smoothie bowl con alga spirulina: Utilizzate lo yogurt greco senza grassi e una banana, frullate il tutto aggiungendo un cucchiaio di polvere di alga spirulina. Infine concludete con una spolverata di granella di nocciole e della frutta rossa per un po' di colore.
- Pancakes di frutta: Vi basterà frullare una banana con 60 ml di latte, 50g di farina e un pizzico di lievito e cuocerli come i classici pancakes. Fate sciogliere un pezzettino di cioccolato fondente, magari con l'aggiunta della spirulina e il gioco è fatto.
- Pane di segale e avocado: Prendete la polpa dell'avocado, schiacciatela e conditela con del sale e limone. Spalmatela su una fetta di pane di segale tostato e gustatevi una merenda sfiziosa.
Pro e Contro degli Spuntini Secondo gli Esperti
Di sicuro aiutano chi è a dieta a non avere “attacchi di fame”, ma i pareri degli esperti sono discordanti.
Per smaltire la pancetta, dobbiamo mangiare spesso e distribuire le entrate giornaliere in più pasti: la conferma arriva da uno studio della Ohio State University, pubblicato sul Journal of Nutritional Biochemistry, secondo il quale le fluttuazioni di insulina, che si verificano quando le pause fra un pasto e l’altro sono troppo lunghe, fanno ingrassare.
Ma non tutti la pensano allo stesso modo e, fra gli esperti, c’è chi non vede di buon occhio gli spuntini.
Le Ragioni del Sì
«I pasti meno abbondanti e più frequenti aiutano a mantenersi snelli e a non mettere su “ciccia”, soprattutto a livello addominale», spiega Iader Fabbri, food coach e consulente nutrizionale della Nazionale italiana di ciclismo.
Il motivo? «Per digerire gli alimenti il nostro organismo utilizza energia. Più spesso mangi, dunque, maggiori sono le calorie che bruci e meglio riesci a contrastare l’accumulo di adipe.
Altro vantaggio: dividendo l’apporto di proteine in più riprese, assimili meglio questi nutrienti, che hanno un elevato potere saziante, e tieni sotto controllo gli attacchi di fame.
Inoltre, una migliore sintesi proteica favorisce il mantenimento della massa magra (ovvero dei muscoli); il che, a conti fatti, si traduce in un corpo più tonico, snello, agile e scattante».
Sulla stessa lunghezza d’onda la dottoressa Carla Lertola, medico dietologo e ideatrice della Dieta Libera di Starbene: «Con due spuntini, uno al mattino e uno a metà pomeriggio, non arrivi a tavola affamata, così eviti di abbuffarti.
Le Ragioni del No
«Troppi spuntini inducono alla sedentarietà e, dunque, ci fanno mettere su pancetta», sostiene il dottor Luca Speciani, medico e alimentarista.
«È dimostrato, infatti, che una leggera fame attiva nell’organismo la produzione di una proteina, la Foxa 2, da cui dipende la voglia di fare moto.
Questa sostanza si “spegne” dopo i pasti, perché viene inattivata dall’insulina, che si innalza per mantenere costante la quantità di zuccheri nel sangue.
Quindi, è importante che nel corso della giornata ci siano momenti di “pace” per questo ormone.
Inoltre mangiare troppo spesso riduce la quantità di glucagone, prodotto dal pancreas quando siamo in una condizione di digiuno protratto (4-6 ore) e in grado di “sciogliere” i grassi del tessuto adiposo.
Facciamo un esempio: una prima colazione abbondante, a base di frutta fresca, cereali integrali, yogurt e caffè, ti permette di “tirare” fino all’ora di pranzo.
Così, se mangi alle 8, alle 10 l’insulina tornerà a livelli normali e, dalle 10 fino al pasto successivo, il glucagone ti consentirà di mobilizzare i grassi dagli adipociti.
Se, invece, alle 10 introduci uno spuntino che richiede una digestione completa, l’azione del glucagone si interrompe e riparte quella dell’insulina, che ha come effetto immediato il blocco della lipolisi.
Come Orientarsi?
È chiaro che lo stile di vita gioca un ruolo determinante per capire quale sia la scelta più giusta per te.