Avere un peso corporeo adeguato influenza la salute della donna e del feto in gravidanza, così come la fertilità e il concepimento. Numerosi studi recenti hanno evidenziato che il peso corporeo materno e l’eccesso di grasso addominale hanno un ruolo importante sia nel concepimento sia durante la gravidanza.
Come Affrontare la Gravidanza in Sovrappeso
Quando ci si prepara ad affrontare una gravidanza, in genere si consiglia di raggiungere un peso corporeo corretto prima del concepimento. Può capitare però che la gravidanza arrivi in modo inaspettato oppure che l’obesità sopraggiunga in seguito. Per questo motivo è opportuno tenere sotto controllo il peso durante l’intera gestazione per evitare di incorrere in rischi dannosi per la mamma e per il bambino.
Fattori di Rischio per Mamma e Bambino
L’obesità è una patologia importante che diventa una condizione di rischio per la gravidanza. Una donna gravida obesa ha più probabilità di sviluppare il diabete gestazionale e un maggiore rischio di gestosi, ovvero di ipertensione gestazionale. Inoltre, l’obesità in gravidanza può rappresentare un rischio anche per il bambino.
Esiste una correlazione tra questa patologia e un’alterazione della crescita del feto, sia in eccesso (macrosomia fetale) che in difetto. Esiste poi un aumento del rischio di nascita prematura quando la gestante è in stato di obesità. Il bambino potrebbe sviluppare disturbi al cervello e al cuore, inclusi difetti del tubo neurale, indirettamente legati all’obesità.
Quando si Parla di Obesità in Gravidanza?
Per capire se una donna incinta è considerata sottopeso, normopeso, sovrappeso o obesa occorre considerare la sua altezza e il suo peso. Questi fattori consentono di calcolare l’indice di massa corporea (IMC), o body mass index (BMI). Questo valore va calcolato prima della gravidanza oppure, qualora non si conosca, al primo incontro in gravidanza.
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Esiste una tabella per classificare il BMI, sulla base di 6 categorie:
- Sottopeso: BMI gravidico inferiore a 18,5
- Normopeso: BMI gravidico tra 18,5 e 24,9
- Sovrappeso: BMI gravidico tra 25 e 29,9
- Obesità classe I: BMI gravidico tra 30 e 34,9
- Obesità classe II: BMI gravidico tra 35 e 39,9
- Obesità classe III: BMI gravidico superiore o uguale a 40
Aumento di Peso Corretto in Gravidanza
Un aumento di peso fisiologico varia tra i 7 e i 12 kg durante tutta la gravidanza. Questo parametro non è l’unico da considerare. Anche l'indice di massa corporea è essenziale per capire in quale stadio della classifica si trova la gestante.
Come Dimagrire in Gravidanza?
Per perdere peso in gravidanza è essenziale avere il supporto del ginecologo o dell’ostetrica che saprà indicare la dieta più giusta. Se necessario, è possibile rivolgersi a un nutrizionista professionista per capire quali alimenti assumere e in che misura.
È bene ricordare che non si devono eliminare nutrienti importanti per il bene della mamma o del bambino. Smettere di mangiare un alimento solo perché si pensa faccia ingrassare può rivelarsi una scelta scorretta. In genere si consiglia di preferire cibi freschi, frutta e verdura di stagione ed escludere cibi fritti, bevande alcoliche e tutto ciò che non è possibile mangiare durante la gravidanza.
Un altro aspetto importante riguarda l’attività fisica. Una donna incinta può fare sport con i dovuti accorgimenti. Nei primi tre mesi è meglio evitare sport intensi, mentre dal quarto mese in poi è possibile svolgere attività fisica più o meno intensa in base alle abitudini della donna prima della gravidanza. È sempre meglio consultare il proprio medico prima di iniziare una nuova attività motoria.
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Cesareo in Caso di Obesità della Partoriente
L’obesità rappresenta un fattore di rischio tanto per un parto naturale quanto per un cesareo, rispetto alla donna normopeso. In condizioni di sovrappeso infatti, esiste una maggiore probabilità di infezioni, emorragie e ematomi. Inoltre, è più elevato il rischio tromboembolico.
Nel caso del parto naturale invece, il rischio di distocia è quello più pericoloso. La distocia delle spalle è quella più comune e consiste nella mancata espulsione delle spalle del bambino subito dopo la fuoriuscita della testa. Questa situazione è estremamente pericolosa per il bambino.
Perdere Peso in Gravidanza: È Possibile e Sicuro?
Sei rimasta incinta, ma hai qualche chilo di troppo, oppure sei in sovrappeso o in stato di franca obesità e ti chiedi se si può dimagrire in gravidanza. La risposta è… dipende! Il dimagrimento, infatti, prevede l’instaurarsi di un deficit calorico (ossia assumere meno calorie di quante se ne ha di bisogno).
Se sottopeso o normopeso, un dimagrimento è sconsigliato e potrebbe tradursi in un’alimentazione povera in nutrienti fondamentali: carboidrati, proteine, grassi sani e micro-nutrienti. Il feto dovrebbe “adattarsi” a consumare di meno, riducendo alcune funzioni ritenute “superflue” (anche se molto importanti!), favorendo e tutelando lo sviluppo del cervello magari a discapito di organi. Sì! La dieta in gravidanza è sicura, a patto che sia stata elaborata da un nutrizionista.
Donne sovrappeso/obese non dovrebbero temere di seguire una dieta in gravidanza! Se sei in una situazione di sottopeso, non ti consiglio di perdere ulteriormente chili in gravidanza, né di seguire una dieta ipocalorica. Se partivi da una situazione di normopeso, non sussiste il consiglio di perdere peso in gravidanza, né di seguire una dieta ipocalorica.
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In caso di sovrappeso o obesità, si può prendere in considerazione l’idea di impostare un regime alimentare che porti anche al dimagrimento. Ricorda infatti che sovrappeso e obesità possono esporti a maggiori rischi in gravidanza, come diabete gestazionale, preeclampsia ecc. Se sei sovrappeso/in stato di obesità, forse la tua alimentazione fino ad ora è stata poco equilibrata, non adeguata o ipercalorica! Impostando un regime alimentare normocalorico, bilanciato e sano è altamente probabilmente che tu perda peso in modo fisiologico, senza mettere a repentaglio la salute del feto.
Infatti nel primo trimestre di gravidanza i fabbisogni calorici del feto sono bassi e si può con serenità impostare, laddove serva, anche un regime ipocalorico mirato al dimagrimento.
Stai Prendendo Troppo Peso in Gravidanza?
Vuoi evitare di prendere troppo peso in gravidanza? Oppure sei in sovrappeso/stato di obesità, e ti chiedi se è possibile perdere peso in gravidanza? Avrai capito che la risposta è sì, ma ad una condizione: evitare il fai da te!
Durante la gravidanza aumentano i fabbisogni energetici, di proteine, di molte vitamine e minerali essenziali per garantire il corretto sviluppo del feto e il tuo benessere. Ti ricordo che il fetal programming (programmazione fetale) è la capacità del feto di adattare il suo fenotipo (e quindi l’espressione di alcuni geni) in relazione ai segnali che riceve dal mondo esterno: il cibo è uno di quelli!
Succede di dimagrire in gravidanza durante il primo, secondo o terzo trimestre, pur senza volerlo. Nel primo trimestre ciò è spesso legato alla nausea, che impedisce alla futura mamma di alimentarsi in modo completo. Se il dimagrimento avviene quindi in modo fisiologico (non hai fame, ti senti piena, le analisi del sangue sono buone e la crescita fetale è ottimale), solitamente non c’è ragione di allarmarsi.
Dieta per Non Ingrassare Troppo in Gravidanza
Ingrassare in gravidanza è normale, in una certa misura: l’organismo della donna deve sostenere sia se stesso sia il feto che si sta sviluppando, il che richiede tanta energia. Bisognerebbe quindi parlare di una dieta per non ingrassare troppo in gravidanza, più che di una dieta per non ingrassare del tutto.
Salvo casi particolari, mantenere il peso sotto controllo durante la gestazione è piuttosto semplice. L’importante è tenere a mente poche regole e ridurre i cibi che, oltre a far ingrassare, danneggiano lo sviluppo fetale.
Esempio di Dieta in Gravidanza
In questa sede, possiamo dare solo consigli generali: per stilare una dieta dettagliata, servono dati quali l’indice di massa corporea e le abitudini dell’interessata. Possiamo però offrirti un esempio di dieta in gravidanza per non ingrassare troppo, costituito da poche regole da seguire tutti i giorni.
Colazione
Vanno bene sia la colazione dolce sia la colazione salata, in gravidanza. L’importante è fare colazione (mai saltarla!) ed evitare il più possibile gli zuccheri semplici: biscotti, torte, cornetti sono da ridurre o da evitare del tutto.
Gli zuccheri semplici provocano infatti un brusco aumento della glicemia e dei livelli di insulina nel sangue; alla lunga, questo meccanismo porta a sviluppare una maggiore resistenza all’insulina, il che provoca l’insorgere del diabete gravidico. Inoltre, i picchi glicemici aumentano il senso di fame e spingono a mangiare di più.
Una buona colazione da fare in gravidanza comprende questi alimenti:
- Cereali integrali, che rilasciano energia lentamente e riducono il senso di fame.
- Yogurt o latte, ricchi di calcio e di proteine preziose per mamma e bambino.
- Frutta fresca a piacere, possibilmente non troppo ricca di zuccheri.
- Frutta secca o semi, senza esagerare: pur essendo ricca di Omega3 e di folati, la frutta secca è estremamente calorica.
Pranzo
Bisogna rinunciare alla pasta, quando si segue una dieta in gravidanza? Assolutamente no! L’importante è fare le porzioni in base al proprio fabbisogno energetico; una porzione media prevede 80 grammi di pasta, ad esempio. La pasta dovrebbe essere integrale, così da evitare picchi glicemici e stimolare il transito intestinale.
In un piatto sano, la pasta va accompagnata a una pari quantità di proteine (formaggio magro, pesce, carne, legumi) e al doppio in vegetali. Coronare il pasto con un pinzimonio di verdure crude e ben lavate.
Cena
Gli stessi criteri visti per il pranzo vanno applicati anche alla cena: un quarto di carboidrati o cereali, possibilmente integrali; un quarto di proteine; due quarti di vegetali. I cereali/carboidrati possono essere costituiti dal pane o dal riso, ma sarebbero da prediligere i cereali in chicco: orzo, farro, avena, grano saraceno…
Spuntini
La dieta di una donna incita prevede tre spuntini: metà mattina, metà pomeriggio, sera. Possono consistere di frutta fresca, centrifugati, tisane e yogurt. Nel primo trimestre, la futura mamma può accompagnare la frutta con una galletta o un cracker, per smorzare le nausee.
Come Controllare il Peso in Gravidanza
Una corretta alimentazione è il modo migliore per controllare il peso in gravidanza, nonché per stare meglio. Andrebbe però accompagnata a una moderata attività fisica.
Bisogna considerare anche le calorie bruciate dopo l’esercizio, per il recupero muscolare. Inoltre, fare ginnastica con regolarità aiuta a sviluppare massa magra e, in questo modo, alza il metabolismo basale: a parità di condizioni, un corpo allenato brucia più calorie di un corpo non allenato.
Infine, fare esercizio fisico con regolarità stimola la produzione di endorfine e riduce la quantità di cortisolo nel sangue. Oltre che aumentare aumentare il rischio di disturbi cardiaci, l’eccesso di cortisolo è connesso a sovrappeso ed obesità.
Per non ingrassare in gravidanza bisogna quindi mangiare bene e muoversi tanto, per quanto consentito dal pancione. Per le meno allenate, la soluzione migliore è camminare tutti i giorni.
Si Può Seguire una Dieta Dimagrante Durante la Gravidanza?
Si può dimagrire in gravidanza, ma solo se il peso in eccesso mette in pericolo mamma e bambino. Le diete dimagranti durante la gravidanza sono riservate a donne:
- obese;
- con gravi problemi di salute, come il diabete gestazionale o patologie che interessano il fegato.
Se una donna è normopeso o addirittura sottopeso, deve limitarsi a tenere sotto controllo il peso per non ingrassare troppo. Seguire una dieta dimagrante potrebbe infatti togliere nutrienti necessari al feto, con conseguenze anche gravi sul suo sviluppo. Sempre per questa ragione, qualsiasi dieta dev’essere seguita da ginecologo e nutrizionista.
L’obiettivo di una dieta dimagrante in gravidanza è regolarizzare i valori nel sangue, riducendo così il rischio di diabete gestazionale e di parto pretermine.
Posso Seguire la Dieta Chetogenica in Gravidanza?
A meno che la donna non soffra di obesità o sovrappeso grave, la dieta chetogenica è sconsigliata in gravidanza.
Nella dieta chetogenica, si assumono pochissime calorie costituite prevalentemente da grassi e proteine; i carboidrati sono pressappoco nulli. L’obiettivo è provocare la chetosi, una condizione nella quale l’organismo produce energia bruciando i grassi al posto degli zuccheri. Non è una condizione in sé pericolosa, ma può diventare problematica nei soggetti fragili. O in gravidanza, appunto.
Prima di tutto, in gravidanza il corpo ha bisogno di una vasta gamma di nutrienti essenziali, carboidrati e glucosio compresi. Ridurli in modo drastico può intaccare lo sviluppo di embrione e feto, con conseguenze permanenti per il bambino.
In secondo luogo, la chetosi comporta l’aumento dei cosiddetti corpi chetonici, il prodotto della degradazione degli acidi grassi. Questi composti sono in grado di attraversare la placenta e, in qualche modo, pare che ci sia una correlazione tra chetosi in gravidanza e danni nello sviluppo fetale.
Quanti Kg Si Prendono in Gravidanza?
Abbiamo parlato di come mantenere il peso forma in gravidanza, ma qual è di preciso? Ci sono diversi fattori che influenzano il peso di una donna incinta.
- Peso del feto, che ovviamente aumenta lungo tutta la gestazione e che può arrivare a 3,5 kg.
- Placenta, che da sola pesa più di mezzo chilo.
- Liquido amniotico, che può pesare 1 kg e oltre.
- Utero, che aumenta di dimensioni e può pesare 1 kg circa.
- Ritenzione idrica dovuta all’abbassamento della pressione e che, da sola, può provocare da sola un aumento di ben 3 kg.
Considerando tutti questi fattori, una donna normopeso prende in media 12 kg in gravidanza. Di questi, solo 3 kg dovrebbero essere costituiti da massa grassa. Una donna particolarmente magra, anche se non sottopeso, può però arrivare a prendere fino a 18 kg lungo i nove mesi.
In Quale Trimestre Si Aumenta di Più
Nelle prime settimane di gestazione l’aumento di peso è minimo: non solo l’embrione è ancora molto piccolo, ma le nausee rendono difficile mangiare con regolarità. Alcune donne perdono addirittura peso, in questa fase. Gran parte dei chili si acquistano durante il secondo e il terzo trimestre.
Nel secondo trimestre sia l’utero sia la placenta aumentano di volume, tant’è che la pancia inizia ad essere ben visibile. Ai fattori visti sopra si aggiunge la ritenzione idrica, sempre più significativa. Anche il seno aumenta di volume e di peso.
Sempre prendendo ad esempio una donna normopeso, nelle prime 14 settimane di gestazione si prendono circa 1,5 kg in totale. A partire dal secondo trimestre, si inizia a ingrassare di circa 300-400 grammi a settimana: pressapoco 1,2-2 kg al mese.
Per tenere sotto controllo l’andamento del peso, i ginecologi consigliano di pesarsi una volta ogni due settimane; se l’aumento supera questi valori, è possibile che si stia mangiando troppo e/o male.
Quanto Può Ingrassare una Donna Sottopeso e Sovrappeso?
La gravidanza comporta un aumento di circa 8-9 kg, se non si accumula nuova massa grassa. Il peso ideale in gravidanza si calcola però a partire dal peso iniziale.
Una persona normopeso dovrebbe mantenere un livello di massa grassa abbastanza stabile, il che comporta un aumento medio di 12 kg circa, come visto sopra. Le cose cambiano per persone sottopeso o sovrappeso.
L’essere sottopeso è dannoso sia per la mamma sia per il bambino. Una donna molto sottopeso potrebbe quindi aumentare perfino di 18 kg in tutta la gestazione.
Importanza del Peso in Gravidanza
Prima di rispondere a questa domanda, occorre fare una premessa importante. Durante la gestazione si verificano dei cambiamenti che hanno lo scopo di creare un ambiente idoneo per la crescita fetale e proteggere la salute della mamma fino al parto.