Non c’è bisogno di correre o fare attività estreme per mantenersi in forma. La camminata veloce è un’attività aerobica di intensità moderata accessibile a tutti, a costo zero, e facilmente adattabile alle proprie esigenze. Vuoi iniziare un percorso di dimagrimento? La camminata veloce è una delle attività fisiche più semplici ed efficaci per migliorare la salute, perdere peso e liberare la mente.
Sempre più studi confermano che camminare a passo sostenuto migliora il metabolismo, favorisce la perdita di peso, riduce lo stress e abbassa i livelli di colesterolo e pressione. In questo articolo scoprirai perché camminare velocemente fa così bene, quanto tempo dedicare ogni giorno, come iniziare e quali risultati aspettarti, anche in termini di forma fisica.
Camminata Veloce: Cos'è e Come si Distingue dalla Passeggiata
Prima di scoprire tutti i benefici della camminata veloce, è importante chiarire in cosa consiste davvero questa attività e come si distingue da una semplice passeggiata. La camminata veloce (o brisk walking) è una camminata praticata a un’intensità maggiore rispetto al passo normale, con un ritmo sostenuto ma senza arrivare alla corsa. Questa attività ha lo scopo di allenare il cuore, migliorare la resistenza, bruciare calorie e stimolare il metabolismo.
Spesso vengono definite genericamente "camminata" attività più specifiche o differenti come: la camminata veloce, il walking, il nordic walking, il trekking e le semplici passeggiate. C'è da dire che, a differenza delle attività affini o degli sport propriamente detti come il running, la marcia, il jogging, il footing ecc, quello del camminare è considerato un gesto più naturale, tecnicamente meno "impegnativo" e fisicamente meno "impattante"; ciò non toglie che richieda comunque calzature appropriate e, possibilmente, un abbigliamento adatto.
I Benefici della Camminata Veloce
Camminare a passo sostenuto fa bene sotto tanti punti di vista: fisico, mentale e metabolico. Camminare regolarmente migliora i parametri metabolici (colesterolo, trigliceridi, insulina), abbassa la pressione e la frequenza cardiaca, favorisce la perdita di peso, migliora la respirazione e la resistenza.
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Se camminare fa bene, farlo a passo spedito ha ulteriori vantaggi. Fare movimento ammirando il paesaggio che ci circonda promuove una più intensa sensazione di rivitalizzazione, fa sentire più energici e accresce la voglia di dedicarsi all’esercizio fisico. Immergersi nella natura e camminare all’aria aperta aiuta quindi a ricaricarsi.
Benefici Comprovati dalla Scienza
- Frena i geni dell'obesità: Contrasta gli effetti delle vie genetiche che promuovono l’aumento di peso.
- Fa diminuire l'appetito e la voglia di dolci: Una passeggiata di un quarto d’ora può contenere il desiderio di comfort food.
- Fa bruciare calorie: Aiuta a dimagrire, se però si sta attenti all’alimentazione.
- Fa diminuire i dolori articolari: Riduce il dolore correlato all'artrite e può perfino prevenire l'insorgere dell'infiammazione alle articolazioni.
- Rinforza le difese immunitarie: Allontana l'influenza e i malanni di stagione.
- Riduce il rischio di cancro al seno: Una pratica regolare riduce il rischio del 14%.
- Previene diabete e Alzheimer: 30 minuti di attività aerobica moderata, come la camminata veloce, per cinque giorni alla settimana.
- Toccasana per l'umore: Bastano già dieci-venti minuti perché si producano un po’ di endorfine nel cervello.
Camminare Fa Dimagrire? Calorie e Metabolismo
Una delle domande più frequenti riguarda le calorie: quante se ne consumano davvero camminando a ritmo sostenuto? E soprattutto, camminare fa davvero dimagrire? La quantità di calorie bruciate dipende da diversi fattori: peso corporeo, velocità e durata della camminata.
Sì, soprattutto se abbinata a una dieta equilibrata. È un ottimo modo per perdere grasso corporeo in modo costante e sicuro, soprattutto nella zona addominale. Una passeggiata di un’ora a quattro chilometri all’ora, per esempio, fa spendere fra le 100 e le 200 calorie e fa bruciare almeno sei grammi di grasso.
Aspetto non meno importante, aiuta a migliorare l’umore, bilanciando gli ormoni dello stress prodotti nell’arco della giornata. «Fare due passi dopo cena, a ritmo sostenuto ma senza sudare, è un’abitudine che ha un’efficacia cardiovascolare e neuropsicologica incredibile» spiega Carlo Cipolla, direttore dell’unità di Cardiologia dell’Istituto Europeo di Oncologia di Milano.
Quanto Tempo Dedicare alla Camminata Veloce?
Perché la camminata veloce funzioni, serve anche una certa regolarità. Ma quanto tempo bisogna dedicarci ogni giorno o ogni settimana? E camminare tutti i giorni fa bene o può essere troppo? Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, bastano 150 minuti a settimana di attività aerobica moderata per ottenere benefici per la salute. Tradotto: 30 minuti di camminata veloce al giorno per 5 giorni è già un ottimo punto di partenza.
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Camminare tutti i giorni non solo è sicuro, ma consigliato, a patto di ascoltare il proprio corpo. È importante variare l’intensità e dare al fisico il giusto recupero. Parti facendo 15 minuti continuativi, poi 20', poi 25' e così via.. Dedicare del tempo al movimento delle gambe ti permetterà di abituarti ad usare meno la macchina o altri mezzi. Queste abitudini sono fondamentali, nel tempo, per mantenere un dispendio energetico più consistente nella settimana.
Per stare bene le linee guida consigliano di fare almeno 7000 passi al giorno, non sono per forza necessari i famosi “10.000 passi”. Soprattutto se non hai così tanto tempo da dedicare alla camminata punta ad obiettivi più fattibili, come i 7.000 passi. Solo una volta che hai consolidato questa quantità giornaliera, puoi pensare, se vuoi e se riesci, di incrementarla ponendoti graduali obiettivi (es. 7.500 al giorno e poi 8.000).
Se superi i 12.000 passi al giorno, però, il corpo instaura degli adattamenti metabolici per i quali consumerai uguale anche se ti muovi di più. Perciò, a meno che tu non abbia un lavoro in movimento per il quale fai molti passi, il consiglio è di stare nel range 7.000-12.000 passi al giorno, in termini di tempo-sforzo-beneficio.
Come Iniziare: Consigli Utili
Chi si avvicina per la prima volta a questa attività spesso si chiede da dove cominciare. Non servono abiti tecnici costosi, ma è fondamentale avere scarpe comode, con una buona ammortizzazione e sostegno. Sebbene sia un’attività molto sicura, anche la camminata veloce richiede alcune accortezze, soprattutto in presenza di determinate condizioni di salute. Inoltre, è utile sapere cosa mangiare (o non mangiare) prima di iniziare.
Iniziare progressivamente: è un errore comune sottovalutare l'attività di camminata, soprattutto veloce e in pendenza, iniziando con carichi di allenamento eccessivi. Prediligere percorsi misti, o comunque non totalmente costituiti da asfalto o cemento.
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5 Accorgimenti Importanti
- L'ORARIO GIUSTO: Per la camminata veloce l'ideale è la mattina presto, quando in corrispondenza del picco ormonale del cortisolo si possono bruciare più grassi.
- A STOMACO PIENO O VUOTO?: L'ideale è fare una camminata veloce di mattina a stomaco vuoto spinge l'organismo a utilizzare come fonte di energia il grasso corporeo.
- SEGUIRE IL PROGRAMMA: Seguire un programma preciso, dettagliato e improntato alla sfida e al miglioramento è l'unico metodo per trasformare una semplice camminata in un allenamento fisico con degli obiettivi.
- ASCOLTARE IL PROPRIO CORPO: È importante capire come il corpo reagisce all'attività fisica, ed è fondamentale portarlo progressivamente all'aumento di intensità e velocità, senza esagerare.
- SCARPE COMODE: Sono loro lo strumento più importante su cui investire quando si vuole iniziare a camminare per sport.
Camminata Veloce vs Corsa: Quale Scegliere?
La corsa brucia più calorie in meno tempo, ma la camminata veloce è più sostenibile, meno traumatica per le articolazioni e adatta a più persone. Assolutamente sì, purché si rispettino i propri ritmi. La camminata veloce è uno dei migliori esercizi per mantenere la forma fisica dopo i 60 anni, migliorando equilibrio, tono muscolare e salute cardiovascolare. Comporta benefici evidenti anche per l’apparato muscolo-scheletrico e riduce il rischio di cadute nella popolazione anziana. La fonte è l’Istituto Superiore della Sanità.
Camminata all'Aperto o su Tapis Roulant?
Entrambe le opzioni sono valide. L’aria aperta stimola l’umore e permette di variare il percorso, mentre il tapis roulant è comodo in caso di maltempo e permette di controllare meglio velocità e pendenza.
Inoltre, nell'allenamento di camminata, può essere considerata una discriminante non trascurabile anche la scelta di praticarlo outdoor, all'aria aperta, o indoor, su tapis roulant o treadmill. Va da sé che caldo o freddo eccessivi, pioggia o vento, nonché la presenza di smog ambientale, traffico e relativi pericoli siano da considerare svantaggi dell'allenamento outdoor. Al tempo stesso, la variabilità del panorama e l'interazione con gli stimoli esterni costituiscono vantaggi assoluti.
La Dieta della Camminata: Un Approccio Integrato
Per dimagrire, qualunque attività dev'essere associata a una dieta adeguata. Camminare ha numerosi benefici per la salute e può anche aiutare a dimagrire, a patto che segui dieta per dimagrire personalizzata e sostenibile, con un deficit calorico moderato.
La Dieta della camminata è uno stile di vita che si basa proprio sulla sinergia tra questa buona abitudine e un'alimentazione sana, per imparare a fare le scelte più corrette possibile, ma soprattutto più facili, che non richiedano troppo sforzo o impegno. È stata messa a punto dalla dott.ssa Sara Cordara e dalla dott.ssa Laura Avalle, biologhe nutrizioniste.
Le Fasi della Dieta della Camminata
- FASE DEPURATIVA: è la fase più restrittiva, ma dura solo 3 giorni, durante i quali si punta a non sovraccaricare fegato e reni.
- FASE RIEDUCATIVA: la durata di questa fase è di 7 giorni, durante i quali vengono introdotti cereali, legumi, uova e latticini.
- FASE DI CONSOLIDAMENTO E DI MANTENIMENTO: in questa fase vengono reintrodotti tutti i macronutrienti che, assunti nelle quantità giuste in base al proprio fabbisogno, costituiscono la base di una dieta sana.
Inizia Oggi Stesso!
Inizia oggi stesso: scegli un paio di scarpe comode, imposta una playlist che ti motivi e regalati ogni giorno una camminata veloce. Non c’è bisogno di correre o fare attività estreme per mantenersi in forma.