Capita spesso, durante una dieta e un programma di allenamento sostenuto mirato alla perdita di peso, di avvertire debolezza e spossatezza. Ciò accade perché il processo del corpo che si adatta al nuovo regime alimentare e al carico di lavoro, necessita di tempo.
Il Legame tra Alimentazione e Fibromialgia
Le abitudini alimentari in soggetti affetti da fibromialgia (FM) possono influenzare il decorso clinico di questa malattia, sebbene sia difficile associare la FM a uno specifico squilibrio alimentare o compromissione del metabolismo. È noto che uno stato metabolico alterato è caratteristico dei pazienti affetti da FM.
La FM è caratterizzata da dolore muscolo-scheletrico persistente e diffuso, solitamente associato a disturbi del sonno, dell’umore e cognitivi. Alcune condizioni come la sindrome metabolica, l’ipertensione arteriosa e l’obesità possono esacerbare il dolore correlato alla FM. Le cause esacerbanti del tipico dolore muscolo-scheletrico associato alla FM sono principalmente legate all’obesità, che costituisce la principale comorbidità di questi soggetti, oltre che alle diete ricche di carboidrati.
Stress Ossidativo e Dolore Muscolare
Negli ultimi anni, la teoria secondo cui lo stress ossidativo è implicato nella fisiopatologia della FM, in particolare nella patogenesi del dolore, è salita particolarmente alla ribalta. Inoltre, studi recenti supportano l’ipotesi di un ruolo di una maggiore generazione di specie reattive dell’ossigeno (ROS) nei pazienti FM. Un’ipotesi interessante è che i ROS, inibendo la funzione mitocondriale, siano coinvolti nello sviluppo del dolore muscolare e dei sintomi del sistema nervoso centrale osservati nei pazienti FM.
Un aumento del ROS potrebbe quindi essere una causa del dolore cronico diffuso che caratterizza la FM e quindi un trattamento farmacologico in grado di contenere il loro aumento, oltre che in una certa misura anche un’alimentazione ricca in antiossidanti, potrebbe essere un potenziale trattamento, anche se questa ad oggi rimane esclusivamente una teoria. Sia l’aumento dei livelli di malondialdeide (MDA) che la diminuzione dell’attività SOD sono stati riportati in uno studio su 85 pazienti FM rispetto a 80 controlli.
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Alimentazione e Disturbi dell'Umore nella FM
La FM può essere associata a disturbi dell’umore come depressione e disturbo dello spettro bipolare, a loro volta, sono associati ad abitudini alimentari disfunzionali. A livello clinico, un primo studio ha riportato che i pazienti affetti da FM mostrano un significativo abbassamento della secrezione di GH ed inoltre questi soggetti hanno una ridotta forza muscolare inspiratoria, mobilità toracica e resistenza muscolare respiratoria.
In uno studio, dopo aver seguito una dieta ricca di nutrienti antiossidanti, è stato riportato un miglioramento clinico dei sintomi della FM. Alcuni autori hanno suggerito dei protocolli di trattamento sintomatologico della Fibromialgia basati su un approccio sia nutrizionale che sportivo: la terapia proposta sarebbe di tipo anti-nocicettivo mirato a sostenere la funzionalità delle fibre di tipo C.
Approccio Nutrizionale e Sportivo
Da punto di vista dietetico gli obiettivi principali sarebbero un corretto consumo di antiossidanti dietetici e un corretto rapporto omega6-omega3, mentre dal punto di vista sportivo, l’esercizio fisico può essere un importante fattore in termini di funzionalità mitocondriale sia nelle cellule satelliti che in quelle muscolari.
Carenze Nutrizionali e Debolezza Muscolare
Una dieta ben bilanciata deve includere carboidrati complessi e proteine. Non assumerne abbastanza o non mangiare i giusti tipi di alimenti farà sentire debolezza anche durante o dopo un allenamento. Una carenza alimentare si manifesta quando il corpo non è sufficientemente rifornito dalle sostanze nutritive essenziali per un lungo periodo di tempo.
Una ridotta assunzione di elementi come acqua, carboidrati, proteine, grassi, vitamine o minerali può costituire una carenza di nutrienti. Le carenze specifiche di nutrienti possono essere distinte tra: carenza di nutrienti marginali e carenza assoluta di nutrienti. La carenza marginale è la condizione in cui il corpo è limitato nella sua funzionalità ed efficienza, ma la sua vitalità non è in pericolo. Ciò si verifica, ad esempio, quando si assumono scarse quantità di carboidrati o c'è una temporanea mancanza di vitamine e sali minerali.
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Non mangiare abbastanza, principalmente carboidrati, è spesso causa di debolezza durante una dieta o un programma di allenamento coadiuvante al nuovo regime di dimagrimento. I carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo.
Macronutrienti e Micronutrienti Essenziali
I macronutrienti essenziali sono tre: carboidrati, proteine e grassi. Essi forniscono al corpo l'energia di cui ha bisogno e le fondamenta per le cellule, i tessuti e gli organi. I micronutrienti includono principalmente vitamine, minerali e oligoelementi. Quando si verifica una carenza alimentare, l'organismo reagisce comunicandolo attraverso la reazione o non reazione, in diversi modi. A seconda della vitamina, del minerale mancanti, i sintomi di carenze nutrizionali potranno essere differenti.
La carenza di vitamina B12 si verifica quando, per un periodo prolungato di tempo, la tal vitamina viene assunta in quantità drasticamente ridotta.
Sovrallenamento e Affaticamento Muscolare
Una causa comune per sentirsi deboli durante un programma di esercizi è il sovrallenamento. Secondo gli esperti, il sovrallenamento può portare alla disidratazione, che può, a sua volta, causare vertigini, stanchezza e nausea. Il sovrallenamento può anche causare affaticamento muscolare cronico.
Il Ruolo delle Proteine
Le proteine nel nostro corpo hanno sia funzione plastica che energetica. Esse supportano il nostro sistema nervoso, immunitario, ormonale, muscolare e osteo-articolare. I sintomi di una carenza di proteine variano in intensità in base al grado della carenza proteica. La carenza di proteine è a tutti gli effetti uno stato di malnutrizione proteico-calorica.
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La dose giornaliera raccomandata dall’OMS per un adulto è di 0.8 g di proteine per kg di massa corporea. In realtà, non è importante solo la quantità di proteine, ma anche il loro valore biologico. Il valore biologico riassume la capacità dell’organismo di utilizzare in maniera efficiente quelle proteine.
Disbiosi Intestinale e Infiammazione Sistemica
Si stima inoltre che il 40% dei pazienti affetti da FM presenti problemi gastrointestinali, come flatulenza, dolore addominale, alterazioni dell’alvo e tutti i sintomi tipici della Sindrome del Colon Irritabile (IBS). I pazienti affetti da fibromialgia accusano spesso sintomi gastrointestinali probabilmente perché hanno una disbiosi intestinale con aumento della permeabilità intestinale (leaky gut): uno squilibrio della flora batterica, che porta alla prevalenza di specie patogene, con eccessiva produzione di tossine, soprattutto dell’LPS (lipopolisaccaride) e di sostanze infiammatorie per i mitocondri come il D-lattato e l’acido solfidrico; tutto ciò causa un’infiammazione sistemica di basso grado, generando una risposta del sistema immunitario, con liberazione di citochine proinfiammatorie.
Le tossine batteriche passano così in circolo ed arrivano al sistema nervoso centrale, attivando la microglia ed aumentando l’attività cerebrale “glutammatergica”, con un maggior rilascio di glutammato, che sensibilizza il cervello al dolore, amplificandolo e generando depressione e ansia. Ciò porta anche alla produzione eccessiva di radicali liberi, che danneggiano anche i mitocondri, contribuendo alla disfunzione cerebrale.
Alimenti da Ridurre in Caso di Disbiosi
A questo scopo, soprattutto in presenza di sintomi di alterata funzionalità intestinale, sembra essere utile ridurre alimenti infiammatori come il glutine (preferendo cereali senza glutine come riso, quinoa, grano saraceno, miglio, teff, amaranto), i latticini (per l’effetto infiammatorio delle caseine e la frequente presenza di intolleranza al lattosio, soprattutto se i villi intestinali sono danneggiati) e le solanacee (peperoni, pomodori, patate e melanzane), per il loro contenuto in solanina.
Sovrappeso, Obesità e Infiammazione Cronica
Il sovrappeso e l’obesità sono caratterizzate da uno stato infiammatorio cronico dell’organismo, causato sia dalla produzione di citochine infiammatorie da parte del tessuto adiposo (IL6, TNFalfa, PAI-1, resistina), sia dal fatto che spesso le persone con eccesso ponderale hanno anche una condizione di disbiosi intestinale. Di frequente inoltre sono presenti insulino-resistenza, aumento della pressione arteriosa e dislipidemia e ciò contribuisce ad arrecare danno all’organismo e peggiorare la qualità della vita del paziente fibromialgico. Da non dimenticare il fatto che il tessuto adiposo “sequestra” la vitamina D, contribuendo a determinarne uno stato di carenza.
Intolleranze Alimentari e Infiammazione di Basso Grado
Le intolleranze alimentari sono reazioni avverse che si manifestano quando l’organismo non riesce a tollerare e digerire alcuni alimenti o sostanze in essi contenute. A differenza delle allergie alimentari, in cui è coinvolto il sistema immunitario, le intolleranze sono legate a una disfunzione metabolica che impedisce il corretto assorbimento di determinati componenti.
L’infiammazione di basso grado, o infiammazione cronica sistemica di basso grado (ICSBG), è una condizione patologica in cui i normali meccanismi infiammatori restano erroneamente attivi, a livelli bassi ma persistenti. A differenza dell’infiammazione acuta, che rappresenta una risposta fisiologica e transitoria, l’infiammazione cronica può rimanere silente per anni. Le principali cause dell’infiammazione cronica di basso grado sono legate allo stile di vita, in particolare alle abitudini alimentari scorrette della società moderna: l’eccessivo consumo di zuccheri raffinati, grassi saturi, cibi processati, e carenza di frutta, verdura, cereali e fibre.
Alimentazione e Infiammazione: un Legame Stretto
È ampiamente riconosciuto che le abitudini alimentari svolgono un ruolo chiave nell’influenzare i processi dell’organismo: numerosi studi dimostrano come alcune categorie di alimenti abbiano un effetto infiammatorio, mentre altre esercitino un’azione antinfiammatoria. Nello specifico, un’alimentazione ricca di zuccheri, grassi e cibi processati sembra contribuire ad aumentare l’infiammazione sistemica; al contrario, una dieta equilibrata e ricca di fibre, acidi grassi omega-3, monoinsaturi e carotenoidi si associa a marker infiammatori più bassi.
Strategie Alimentari Antinfiammatorie
Adottare uno stile alimentare antinfiammatorio, come la dieta mediterranea, si è dimostrato efficace nel ridurre i marker infiammatori circolanti e nell’aumentare l’aspettativa di vita in buona salute.
Per controllare il dolore alle articolazioni, scegliamo gli alimenti giusti:
- Verdure: meglio se di stagione, preferendo soprattutto broccoli, cavoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiore, e altre Brassicaceae
- Frutta: meglio se di stagione, soprattutto quella più ricca di antiossidanti come le vitamine A, C ed E
- Frutta ad alto contenuto di grassi monoinsaturi: avocado e olive
- Olio extravergine di oliva, ricco di acidi grassi monoinsaturi, Idrossitirosolo (antiossidante) e vitamina E
- Pesce ricco in Omega 3: salmone e pesce azzurro
- Frutta secca a guscio: noci, mandorle, pistacchi
- Semi oleosi: semi di zucca, semi di lino, semi di girasole
- Peperoni e peperoncino (ricchi di vitamina C)
- Cioccolato fondente almeno all’80% e/o cacao puro
- Spezie: curcuma, la cannella e lo zenzero
- Tè verde
- Un bicchiere di vino rosso al giorno (contenente Resveratrolo)
Alimenti da Evitare per Artrosi e Artrite:
- Zucchero e bevande zuccherate (succhi di frutta zuccherati, gli energy drink, le bibite gasate)
- Dolciumi e carboidrati raffinati (merendine, caramelle, torte e gelati)
- Carni lavorate (insaccati, carne in scatola)
- Snack preconfezionati (salatini, patatine)
- Grassi trans idrogenati
- Alcolici, in particolare i superalcolici
Esempio di Giornata Alimentare Antinfiammatoria
- Colazione: Tè verde o caffè senza zucchero + yogurt greco con avena e kiwi
- Pranzo: Riso integrale alla curcuma con dadolata di verdure insaporite ai semi di sesamo + contorno di cavolo cappuccio crudo condito con olio extravergine d’oliva e noci + macedonia di frutti di bosco conditi con succo di limone
- Spuntino: Frutta secca o semi oleosi con frutta fresca di stagione
- Cena: Salmone al cartoccio condito con fettine di limone + insalatona di verdure di stagione e avocado condita con olio extravergine di oliva e limone + pane integrale + un bicchiere di vino rosso + dessert di cioccolato fondente (almeno all’80%)
Gestione del Peso e Riduzione del Dolore
Avere del peso in eccesso provoca maggiore sforzo per le articolazioni e richiede muscoli più forti per sostenerle. Una riduzione del peso contribuisce a diminuire il carico sulle nostre articolazioni. Il grasso in eccesso può causare infiammazione nel corpo, e l'infiammazione può a sua volta provocare dolore. Ulteriori benefici della perdita di peso sono la riacquisizione della gioia di muoversi e una migliore qualità della vita.
Consigli Pratici per Ridurre il Dolore
- Mangiare alimenti con proprietà antinfiammatorie: alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 (come l'olio extra-vergine d'oliva, le noci, i semi di lino, il pesce azzurro) e spezie come la curcuma.
- Fare esercizio: anche un esercizio di bassa intensità puo’ giovare al controllo del peso.
- Ridurre le porzioni: se soffri di dolore muscolo-scheletrico, probabilmente hai dovuto modificare il tuo stile di vita per affrontarlo al meglio.
- Non saltare i pasti: il corpo funziona meglio quando riceve carburante a scadenze e quantità regolari.
- Pianifica i pasti in anticipo: pianificando i pasti in anticipo, puoi provare nuove ricette e sperimentare in cucina ingredienti che forse non hai mai provato prima.
- Bevi molta acqua: rimanere idratati è un elemento importante - e spesso trascurato - nel perdere peso.
- Coinvolgi la tua famiglia o un amico: essere supportati per mantenere i tuoi nuovi obiettivi nutrizionali è molto importante.
- Sii paziente: intraprendere un percorso di controllo del peso e seguire nuove abitudini alimentari richiede tempo.
Alimenti e Infiammazione
L’acido arachidonico, infatti, si concentra prevalentemente nel sistema nervoso e nel tessuto muscolare: questo acido non è solamente infiammatorio ma, piuttosto, risulta utile nella misura in cui viene prodotto dall’organismo.
Un alimento su tutti è l’olio extravergine di oliva: consumato crudo è un vero portento per la salute.
Tabella Riepilogativa: Alimenti Consigliati e da Evitare
| Alimenti Consigliati | Alimenti da Evitare |
|---|---|
| Verdure di stagione (broccoli, cavoli, ecc.) | Zucchero e bevande zuccherate |
| Frutta di stagione (ricca di vitamine A, C, E) | Dolciumi e carboidrati raffinati |
| Avocado e olive | Carni lavorate |
| Olio extravergine di oliva | Snack preconfezionati |
| Pesce ricco in Omega 3 (salmone, pesce azzurro) | Grassi trans idrogenati |
| Frutta secca a guscio (noci, mandorle, pistacchi) | Alcolici (in particolare i superalcolici) |
| Semi oleosi (zucca, lino, girasole) | |
| Peperoni e peperoncino | |
| Cioccolato fondente (almeno 80%) e cacao puro | |
| Spezie (curcuma, cannella, zenzero) | |
| Tè verde | |
| Vino rosso (un bicchiere al giorno) |