Smettere di fumare è una sfida impegnativa per molte persone. Rinunciare alle sigarette vuol dire anche liberarsi del senso di dipendenza che queste inducono, arrivando a influenzare ogni ambito della vita quotidiana. Da dove cominciare allora? Abbandonare il vizio del fumo, anche da soli, è possibile.
È possibile smettere di fumare facilmente?
Purtroppo non esiste un modo facile e immediato per smettere di fumare di colpo, senza sforzo. Quest’ultima in particolare è un requisito fondamentale. La prima vera arma di successo è infatti voler smettere di fumare. Qualunque sia il metodo scelto.
Benefici Fisici Immediati
Smettere di fumare comporta tutta una serie benefici a livello fisico che iniziano a manifestarsi immediatamente. 20 minuti dopo l’ultima sigaretta, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna iniziano a ridursi. Dopo 3 giorni, si regolarizzano il battito cardiaco e la temperatura corporea, migliorano il gusto e l’olfatto e aumenta l’ossigenazione e la capacità polmonare. Con il passare delle settimane, la circolazione del sangue migliora e le funzioni polmonari si ripristinano. Ciò porta a una maggiore energia e resistenza fisica. Dopo circa 1 anno, il rischio di infarto è circa il 50% rispetto al rischio che corre un fumatore. In 5-15 anni senza fumare, il rischio di ictus diventa uguale a quello di una persona che non ha mai fumato.
I Giorni Più Difficili e l'Astinenza
Quando si smette di fumare, le prime 24 ore dopo l’ultima sigaretta sono le più difficili da superare. Tra la prima settimana e il primo mese, quindi, i sintomi dell’astinenza tendono ad affievolirsi. Smettere di fumare può dare esito, talvolta, ad alcune sensazioni di malessere. Si può verificare in alcuni casi un leggero aumento di peso (non oltre i 2-3 chili), dovuto all’interruzione dell’effetto della nicotina.
Strategie per Superare la Voglia di Fumare
Sono numerose le strategie che aiutano a smettere di fumare. Bisogna tenere presente che il bisogno urgente dura solo pochi minuti (dai 3 ai 5 minuti).
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
- Prodotti sostitutivi a base di nicotina: Esistono cerotti di diverse misure a seconda del numero di sigarette fumate, compresse da succhiare, gomme da masticare, inalatori orali. Questi prodotti permettono un dosaggio decrescente.
- Sigarette elettroniche: Si tratta di dispositivi che permettono di evitare il catrame e i prodotti della combustione del tabacco.
- Farmaci per smettere di fumare: (da assumere sotto prescrizione medica). Tra i più diffusi vi sono il bupropione, che limita i sintomi della disassuefazione da nicotina, e la vareniclina, che controlla il desiderio di fumare e attenua il piacere della sigaretta.
Metodi Naturali per Smettere di Fumare
Smettere di fumare può essere una sfida, ma ci sono alcuni metodi naturali che possono aiutare a sconfiggere questo vizio. Una strategia è identificare e affrontare le ragioni sottostanti al fumo, da soli o anche con l’aiuto di uno psicologo o psicoterapeuta. Spesso il fumo è collegato alle emozioni o alle abitudini quotidiane. Un’altra soluzione sta nel cercare sostituti sani per il gesto del fumare. L’attività fisica è un altro elemento chiave.
Quanto Tempo Ci Vuole per Smettere Definitivamente?
Smettere di fumare definitivamente può quindi richiedere un periodo di tempo diverso per ogni persona, un processo che può richiedere impegno, determinazione e supporto a lungo termine.
Cosa Mangiare per Combattere la Voglia di Fumare
Ecco alcuni alimenti utili per gestire la voglia di fumare:
- Frutta fresca
- Verdure crude: Carote, cetrioli, zucchine e melanzane possono anche aiutare a combattere le voglie.
- Tè verde: Bere tè verde può aiutare a ridurre il desiderio di nicotina e favorire il rilassamento.
- Agrumi: Arance, limoni e altri agrumi possono essere di beneficio per chi smette di fumare.
- Acqua: Mantenere una buona idratazione è importante quando si smette di fumare. Bisogna abbondare a tutte le ore del giorno. Quando si smette di fumare, bisogna bere molto, superando la soglia complessiva dei due litri al giorno indicata in tempi normali.
Aumento di Peso e Come Evitarlo
Quando si smette di fumare è possibile un aumento di peso. Ci sono alcune ragioni per questa evenienza. In primo luogo la nicotina ha un effetto soppressore nei confronti dell’appetito. Inoltre, a volte si sostituisce l’atto del fumare con snack o cibi di vario tipo, per far fronte al desiderio o per ridurre lo stress, guadagnando di conseguenza chili indesiderati.
Per non prendere peso quando si smette di fumare la prima cosa da fare è muoversi di più. «Prendere la buona abitudine di fare una passeggiata a passo sostenuto così come praticare la corsa all’aria aperta specialmente per chi è sedentario sono degli ottimi aiuti per bruciare calorie e scaricare lo stress da astinenza» spiega la nutrizionista Anna Villarini. «Il movimento inoltre favorisce la sintesi di ormoni del benessere tra cui le endorfine che riducono stress, ansia, nervosismo e tutti quegli stati d’animo che alimentano la bramosia di cibo» dice l’esperta. «A tavola invece la prima regola da seguire è masticare bene e a lungo il cibo, perché così si mangia di meno e ci si sente sazi prima. Inoltre è fondamentale mettere in tavola piatti e menù ben bilanciati».
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Alimenti Consigliati per Non Ingrassare
- Verdure croccanti: Le carote per esempio sono ottime da sgranocchiare quando la voglia di accendere una sigaretta arriva. Masticare un alimento dalla consistenza dura inoltre aumenta il senso di sazietà che mette al riparo dalla voglia di fare tanti spuntini.
- Frutta di piccole dimensioni: Ricca di fibre sazianti, che può essere d’aiuto per smorzare il desiderio improvviso di dolci.
- Cereali integrali: Le fibre solubili presenti in questi alimenti migliorano la composizione del microbiota intestinale, che la nicotina ha certamente squilibrato, che è coinvolto anche nella regolazione della fame e della sazietà.
- Legumi: I piselli, per esempio, che si trovano anche freschi in questa stagione, sono ricchi di triptofano, un amminoacido precursore della serotonina, ormone del buonumore, che appena si smette di fumare diminuisce alimentando il nervosismo e l’irritabilità. I legumi inoltre favoriscono la regolarità dell’intestino contrastando la stitichezza, un disturbo molto frequente nei primi periodi di astinenza dalla sigaretta che fa sentire gonfi e pesanti.
- Grassi buoni: Come quelli presenti nel pesce azzurro, come le alici e le sardine, le noci e le altre varietà di frutta secca a guscio. L’acido pinoleico presente nei pinoli aiuta a ridurre l’appetito.
Alimenti da Evitare
Nelle prime settimane in cui si smette di fumare meglio limitare il consumo di alimenti come i salumi e i formaggi, ma anche il vino e in generale gli alcolici e i dolciumi, che possono peggiorare tutti quei fastidi che provoca l’astinenza dalla nicotina come la sensazione di stanchezza, il nervosismo, i cali di energia, la voglia di cibo e di sigaretta.
Tisane Utili
Per combattere l’aumento della fame sono ottime alleate invece le tisane da bere senza l’aggiunta di zucchero o dolcificanti.
Il Santagostino Supporta Chi Vuole Smettere di Fumare
Smettere di fumare è un’importante scelta che il Santagostino prende a cuore e supporta. Lo fa tramite l’ambulatorio antifumo, che propone percorsi terapeutici rivolti a tutti coloro che vogliono smettere di fumare. Un’équipe di specialisti lavora sul benessere psicofisico della persona, integrando diverse professionalità e competenze e occupandosi sia dell’aspetto medico che dei disagi psicologici e comportamentali legati allo smettere di fumare.
Alimenti Alcalinizzanti e Disintossicanti
Una naturale integrazione di nicotina può ridurre gli effetti iniziali dell’astensione da sigaretta, pur se a dosi molto più basse del tabacco. Un trucco però per aumentare le “performance” di questa minore quantità di nicotina potrebbe essere quello di aumentare la sua permanenza in circolo, scientificamente definita “emivita” della molecola, e questo si può realizzare alcalinizzando il sangue mediante il consumo di alimenti, appunto, alcalinizzanti. Altro fattore importante in un percorso di disintossicazione da fumo di sigaretta è favorire quanto più possibile la disintossicazione, appunto, dell’organismo. Più velocemente eliminiamo scorie e tossine dal nostro corpo, prima passerà la struggente voglia di sigaretta!
- Limone: Alcalinizza il sangue, ha un elevato potere antiossidante (poiché ricco di vitamina C) ed ha un buon effetto depurativo!
- Pomodoro: È ricco di antiossidanti e contiene nicotina.
- Broccoli: Antiossidanti, alcalinizzanti e disintossicanti!
- Frutta fresca.
- Té verde (o té Bancha)!
Quando Si Può Dire di Aver Smetto di Fumare?
Senza dubbio, la fase in cui si è più suscettibili a ricadute è quella delle prime settimane, durante le quali si scontano gli effetti dell’astinenza da nicotina. Ciò non significa però che, con il passare del tempo, il rischio di “cadere in tentazione” si azzeri completamente.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Benefici a Lungo Termine
Oltre alla riduzione dei rischi e all’abbattimento di patologie croniche, cardiovascolari, broncopolmonari e oncologiche, la prima cosa evidente è che si inizia a respirare bene sotto sforzo, poi gradualmente si migliora anche a riposo. Nel giro di 2-3 giorni migliora la frequenza cardiaca, diminuiscono i crampi ai polpacci e la sudorazione, sparisce il mal di testa. Migliora anche la temperatura di mani e piedi, che nei fumatori sono spesso freddi. Chi fuma da tutta la vita va incontro anche ad alterazioni artrosiche delle mani e a unghie a vetrino d’orologio dovute proprio a decenni di mancanza di ossigeno a queste zone del corpo, con conseguente rigidità degli arti e dolori. Infine, tra i vantaggi di chi smette, si nota nel giro di poco tempo una pelle più luminosa e denti più bianchi.
Come Tenere a Bada il Craving
Quando si vuole smettere di fumare, per imparare a gestire l’impulso (il craving) e non si vuole ingrassare, è utile affidarsi a farmaci. La terapia sostitutiva nicotinica per esempio che prevede l’uso di cerotti, gomme, inalatori, spray sublinguali e caramelle a base di nicotina funziona molto bene. A volte si usa anche il bupropione, un antidepressivo dopaminergico anoressizzante, che toglie la fame e aumenta il tono dell’umore. Non è adatto però agli ipertesi e a chi soffre di insonnia e ansia. Funziona molto bene la citisina: è un prodotto galenico che viene preparato in farmacia (con impegnativa del medico). Deriva dal fiore di una pianta, il maggiociondolo, che cresce selvatica nei prati. Funziona come agonista, regala cioè una sensazione di piacere e gratificazione, senza dare dipendenza ma ha anche azione antagonista: si lega cioè ai recettori cerebrali della nicotina e quando ci si accende una sigaretta provoca nausea e fumare diventa un’attività sgradevole.
Anche il cibo è un valido alleato per gestire l’impulso di fumare. «La prima regola è tenersi alla larga dal comfort food», consiglia Anna Villarini. «Come merendine, patatine, snack dolci e salati. Si possono sostituire invece con le tisane: in questa stagione ne consiglio tre. Quella alla cannella (Cinnamonum verum) che grazie al suo sapore dolce innesca un meccanismo di gratificazione e piacere e ha azione ipoglicemizzante (tiene a bada gli zuccheri); quella alle fave di cacao (Theobroma cacao), che oltre al sapore dolce è ricca di triptofano, precursore della serotonina, l’ormone che favorisce il buonumore; Infine quella alla rodiola (Rhodiola rosea), che aiuta a combattere la fame nervosa e a contrastare tristezza e malinconia».
Come Combattere Ansia, Emicrania e Tosse
Accendersi una sigaretta non riduce l’ansia. Al contrario, si fuma quando ci si sente sotto pressione, ma la tensione in realtà non cala. È solo un gesto rituale che ci fa credere che inalando nicotina siamo in grado di allontanarci per un momento dai nostri problemi, ma in realtà questa sostanza aumenta il battito cardiaco e la pressione arteriosa e accresce la sudorazione. Un altra paura di chi è in procinto di smettere è la comparsa di mal di testa e vertigini. È vero (solo per alcuni) ma è un effetto passeggero causato dal fatto che la nicotina è un vasocostrittore: quando si smette di fumare, i vasi cerebrali si dilatano e possono provocare emicrania e vertigini. Dopo qualche giorno però, il corpo non è più in astinenza e i sintomi spariscono. Inoltre, molti temono che l’assenza delle sigarette provochi stitichezza: per combatterla occorre assumere circa 30 g di fibra a pasto attraverso cibi integrali, verdure e legumi, masticare a lungo, bere molta acqua e fare sport. Un altro effetto collaterale negli ex fumatori inizialmente è la tosse e un’aumentata produzione di muco. Niente paura: significa che i polmoni si stanno ripulendo dai danni del fumo e stanno ripristinando la normale funzionalità polmonare e una mucosa sana.
La corretta ed equilibrata alimentazione è alla base della prevenzione di molte malattie, anche quelle correlate all’umore, e aiuta il fumatore sia quando fuma, sia quando smette di fumare. Proprio per questo motivo quando si elimina la nicotina si avverte più fame, di conseguenza si mangia di più ed è molto comune registrare una rapida crescita di peso. Inoltre bisogna tenere conto del fatto che il fumo, così come il mangiare, è un tipo di gratificazione: rinunciando alla nicotina si tenderà più facilmente a spostarsi sul cibo per sopperire all’assenza di tale sostanza e, così facendo, si possono acquisire chili di troppo sempre difficili da smaltire.
Ecco una tabella riassuntiva degli alimenti consigliati e da evitare:
| Alimenti Consigliati | Alimenti da Evitare |
|---|---|
| Frutta fresca | Salumi |
| Verdure crude (carote, cetrioli, zucchine) | Formaggi |
| Tè verde | Vino e alcolici |
| Agrumi (arance, limoni) | Dolciumi |
| Cereali integrali | Bibite gassate |
| Legumi (piselli, fagioli) | Caffè |
| Pesce azzurro (alici, sardine) | Carne rossa |
| Frutta secca a guscio (noci, pinoli) | Comfort food (merendine, patatine) |
Sembra un’impresa titanica ma abbandonare le sigarette per sempre è un obiettivo raggiungibile. Hai un grande alleato: il cibo. E vari trucchi per non ingrassare, contrastando ansia, stress e stipsi. Nella bella stagione le giornate si fanno più lunghe, si fa sport all'aria aperta, si passa a un’alimentazione meno calorica, grazie all’aumento della luce solare il nostro organismo è più incline al cambiamento e al buonumore. Insomma è la stagione giusta per smettere di fumare.