I grassi sono sostanze solubili in solventi organici e poco solubili in acqua. È difficile definire l'unità funzionale dei grassi, in quanto rappresentano un gruppo abbastanza eterogeneo di molecole tutte differenti. Per le loro proprietà, i grassi sono utilizzati perlopiù come “magazzino” e fonte di energia per il nostro organismo.
Classificazione dei Grassi Principali
Ecco una classificazione dei grassi principali:
- Contenenti glicerolo:
- Grassi neutri (monogliceridi, di-gliceridi e triacilgliceroli o trigliceridi)
- Eteri del glicerolo (glicosilgliceridi e fosfogliceridi; fosfatidi; fosfatidilgliceroli; fosfoinositidi)
- NON contenenti glicerolo:
- Sfingolipidi (ceramidi; sfingomieline; glicosfingolipidi)
- Alcoli alifatici e cere, terpeni e steroidi (colesterolo), acidi grassi
Trigliceridi
I trigliceridi o triacilgliceroli sono lipidi neutri contenenti acidi grassi legati ad una molecola di glicerolo. In nutrizione forniscono 9 kcal per grammo e rappresentano circa il 25-30% della razione energetica. La loro composizione in acidi grassi rappresenta un elemento caratteristico tra una buona ed una cattiva alimentazione. Infatti, gli acidi grassi che li compongono sono solitamente differenti tra loro (anche se in media contengono 16-18 atomi di carbonio più o meno saturi) e la loro natura ne distingue le peculiarità nonché l'impatto nutrizionale.
Colesterolo
Il colesterolo è lo steroide più abbondante nell'organismo e NON è essenziale in quanto circa il 70% del totale deriva dall'Acetil-CoA endogeno. Esso è un substrato fondamentale per la sintesi degli ormoni steroidei e della vitamina D, inoltre, rappresenta un elemento strutturale delle membrane cellulari. La sola via di eliminazione del colesterolo sono le feci, nelle quali viene riversato tramite i sali biliari (composti deputati alla digestione dei lipidi alimentari).
Componenti Essenziali
Tra le molecole lipidiche esistono anche nutrienti detti essenziali, ovvero che l'organismo non è in grado di produrre in maniera autonoma. Tra queste ricordiamo gli acidi grassi polinsaturi della serie omega3 ed omega6, e le vitamine LIPOsolubili: A, D, E, K.
Leggi anche: Analisi dieta ricca di proteine
Alimenti Ricchi di Trigliceridi
Gli alimenti ricchi di soli trigliceridi sono soprattutto gli oli vegetali da condimento. Questa categoria di alimenti si distingue per un apporto di trigliceridi pari al 99,9% del peso complessivo e solo tracce di acqua. Essi forniscono rispettivamente 899kcal per 100g di parte edibile ma la loro composizione qualitativa può variare sensibilmente in base all'alimento di estrazione. Gli oli differiscono tra loro per la natura degli acidi grassi contenuti che, come anticipato, ne determina le caratteristiche chimico fisiche utili nelle diverse preparazioni alimentari.
Ad esempio, gli oli ricchi in acidi grassi monoinsaturi e saturi (idrogenati e non) ma poveri in acidi grassi polinsaturi si prestano molto più degli altri alla frittura, in quanto possiedono un punto di fumo (PF) piuttosto elevato. E' il caso dell'olio di palma (PF 240°C) ma anche dell'olio extravergine d'oliva (PF 210°C), quest'ultimo limitatamente impiegato nella frittura a causa dei costi decisamente più elevati rispetto agli estratti tropicali o di semi. Lo stesso vale per gli oli utili alla conservazione degli alimenti sott'olio; anche in tal caso il contenuto in acidi grassi polinsaturi gioca a sfavore del procedimento alimentare: essendo tali nutrienti facilmente perossidabili, contribuirebbero negativamente alla conservazione del prodotto facilitandone l'irrancidimento (perossidazione lipidica).
Non sono quindi indicati alla conservazione sott'olio gli oli di vinaccioli, di soia o di girasole, mentre l'olio extravergine di oliva (pure ricco di antiossidanti naturali: vit. E e polifenoli) si distingue ancora una volta per l'elevata salubrità anche nell'impiego frequente. Per contro, nell'utilizzo a crudo è possibile spaziare su molti prodotti derivanti da numerose materie prime, l'importante è che l'olio in questione sia ottenuto tramite la SPREMITURA a FREDDO (come l'extravergine d'oliva, di soia, di lino ecc); si tratta di un requisito assolutamente fondamentale, in quanto la caratteristica nutrizionale principale dell'olio da condimento è l'apporto di acidi grassi essenziali (famiglia omega6 e omega3) che, essendo facilmente termolabili, potrebbero deteriorarsi in seguito al processo di estrazione (spremitura a caldo).
Come già precisato, gli alimenti ricchi di soli trigliceridi sono tipicamente di origine vegetale e la loro importanza nella dieta varia in base al prodotto specifico ed alle relative caratteristiche, o meglio in funzione del tipo di acidi grassi che li compongono. Ricordiamo anche che tra tutti gli alimenti sopra citati NON si distinguono prodotti effettivamente ricchi di acido eicosapentaenoico (acido grasso essenziale della categoria omega3 - EPA), invece molto presente in diversi alimenti di origine animale.
Esempi di alimenti ricchi di trigliceridi:
Leggi anche: Dieta ricca di grassi: cosa succede al corpo?
- L'oliva, un frutto dal quale è possibile estrarre l'olio
- L'avocado, un frutto esotico ad altissimo contenuto lipidico SATURO
- Il cocco, un frutto esotico ad altissimo contenuto lipidico di acidi grassi a catena media (simili a quelli del latte materno), dal quale è possibile estrarre l'olio
- L'arachide, un legume "tostato" da cui è possibile estrarre l'olio
- Alcuni acheni meglio conosciuti come frutta secca: noci, mandorle, nocciole, noci pecan ecc.
Alimenti Ricchi di Trigliceridi e Colesterolo
Gli alimenti ricchi di trigliceridi e colesterolo sono prodotti di origine animale; è opportuno sottolineare che, salvo alcuni casi particolari, questi sono anche caratterizzati da acidi grassi di tipo SATURO, quindi tipicamente iper-colesterolemizzanti e potenzialmente nocivi verso l'apparato cardiovascolare.
Gli alimenti ricchi di grassi, in particolare di trigliceridi e di colesterolo, sono SOPRATTUTTO:
- Alcune frattaglie o componenti del quinto-quarto: tra queste si distinguono il cervello (anche ricco di acidi grassi essenziali e fosfolipidi) ed il fegato.
- Panna, mascarpone e formaggi stagionati (tutti): ovviamente, esiste una certa variabilità nel contenuto totale di grassi che dipende dalla materia prima di caseificazione: latte caprino, di bufala, di pecora o di vacca, intero, scremato o parzialmente scremato. Alcuni esempi di formaggi stagionati sono: Parmigiano Reggiano, Grana Padano, Pecorino (tutti), Emmenthal, Edamer, provole di latte intero ecc.
- Burro, lardo, strutto, sugna, sego e cotica.
- Carni bianche CON PELLE: di per sé la carne bianca è consigliata nella dieta dell'ipercolesterolemico in quanto si distingue per un'ottima "magrezza"; la situazione si ribalta se viene consumata CON PELLE, la quale contiene porzioni decisamente elevate sia di colesterolo che di trigliceridi.
- Carni grasse, insaccate e salate ma NON SGRASSATE: tutte. Dalla pancetta alla salsiccia; dalle costine alla mortadella.
- Alcuni pesci e tutte le uova dei prodotti della pesca: alcuni esempi sono l'anguilla (con le dovute differenze legate alla provenienza, alla dimensione ed alla stagione di cattura), la ventresca di tonno (pur ricchissima di EPA e scarsa di acidi grassi saturi), grossi esemplari di salmone (pur ricchissimi di EPA e scarsi di acidi grassi saturi), caviale, uova di lompo, bottarga, ricci di mare, uova di pesce volante (molto utilizzate nella preparazione del cibo giapponese crudo). NB. La pelle del pesce, come quella della carne bianca, contribuisce ad alzare notevolmente i livelli di grassi totali introdotti con l'alimentazione.
- Tuorlo d'uovo: fortemente impiegato nelle preparazioni di pasticceria come la crema pasticcera, la crema inglese ecc.
- Gamberi, granchi e tutti i derivati: tra i quali la polpa di granchio, chele di granchio (fritte), surimi , code di gambero, gamberi sgusciati ecc. In questa categoria rientrano sorprendentemente alcuni derivati della pesca; per chi non lo sapesse, è corretto affermare che la popolazione NON fa un consumo sufficiente di pesce (soprattutto pesce azzurro), ma in questa categoria NON RIENTRANO i molluschi ed i crostacei che, al contrario, risultano ad ampio consumo globale.
A Cosa Servono i Grassi Buoni?
I grassi buoni, a differenza di quelli cattivi (come i grassi trans e i grassi idrogenati), nel loro complesso promuovono la salute dell’organismo agendo sotto diversi aspetti. Non si può non parlare degli acidi grassi omega-3, che stabilizzano la membrana cellulare e, quindi, la cellula. Preferire le fonti alimentari ricche di grassi insaturi rispetto ai grassi saturi (colesterolo incluso) contribuisce a diminuire i livelli di colesterolo LDL ematico, con relativi benefici per il sistema cardiovascolare.
Gli alimenti non sono mai costituiti in esclusiva da acidi grassi buoni: i cibi che sono una fonte di grassi buoni contengono anche quelli cattivi. Il corretto bilanciamento tra i grassi insaturi è importante poichè possono avere effetti opposti nell’organismo. Ad esempio, una dieta troppo ricca di omega-6 incrementa lo stato infiammatorio che è collegato al rischio di malattia cardiovascolare, diabete e altre patologie croniche. La restante percentuale (7-10% massimo) viene data dai grassi saturi.
Dose Raccomandata di EPA e DHA
Consumarne in eccesso non porta a benefici in più: si è osservato che la massima quantità che porta a benefici è 250 mg/die. Oltre ai valori percentuali, è possibile anche considerare la quantità in g/kg peso corporeo: in questo caso, il fabbisogno corrisponde a 0.5-1.5 g/kg. I grassi totali coprono così il 20-30% delle calorie totali, molto di più rispetto alla fase di definizione in cui l’apporto è pari al 15-25%. Al fine dell’aumento della muscolare è indispensabile che ci sia un eccesso calorico ed è auspicabile che l’incremento del tessuto adiposo, dando per scontato che avverrà, sia minimo.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Miti e Realtà Sull'Assunzione di Grassi Alimentari
Molti si chiedono: "I grassi saturi sono dannosi per la salute?" La risposta è "SÌ". I grassi saturi aumentano i livelli di colesterolo LDL, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari. Quindi, non più di un decimo del fabbisogno calorico dovrebbe provenire da grassi saturi, ovvero tra i 10 e i 17 g. Se i tuoi livelli di colesterolo sono alti, evitare i grassi trans è necessario per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. L'assunzione di grassi trans dovrebbe essere sostituita con MUFA e PUFAs.
Limitare l’apporto è dunque importante per prevenire l’aumento del peso corporeo e quell’ampia gamma di malattie che sono conseguenza di sovrappeso e obesità. Eppure, come avremo modo di vedere, non possiamo vivere senza i grassi.
A livello cellulare, i grassi svolgono almeno due azioni: sono presenti nei fosfolipidi che compongono le membrane cellulari garantendone il funzionamento, e sono precursori di diverse molecole e intervengono in numerosi processi biologici. Dopo l’acqua, i grassi rappresentano la componente principale del nostro cervello e della mielina, la guaina che riveste i neuroni e che permette la trasmissione degli impulsi nervosi.
Tra i grassi presenti nella dieta, alcuni contribuiscono al mantenimento di un buono stato di salute. Per esempio, gli omega-3 e gli omega-6 sono elementi costitutivi di diverse molecole coinvolte nella regolazione dell’infiammazione, della pressione arteriosa, della funzione dei reni e del sistema immunitario.
Grassi nella Dieta
Nei cibi i grassi si trovano spesso legati ad altre molecole: è il caso dei trigliceridi (la principale fonte di grassi attraverso la dieta), degli esteri del colesterolo e dei fosfolipidi. I primi rappresentano la fonte principale di grassi attraverso la dieta ed è principalmente da questi che il nostro organismo trae energia, in assenza di zuccheri. Si trovano soprattutto in alimenti di origine animale, latticini, prodotti da forno, dolci e prodotti ultraprocessati.
Gli alimenti da cui traiamo il maggior quantitativo di colesterolo sono le uova, i formaggi e le carni rosse. Attraverso la dieta assumiamo anche composti che sono simili al colesterolo, ma che si trovano nei vegetali. I fitosteroli sono costituenti naturali che ritroviamo soprattutto negli oli di mais, di colza e di soia, ma anche nella frutta secca, nei semi e nei cereali integrali.
Suddivisione dei Grassi
In base alla loro composizione biochimica, i grassi sono suddivisi principalmente in:
- Saturi: sono quasi sempre di origine animale, ma si trovano anche nell’olio di palma e di cocco e nel burro di cacao. Si presentano di solito in forma solida e sono contenuti principalmente nella carne, nelle frattaglie, negli insaccati, nelle uova, nello strutto, nella panna, nel burro e nei formaggi e, in misura minore, nei crostacei (gamberi, scampi, aragoste, astici) e nei frutti di mare (molluschi come cozze e ostriche). La loro presenza ad alte concentrazioni nella dieta è stata associata a una maggiore incidenza di aterosclerosi e disturbi cardiaci.
- Insaturi: sono quasi sempre di origine vegetale, si presentano di solito in forma liquida e sono contenuti principalmente negli oli (d’oliva, di mais, di girasole e di altri tipi di semi), nella frutta secca a guscio (noci, mandorle, arachidi), nelle margarine monoseme e anche in alcuni alimenti di origine animale (latte e derivati, ma soprattutto pesce e oli di pesce).
- Insaturi trans: questo particolare tipo di acidi grassi insaturi è quasi del tutto assente negli alimenti di origine vegetale. I grassi trans si trovano in natura in quantità limitate nel latte, nei latticini e nelle carni dei ruminanti. I grassi trans che andrebbero invece completamente evitati per motivi di salute sono quelli di origine industriale, prodotti durante il trattamento di solidificazione degli oli finalizzato alla produzione di margarine.
L’Impatto dei Grassi sulla Salute
Le tabelle dei Livelli essenziali di assunzione dei nutrienti ed energia (LARN) redatte dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) indicano che l’apporto di grassi deve essere responsabile del 20-35 per cento circa delle calorie quotidiane prodotte. Rispettando queste indicazioni e praticando un’adeguata attività fisica, non sussistono rischi particolari per la salute.
Oggi sappiamo che un apporto eccessivo di grassi saturi determina un innalzamento dei livelli di colesterolo nel sangue, in particolare della forma LDL. Ancora più dannosi per la salute rispetto ai grassi saturi, sono considerati quelli trans (in particolare quelli di origine industriale). Come i grassi saturi, infatti, tendono ad aumentare il colesterolo totale e le LDL, ma, oltre a ciò, riducono i livelli del colesterolo “buono”, l’HDL, andando così a peggiorare il rapporto tra queste due frazioni.
I Grassi di Cui Non Possiamo Fare a Meno
Gli acidi grassi mono e polinsaturi non fanno infatti aumentare il colesterolo nel sangue. Al contrario, in alcuni casi sembrano in grado di agire positivamente riducendo i valori del colesterolo totale e della sua frazione “cattiva”. È questo un aspetto determinante ai fini della riduzione dell’aterosclerosi, un processo che comporta una riduzione del lume delle arterie e dell’elasticità delle loro pareti, e che rappresenta il principale fattore di rischio cardiovascolare. Omega-3 e omega-6, in particolare gli acidi eicosapentanoico (EPA), docosaesanoico (DHA) e alfa-linolenico (ALA) tra i primi e il linoleico tra i secondi, sono coinvolti anche nella regolazione della risposta infiammatoria.
I grassi insaturi, invece, hanno sul colesterolo l’effetto contrario, abbassandone il livello nel sangue. I grassi alimentari rappresentano una importantissima fonte energetica fornendo circa 9 kcal/g rispetto alle 4 kcal/g fornite dai carboidrati.
Notoriamente gli acidi grassi saturi sono associati ad un aumentato rischio di aterosclerosi e malattia coronarica. La deficienza di ω6 è più rilevante in pazienti sottoposti ad alimentazione parenterale con preparati che contengono glucosio e insulina. Questi infatti impediscono la mobilizzazione dei grassi di deposito e il conseguente deficit di acidi grassi polinsaturi. I segni di deficienza del deficit di ω6 riguardano soprattutto la comparsa di pelle ruvida e scagliosa e dermatite.
La FAO/WHO raccomandano l’assunzione del 15% di grassi rispetto all’intake calorico totale e il 20% per le donne in età riproduttiva. Gli acidi grassi trans sono quelli che maggiormente abbassano i livelli di colesterolo HDL favorendo l’innalzamento dei livelli di colesterolo LD. Il rapporto ω3/ω6 sembra essere molto rilevante ma anche molto discusso.
Ma sono due grassi particolari: non vengono prodotti naturalmente dall’organismo, ma devono essere assunti con l’alimentazione e per questo sono definiti “essenziali”. Sulle tavole italiane, però, entrambi sono meno presenti di quanto si pensi, nonostante svolgano un’azione preventiva in difesa della salute del cuore.
Alimenti da Consumare con Prudenza in Caso di Colesterolo Alto
- Carne di manzo
- Carne di agnello
- Carne di maiale
- Carne di pollo (con la pelle)
- Lardo di maiale
- Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
- Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
- Snack salati
- Prodotti da forno
- Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
- Bevande alcoliche
Quelli che comunemente definiamo “grassi” e i medici invece definiscono lipidi, sono anch’essi fra i macronutrienti che - nelle giuste proporzioni - non dovrebbero mai mancare in una dieta bilanciata. I grassi giusti contribuiscono difatti a conservare un buono stato di salute. Andrebbero invece sostituiti con grassi mono e poli-insaturi che si trovano in primis nell’olio extravergine di oliva e in quello di girasole, ma anche in frutti come l’avocado, e in altri alimenti vegetali (come mandorle, nocciole e pistacchi). Contribuiscono - anche se in maniera modesta - ad aumentare i livelli del cosiddetto colesterolo buono (HDL).
L’omega 6 si trova invece negli oli essenziali (colza, mais, soia, semi di cotone, cartamo, girasole), in frutta oleosa (come arachidi, noci, pistacchi), e in alimenti come cereali, legumi secchi e nel tuorlo d’uovo. Mantenere un buon rapporto omega 3 e omega 6 (1 a 6) è essenziale per limitare l’infiammazione (dannosa per il corpo e focolaio di malattie come possono essere quelle cardiache).
Di solito, nella dieta mediterranea, si assumono più frequentemente alimenti ricchi di omega 6, mentre sono scarse le assunzioni di omega 3. Al fine di introdurre una dose ottimale per l’organismo, si consiglia il consumo di almeno 1-2 porzioni settimanali di pesce e circa 10g di noci o altra frutta oleosa al giorno.
Effetti di Una Dieta Ricca di Grassi sul Microbioma Intestinale
Seguire una dieta ricca in grassi favorisce lo sviluppo di obesità e disturbi cardiometabolici influenzando negativamente il microbioma intestinale, il profilo metabolico fecale e quello infiammatorio. I ricercatori hanno suddiviso un totale di 217 volontari adulti sani in tre gruppi essenzialmente in base a un diverso rapporto di grassi/carboidrati ossia gruppo a basso contenuto (n=73, BC, 20% grassi e 66% carboidrati), a moderato (n=73, MC, 30% grassi e 56% carboidrati) e alto (n=71, AC, 40% grassi e 46% carboidrati) contenuto di grassi. Il valore proteico era pari al 14% in tutti i gruppi e le diete isocaloriche. I campioni fecali ed ematici sono stati raccolti all’inizio dello studio e al termine (6 mesi). Dai campioni fecali sono state analizzate le caratteristiche batteriche di ogni gruppo.
Alle alterazioni di espressione e composizione batterica influenzate dalla dieta, si sommano differenze di funzionalità. In conclusione quindi, numerosi sono i cambiamenti associati a una specifica dieta sia in termini di espressione batterica e relativa funzionalità, sia di processo infiammatorio.