I legumi sono una fonte incredibile di nutrienti, tra cui proteine vegetali, fibre, sali minerali e vitamine. Considerati cibo per poveri, sono alimenti particolarmente completi e salutari.
Benefici dei fagioli
A livello nutrizionale, i fagioli presentano buone quantità di carboidrati complessi, proteine vegetali e tracce di grassi, rendendoli alimenti con un moderato apporto calorico. Alimento molto usato nei regimi alimentari vegetariani e vegani, i fagioli presentano un profilo nutrizionale interessante per la presenza di un elevato quantitativo di proteine e fibre.
La proteina può aiutare a mantenere e riparare il corpo. Contengono aminoacidi, che sono i mattoni proteici che il corpo usa per guarire e per creare nuovi tessuti, come ossa, muscoli, capelli, pelle e sangue. Le proteine sono un nutriente essenziale.
Le persone che consumano fagioli regolarmente possono avere una diminuzione del rischio cardiovascolare derivante dalla sostituzione delle proteine della carne animale più grassa con i fagioli. I nutrienti nei fagioli possono aiutare a ridurre il colesterolo.
Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che i fagioli agiscono come antiossidanti e agenti antinfiammatori. Quando una persona mangia fagioli, le fibre e gli amidi salutari che contengono possono aiutare a creare una sensazione di pienezza e soddisfazione.
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I fagioli migliorano la salute dell’intestino migliorando la funzione di barriera intestinale e aumentando il numero di batteri benefici. Questo può aiutare a prevenire le malattie associate all’intestino. I batteri intestinali sani supportano anche la funzione del sistema immunitario e possono favorire la perdita di peso.
Il miglior modo per consumare il legumi è unirli a dei cereali (orzo, riso, farro, pasta, cous cous..) per formare un piatto unico ben bilanciato e saziante. In questo modo si completa anche il profilo aminoacidico.
Tipologie di fagioli
Esistono molte varietà di fagioli (si stima che superino le 500), la cui caratteristica principale è il frutto di varia forma e colore che è contenuto in un baccello. Le principali specie coltivate in Italia sono il cannellino, con seme bianco, nero o blu, e il borlotto, i cui semi sono molto grandi, ma esistono altre varietà reperibili e utilizzabili in cucina.
- Fagioli cannellini: sono tra le varietà più conosciute.
- Fagioli zolfini: tipici della Toscana, sono piccoli, di colore giallo sbiadito come lo zolfo e con una macchia oculare più chiara.
- Fagioli neri: questa varietà di fagioli è molto utilizzata nella cucina creola dell’America centrale, in quella tex-mex del sud degli Stati Uniti d’America e in Brasile.
- Fagioli verdi mung: conosciuti anche come fagioli mungo o soia verde è una tipologia di fagiolo molto utilizzato nella cucina orientale e si caratterizzano per i semi piccoli e verdi.
- Fagioli bianchi di Spagna: si caratterizzano per il baccello grande e schiacciato di colore bianco.
- Fagioli rossi: sono piccoli e di colore rosso. Vengono chiamati anche “soia rossa”, anche se non hanno nulla in comune con la soia se non la loro appartenenza alla famiglia delle leguminose. Il loro sapore è dolce, simile a quello delle castagne e delle patate dolci.
- Fagioli del purgatorio: chiamati anche tondini, sono dei fagioli di colore bianco, piccoli e dalla forma ovale.
- Fagioli dall’occhio: si caratterizzano per il seme bianco con una piccola macchia nera. Sono una varietà molto utilizzata per minestre e zuppe.
- Fagioli Lamon: provengono dal Veneto, hanno una forma rotondeggiante e a botte, con striature rosso brillanti su fondo bianco sporco; di ridotte dimensioni (g 0,7 - 0,8) è il più ricercato per la delicatezza del gusto e per l’impercettibilità della buccia.
Valori nutrizionali
100 grammi di fagioli cotti (bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati) apportano circa 102 Calorie, ripartite come segue:
- 31% proteine
- 6% lipidi
- 63% carboidrati
I fagioli sono più ricchi di proteine della carne e del pesce e contengono in misura notevole vitamina B, B2, B3, B6 e PP, nonché acido folico. Il fagiolo è l’alimento più ricco in fibre, sia in forma insolubile che sottoforma di zuccheri particolari contenuti all’interno del seme.
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Controindicazioni dei fagioli
Nonostante questo i fagioli possono presentare anche alcune controindicazioni. I fagioli sono abbastanza noti per causare gonfiore addominale, meteorismo e flatulenza. Se non si è abituati a consumare legumi nella propria alimentazione, meglio inserirli gradualmente, onde evitare meteorismo o gonfiore. Può essere utile ridurre i fagioli in purea in modo da eliminarne la buccia e migliorare la digeribilità. Pertanto, è bene prestare attenzione al loro utilizzo in caso di problemi intestinali come la colite. Inoltre, i fagioli hanno un alto contenuto di nichel, da tenere in considerazione da chi soffre di allergia.
Gli effetti collaterali più comuni del consumo di fagioli sono gas e disturbi intestinali. Questi non sono pericolosi ma possono essere spiacevoli e persino dolorosi per alcune persone.
Inoltre, si fa presente che i fagioli crudi sono tossici sia per l’uomo che per gli animali e ciò è causato dalla fitoemoagglutinina, una lectina particolarmente presente nei fagioli rossi. I principali sintomi di avvelenamento da fagiolo comprendono diarrea e vomito e possono richiedere il ricovero in ospedale.
I fagioli contengono anche la fitoemoagglutinina, una lectina tossica trovata in elevate quantità nei fagioli crudi, in particolare in quelli rossi, che degrada con la cottura; l’acido fitico, un antinutriente che compromette l’assorbimento di vari minerali come il ferro e lo zinco.
Fagioli in scatola: vantaggi e svantaggi
Oltre che secchi o freschi, i fagioli si trovano anche nel banco dei surgelati o tra i prodotti in scatola. I vantaggi dei legumi in scatola sono facilmente intuibili, non c’è niente che si consumi in modo più pratico e veloce di loro. Infatti non c’è alcun problema a tenerli in dispensa e utilizzarli di tanto in tanto (meglio consumarli in scatola che non consumarli affatto).
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I legumi in scatola possono contribuire a soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero; ad esempio, secondo una revisione 1 tazza (171 grammi) di fagioli borlotti in scatola fornisce 15,4 grammi di proteine.
Ad esempio, i fagioli in scatola sono precotti e non è necessario metterli in ammollo durante la notte come la variante secca; questo riduce notevolmente il tempo necessario per prepararli e, di conseguenza, tutto ciò ha un riscontro positivo anche in termini di consumi energetici.
I legumi in scatola hanno un profilo nutritivo importante e sono generalmente sicuri; anche se uno studio del 2020 ha rilevato che alcuni cibi in scatola contenevano contaminanti ambientali.
Svantaggi dei fagioli in scatola
I contro sono diversi, il primo è che sarebbe meglio una lettura veloce dell’etichetta prima dell’acquisto: molti di questi prodotti contengono sale, zucchero o altri conservanti e additivi. Niente di male se consumati una volta ogni tanto, ma sarebbe meglio scegliere quelli che hanno una lista ingredienti più corta (sciacquare bene i legumi prime del consumo non risolve tutti i problemi). Spesso sono quelli che possono dare più problemi di meteorismo e fra tutti sono sicuramente quelli meno sostenibili per l’utilizzo delle monoporzioni di metallo e per il fatto che spesso provengono da paesi diversi dal’Italia.
Inoltre, si sa che le lattine utilizzate per uso alimentare contengono BPA (il bisfenolo A), una sostanza chimica molto utilizzata in tutti i paesi industrializzati di cui però si sa ancora poco sugli effetti sulla salute. Si sospetta che il contatto prolungato degli alimenti con i contenitori alimentari provochi un rilascio di questa sostanza che potrebbe, nel tempo, avere effetti avversi sulla salute.
E’ stato dimostrato che i metalli pesanti, come mercurio, piombo e cadmio, sono tossici anche a basse concentrazioni. Il cadmio si trova nel suolo, ed è un comune contaminante alimentare che, come riportato in una revisione, con l’esposizione a lungo termine si accumula in tutto il corpo e può compromettere la funzione renale e la salute delle ossa.
Consigli per il consumo di fagioli in scatola
Il consiglio è come sempre quello di non compiere scelte estreme: un consumo moderato di lattine (che comunque possono essere sostituite con i contenitori in vetro), consumate nei tempi giusti e alternate ad altri alimenti diversamente conservati non comporta rischi per la salute. La porzione media da consumare è di 150 gr per i fagioli freschi e di 50 gr per i fagioli secchi.
Partendo dal presupposto che sarebbe meglio scegliere quelli biologici per evitare tracce di pesticidi, sicuramente il vetro rappresenta la scelta più salutare, perché è meno soggetto a deteriorarsi oltre che consentire anche un controllo visivo al momento dell’acquisto. Ovviamente, prima di comprare i legumi in scatola il consiglio è di guardare sempre la data di scadenza e confezionamento, che non deve essere antecedente ai 24 mesi prima della consumazione.
Si parte dalla lettura dell’etichetta: “è bene controllare la presenza di eventuali additivi o altri alimenti quale sale e zucchero aggiunti al prodotto e in quali quantità sono presenti. Una volta acquistati, la biologa nutrizionista suggerisce di sciacquare sempre i legumi sotto acqua corrente, “questo sia per liberarli al meglio dal liquido di governo - in genere acqua, ma che certamente è bene eliminare poiché rimasta chiusa per un lungo periodo di tempo - e per eliminare al meglio qualsiasi traccia di sale e zucchero.” Una volta aperta la lattina, poi, bisogna prestare attenzione alla conservazione, se non vengono consumati subito.
Alternative ai fagioli
I fagioli, nonostante i loro innegabili benefici nutrizionali, possono rappresentare un alimento problematico per molte persone con disturbi intestinali. Fortunatamente, esistono numerose alternative che possono fornire nutrienti simili senza causare gli stessi disagi. Queste opzioni permettono di variare l’alimentazione mantenendo un apporto adeguato di proteine e fibre, elementi fondamentali per chi deve gestire colite o sindrome del colon irritabile.
- Lenticchie decorticiate rosse: Contengono meno oligosaccaridi fermentabili rispetto ai fagioli, risultando più digeribili.
- Tofu: Derivato dalla soia ma privo della maggior parte dei componenti fermentabili, fornisce proteine complete e calcio.
- Quinoa: Pseudocereale completo dal punto di vista proteico, contiene tutti gli aminoacidi essenziali e risulta facilmente digeribile.
- Tempeh: Prodotto dalla fermentazione dei fagioli di soia, il processo fermentativo predigerisce i composti problematici rendendolo più tollerabile rispetto ai legumi interi.
- Semi di canapa decorticati: Offrono proteine complete e acidi grassi omega-3 e omega-6 in rapporto ottimale.
- Farina di ceci: Più digeribile dei ceci interi grazie alla rimozione delle bucce e alla macinazione fine che riduce i componenti fermentabili.
- Avena: Contiene beta-glucani, fibre solubili che supportano la salute intestinale senza causare fermentazione eccessiva.
- Patate dolci: Sebbene non siano ricche di proteine, offrono carboidrati complessi e fibre ben tollerate anche da intestini infiammati.