Il corpo della donna è sempre stato oggetto di studio da parte di artisti e appassionati di anatomia. Oggi si può affermare che la silhouette femminile si distingue in due forme principali: a mela e a pera. Ma non solo, esistono anche le forme a rettangolo e a clessidra. Ogni tipo di corpo femminile è bello (o può esserlo), però bisogna anche dire che nella vita reale, fuori da riviste e passerelle, ognuna di noi ha una silhouette un po’ diversa.
Non tutte le diete sono adatte a tutte le donne e le loro costituzioni. Le fisionomie si differenziano in base alla struttura metabolica. In questo articolo, ci concentreremo sulla silhouette a forma di mela, fornendo suggerimenti necessari per riuscire a perdere peso e rimodellare il corpo.
Caratteristiche del Fisico a Mela (Androide)
La donna androide, o "a mela", è caratterizzata da un accumulo di grasso nella parte superiore del corpo. Risulta quindi con un addome pronunciato e braccia più imponenti, il busto è corto e presenta un seno abbondante, mentre le gambe sono magre ei fianchi relativamente stretti.
In generale, si possono suddividere le persone in tre grandi biotipi:
- Mela (o androide): con accumulo di grasso principalmente dal girovita in su.
- Pera (o ginoide): con deposito di grasso soprattutto negli arti inferiori e a volte sulle braccia.
- Peperone: struttura mista con distribuzione omogenea del grasso.
La donna androide ha una maggiore quantità di testosterone, per questo motivo tende ad essere più forte ed atletica e a mettere massa molto più rapidamente. I soggetti androidi spesso amano i cibi salati, i cibi grassi e le bevande alcoliche. La genetica di certo conta, ma più che altro sono gli ormoni che influenzano le forme corporee.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
La silhouette a forma di mela è caratterizzata dalla deposizione del grasso nella parte superiore del corpo. La donna con silhouette a forma di mela ha un busto pronunciato con una maggiore presenza di grasso sull'addome, torso e mani, ma ha gambe relativamente magre. Siccome i depositi di grasso si localizzano prevalentemente sopra la vita, il corpo ha un aspetto robusto. Questa silhouette è sempre in pericolo di “cadere” in un aspetto poco armonico, perché la parte alta della figura può facilmente diventare troppo robusta in comparazione a quella inferiore.
Le donne che appartengono a questa silhouette dimagriscono alquanto facilmente, ma quasi sempre dopo la dieta tornano alle vecchie abitudini, non reggono lo stress causato da un’alimentazione controllata e da un regime alimentare troppo restrittivo.
Il Ruolo degli Ormoni: Insulina e Cortisolo
Quando il peso si accumula nella parte addominale, gli ormoni più interessati sono insulina e cortisolo.
L’insulina viene prodotta dal pancreas e ha il ruolo di equilibrare gli zuccheri. Si innalza a fronte di un aumento della glicemia, causata da un’alimentazione ricca di zuccheri. Il cortisolo è prodotto dalle ghiandole surrenali ed è l’ormone dello stress. La donna a mela ingrassa sulla pancia e tende ad avere il viso gonfio: la causa è principalmente il cortisolo, l'ormone dello stress e del sonno cattivo.
Quindi se una donna ha già una glicemia piuttosto alta e, presa dalla fame nervosa dettata dal cortisolo, mangia zuccheri (biscotti, cioccolatini, caramelle) o dei carboidrati (pane, cracker, taralli, pasta..) succede che si innalza anche l’insulina (tanti zuccheri mangiati = tanti zuccheri nel sangue = tanta insulina). Avere continui picchi di glicemia e di insulina durante la giornata, per giorni, mesi e anni la farà ingrassare perchè lo zucchero viene trasformato in grasso.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Consigli Alimentari Specifici per il Fisico a Mela
Per questa tipologia di donna è necessario migliorare i livelli di insulina e cortisolo seguendo questi consigli:
- Abbina sempre carboidrati e proteine: meglio pasta con merluzzo e zucchine piuttosto che pasta con sole zucchine.
- Preferisci una colazione salata a una dolce: meglio un toast con salmone che fette biscottate con marmellata.
- Limita tutte le bevande eccitanti, come tè, caffè e alcolici. Per tenere a bada il cortisolo, può essere utile limitare tutte le bevande eccitanti, come tè, caffè e alcolici.
- Elimina i grassi saturi derivati da alimenti processati: fritti, insaccati e formaggi particolarmente grassi sono da abolire. La prima regola alimentare per questa silhouette è di escludere cibi fritti, dolci e bibite gassate e zuccherate.
- Consuma i pasti con tranquillità, concentrandoti su cosa stai facendo. Non divorare tutto in 5 minuti e non mangiare davanti al pc o mentre fai altro.
- Per gli spuntini preferire un’abbinamento di frutta fresca e frutta secca, per evitare picchi glicemici. Evitare invece dolci o zuccheri mangiati a stomaco vuoto (sì, la fettina di dolce meglio dopo il pranzo della domenica che per merenda!).
Sempre secondo il biologo e nutrizionista Sasha Sorrentino, la donna a mela soffre di picchi di glucosio all'interno della giornata, per cui tende a ricercare gli zuccheri nei dolci: una piccola porzione di frutta fresca può tenere a bada la fame.
A differenza del biotipo a pera, la donna che tende a ingrassare nel punto vita può concedersi un piatto di pasta la sera: i carboidrati abbattono il cortisolo nel sangue e favoriscono un sonno ristoratore. La forma a mela, al contrario della pera, può permettersi di mangiare i carboidrati alla sera. Hanno, infatti, un ruolo benefico nel placare il cortisolo e migliorare il riposo notturno.
Per quanto riguarda la colazione, un primo pasto ideale per la persona con il fisico androide prevede il consumo di zuccheri, proteine e grassi. Ma soprattutto non va mai saltata.
Attività Fisica per Scolpire la Silhouette a Mela
Si raccomandano esercizi fisici aerobici come jogging, nuoto, passeggiate lunghe o intense, ciclismo. Il tempo della giornata migliore per esercitarsi è il pomeriggio, quando la glicemia è più bassa e anche il cortisolo è in calo. Suggeriamo di fare attività fisica 3 o 4 volte alla settimana, ma se non ci riuscite non scoraggiatevi e cercate di raggiungere questo ideale man mano. Per tutti gli esercizi che fate vale la regola doro: quando siete al inizio, non vi sforzate!
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Per quanto riguarda l’allenamento, invece, il momento migliore per un hard work out è prima di pranzo. Provate ad allenarvi energicamente la mattina, con un massimo di tre sessioni ad alta intensità alla settimana. Optate per discipline o tonificazioni più “soft” la sera, ma mai dopo le 20.
Ricordiamoci sempre che l’allenamento cambia da donna a donna, anche se fanno parte dello stesso biotipo. Le donne mela non tendono all’infiammazione degli arti inferiori (come invece le donne che hanno il fisico a pera).
Esercizi Consigliati
L’uso dei pesi o del body weight e i movimenti multi-articolari sono tra gli esercizi più consigliati. Inoltre è utile accentuare il lavoro sulle spalle per bilanciare l’illusione ottica della sagoma del corpo. Applica una crema o un siero lipolitico, cioè “rilascia grassi”, 20-30 minuti prima di allenarsi.
Gli ormoni che caratterizzano il biotipo androide sono il cortisolo e il testosterone, che comportano un alto livello di stress del corpo (il cortisolo infatti è proprio chiamato “l’ormone dello stress”). Per questo motivo l’allenamento migliore per te è un allenamento breve (da 30 minuti) e con molta varietà di esercizi.
Strategie Aggiuntive
Indipendentemente dal tipo di biotipo, per tutti è importante dormire in modo adeguato almeno 7 o 8 ore a notte. E non solo perché di notte le nostre cellule fanno una sorta di refresh beauty. Ma anche perché «è provato che chi non dorme bene e profondamente per un’adeguata quantità di ore consecutive, ingrassa ed è famelico. Dormendo poco non solo rischierai di prendere peso, ma il giorno seguente ti sveglierai con molta più fame nervosa. Questo perché i livelli dei due ormoni responsabili dell’appetito - la leptina e la grelina - sballeranno» conclude Sorrentino.
Tabella Riassuntiva: Dieta e Allenamento per il Fisico a Mela
| Aspetto | Consigli Alimentari | Consigli Allenamento |
|---|---|---|
| Ormoni Chiave | Cortisolo, Insulina | - |
| Alimentazione | Limitare bevande eccitanti, preferire colazione salata, abbinare carboidrati e proteine, carboidrati alla sera | Esercizi aerobici, allenamento breve e vario, focus su spalle |
| Esercizi da Evitare | - | Eccessivo stress fisico |
| Abitudini | Dormire 7-8 ore, consumare pasti con tranquillità | - |
Il Corpo è Questione di Forma, Non di Taglia
Capire la categoria di appartenenza è abbastanza intuitivo, ma esiste anche una formula matematica per calcolarlo: si divide la circonferenza del girovita per la circonferenza dei fianchi. Se il valore è inferiore a 0,85 si ha una forma ginoide, se invece è superiore a 0,78 è androide. Poi c'è anche chi ha un biotipo intermedio, con un valore compreso tra 0,79 e 0,84.