La dieta flessibile è un approccio alimentare che permette di raggiungere i propri obiettivi senza privarsi degli alimenti preferiti o evitare occasioni sociali.
Cos'è la Dieta Flessibile?
La dieta flessibile è un regime nutrizionale che non dovrebbe dare la sensazione di essere "a dieta". Implica il monitoraggio dell’assunzione di macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) al fine di raggiungere un obiettivo di composizione corporea. Nella dieta flessibile, nessun cibo è considerato buono o cattivo. In pratica è il cibo che si adatta allo stile di vita, non il contrario.
Lo scopo è quello di raggiungere i nostri obiettivi di salute, senza sacrificare le preferenze alimentari. Più che una dieta, insomma, è un modo di mangiare sostenibile sul lungo periodo, se non per tutta la vita.
Come Funziona la Dieta Flessibile?
Il funzionamento della dieta 80-20 è piuttosto semplice. L'80% dei pasti settimanali (ossia 24 in tutto) dovranno essere composti da alimenti nutrienti, equilibrati e sani, come frutta e verdura di stagione, proteine magre (pollo, tofu, pesce e legumi), cereali integrali (riso interali, quinoa, farro) e grassi sani (avocado, olio d'oliva, frutta secca). Il restante 20% dei pasti (ossia 6) può includere alimenti considerati meno salutari, ma spesso più apprezzati.
Come anticipato nella dieta 80-20 non esiste un unico schema settimanale, ma ogni menù è personalizzato. Non ci sono nemmeno regole rigide, bensì semplici indicazioni. Il cibo portato a tavola andrà scelto con cura, optando per alimenti a km 0 e biologici, non sottoposti a dei processi di raffinazione. La dieta non vieta nessun tipo di alimento, ma è importante scegliere piatti che siano semplici e salutari.
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Il 20% dell'alimentazione è invece occupata da quei cibi di cui potremmo fare a meno, ma che consumiamo per puro gusto.
L'Approccio 80/20
L'esperta americana Joyce Patterson suggerisce, per esempio, la regola “80/20” che prevede di seguire le raccomandazioni dietetiche per l’80% delle occasioni e di non preoccuparsi del restante 20%, tenendo conto della praticità, dei gusti e delle interazioni sociali. Il risultato è una dieta in cui l'alimentazione viene costruita per l'80% con cibi sani e nutrienti e per il 20% con sfizi e concessioni.
Questa dieta perciò elimina i sensi di colpa, fornendo una vera e propria impostazione di lunga durata. Non si tratta di un regime alimentare rigido, ma altamente personalizzabile, con menù costruiti su misura da un professionista in base ai singoli casi. La dieta 80-20 è diventata famosa grazie a Teresa Cutter, nutrizionista e chef australiana conosciuta con il nome di The Healthy Chef.
Parliamo dunque di un metodo valido per seguire un'alimentazione sana e bilanciata, senza eccessive privazioni, ma tenendo sempre presente l'importanza del gusto e dell'equilibrio. La dieta 80-20 propone un approccio flessibile, riducendo il rischio di abbuffate e il senso di colpa per gli sgarri. Permette dunque di personalizzare il piano alimentare in base alle proprie preferenze, adattandolo a necessità e obiettivi.
Dieta Flessibile e Macronutrienti
Nella dieta flessibile, nessun cibo è considerato buono o cattivo. E ogni alimento (non processato) ha il suo posto in termini di salute e prestazioni. In pratica è il cibo che si adatta allo stile di vita, non il contrario. Lo scopo è quello di raggiungere i nostri obiettivi di salute, senza sacrificare le preferenze alimentari. Più che una dieta, insomma, è un modo di mangiare sostenibile sul lungo periodo, se non per tutta la vita.
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Per esempio, in alcuni casi chi la segue conta i macronutrienti, ovvero i 3 componenti che costituiscono le calorie nel nostro cibo: proteine, grassi e carboidrati. Ogni macronutriente è composto da diverse quantità di calorie e ha effetti unici sul nostro organismo.
Come Calcolare i Macronutrienti
Per iniziare a calcolare i macronutrienti necessari, bisogna seguire alcuni passaggi:
- Calcola il tuo metabolismo basale (TMB), ovvero il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo. Si può calcolare con l’equazione di Harris-Benedict: 655 + (9,6 x Peso) + (1,8 x Altezza) - (4,7 x Età) = X kcal/giorno
- Moltiplica il tuo TMB per il livello di attività fisica, in base alle seguenti categorie:
- Poco o nessun esercizio: 1,2
- Esercizio leggero poche volte a settimana: 1,375
- Esercizio moderato 3-5 volte a settimana: 1,55
- Esercizio intenso 6-7 volte a settimana: 1,725
- Scegli la distribuzione dei macronutrienti in base ai tuoi obiettivi, tenendo conto che:
- 1 grammo di proteine = 4 kcal
- 1 grammo di carboidrati = 4 kcal
- 1 grammo di grassi = 9 kcal
- Calcola i grammi di ogni macronutriente in base alle calorie di cui hai bisogno per raggiungere il tuo obiettivo.
- Monitora il contenuto nutrizionale degli alimenti che consumi, leggendo le etichette per distribuire al meglio le calorie nel corso della giornata.
Questo approccio permette di includere qualsiasi alimento nella dieta, senza dover eliminare completamente nessun gruppo alimentare.
IIFYM: If It Fits Your Macros
Il termine IIFYM è un acronimo che sta per “If It Fits Your Macros” (tradotto in italiano “se sono i nutrienti giusti per te”) e rispecchia un tipo di alimentazione che consente di seguire una dieta in maniera flessibile.
L’esperienza mostra che il fattore principale quando si vuole perdere peso consiste nel creare un deficit calorico mantenendo, al contempo, un apporto proteico sufficientemente elevato, così da non perdere la massa muscolare magra. Con la dieta IIFYM potete ottenere questo risultato senza rinunciare a nessuno dei vostri cibi preferiti.
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Come Funziona la IIFYM
Prima di iniziare a seguire la dieta IIFYM, dovrete calcolare il vostro metabolismo basale (BMR), ovvero il numero di calorie necessarie all’organismo in condizioni di riposo, come quando si trascorre l’intera giornata a letto senza muovere neppure un muscolo.
Una volta ottenuto il valore BMR, occorre tenere conto di quanta attività fisica svolgete. Questa misura è nota come Livello di attività fisica (PAL) e può variare da 1,2 per gli individui sedentari a 2,0 per le persone molto attive. Al fine di ottenere una stima del vostro consumo energetico giornaliero, moltiplicate il risultato della precedente equazione per un valore compreso tra 1,2 e 2,0 a seconda del vostro livello di attività fisica.
Successivamente, si tratterà di calcolare il vostro deficit di calorie in base a quanto rapidamente desiderate perdere peso. Un deficit giornaliero di circa 500 kcal è già un buon inizio.
Esempio di Ripartizione dei Macronutrienti (IIFYM)
Una volta calcolato l'introito calorico, sarà necessario scomporlo in base ai macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi.
Ecco un esempio pratico con un individuo di 25 anni, altezza di 185 cm, peso di 80 kg e sesso maschile:
- Obiettivo Proteico: 2,0 g per kg di peso corporeo. Quindi, 160 g (640 kcal).
- Apporto di Grassi: 1,0 g per chilo di peso corporeo. Quindi, 80 g (720 calorie).
- Apporto di Carboidrati: Calcolare le calorie rimanenti. Nell’esempio, 2070 kcal totali (BMR con attività fisica e deficit) - 640 kcal (proteine) - 720 kcal (grassi) = 710 kcal. Quindi, 710/4 = 178 g di carboidrati.
Riassumendo:
2070 kcal di cui:
- 160 g proteine (2,0 g/kg/d)
- 80 kg di grassi (1,0 g/kg/d)
- 178 g carboidrati
Vantaggi della Dieta Flessibile
- Flessibilità: Uno stile alimentare più facile da seguire, che consente di includere cibi preferiti.
- Prove Scientifiche: Si basa sul principio del bilancio energetico negativo per la perdita di peso.
- Scopo Educativo: Aiuta a conoscere i macronutrienti e le calorie negli alimenti.
Svantaggi della Dieta Flessibile
- Ampia Attività di Controllo: Richiede il monitoraggio costante di calorie e macronutrienti.
- Accuratezza del Processo di Controllo: Difficoltà nel registrare con precisione tutti gli alimenti consumati.
- Non è Solo Questione di Numeri: Meno enfasi sui micronutrienti essenziali.
Dieta Flessibile per gli Sportivi
Uno studio del 2021 ha confrontato un protocollo di dieta rigida con uno flessibile su persone ben allenate. Dopo 10 settimane di dieta e 10 di post-dieta, entrambi i gruppi hanno perso peso, ma il gruppo con dieta flessibile ha guadagnato meno massa grassa durante la fase post-dieta.
Comportamento Alimentare nella Dieta Flessibile
Il comportamento alimentare secondo questa teoria nasce a partire da tre componenti principali:
- Segnali interni come possono essere la fame e la sazietà;
- Segnali esterni, come l’allenamento, le tradizioni gastronomiche o gli ideali di bellezza;
- Impostazioni razionali o pseudo-razionali (controllo cognitivo).
Così, secondo la dieta flessibile gli aspetti comportamentali, psicologici, sociali e culturali sono estremamente importanti in un percorso di dimagrimento. Sarebbe limitante valutare solo l’aspetto nutrizionale e dei funzionamenti fisiologici e biologici. Questo garantisce un tipo di alimentazione che possa prevedere un programma flessibile in contrapposizione alle solite diete molto rigide e poco lungimiranti.
Come Impostare un Piano Alimentare Flessibile
Allo stesso tempo, avere un’alimentazione flessibile non vuol dire certamente mangiare tutto ciò che si vuole, quando si vuole e senza raziocinio. E’ sempre bene far riferimento alle linee guida di una corretta e sana alimentazione che vanno adeguate ai diversi fattori che concorrono alla flessibilità, come:
- Abitudini alimentari familiari e culturali;
- Orari della giornata e tipo di attività sportiva;
- Obiettivo rispetto al percorso nutrizionale;
- Patologie esistenti o pregresse;
- Aspetto psicologico e rapporto con il cibo.
Questi sono gli aspetti principali dei quali tenere conto di cui, in primis, va considerato l’obiettivo da ottenere per determinare quantità ed apporto calorico.
Cosa si Può Mangiare?
Poi va anche considerata la ripartizione dei macro e micronutrienti, per questo è bene affidarsi ad un nutrizionista o medico. Così facendo si potrà avere un piano alimentare correttamente bilanciato ed equilibrato con giusti apporti di carboidrati, proteine, grassi, fibra vitamine e Sali minerali.
Ad esempio, un aspetto sul quale è necessario trovare un compromesso è l’apporto di frutta e verdure, che garantiscono fibra, vitamine e sali minerali. Infatti, per piano alimentare flessibile si intende un’alimentazione che sia costituita per l’80% da cibi salutari e per il 20% da cibi considerati meno salutari.
Esempio di Cibi Salutari (80%)
- Legumi
- Frutta
- Verdura
- Pesce
- Uova
- Latte e latticini
Pasti Liberi: Si o No?
Questo 20% di alimenti, non propriamente considerati salutari, si può gestire a piacimento inserendo un pasto libero oppure distribuendo varie cose nella settimana.
Ad esempio, in una dieta ipocalorica ed a ridotto contenuto di carboidrati si potrebbe optare per la pizza o la pasta in quantità più alta e con condimenti più grassi. Non è da trascurare come il pasto libero conferisca alcuni vantaggi, tra cui quello sociale e conviviale di poter condividere un pasto fuori in compagnia senza restrizioni e paletti.
Si possono consumare cibi di solito non concessi in diete restrittive ed ipocaloriche soddisfacendo eventuali voglie e quindi l’aspetto psicologico legato all’alimentazione. Un pasto singolo non è abbastanza lungo da influenzare i processi metabolici coinvolti a dieta ma neanche gli conferisce particolari vantaggi sempre in termini metabolici e fisiologici.
Questi momenti di gratificazione riducono lo stress legato ad alimentazioni restrittive che a lungo andare possono provocare rifiuti ed abbandoni del percorso. Ovviamente anche il pasto libero ha dei limiti di buon senso, non si può mangiare scoppiando ed ignorando il senso della sazietà. Questo momento deve rappresentare un pasto normale in cui ci si svincola dalle indicazioni e scegliendo ciò che si vuole ma sempre con controllo.
Tabella Riassuntiva: Dieta Flessibile a Confronto
| Aspetto | Dieta Rigida | Dieta Flessibile |
|---|---|---|
| Alimenti Permessi | Limitati e specifici | Tutti, con moderazione |
| Flessibilità | Bassa | Alta |
| Monitoraggio | Meno enfasi sul conteggio | Enfasi sul conteggio dei macronutrienti |
| Sostenibilità a Lungo Termine | Difficile per molti | Più facile da mantenere |
| Impatto Psicologico | Può causare stress e restrizioni | Meno restrittiva, riduce lo stress |