Nel periodo della gravidanza, ogni futura madre deve nutrirsi in modo tale da mantenersi in buona salute e consentire ai tessuti fetali di formarsi e svilupparsi nella maniera migliore. Perciò, la quantità e la qualità del cibo e delle bevande vanno scrupolosamente controllate. Infatti, le conseguenze di una cattiva alimentazione potrebbero comportare gravi problemi durante il parto, ma anche problemi di salute e di sviluppo per il bambino.
L'Importanza di una Corretta Alimentazione
La dieta poi, deve permettere l’introduzione di elevate quantità di vitamine, sali minerali e fibre. Durante la gravidanza solo l’apporto di vitamina A e K non risulta maggiorato, mentre per tutte le altre vitamine si registra un aumentato fabbisogno; in particolare, è importante assumere le giuste dosi di folati, cioè dell’acido folico o della vitamina B9, e ferro.
Come si diceva prima, l’affermazione di saggezza popolare “le madri incinte devono mangiare per due” non è solo sbagliata, ma pericolosa. Quando si è in dolce attesa, non bisognerebbe mangiare in maniera eccessiva in quanto ciò potrebbe causare danni al feto. Dunque, si deve accantonare il consiglio della nonna che voleva che una donna incinta mangiasse per due, perché la scienza ha sfatato questo mito! In questi due casi, l’aumento di peso auspicabile non dovrebbe superare i 9 chili, con un’assunzione giornaliera che scende a sole 200 Kcal.
La cattiva alimentazione è un fenomeno che può verificarsi in qualsiasi persona, magra o in sovrappeso, uomo o donna, sportivo o sedentario. Mangiare è un bisogno primario, molto spesso ce ne dimentichiamo e dedichiamo all’alimentazione poca cura e attenzione. Infatti tutti gli alimenti sono composti da elementi che prendono il nome di nutrienti, sostanze utilizzate dal nostro organismo per produrre energia, crescere e regolare le funzioni vitali.
Ebbene si anche le giovani donne che desiderano una gravidanza dovrebbero avere alcune accortezze dietetiche. Per le donne in gravidanza vale lo stesso discorso per i bambini e gli adolescenti, anche se per molte donne rappresenta un periodo di stravizi, che si nascondono dietro il nome di “voglie”.
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Studio Canadese sull'Alimentazione Eccessiva
A dare l’allarmante avviso è una ricerca della McMaster University (di Hamilton, Canada), diretta dal dottor Ryan Van Lieshout e pubblicata su Obesity Reviews. Gli studiosi hanno condotto un’indagine prendendo in considerazione 12 indagini precedenti, tutte incentrate sull’alimentazione di donne gravide. Dalla ricerca è emerso che i bambini hanno problemi legati all’eccesso di cibo delle donne. Durante la crescita, inoltre, i bambini in questione sono risultati essere più propensi a disordini alimentari e a schizofrenia in età adulta, quest’ultima il 24% più frequente rispetto alla media.
Riguardo al perché del fenomeno, ci sono solo ipotesi: quella più credibile lega l'alimentazione eccessiva a disordini ormonali, in grado di peggiorare lo sviluppo del bambino. Lo studio canadese ha, dunque, portato alla luce dei risultati che lasciano a bocca aperta in quanto tali dati hanno dimostrato che il quoziente intellettivo del neonato può abbassarsi di circa cinque punti, se la madre esagera col cibo.
Uno studio di revisione condotto presso la McMaster University di Hamilton in Canada ha evidenziato come un’alimentazione squilibrata e troppo abbondante della gestante eleva il rischio che il nascituro sviluppi psicosi, disturbi alimentari e un basso quoziente intellettivo. Gli autori dello studio hanno anche stimato che ogni punto di indice di massa corporea, guadagnato dalla mamma durante la gestazione, aumenta nel nascituro dell’11% la possibilità di sviluppare disturbi dell’alimentazione durante l’adolescenza, mentre i piccoli vedono aumentare del 24% la loro possibilità, nella vita adulta, di sviluppare malattie psicologiche come la schizofrenia.
Quale Dieta Seguire in Gravidanza?
Una dieta equilibrata in gravidanza dovrebbe prevedere un 15% di proteine derivanti da carne, latte, yogurt, pesce, uova, legumi, un 30% di grassi e un 55% di carboidrati derivanti dal consumo di pane, pasta e riso.
Una dieta sana ed equilibrata deve essere composta da un corretto mix di micro e macro nutrienti, tutti importantissimi.
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Durante la gravidanza, il corpo ha bisogno di una maggiore quantità di nutrienti per supportare la crescita del feto. Tra i principali elementi da includere nella dieta ci sono:
- Acido folico, essenziale per prevenire difetti del tubo neurale nel bambino. Prima ancora del concepimento è dunque fondamentale assumere adeguate quantità di acido folico, che è contenuto nelle verdure a foglie verdi, negli asparagi, nei broccoli, in alcuni tipi di frutta (meloni, banane, limoni), oltre che nel fegato e nel rene. Ognuno di questi alimenti ne contiene circa 1 mg per 100 grammi di sostanza secca.
- Ferro, fondamentale per prevenire l’anemia e garantire un corretto sviluppo del feto. In termini di oligoelementi, è soprattutto il fabbisogno di ferro a essere aumentato.
- Calcio, importante per la formazione delle ossa e dei denti del bambino. Un altro oligoelemento molto importante è il calcio.
- Proteine di alta qualità, provenienti da carne magra, pesce, uova e legumi.
- Omega-3, presenti nel pesce e nella frutta secca, utili per lo sviluppo del cervello del neonato. Gli acidi grassi essenziali (AGE) influenzano la crescita delle cellule del sistema nervoso, quindi si comprende facilmente che un'assunzione ottimale di ALA (acido alfa linolenico) e DHA (acido docosaesaenoico) è necessaria per il corretto sviluppo del cervello del bambino e delle sue funzioni.
La dieta deve essere variata e deve comprendere: cereali e derivati, latte e latticini, carne, pesce, uova, legumi, frutta, verdura e olio di oliva.
La nostra nutrizionista Roberta Madonna, ci spiega che “Da un punto di vista dietetico, il calcio è un minerale abbondante in molti alimenti, come il latte ed i suoi derivati (yogurt e formaggi). L’acqua è piuttosto ricca di calcio. Anche i pesci, i latterini, le alici, il salmone, sono una buona fonte di calcio; lo stesso vale per polpi, calamari e gamberi.
I carboidrati devono rappresentare circa il 60% delle calorie totali, una percentuale calorica sostanzialmente simile a quella dell'adulto normale. Il fabbisogno di grassi, espresso come percentuale di energia, in gravidanza, non è diverso da quello di una donna adulta non gravida.
Circa le vitamine è consigliabile aumentarne l'apporto in modesta misura durante la gravidanza. I fabbisogni degli altri minerali nella gestante non sono diversi da quelli di una donna di pari età non in gravidanza.
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Alimenti da Evitare o Limitare in Gravidanza
- Cibi crudi o poco cotti: assicurarsi che la carne sia ben cotta (senza parti rosa o sanguinanti). evitare sushi, sashimi, ostriche crude e altri frutti di mare non cotti. evitare preparazioni che contengono uova crude, come la maionese fatta in casa, mousse o salse, per ridurre il rischio di infezione da salmonella.
- Formaggi non pastorizzati e latticini crudi: I formaggi non pastorizzati e i latticini crudi possono contenere batteri come la Listeria, che rappresentano un rischio significativo per il feto. formaggi molli non pastorizzati: brie, camembert, formaggi erborinati (gorgonzola, roquefort) e formaggi freschi fatti con latte crudo.
- Alcol: Il consumo di alcol durante la gravidanza è da evitare completamente.
- Caffè e caffeina
- Pesci ricchi di mercurio
- Alimenti trasformati e insaccati: Gli insaccati e i salumi crudi (come prosciutto crudo, salame, salsicce non cotte) possono contenere batteri come la Listeria e parassiti come il Toxoplasma.
- Frutta e verdura non lavate
È importante prestare attenzione a segni come bocca secca, urine scure o affaticamento. Mantenere una corretta idratazione è cruciale durante la gravidanza. Si consiglia di bere almeno 8-10 bicchieri d’acqua al giorno.
Igiene Alimentare
Non lavare le uova prima di porle in frigorifero: l’acqua potrebbe favorire la penetrazione di germi patogeni all’interno. Cuoci in modo accurato e completo uova, prodotti ittici (in particolare molluschi bivalvi), carni (in particolare carni avicole e macinato bovino) e frutta e verdura scongelate (es.
Dieta in Gravidanza per Particolari Condizioni
Durante la gravidanza, alcune donne possono seguire diete particolari o trovarsi a dover gestire condizioni di salute specifiche.
Diete vegetariane o vegane
I nutrienti di cui le diete vegetariane e vegane sono insufficienti includono più frequentemente la vitamina B12, il ferro e gli acidi grassi essenziali (DHA). proteine: le proteine vegetali devono essere varie e combinate per fornire tutti gli aminoacidi essenziali. vitamina B12: essenziale per lo sviluppo del sistema nervoso del feto, la vitamina B12 si trova principalmente negli alimenti di origine animale. ferro: il ferro delle fonti vegetali è meno biodisponibile rispetto a quello della carne, quindi è importante consumare alimenti ricchi di ferro (come spinaci, legumi, quinoa) insieme a fonti di vitamina C (come agrumi e peperoni) che ne facilitano l’assorbimento. calcio e vitamina D: le donne vegane devono assicurarsi di consumare cibi ricchi di calcio come tofu, mandorle, broccoli e cavoli. acidi grassi Omega-3: le fonti vegetali di Omega-3 includono semi di lino, noci e olio di canapa.
Allergie o intolleranze alimentari
intolleranza al lattosio: le donne che non possono consumare latticini dovrebbero cercare alternative fortificate come il latte di mandorla, soia o avena, che forniscono calcio e vitamina D. allergie alle noci o ad altri alimenti: le donne con allergie devono evitare i cibi scatenanti e assicurarsi di ottenere nutrienti essenziali da altre fonti. celiachia o intolleranza al glutine: è importante seguire una dieta senza glutine bilanciata che includa cereali alternativi come riso, quinoa, grano saraceno e mais.
Diabete gestazionale
controllo dei carboidrati: le donne con diabete gestazionale devono fare attenzione alla quantità e alla qualità dei carboidrati che consumano. distribuzione dei pasti: è utile suddividere i pasti in piccoli spuntini regolari durante il giorno per evitare picchi glicemici.
Condizioni gastrointestinali
IBS: chi soffre di IBS può avere sensibilità a certi alimenti (come lattosio, glutine o FODMAP). reflusso gastroesofageo: le donne che soffrono di reflusso possono trovare sollievo consumando pasti più piccoli e frequenti, evitando cibi piccanti, grassi o acidi che possono peggiorare i sintomi. malattie infiammatorie intestinali: le donne con il morbo di Crohn o la colite ulcerosa devono prestare particolare attenzione al bilancio nutrizionale.
Consigli Alimentari in Gravidanza
- Mangiare ogni 3-4 ore aiuta a mantenere costanti i livelli di energia e a evitare picchi glicemici.
- È facile cadere nella tentazione di consumare cibi ricchi di zuccheri e grassi durante la gravidanza.
- Per garantire che la dieta sia adeguata e completa, è consigliabile consultare regolarmente il proprio medico o un nutrizionista specializzato in gravidanza.
Tabella Riassuntiva dei Nutrienti Essenziali
| Nutriente | Importanza | Fonti Alimentari |
|---|---|---|
| Acido Folico | Prevenzione difetti del tubo neurale | Verdure a foglia verde, asparagi, broccoli, frutta |
| Ferro | Prevenzione anemia e sviluppo fetale | Carne magra, legumi, spinaci |
| Calcio | Formazione ossa e denti | Latte e derivati, tofu, mandorle, broccoli |
| Proteine | Sviluppo e crescita | Carne magra, pesce, uova, legumi |
| Omega-3 | Sviluppo cerebrale | Pesce, frutta secca, semi di lino |
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