Se si soffre di colon irritabile (IBS), sapere esattamente cosa mangiare migliora la qualità della vita. La dieta FODMAP è stata illustrata sulla rivista Gastroenterology.
FODMAP è l’acronimo di “Fermentabili Oligo-, Di- e Mono-saccaridi e Polioli”. Sembra uno scioglilingua, ma in termini più comuni, i FODMAPs sono carboidrati (zuccheri) presenti negli alimenti che non possono essere digeriti o assorbiti bene. Non tutti i carboidrati sono considerati FODMAP. I principali FODMAP che si possono incontrare nella normale alimentazione sono:
- Fruttosio: presente in frutta, miele e sciroppi di fruttosio.
- Lattosio: presente in latte e latticini.
- Fruttani: presenti in frumento, cipolla, aglio (noti anche come inulina).
- Galattani: presenti in fagioli, lenticchie, legumi come la soia.
- Polioli: dolcificanti contenenti sorbitolo, mannitolo, xilitolo, maltitolo, frutta a nocciolo come avocado, albicocche, ciliegie, pesche noci, pesche, prugne.
I FODMAP hanno proprietà osmotiche, il che significa che attirano l'acqua nel tratto intestinale. I FODMAP non digeriti nell’intestino tenue vengono fermentati dai batteri intestinali, specialmente se consumati in eccesso. La sensibilità ai FODMAP varia da persona a persona.
Cos'è la Dieta FODMAP?
La dieta Fodmap o low Fodmap è un regime alimentare povero di alimenti che fermentano, spesso causa di disturbi gastrointestinali e della sindrome del colon irritabile. Si tratta di un regime alimentare povero di sostanze che fermentano ed è spesso consigliato per trattare i disturbi della sindrome del colon irritabile, contro cui si è rivelata efficace in alcuni casi. Esiste perfino un protocollo, la Dieta Fodmap, un regime alimentare povero di sostanze che fermentano nel sistema digerente, spesso consigliata per trattare la sindrome del colon irritabile o altri tipi di coliti.
Questa dieta limita anche alcuni cibi ricchi di fibre che hanno un’alta quantità di FODMAP. La dieta a basso contenuto FODMAP può contribuire a ridurre i sintomi come gas intestinale, gonfiore, crampi e/o diarrea. Questa dieta può essere utile anche ai pazienti con la “sindrome dell’intestino irritabile” o con malattie infiammatorie dell’intestino.
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Attenzione! (FODMAP = Fermentabili Oligo-, Di- Monosaccaridi e (And) Polioli); i FODMAPs sono carboidrati (zuccheri) presenti negli alimenti.
Come Seguire la Dieta FODMAP
Si tratta di un protocollo medico pertanto va evitato il “fai da te”. La dieta FODMAP richiede una pianificazione personalizzata da parte di uno specialista, che adatti l’alimentazione alle necessità individuali, indirizzandolo sui cibi da evitare, quelli da limitare e quelli da includere senza restrizioni. Fin dalla sua ideazione, questo tipo di dieta prevede che il paziente sia seguito da un nutrizionista esperto.
La dieta low Fodmap andrà seguita sotto osservazione di un nutrizionista, e prevede nella maggior parte dei casi l'eliminazione degli alimenti solo per brevi periodi, e la reintroduzione graduale di ciascun alimento. Ciò vuol dire che si tratta di un approccio nutrizionale che necessita il monitoraggio di un professionista dell’alimentazione.
Il protocollo FODMAP è un piano personalizzato che si articola in diverse fasi:
- Fase di eliminazione: Si inizia con una fase di eliminazione di due-sei settimane, rimuovendo gli alimenti ad alto contenuto di questi carboidrati, per mitigare i sintomi. Obiettivo: eliminare totalmente i cibi ricchi di FODMAP. Durante questa fase viene ridotto al minimo il consumo di alimenti contenenti FODMAP. Un’eliminazione completa è impossibile.
- Fase di reinserimento: gli alimenti esclusi vengono reintrodotti in maniera graduale, in modo da individuare quali siano le quantità e la frequenza di consumo che possono determinare fastidi.
- Fase di mantenimento.
Alimenti e FODMAP
Il termine FODMAP raccoglie oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili. Si tratta di carboidrati presenti in una grande quantità di alimenti diversi che, quando consumati in quantità rilevanti e con assiduità da soggetti sensibili, possono causare spiacevoli disturbi intestinali. Vediamo quali sono e in quali alimenti si trovano, facendo riferimento alle liste più aggiornate che la ricerca ci mette a disposizione.
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Ricordate che si tratta di indicazioni in continuo divenire, man mano che nuovi alimenti vengono testati: è possibile che ci siano discrepanze e variazioni rispetto alle numerose liste che è possibile reperire in rete, così come possono essere presenti variazioni individuali che non collimano in pieno con le indicazioni generali.
Esempi di FODMAP
- Oligosaccaridi:
- Fruttani: Si tratta di brevi catene di molecole di fruttosio con una molecola di glucosio ad un’estremità. Cereali: pane, pasta e derivati del frumento, specie se consumati in grandi quantità.
- Galattani: Sono molecole formate da più unità di galattosio legate a fruttosio e glucosio alle estremità.
- Disaccaridi:
- Lattosio: Un disaccaride costituito da una molecola di glucosio legata ad una di galattosio, presente nel latte di TUTTI i mammiferi, non è digerito da alcuni soggetti che con la crescita perdono l’enzima, lattasi, che ne permette la scissione.
- Monosaccaridi:
- Fruttosio: Un monosaccaride molto abbondante nella frutta e nel miele. Nell’intestino è assorbito con il glucosio, quindi se presente in eccesso rispetto a questo può rimanere nel lume intestinale causando problemi.
- Polioli:
- Si tratta di zuccheri presenti in frutta e verdura, utilizzati anche nella produzione industriale di alimenti, come umettanti e soprattutto come dolcificanti artificiali in prodotti dietetici in virtù del ridottissimo apporto calorico.
In questa tabella riassuntiva i cibi con contenuto di FODMAP molto elevato.
Consigli Utili
Per prima cosa è necessario rivolgersi a un nutrizionista per eliminare dalla dieta questi alimenti. Per quale motivo? Perché si prevede l’eliminazione di tantissimi tipi di frutta e verdure. In pratica si prova a eliminare questi alimenti e tramite la compilazione di un diario alimentare si evidenziano gli effetti che tali cibi hanno sul numero di evacuazioni, sul gonfiore intestinale, l’acidità di stomaco, ecc. In questo modo si può redigere una lista di alimenti da evitare per capire cosa l’organismo non riesce a digerire.
La prima cosa da fare se si sospetta di essere sensibili ai FODMAP è consultare un professionista del settore. Un medico saprà indirizzarvi ai test disponibili e scientificamente validati per diagnosticare intolleranza a lattosio e fruttosio. Una volta che il medico abbia formalizzato una diagnosi di IBS, un biologo nutrizionista o un dietista sapranno suggerirvi una dieta che vi permetterà di verificare se l’eliminazione di certi cibi potrà ridurre i sintomi accusati.
È necessario sottolineare che nei soggetti sensibili a queste sostanze una dieta di eliminazione non necessariamente deve essere protratta per lunghi periodi, anzi in genere la durata è di 2-6 settimane. Una volta che i sintomi si sono ridotti o sono addirittura scomparsi si può procedere al reinserimento dei cibi ad alto contenuto di FODMAP.
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Ovviamente il reinserimento va fatto con modalità specifiche, nei modi e nei tempi di un protocollo che il professionista saprà applicare.
La MONASH University, l’Università australiana presso la quale la maggior parte delle ricerche sono state condotte, ha anche proposto una app per smartphone (versione iOS, versione Android) che aiuta a individuare il contenuto di FODMAP dei vari cibi.
Alimenti Consentiti
CONDIMENTI: consentiti oli di ogni tipo.
Ok anche a mandorle (massimo 10 pezzi) e semi di zucca. Bene anche avena riso, quinoa e prodotti senza glutine.
Letture Utili
- La dieta FODMAP per il colon irritabile. Quando l'intestino dice no.
- La dieta mediterranea senza FODMAP.