La ricerca di diete dimagranti è sempre più frequente, e tra queste spicca la dieta ipoglucidica, un programma povero di carboidrati e zuccheri. Ma cos'è esattamente la dieta frazionata e come può aiutarti a dimagrire?
Cos'è la Dieta Frazionata?
La particolarità della dieta frazionata è la quantità di pasti previsti durante la giornata: sei, di cui l’ultimo dopo la cena. Questo approccio prevede di ridurre le dosi per ogni pasto principale, in modo da non appesantire l’organismo rendendo difficile la digestione, e aumentare quelle degli spuntini.
Benefici della Dieta Frazionata
- Stimola e accelera il metabolismo: Mangiare con maggior serenità e in modo regolare impedisce al corpo di entrare nella classica modalità di risparmio energetico tra un pasto e l'altro.
- Migliora la digestione: Ridurre le dosi dei pasti principali facilita la digestione.
- Aiuta a perdere peso: Se controllata nelle dosi, la dieta frazionata è utile anche a chi vuole perdere peso.
- Adatta agli sportivi: La dieta frazionata, che prevede pasti ipercalorici e proteici, consente di convertire i grassi in muscoli, motivo per il quale viene seguita (e consigliata) in modo particolare agli sportivi.
Schema della Dieta Frazionata
Ecco un esempio di dieta che puoi seguire per dare beneficio al tuo microbiota intestinale, frazionata in sei momenti pasto, con uno spuntino nel dopo cena che favorisce la salute intestinale:
- Colazione: Alternanza di colazioni dolci e salate, per accontentare tutti i gusti.
- Spuntino di metà mattina: Frutta a basso contenuto di zuccheri o yogurt bianco.
- Pranzo: Minestra di farro con verdure e legumi.
- Spuntino di metà pomeriggio: Frutta a basso contenuto di zuccheri o yogurt bianco.
- Cena: Teglia di verdure al forno o lenticchie brasate al pomodoro.
- Spuntino dopo cena: Alimenti che favoriscono la salute intestinale.
Dieta Ipoglicemica: Un Approccio Complementare
La dieta ipoglucidica si fonda sul principio di abbassare il più possibile il consumo di zuccheri, in particolare di zuccheri semplici. Più che di dieta ipoglicemica (o ipoglucidica) è importante parlare di dieta a basso indice glicemico, poiché l’indice glicemico (IG) di un alimento è un parametro che indica la velocità con cui aumenta la glicemia dopo averlo ingerito. Alti livelli di glucosio nel sangue sono uno stimolo patogeno che può sfociare in numerosi disturbi metabolici e cardiovascolari.
Cosa Mangiare e Cosa Evitare in una Dieta Ipoglicemica
In una dieta ipoglicemica, è importante scegliere gli alimenti giusti per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue:
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- Alimenti Consigliati: Carne bianca, pesce, cereali integrali e ortaggi.
- Alimenti da Moderare: Frutta, scegliendola poco zuccherina.
- Alimenti da Evitare: Dolci, alcol e bevande gassate.
L'Importanza dell'Indice Glicemico
Anche a parità di calorie, le fonti di zuccheri non sono uguali e se vuoi mantenere la glicemia nella norma devi privilegiare quelle a minore IG. L’indice glicemico dipende anche dal grado di cottura: la pasta al dente ha un IG minore rispetto a quella a cottura normale o scotta.
Consigli Aggiuntivi per una Dieta Equilibrata
- Idratazione: Bere la giusta quantità di acqua è fondamentale per mantenere bassa la glicemia.
- Condimenti: Scegli l’olio d’oliva a crudo. Se lo acquisti di buona qualità, la spesa aggiuntiva sarà solo apparente, perché ne basterà una quantità inferiore per dare gusto alle pietanze.
- Attività Fisica: Il movimento favorisce la combustione degli zuccheri introdotti con l’alimentazione.
Dieta Funzionale: Un Approccio Personalizzato
Non tutte le persone riescono a perdere peso con la medesima dieta, questo perché ognuno risponde in maniera diversa ai singoli alimenti che introduce nell’organismo. Perché una dieta funzioni è fondamentale concepirla tenendo delle caratteristiche genetiche del singolo. Deve essere il DNA a suggerire al dietologo la composizione della dieta (quindi il rapporto tra proteine, lipidi e carboidrati) che meglio si adatta a quell'organismo.
Principi della Dieta Funzionale
La dieta funzionale è un regime alimentare in cui gli alimenti diventano “farmaci”, “nutraceutici”. Con la dieta funzionale si guarda il “dentro” degli alimenti, i nutrienti capaci di far bene al nostro Dna e al nostro organismo, e di modulare l’espressione genetica.
- Grandi quantità di verdura, meglio se di stagione e cruda.
- Ogni pasto deve contenere un solo carboidrato.
- Il re dei condimenti deve essere sempre l’olio extravergine.
- Non combinare grassi e proteine (carne bianca, pesce, uova e formaggi magri).
Fabbisogno Glucidico Giornaliero
L’apporto di carboidrati giornaliero secondo le linee guida LARN (livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) dovrebbe essere compreso nel range 45-60% del fabbisogno energetico giornaliero - con il restante 40-55% a carico di proteine e grassi. Sono da limitare i carboidrati semplici (zuccheri) a < 15% del fabbisogno energetico.
Come Calcolare i Carboidrati
Il range di carboidrati da assumere è molto ampio e possiamo considerare quello che va dai 2 g/kg peso corporeo ideale fino a 12 g/kg (o più). Più sei sedentario, poco attivo, con poca massa muscolare e più puoi avvicinarti ai 2 g/kg; al contrario, più sei attivo, più lo sport che pratichi è intenso e di lunga durata o se hai una buona massa muscolare più puoi avvicinarti all’estremo superiore.
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Dieta Povera di Zuccheri: Benefici e Come Farla
Una dieta povera di zuccheri è un regime alimentare in cui l’apporto giornaliero di zuccheri viene ridotto, eliminando quegli alimenti che contengono quantità eccessive di questo nutriente. In una dieta povera di zuccheri si devono eliminare gli alimenti contenenti carboidrati semplici, che sono caratterizzati da un alto indice glicemico e un elevato potere calorico. Non sono da eliminare, invece, gli alimenti che contengono carboidrati complessi, perché forniscono nutrimento a cervello, muscoli e ossa.
Benefici di una Dieta Povera di Zuccheri
- Perdere peso più facilmente.
- Migliorare le prestazioni fisiche.
- Una pelle più bella.
- Migliorare il tono dell’umore.
Alimenti da Preferire e da Evitare
- Alimenti da Preferire: Cereali integrali, legumi, verdura a foglia verde, frutta a basso contenuto di zuccheri.
- Alimenti da Evitare: Salumi, carni lavorate, pane bianco, salse già pronte, dolci confezionati, bevande zuccherate.
Senza Carboidrati il Cervello Va in Riserva
Le diete ‘low carb’ portano seri rischi per il corretto funzionamento del cervello. Nella prima fase di una dieta low carb, viene utilizzato il glucosio messo in riserva nel fegato sotto forma di glicogeno. Tuttavia tale riserva si esaurisce in 24 ore.
Dieta per Salvaguardare i Neuroni
Il modello alimentare più idoneo a soddisfare le esigenze energetiche del cervello per il corretto svolgimento di tutte le sue funzioni, per la conservazione dei neuroni e per la salvaguardia delle sinapsi cerebrali e di tutto il sistema nervoso è il ‘Mediterraneo’.
Conclusioni
La scelta della dieta giusta dipende dalle tue esigenze e dal tuo stile di vita. Consulta sempre un medico o un nutrizionista per un piano alimentare personalizzato.
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