Ogni giorno consumiamo un certo quantitativo di energia, a causa di più componenti che incidono su questa spesa: il metabolismo basale è quella che pesa di più (60-70%) sul fabbisogno totale giornaliero.
Che cos'è il Metabolismo Basale?
Per definizione, è l’energia che viene spesa da un soggetto che è in condizioni di assoluto riposo (fisico e mentale), a digiuno da 12 ore e in uno stato di neutralità termica, ovvero di condizioni ambientali (temperatura, umidità) che non innescano i processi di termoregolazione corporea.
Il metabolismo basale è solo una parte dell’energia che spendi ogni giorno, precisamente il 60-70%. Il restante 30-40% dell’energia spesa è data dalla somma di attività fisica, NEAT (attività non associabile all’esercizio fisico), e TID (Termogenesi Indotta dalla Dieta).
Perciò, il BMR serve a conoscere il proprio metabolismo, quanto consumi nella giornata e, di conseguenza, sapere quanto mangiare per perdere, mantenere, prendere peso.
Come Misurare il Metabolismo Basale
Il fondamento della calorimetria indiretta, invece, è che l’organismo ricava energia tramite ossidazione dei substrati energetici contenuti negli alimenti: viene consumato ossigeno e prodotta anidride carbonica.
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- a circuito chiuso: misura solo l’ossigeno e calcola le kcal/die sapendo che 1 litro di ossigeno = 4.82 kcal.
Questa, come tutte le altre formule e calcolatori, sono sicuramente utili per avere un’idea di quale possa essere il valore, ma deve esserci anche la consapevolezza che si tratta comunque di una stima con un potenziale margine di errore.
Fattori che Influenzano il Metabolismo Basale
Ci sono molte variabili da cui dipende il metabolismo basale, anche se alcuni hanno più influenza rispetto ad altri: età, sesso, massa magra spiegano circa l’80% del metabolismo basale, che infatti sono i tre fattori solitamente inclusi nelle formule di calcolo.
- Età: i neonati e i bambini hanno un valore molto elevato rispetto alle loro dimensioni, a causa della rapida crescita corporea. Mentre in adulti e anziani il metabolismo basale si abbassa, a causa della quantità di tessuto (non solo muscolare) che tende gradualmente a diminuire soprattutto nei sedentari e poco sportivi.
- Massa magra: più massa magra e meno massa grassa hai, più è alto il metabolismo basale.
Come Accelerare il Metabolismo
Accelerare il metabolismo è il sogno di tanti, soprattutto di chi vorrebbe avere risultati senza fare fatica, mangiando a piacimento grandi quantità e magari muovendosi poco o nulla durante la giornata. Infatti, il metabolismo è uguale per tutti e non esiste uno più veloce e uno più lento: la fisiologia non cambia.
Come avrai forse già giustamente intuito, due grandi elementi a cui indirizzare i tuoi sforzi per avere il ‘supermetabolismo’ sono l’alimentazione e l’allenamento, che devono agire sinergicamente.
Alimentazione
Gli ormoni possono interagire con il DNA e decidere se stimolare l’attivazione di alcuni geni e/o inibirne altri. I grassi disattivano nel lungo termine la sintesi delle UCP-2,3, mentre i carboidrati ne aumentano la sintesi. Inoltre, i carboidrati agiscono sull’enzima deiodinasi, che converte l’ormone tiroideo T4 (poco attivo) in T3 (molto attivo).
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Esercizio Fisico
Tutti questi fattori portano ad un aumento del dispendio energetico non solo durante l’attività fisica ma anche a riposo. Tuttavia, ad uno stesso stimolo, l’organismo risponde con adattamenti via via decrescenti. Quindi, se sei abituato ad allenarti l’organismo non si stressa (non si stimola) più come le prime volte. Se l’allenamento calibrato correttamente li alza, un allenamento giornaliero quotidiano li abbassa.
L’allenamento migliore per dimagrire è dato dalla combinazione di pesi e cardio, in modo da ottenere i benefici di entrambi e variare gli stimoli a cui sottoporre l’organismo che farà più difficoltà ad adattarsi.
Ad esempio, puoi fare 2-3 sessioni di allenamento con i pesi a settimana e 1-2 di corsa o nuoto oppure 3-4 in palestra con i pesi con a fine allenamento 10-30′ minuti di corsa oppure vogatore oppure camminata veloce in salita.
Calcolo del Fabbisogno Calorico Giornaliero
Il fabbisogno calorico giornaliero rappresenta l’ammontare totale di calorie che il nostro corpo richiede per svolgere diverse funzioni fisiologiche e attività quotidiane.
Comprende:
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- Metabolismo basale (MB): è la quantità minima di energia necessaria per mantenere le funzioni vitali dell’organismo a riposo, quando il corpo non è impegnato in alcuna attività fisica.
- Termogenesi indotta dagli alimenti (TID): questa componente rappresenta l’energia richiesta per la digestione, l’assorbimento e l’elaborazione degli alimenti.
- Attività fisica: comprende l’energia necessaria per svolgere attività fisica programmata, come esercizio fisico strutturato, ma anche le attività quotidiane, come camminare, pulire o salire le scale, definite NEAT (attività non associabile all’esercizio fisico).
Calcolare il fabbisogno calorico giornaliero è un passo fondamentale per pianificare un regime alimentare adatto ai propri obiettivi di salute e fitness. Uno dei modi più comuni è utilizzare l‘indice metabolico basale (BMR) e moltiplicarlo per un fattore che tiene conto del livello di attività fisica, il MET. Un’altra formula per stimare il fabbisogno energetico è quella di moltiplicare il proprio peso corporeo per 32-34 (uomini) e 30-32 (donne).
Nonostante tutte le formule esistenti, possiamo semplificarci la vita osservando attentamente quanto e cosa mangi durante la giornata nel corso di 3-4 settimane. In caso di incertezza sul bilancio calorico o se hai sperimentato cambiamenti recenti di peso, può essere utile utilizzare le formule precedentemente menzionate come punto di partenza. Una strategia pratica è quella di testare il tuo ipotetico fabbisogno calorico per una settimana e monitorare eventuali variazioni di peso.
Consigli Pratici
- In generale cerca di stare attivo (se non fai lavori manuali almeno 8.000-10.000 passi al giorno).
- Se rientri in quest’ultimo caso risali con le calorie settimanalmente introducendo gradualmente 200 kcal in più ogni settimana. È inutile continuare a stressare ulteriormente l’organismo se sei in uno blocco metabolico.
- Al contrario, se hai uno stile di vita poco attivo aumenta l’attività fisica giornaliera. In questo modo, mangiando la stessa quantità di cibo puoi creare una spesa energetica che ti permette di avere un deficit calorico sufficiente per perdere peso in modo graduale.
- Altro punto fondamentale è quello di non togliere nel medio-lungo termine i carboidrati: quando le scorte di glicogeno epatico sono piene (o quasi) segnalano alla desiodasi di convertire l’ormone tiroideo T4 (poco attivo) in T3 (molto attivo).
- Aumenta l’attività fisica giornaliera (es. Dopo 4 settimane che il peso non scende più, introduci 1-2 settimane di break diet per poi riprendere la dieta.
App Utili per il Calcolo delle Calorie
Da una parte permettono di avere più consapevolezza di quello e di quanto mangi: la ricerca mostra che in media sottostimiamo fino al 50% le calorie che assumiamo. In questo articolo trovi le app più famose e valide.
Le cinque app con un database online enorme per creare un proprio diario alimentare e contare le calorie sono le seguenti. All’inizio ti chiederanno alcuni dati (es. peso, altezza, età,…), in base a cui ti imposteranno calorie e macronutrienti. Entrambi questi valori ti consigliamo di modificarli e impostarli in autonomia a prescindere da quanto ti viene indicato che spesso è inaffidabile.
- Esteticamente Fatsecret forse è la peggiore, tuttavia il suo database degli alimenti è tra i più validi.
- È stata acquistata nel 2015 da Hunder Armor per 475 milioni di dollari. Il database degli alimenti e dei cibi ha qualche errore.
- Lifesum è l’app leader del settore a livello mondiale, da diverse anni vince premi come una delle migliori app al mondo.
Riferimenti Bibliografici
- Antonio et al. (2008). “Essentials of Sports Nutrition and Supplementents”.
- Burke & Deakin (2011). “Clinical Sports Nutrition”.
- Liguri (2015). “Nutrizione e dietologia - Aspetti clinici dell’alimentazione”.
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