Quante volte, pur di dimagrire e perdere gli odiati centimetri di troppo, abbiamo seguito diete così drastiche da farci diventare costantemente irritabili, stanche, demotivate? Senza parlare dell'effetto yo-yo che simili programmi dimagranti tendono a innescare.
Secondo la dottoressa Sara Farnetti, specialista in medicina interna e fisiopatologia del metabolismo, la risposta per mantenere un peso ottimale e, soprattutto, un buono stato di salute è la nutrizione funzionale, secondo la quale a ogni pasto si realizza un vero e proprio progetto ormonale.
Lo ha confermato in questi giorni Luisa Ranieri che ha detto che il suo segreto è proprio seguire «l'alimentazione funzionale, da 20 anni».
Come Funziona la Nutrizione Funzionale?
«Anche se tendiamo a ignorare gli effetti funzionali degli alimenti sui nostri organi, le sostanze contenute in quello che mangiamo e i giusti abbinamenti, equilibrano e attivano o inibiscono il metabolismo e dialogano con il nostro genoma, spiega la dottoressa, che da sempre intende il cibo come la prima medicina a nostra disposizione», ha spiegato la dottoressa Farneti.
Un concetto ribadito nel suo ultimo libro "Ricette Funzionali" (BUR Rizzoli), completo di ricette realizzate da Michela Coppa, appassionata di healthy nutrition. Per chiunque desideri investire a lungo termine sulla propria salute, ecco cosa sapere sull'alimentazione funzionale.
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I Pilastri della Dieta Funzionale
Quali sono i pilastri della dieta funzionale? «Più che una dieta, quella che propongo è una strategia nutrizionale, un atto medico per aiutare la singola persona a prevenire possibili disfunzioni e malattie. Un approccio iper personalizzato, che prevede come punto di avvio uno studio predittivo dei rischi genetici o acquisiti del paziente».
Perché funzionale? «Il segreto che sta dietro il concetto di funzionale risiede in una semplice ricetta: mixare, nelle giuste proporzioni e associazioni, buoni cibi e buone abitudini di vita, per garantire all'organismo tanto la salute, quanto la forma. Quel che conta, come anticipato, è la customizzazione: non esiste un format, una dieta precostituita unica e universalmente valida.
Però si può e si deve spiegare alle persone come usare consapevolmente gli alimenti, riconoscendo quelli che aiutano il funzionamento dei nostri organi e quelli che, al contrario, innescano processi infiammatori, conducendo a invecchiamento preoce e insorgenza di malattie».
Chi Può Seguire Questo Programma Alimentare?
A chi consiglia un simile programma di alimentazione? «È ideale per chi desidera far prevenzione, avere il comando della propria salute e indirizzarla verso una longevità sana. Un punto importante: non si tratta di una dieta lampo o di un regime occasionale, bensì di una strategia long-term, che una volta acquisita si auto perfeziona nel tempo, adeguandosi alle necessità della persona.
Il suo punto di forza è che, attraverso un uso funzionale del cibo, è in grado di riequilibrare l'assetto ormonale e spegnere i processi infiammatori già in atto, curando e guarendo».
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La Scelta degli Alimenti
La scelta degli alimenti spesso ci manda in confusione: quali sono i "buoni" e i "cattivi"? «Se capiamo come funziona il cibo possiamo fare una lista dei migliori e dei peggiori customizzata per noi. Esiste il cibo di qualità, che è vantaggioso per tutti, ma non basta.
Per esempio la frutta può essere biologica, ricca di vitamine e succosa, ma non è buona per tutti, dato che contiene fruttosio. Attenzione anche ai falsi magri, come le patate lesse, i fiocchi di cereali della prima colazione, gli estratti e i succhi di frutta, le fette biscottate. Un altro bluff da evitare è il cibo "free from", ossia tutti quegli alimenti senza zuccheri, senza grassi, senza glutine, senza lievito».
Come Regolarsi a Tavola
Un problema molto comune in tempi stressanti come quello attuale è l'over eating. Come imparare a regolarsi a tavola? «La riduzione dell’indice insulinico del pasto controlla la fame. Il segreto numero uno per avvertire meno fame consiste nel ridurre gli zuccheri, favorendo i grassi buoni, che tengono sotto controllo l'appetito.
In tutti quei momenti in cui la fame bussa, aiutano alimenti contenenti grassi amici, ad esempio mandorle, olive e cioccolato (tra l'altro molto gustosi)».
Segreti per Piatti Salutari e Saporiti
Quali sono i segreti principali per preparare piatti salutari, senza rinunciare al sapore? «Usare sempre olio extra vergine di oliva di qualità, cucinare con cibi integri, ossia materie prime non lavorate, da cucinare o da consumare a crudo. È poi importante creare pasti bilanciati, tenendo sotto controllo il carico di carboidrati».
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Cotture Consigliate
Lato cotture, quali scegliere e perché? «La cottura rapida e a temperatura bassa in teoria è la migliore. In questo senso la cottura di piccoli pezzi di alimento con olio caldo in padella risulta essere un ottimo compromesso, al contrario del forno o della griglia che brucia.
La cottura in olio di oliva aiuta sia a preservare i nutrienti, che ad attivare i processi digestivi, risultando migliore della bollitura. Inoltre va detto che la cottura è uno strumento importante, poiché condiziona la risposta agli alimenti che consumiamo, per esempio aumentando o diminuendo il flusso di bile, con azione detossinante e riequilibrante del microbiota intestinale».
Errori Comuni a Tavola
Pensando agli errori più comuni a tavola e in cucina, quali le vengono in mente? «Si fa male a sgranocchiare fuori pasto cibi che fanno aumentare insulina, come prodotti da forno, merendine, snack zuccherati, frutta e succhi. Si sbaglia anche a fare colazione quando non si ha fame e, soprattutto, a mangiare eccessivamente all'ora di cena.
Altra abitudine scorretta: eccedere con le proteine o con i carboidrati, eliminare i grassi dai piatti».
Cibi Funzionali: Cosa Sono?
La dieta funzionale è sempre più al centro dell’attenzione nel mondo della nutrizione. Cosa si intende per cibi funzionali? I cibi funzionali sono alimenti che, oltre ad apportare benefici nutrizionali, offrono proprietà salutari specifiche. Anche gli alimenti arricchiti con probiotici o vitamine possono essere considerati funzionali.
La comunità scientifica riconosce il valore dei cibi funzionali e il ruolo dell’alimentazione nella prevenzione e gestione di alcune patologie (es. dieta mediterranea per la salute cardiovascolare, dieta DASH per l’ipertensione). Tuttavia, il termine “dieta funzionale” non è una categoria scientifica ufficialmente standardizzata, ed è spesso utilizzato in ambito marketing o nutrizione olistica.
Il nutrizionista funzionale è un professionista che, attraverso un approccio personalizzato, individua gli alimenti più adatti al singolo individuo.
Esempio di Menu Detox
Ecco un esempio pratico di menu per proseguire il detox:
- Colazione: 50 g di pane con olio evo.
- Spuntino: una centrifuga verde.
- Pranzo: insalata di sedano rapa, sedano verde, avocado e basilico, calamari in padella con olio evo e sedano, una fetta di pane integrale e radicchio ai ferri.
- Merenda: carote crude e 8 mandorle.
- Cena: riso selvatico con carciofi, menta, zenzero e aglio.
Ricette Funzionali
Ecco tre ricette scelte dal libro "Ricette Funzionali" da provare subito:
Calamari con Sedano
Ingredienti: 250 g di calamari puliti, semi di sesamo q.b., 5 g di zenzero fresco, olio evo q.b., sale q.b.
Preparazione: Taglia ad anelli sottili i calamari. Stendi uno strato abbondante di semi di sesamo su un tagliere, quindi usalo per panare gli anelli di calamari dopo averli passati per un attimo in olio evo. Scalda l’olio evo in padella e poi adagia delicatamente i calamari; a metà cottura unisci la radice di zenzero, dopo averla grattugiata. A cottura ultimata, aggiusta di sale se necessario.
Riso Selvatico con Carciofi, Menta, Zenzero e Aglio
Ingredienti: 80 g di riso selvatico, 2 carciofi, 5 foglie di menta fresca, 5 g di zenzero fresco grattugiato, 1 spicchio d’aglio in camicia, olio evo q.b., sale q.b.
Preparazione: Fai bollire il riso in acqua salata per circa 30 minuti e nel frattempo monda e sminuzza i carciofi. Versa in una padella con i bordi alti un filo di olio evo; quando si sarà scaldato, aggiungi lo spicchio d’aglio schiacciato e i carciofi. Lascia stufare i carciofi con il coperchio, senza aggiungervi acqua. A metà cottura incorpora lo zenzero e le foglie di menta. Quando il riso è pronto, scolalo, sciacqualo e uniscilo in padella con gli altri ingredienti. Aggiusta di sale se necessario.
Tortino Funzionale di Cioccolato
Ingredienti (per due porzioni): 50 g di cioccolato fondente all’85% senza lecitina di soia, 1 uovo, 1/2 cucchiaio di eritritolo (facoltativo), 1 cucchiaio di olio evo.
Preparazione: Preriscalda il forno a 180 °C in modalità ventilata e nel frattempo fai temperare il cioccolato a bagnomaria. Monta a neve ferma l’albume e unisci il tuorlo all’eritritolo. Una volta fuso il cioccolato, lascialo raffreddare per qualche minuto e poi aggiungi l’olio evo. Mescola il cioccolato fuso e l’olio con il tuorlo e l’eritritolo, quindi aggiungi a poco a poco l’albume montato aiutandoti con una spatola, incorporandolo delicatamente con gesti dall’alto verso il basso. Quando avrai ottenuto un composto omogeneo, versalo in una piccola tortiera rivestita di carta da forno e cuoci in forno per 20-25 minuti.
La Morale
È importante dare il giusto valore al cibo, capirne il significato e non essere pigri. Mai sottovalutare il rapporto causa-effetto tra alimenti e stato di salute degli organi: tutti possiamo iniziare a elevare il livello di consapevolezza circa l’importanza del cibo. Bisogna ritrovare la consapevolezza di quello che mangiamo e capire che lo dobbiamo fare per la nostra salute. Mangiare deve diventare un momento di cura e attenzione per noi stessi.
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