La dieta ipocalorica è un regime alimentare con un apporto calorico ed energetico inferiore rispetto al fabbisogno quotidiano di una persona. Il termine "dieta ipocalorica" è spesso usato come sinonimo di dieta dimagrante, ma non deve trarre in inganno. Secondo il parere del Ministero della Salute del 15/12/2009, la legge italiana prevede la prescrizione della dieta ipocalorica ad esclusivi fini terapeutici.
Cos'è una Dieta Ipocalorica?
Una dieta ipocalorica consiste in un regime alimentare nel quale si ha un apporto calorico, su base quotidiana, inferiore a quanto è richiesto dall’organismo durante l’intero arco di una giornata. Il fabbisogno energetico medio (AR) relativo all’età adulta è variabile. Il dietologo deve svolgere un conteggio delle calorie sulla base delle necessità e degli obiettivi del soggetto, nello stilare il piano dietetico ipocalorico.
Per convenzione, la caloria è la quantità di energia necessaria per aumentare la temperatura di un chilogrammo di acqua distillata di un grado centigrado: da 14,5 °C a 15,5 °C.
Perché Intraprendere una Dieta Ipocalorica?
L'obiettivo è stabilire se il soggetto sia in sovrappeso o obeso. Sovrappeso e obesità possono portare a dislipidemie, ovvero un accumulo ematico di trigliceridi e colesterolo, correlato a un aumento del rischio di patologie cardiovascolari.
Cosa Mangiare e Cosa Evitare in una Dieta Ipocalorica
Un regime dietetico ipocalorico prevede la non assunzione di alcuni cibi, in linea con l’obiettivo di riduzione del fabbisogno calorico quotidiano. Allo stesso tempo, è importante considerare cosa includere nella dieta per garantire un'alimentazione equilibrata.
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Cibi da Limitare o Evitare
- Cibi ricchi di grassi: I lipidi sono importanti, ma l'eccesso è da evitare.
- Bevande gasate e zuccherate: Preferire bevande naturali e senza zucchero.
Esempio di Menù Giornaliero
- Colazione: Due uova, due fette biscottate e 200 grammi di latte scremato, oltre a un caffè.
- Spuntino: Una mela.
- Pranzo: 100 grammi di pasta integrale, 50 grammi di lenticchie non ancora rinvenute e 200 grammi di carote.
Questo menù è solo un esempio tra le diverse possibilità che uno specialista può stilare per il paziente. Lo stesso introito calorico, di 1200 kcal, non è l’unico possibile.
Durata e Monitoraggio della Dieta Ipocalorica
Una dieta ipocalorica non è un regime alimentare da adottare nel lungo termine. La durata non dovrebbe superare i 6-8 mesi. Successivamente, il medico specialista dovrà stilare un piano di mantenimento, una dieta normocalorica.
Rischi e Complicanze delle Diete Troppo Restrittive
Spesso si ricorre a diete inadeguate che escludono per intero gruppi di alimenti, risultando sbilanciate nella loro composizione e creando eccessi o carenze di alcuni nutrienti rispetto ad altri. In particolare, le diete ad alto contenuto di proteine e molto povere di carboidrati sono quelle più seguite da chi vuole dimagrire velocemente.
È possibile che più diete si fanno e più si fa fatica a perdere peso. Questo squilibrio induce il corpo a trattenere il più possibile le riserve di grasso, riducendo i consumi e aumentando il catabolismo proteico. La dieta deve apportare la giusta quantità di carboidrati, proteine e grassi, elaborata in base al fabbisogno calorico del soggetto.
Effetti Negativi delle Diete Restrittive
- Euforia, irritabilità, disturbi del sonno, instabilità dell’umore: Sensazioni comuni in soggetti a dieta dimagrante.
- Perdita di peso e salute: Limitare lo stress dell'organismo è fondamentale.
- Conseguenze a lungo termine: Le diete dimagranti "convenzionali" possono paradossalmente diventare ingrassanti nel lungo periodo.
Chi Dovrebbe Evitare una Dieta Ipocalorica?
La dieta ipocalorica viene prescritta dal medico professionista qualificato solo se strettamente necessario sul piano terapeutico. È assolutamente sconsigliata per i soggetti sani e normopeso o che non patiscono alcuna alterazione di tipo metabolico.
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Il Paradosso delle Diete Dimagranti
Spesso si constata una rapida ripresa dei chili precedentemente perduti non appena si torna ad un regime alimentare normocalorico, con l’aggravante che, in futuro, il corpo potrebbe non rispondere più, rendendo il dimagrimento sempre più difficile.
Un ulteriore elemento da considerare è che una dieta ricca in grassi e proteine animali può selezionare, nell’intestino, famiglie di batteri tendenzialmente infiammatorie. Purtroppo, spesso, a causare i disturbi del comportamento alimentare sono proprio le diete ipocaloriche.
L'Importanza di un Approccio Equilibrato
La dieta da seguire deve apportare ogni giorno la giusta quantità di carboidrati (che danno l’energia necessaria alle attività), proteine (che servono a costruire e rigenerare le cellule) e grassi (indispensabili per molte funzioni metaboliche); deve essere elaborata in base al fabbisogno calorico del soggetto, in base all’età, al sesso e allo stile di vita che segue.
Effetti Psicologici delle Diete Ipocaloriche: Lo Studio del Minnesota
Tra il 1944 e il 1945, un gruppo di ricercatori dell’Università del Minnesota condusse un esperimento con l’obiettivo di definire quale fosse il modo migliore per rialimentare le popolazioni del vecchio continente sopravvissute alla Seconda Guerra Mondiale. L'esperimento del Minnesota finì per inaugurare un filone di ricerche dimostrando gli effetti sul fisico e sulla psiche dei regimi alimentari insufficienti.
I ricercatori reclutarono 100 giovani uomini volontari d’età compresa fra i 22 e i 33 anni e, dopo una valutazione ad ampio spettro, scelsero i 36 con una migliore condizione fisica, un più affidabile equilibrio psicologico e una maggiore resistenza allo stress.
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L'esperimento si protrasse per poco meno di un anno ed era diviso in tre parti:
- Fase osservativa (12 settimane): I soggetti furono lasciati liberi di cibarsi a piacimento.
- Fase di restrizione (24 settimane): Il gruppo fu sottoposto a una dieta restrittiva non superiore alle 1600 calorie quotidiane.
- Fase riabilitativa (12 settimane): Fu condotto un intervento nutrizionale riabilitativo sul gruppo sperimentale con dieta ipercalorica.
Il lungo periodo di dieta insufficiente aveva prodotto marcate modificazioni del comportamento, dell’affettività e del modo di intrattenere i rapporti sociali. In seguito, studiosi occupati nella cura dei disturbi alimentari si resero conto che le manifestazioni cliniche dei partecipanti allo studio del Minnesota erano simili a quelle osservabili nelle pazienti anoressiche.
Modificazioni sull’Affettività e sulle Cognizioni
- Alterazioni nella concentrazione e nella vigilanza.
- Un aumento delle preoccupazioni legate al cibo e all'alimentazione.
- Sbalzi d’umore, disforia seguita da momenti di euforia.
- Accresciuta irritabilità, momenti d’ansia e di tensione.
- Cambiamenti transitori di alcuni tratti di personalità.
- Diminuzione dell'interesse sessuale e delle fantasie erotiche.
Alterazioni del Comportamento
- Sviluppo di rituali alimentari.
- Aumento del consumo di bevande calde e tabacco.
- Interesse per i libri di cucina e le ricette.
- Aumento della frequenza di episodi di alimentazione incontrollata.
Conseguenze Somatiche
- Disturbi del sonno.
- Disturbi gastrointestinali.
- Cefalee.
- Ipotermia e diminuita tolleranza al freddo.
- Bradicardia.
- Calo della frequenza respiratoria.
- Precoce senso di sazietà.
- Ipersensibilità agli stimoli sensoriali.
- Vertigini, capogiri, sensazioni di sbandamento.
- Senso diffuso di debolezza e mancanza di energie.
Peggioramento delle Relazioni Interpersonali
- Aumentata irritabilità e rabbia.
- Peggioramento del senso d’inadeguatezza.
- Aumentata propensione all’isolamento.
Diete Drastiche: Cosa Sono e Perché Evitarle
Le diete drastiche comprendono quelle diete a cui ci si avvicina per perdere peso velocemente. L’idea di perdere 10 kg in una settimana è a dir poco allettante, ma ti sei mai chiesto se ci sono degli effetti collaterali? Le diete drastiche comprendo tutta una serie di diete in cui si saltano pasti, si eliminano interi gruppi alimentari (cereali, formaggi, grassi da condimento), si usano sostituti del pasto o speciali pacchetti detox con il fine di ridurre notevolmente le calorie introdotte e perdere peso.
Perché Evitarle
- Perdita di peso non sostenibile: Nei primi tempi un regime fortemente ipocalorico farà scendere il peso sulla bilancia molto velocemente. Ma sei sicuro che il peso perso derivi davvero dal grasso?
- Effetti metabolici negativi: Con un piano alimentare ipocalorico ma non drastico, otterrai una perdita di peso graduale. È questa la miglior strategia per mantenere il risultato nel lungo periodo senza creare scompensi metabolici.
- Rapporto con il cibo: Mangiare dev’essere un piacere, non deve predisporre a comportamenti alimentari disfunzionali per paura d’ingrassare o causarti danni.
Il Ruolo del Tessuto Adiposo
Il tessuto adiposo è un tessuto di accumulo e di deposito. Una dieta restrittiva protratta, che è mirata a perdere molti chili, e ripetuta più volte all’anno, tende a mobilitare troppo il tessuto adiposo e quello che trattiene. Essendo un tessuto di accumulo, in questo sito si accumulano molte tossine e scorie. All’interno dei grassi si accumulano anche le vitamine liposolubili (A, D, E e K), quindi una perdita troppo repentina di grassi oltre a rilasciare tossine e scorie accumulate nel tessuto adiposo (e non ancora eliminate fisiologicamente) si potrebbe incorrere in ipervitaminosi.
Esempio di Dieta Ipocalorica
Ecco un esempio di dieta ipocalorica, povera di calorie. Lo scopo principale è perdere peso a breve termine o aiutare a gestire un’altra condizione, come il diabete di tipo 2.
Esempio di Menù
- Colazione: Caffè o tè senza zucchero, 30 g di cereali integrali (es. 70%) o uno yogurt light.
- Cena: Pesce azzurro al forno con un’insalata mista e una fetta di pane integrale.
Una dieta ipocalorica dovrebbe essere un'impresa a breve termine poiché può essere difficile da seguire e può avere i seguenti effetti collaterali:
- Fatica
- Vertigini
- Mal di testa
- Stitichezza o diarrea
- Crampi
- Bocca secca
- Diradamento dei capelli
Rischi e Precauzioni
Le diete ipocaloriche sono sicure per molte persone, ma è importante seguirle con attenzione per evitare:
- Malnutrizione: Ridurre troppo le calorie può portare a carenze nutrizionali.
- Effetti collaterali: Stanchezza, irritabilità o perdita di massa muscolare se la dieta non è ben bilanciata.
- Stagnazione: Protratte per lunghi periodi andremo incontro ad abbassamento del metabolismo basale, perdita di tessuto magro e non del tessuto adiposo.
- Effetto yo-yo: Una perdita di peso troppo rapida può portare a riprendere peso altrettanto velocemente.
- Stagnazione dei progressi nel fitness
Attività Fisica e Metabolismo
L’energia è la capacità di compiere lavoro, di fare qualcosa. Nel nostro corpo l’energia viene immagazzinata e denominata energia potenziale che, quando viene rilasciata, si trasforma in energia meccanica. Bene! Questa energia la ricaviamo dal cibo ben ripartito nei macronutrienti e nelle giuste calorie! Quindi perché molte persone nell’intento di perdere grasso ricorrono alle diete ipocaloriche?
Quello che dobbiamo fare per tenere accelerato il metabolismo invece è allenarci con intensità crescente, e per fare ciò dobbiamo introdurre le calorie idonee al proprio stile di vita, lavoro e tipologia di allenamento effettuato, e in base a questi mettere in relazione i tre macro nutrienti. Le diete ipocaloriche possono aiutare molto nel breve a perdere peso ponderale ma dopo è importante ritornare ad una dieta sana ed equilibrata.
Conclusioni
Le diete ipocaloriche possono essere uno strumento efficace per la perdita di peso, ma devono essere approcciate con cautela e sotto la supervisione di professionisti qualificati. Un regime alimentare ben bilanciato, combinato con l'attività fisica e un corretto stile di vita, è la chiave per ottenere risultati duraturi e proteggere la salute a lungo termine.
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