Gli effetti funzionali degli alimenti sui nostri organi, le sostanze contenute nei cibi che mangiamo e le giuste associazioni tra loro attivano o inibiscono il metabolismo. È importante imparare a combinare insieme gli alimenti per potenziarne gli effetti sul nostro corpo.
Cos'è l'Alimentazione Funzionale?
L'effetto funzionale di un alimento è inteso come l’azione nell’organo. Gli alimenti agiscono non tanto per la composizione in calorie, grassi e proteine, la cosiddetta bromatologica, ma hanno anche un’altra funzione: quella di attivare e sostenere o sovraccaricare i nostri organi.
Per esempio, mangiando dei carciofi saltati in padella si attiva la funzione del fegato, vuol dire che il carciofo ha un’azione epatotropa, cioè diretta al fegato e come tale riesce a migliorare il flusso biliare aumentandolo e accelerandolo. Ovviamente, scegliendo il metodo di cottura posso addirittura enfatizzare questo effetto o ridurlo. Se lo faccio bollito, l’effetto sarà ridotto. L’azione funzionale dell’alimento è quella che ci consente di vere un effetto immediato quando consumiamo un pasto. Ricordiamoci che i pasti sono composti da tanti alimenti che vengono mescolati insieme, non mangiamo un singolo alimento.
«L’associazione è una chiave di presentazione dell’alimento al corpo per ottenere l’effetto che vogliamo, è la combinazione vincente, se usiamo quella giusta. Se volessimo proporre al nostro corpo un piatto di pasta dobbiamo essere così intelligenti da non sbagliare il mix, l’associazione e la combinazione. In questo caso, infatti, sovraccarichiamo il pancreas che è l’organo che risponde quando ingeriamo eccessivamente carboidrati e deve produrre un eccesso di insulina.
Personalizzazione della Dieta Funzionale
«Dipende da chi siamo, è come un vestito, ognuno ha la sua taglia, il suo colore. Bisogna conoscere noi stessi con qualcuno che ci aiuta a conoscere il nostro io biologico, il nostro biotipo, dipende molto dal nostro network ormonale. Ognuno di noi vive in un bagno ormonale che va modulato, a volte riequilibrato, perché si creano squilibri dovuti a farmaci, stress, malattie, fasi della vita come l’adolescenza la gravidanza o la menopausa. Ci sono momenti in cui l’equilibrio ormonale cambia e bisogna riadeguarci ad esso e cercare di migliorarlo.
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Cibi Alleati e Stile di Vita
«Se consideriamo che siamo un network ormonale e ogni pasto possiamo programmare i nostri ormoni, ovviamente ci sono cibi alleati perché il progetto che riescono a costruire è un progetto buono, con l’insulina che si abbassa, che non inneschino la reazione del cortisolo che si alza, e già questo è un ottimo equilibrio. Ovviamente, questo va bene per tutti, poi c’è chi lo deve fare, lo deve ricercare ed il medico deve prescrivere questa associazione perché diventa curativa. L’alimentazione funzionale diventa un sistema di cura e, speriamo, di guarigione. In altri casi un sistema di tutela e prevenzione da malattie che potrebbero insorgere. Il mix di certi alimenti sicuramente ci protegge. Ma attenzione, non esistono alimenti amuleto: io posso dire che il carciofo protegge il fegato ed ha un effetto funzionale importante e l’olio evo ha un altrettanto effetto protettivo ma se io lo assumo, a fine pasto, dopo aver ho consumato le patate arrosto, il risotto alla milanese e un tiramisù il carciofo potrà fare ben poco.
«con uno stile di vita personalizzato. La salute oggi è concepita come longevità sana: vogliamo vivere tutti un po’ più a lungo ed evitare di ammalarci, cerchiamo di prevenire le malattie e non soltanto di crearle siamo più spaventati dall’ammalarci e cerchiamo di proteggerci. Naturalmente va fatta una diagnosi, la medicina va sempre di più verso una medicina di precisione: il paziente può avere una patologia, un disturbo organico o funzionale; andiamo a cercare nel patrimonio genetico, che c’è in famiglia. Poi, il medico dovrebbe fare la diagnosi attuale, chiedere al paziente quello che sente e prova; oggi ci aiutano i test, la genetica ci aiuta a capire chi siamo, dove stiamo andando come i rischi. Tutto questo, deve servire per fare una sorveglianza attiva non tanto per guarire il sintomo del momento ma per impostare un progetto a lungo termine a trent’anni, non a un mese, come se fossimo un’azienda.
L’alimentazione o dieta funzionale permette mantenersi in forma e perdere peso in modo graduale, senza operare rinunce drastiche: si combinano gli alimenti per integrare tutti i macronutrienti essenziali alle funzionalità dell’organismo. È un tipo di alimentazione che, insieme al proprio nutrizionista, può basarsi anche sul proprio indice glicemico.
Principi Base della Dieta Funzionale
Di base, quando si parla di alimentazione funzionale, si parte dall’assunto che non esistano cibi che facciano ingrassare, ma solo consumi eccessivi di determinati alimenti. La sinergia dei nutrienti si crea dalle combinazioni: con i mix giusti, è possibile evitare di prendere peso e al tempo stesso dimagrire o semplicemente mantenere il proprio peso stabile.
- La domanda di base: perché ingrassiamo? Dipende dai nostri ormoni, che sono in grado di comunicare con i geni, per esempio disattivando il “gene magro”.
- Frutta e carboidrati: si sconsiglia di integrare la frutta poco dopo la fine del pasto a base di carboidrati. Sarebbe preferibile attendere un’ora.
Esempi di Alimenti Funzionali
- Pesce: Per un pranzo funzionale, è possibile optare per il pesce, ricchissimo di Omega 3 e Omega 6, che fanno bene al sistema nervoso, alla memoria e alla concentrazione.
- Pasta: La pasta è un alimento validissimo, ma naturalmente deve essere accompagnata da un condimento non troppo calorico. Sarebbe preferibile inoltre mangiare pasta integrale.
- Colazione: La dieta funzionale prevede una colazione molto interessante, che potremmo definire “la colazione di una volta”, a base di pane e olio, da accompagnare con una tisana o una bevanda con caffeina.
- Snack: Frutta secca per merenda e spuntino, sì al cioccolato fondente, ricco di antiossidanti.
- Frittata di verdure: La frittata di verdure light e funzionale è facile da preparare ed è un pasto completo, che vi permetterà di assumere i nutrienti di cui avete bisogno.
- Cime di rapa: un prodotto della terra eccezionale, ricchissime di calcio, vitamine, fosforo, ferro e proteine.
Ricette Funzionali Consigliate dalla Dottoressa Sara Farnetti
A sostenere questa importante affermazione è la Dottoressa Sara Farnetti, medico specializzato in Medicina Interna con PhD in Fisiopatologia della Nutrizione e del Metabolismo, autrice del libro Ricette Funzionali - Alimenti, combinazioni e cotture per una medicina di precisione e un gusto senza compromessi (BUR Rizzoli): Una guida per imparare a prendersi cura di sé e imparare a prevenire malattie e invecchiamento degli organi quotidianamente, attraverso il cibo.
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Ricette Funzionali
Ecco tre ricette scelte dal libro da provare subito:Calamari con Sedano
Ingredienti: 250 g di calamari puliti, semi di sesamo q.b., 5 g di zenzero fresco, olio evo q.b., sale q.b.
Preparazione: Taglia ad anelli sottili i calamari. Stendi uno strato abbondante di semi di sesamo su un tagliere, quindi usalo per panare gli anelli di calamari dopo averli passati per un attimo in olio evo. Scalda l’olio evo in padella e poi adagia delicatamente i calamari; a metà cottura unisci la radice di zenzero, dopo averla grattugiata. A cottura ultimata, aggiusta di sale se necessario.
Strategie funzionali: I calamari sono molluschi dalla consistenza gommosa e la loro carne è meno leggera di quella di pesci in filetti, come sogliola o spigola. Diventano più digeribili se associati a un pinzimonio di sedano e all’ananas, grazie alle sostanze enzimatiche presenti in questi alimenti. Calamari panati con sesamo, rucola e fragole realizza una sinergia di nutrienti ricchi di calcio e di sostanze che ne aumentano la biodisponibilità.
Riso selvatico con carciofi, menta, zenzero e aglio
Ingredienti: 80 g di riso selvatico, 2 carciofi, 5 foglie di menta fresca, 5 g di zenzero fresco grattugiato, 1 spicchio d’aglio in camicia, olio evo q.b., sale q.b.
Preparazione: Fai bollire il riso in acqua salata per circa 30 minuti e nel frattempo monda e sminuzza i carciofi. Versa in una padella con i bordi alti un filo di olio evo; quando si sarà scaldato, aggiungi lo spicchio d’aglio schiacciato e i carciofi. Lascia stufare i carciofi con il coperchio, senza aggiungervi acqua. A metà cottura incorpora lo zenzero e le foglie di menta. Quando il riso è pronto, scolalo, sciacqualo e uniscilo in padella con gli altri ingredienti. Aggiusta di sale se necessario.
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Strategie funzionali: Il riso selvatico è una leguminosa, ha quindi meno carboidrati e più proteine. Questa ricetta ha un’azione stimolante e detossicante del fegato, grazie alle innumerevoli proprietà del carciofo che, insieme al riso selvatico, aiuta anche a depurare l’intestino. La cinarina e le fibre del carciofo, infatti, agiscono positivamente sul transito intestinale e sulla funzione della colecisti.
Tortino funzionale di cioccolato
Ingredienti (per due porzioni): 50 g di cioccolato fondente all’85% senza lecitina di soia, 1 uovo, 1/2 cucchiaio di eritritolo (facoltativo), 1 cucchiaio di olio evo
Preparazione: Preriscalda il forno a 180 °C in modalità ventilata e nel frattempo fai temperare il cioccolato a bagnomaria. Monta a neve ferma l’albume e unisci il tuorlo all’eritritolo. Una volta fuso il cioccolato, lascialo raffreddare per qualche minuto e poi aggiungi l’olio evo. Mescola il cioccolato fuso e l’olio con il tuorlo e l’eritritolo, quindi aggiungi a poco a poco l’albume montato aiutandoti con una spatola, incorporandolo delicatamente con gesti dall’alto verso il basso. 4 Quando avrai ottenuto un composto omogeneo, versalo in una piccola tortiera rivestita di carta da forno e cuoci in forno per 20-25 minuti.
Strategie funzionali: Cioccolato e olio sono cibi amici, alimenti mima digiuno, a basso indice insulinico, antinfiammatori. Insieme all’uovo, si uniscono in una torta che è un ottimo spuntino, dolce anche senza eritritolo, e che non eleva la glicemia.
Esempio di Menu Settimanale Detox
Un esempio pratico di menu per proseguire il detox:
- Colazione: 50 g di pane con olio evo.
- Spuntino: una centrifuga verde.
- Pranzo: insalata di sedano rapa, sedano verde, avocado e basilico, calamari in padella con olio evo e sedano accompagnate da una fetta di pane integrale e radicchio ai ferri.
- Merenda: carote crude e 8 mandorle.
- Cena: riso selvatico con carciofi, menta, zenzero e aglio.
La Morale: Consapevolezza e Cura
È importante dare il giusto valore al cibo, capirne il significato e non essere pigri. Mai sottovalutare il rapporto causa-effetto tra alimenti e stato di salute degli organi: tutti possiamo iniziare a elevare il livello di consapevolezza circa l’importanza del cibo. Bisogna ritrovare la consapevolezza di quello che mangiamo e capire che lo dobbiamo fare per la nostra salute. Mangiare deve diventare un momento di cura e attenzione per noi stessi.
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