Quante volte hai iniziato una dieta con entusiasmo, per poi ritrovarti punto e a capo dopo poche settimane? Non sei solo, perché molti credono che saltare la colazione o il pranzo possa aiutare a dimagrire più velocemente, ma risparmiare calorie saltando i pasti principali non è un buon metodo per dimagrire.
Niente colazione, un caffè e via, un’insalatina a pranzo, mangiare solo a cena: questi comportamenti riducono le calorie ingerite, si perde peso, ma l’effetto dimagrante dura poco perché il metabolismo si adatta alle “ristrettezze” a cui è stato sottoposto e riduce la sua attività, cosicché anche assumendo solo 1.000 calorie al giorno si perderà poco grasso e si avrà molta fame.
Per dimagrire bene, cioè perdere massa grassa, occorre mangiare poco ma spesso (5 volte al giorno), seguendo il proprio bilancio energetico e adottando un’alimentazione a basso tenore calorico ma equilibrata in macro e micronutrienti. Questo significa: niente diete dissociate di sole proteine o soli carboidrati a pranzo o cena o viceversa. Tutti i giorni frutta e verdura in abbondanza e alimenti integrali.
Errori Comuni Nelle Diete
Per seguire correttamente una dieta bisogna evitare gli errori, come saltare il pranzo. Quando si vuole dimagrire non si può saltare un pasto così importante come il pranzo. Per evitare che il metabolismo rallenti bisogna tenerlo sveglio mangiando ogni 4-5 ore. Se viene “affamato” tenderà ad andare in riserva di cibo quindi a bruciare meno velocemente le calorie. Di conseguenza digiunare non serve, anzi, peggiora la situazione.
L'Importanza dell'Acqua
Molte persone non ritengono importante bere 8/10 bicchieri d’acqua al giorno. Sottovalutare l’importanza dell’acqua può creare molti problemi. Durante una dieta dimagrante ci si concentra sul cibo cercando di evitare quello che fa ingrassare, ma difficilmente nel regime alimentare s’inserisce una quantità specifica di acqua, mentre i dietisti la prescrivono sempre per ogni tipo di dieta.
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Ogni individuo, maschio o femmina, dovrebbe bere da 1,5 a 2 litri d’acqua al giorno per mantenere idratato il corpo, permettere di smaltire le scorie alimentari del metabolismo, mantenere la giusta temperatura e favorire il metabolismo. La disidratazione provoca stitichezza, per dimagrire invece è importante avere un’evacuazione regolare, inoltre un bicchiere prima dei pasti aiuta a ridurre il senso di fame e l’acqua riduce la ritenzione idrica, un fattore importante per le donne che vogliono combattere la cellulite; l’assenza di acqua provoca anche squilibri minerali che possono dare stanchezza, mal di testa, ecc.
Chi fa fatica a bere 1,5 o 2 litri di acqua al giorno potrebbe provare ad aggiungere del succo di limone, chinotto, tamarindo o altre sostanze che rendono l’acqua più gustosa. L’importante è non aggiungere zucchero e, ovviamente, sono bandite le bevande zuccherate.
Vegani e Peso Corporeo: Cosa Sapere
Da qualche anno molti ritengono che una dieta di soli vegetali, vegana, faccia perdere peso e associano gli alimenti di origine animale all’aumento di peso. Non esistono alimenti che fanno dimagrire o ingrassare e anche tra i vegani vi sono soggetti sovrappeso. La dieta vegana può far ingrassare o meno, dipende dalle calorie che s’introducono, 1 gr di burro apporta 9 calorie come 1 gr di olio extra vergine d’oliva, se ne mangi troppo ingrassi, così come se mangi troppo miele, pasta o riso; anche se sono integrali i carboidrati apportano comunque 4 Kcal per grammo.
Il metabolismo funziona di più se la proporzione tra massa grassa e magra è a favore di quest’ultima. Una buona massa muscolare aiuta il metabolismo, le proteine di origine animale ad alto valore biologico sono composte da aminoacidi essenziali, indispensabili alla formazione e al mantenimento di una buona muscolatura. È vero che alcuni rari vegetali forniscono basse quantità di questi aminoacidi come la quinoa, grano saraceno, spirulina, canapa, ecc., ma è difficile mangiarne una quantità tale da supplire la mancanza di proteine animali senza ingrassare, altrettanto difficile è abbandonare le proprie tradizioni alimentari.
Una dieta strettamente vegana può portare ad una carenza, anche preoccupante per la salute, di aminoacidi essenziali e di vitamina B12 fondamentale per il buon funzionamento del sistema nervoso. Una buona dieta dimagrante deve prevedere una certa quantità di proteine animali ogni giorno, proteine che possono essere assunte anche senza che vengano uccisi degli animali, basti pensare a latte e uova.
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Grassi e Zuccheri: Amici o Nemici?
I grassi d’origine animale e vegetale consumati nella giusta quantità sono indispensabili anche in una dieta dimagrante perché sono parte fondamentale delle membrane cellulari di tutti i tessuti, incidono sul benessere del sistema cardiovascolare e del sistema immunitario. Una dieta variata apporta già negli alimenti una quantità di grassi sufficiente all’organismo; quasi sempre i grassi in eccesso derivano dal consumo elevato di condimenti cotti e crudi (per condire o cucinare) che influiscono molto nell’apporto calorico complessivo.
Una dieta povera di grassi porta il metabolismo ad utilizzare le proteine come energia impoverendo la massa magra, come i muscoli, così, invece di dimagrire, s’ingrassa. Per dimagrire o restare snelli occorre mangiare la giusta quantità di grassi saturi e insaturi, tra questi ultimi i grassi del pesce, dell’olio d’oliva e della frutta secca vanno privilegiati perché ricchi di acidi grassi essenziali Omega 3 e Omega 6 benefici per l’organismo.
Gli zuccheri o carboidrati debbono essere anch’essi assunti nella giusta quantità e meglio se con gli alimenti: cereali e frutta. Sì, agli zuccheri complessi della pasta, del pane e dei cereali in genere, sì agli zuccheri della frutta, da evitare o assumere con moderazione lo zucchero aggiunto (bianco, di canna, miele, fruttosio, ecc.) sia nelle bevande che nelle preparazioni.
Sonno e Metabolismo
Sia che si soffra d’insonnia (una vera malattia) sia che si dorma volutamente poco per qualsiasi ragione, la mancanza di sonno causa molti problemi alla salute. Anche il metabolismo ne risente: diversi studi associano l’aumento di peso alla mancanza di sonno. Molti però ritengono che non dormire la notte faccia consumare più energie e quindi faccia dimagrire, ma i vantaggi si riducono o si annullano con il ridotto funzionamento del metabolismo che, fisiologicamente, si riduce durante le ore notturne.
Infatti, chi dorme 8 ore ha una riduzione del metabolismo inferiore a chi ne dorme 5 perché l’organismo riduce drasticamente il consumo di energia nelle 3 ore di veglia notturna. La mancanza di sonno abbassa la produzione di leptina che riduce l’appetito e alza quello di grelina che lo stimola, quindi nelle ore di veglia si avrà più fame e si tenderà a mangiare di più, perciò si farà più fatica a seguire una dieta ipocalorica.
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Attività Fisica: Quanto Sudore Serve?
L’attività fisica è indispensabile per perdere peso con regolarità e guadagnare salute. Però occorre sempre tenere presente che quello che si deve cercare di ridurre / “consumare” è il grasso in eccesso. Si vedono molte persone obese correre con grande fatica, spesso ricoperti di tute che non traspirano o addirittura avvolti nella plastica e che, a fine esercizio, dicono di aver perso anche 2 chili. In realtà hanno senz’altro affaticato il cuore e perso solo acqua che riprenderanno in poche ore.
Nelle palestre si sollevano pesi con grande sforzo convinti che sia la “vera fatica” che faccia dimagrire; ma fatica e sforzi non sono ricompensati dalla perdita di massa grassa. L’attività fisica che fa dimagrire è fatta soprattutto di allenamenti a bassa intensità e lunga durata (esercizio aerobico), associata ad alcuni esercizi di rinforzo muscolare a media intensità e breve durata (esercizio anaerobico). Troppo esercizio fa male, aumenta la produzione di radicali liberi e induce l’invecchiamento precoce. Siate consapevoli che l'allenamento ha bisogno di un preciso svolgimento.
Ulteriori Errori da Evitare
- Utilizzo di dolcificanti: Se avete eliminato lo zucchero avete fatto bene ma utilizzare il dolcificante non aiuta perché fa aumentare il bisogno di cibo (e quindi la fame).
- Obiettivi irrealistici: Pensare di perdere 10 kg in un mese potrebbe essere un traguardo poco realistico e anche rischioso.
- Prodotti "light": Non tutti i prodotti con dicitura “light” sono “leggeri” in termini di apporto calorico.
- Mancanza di attività fisica: La sola dieta spesso non basta. Anche per poter dare una marcia in più al nostro metabolismo fare attività fisica aiuta ad accelerare il metabolismo e a rassodare la muscolatura e i tessuti.
- Orario dei pasti: Mentre si può mangiare un dolce a colazione farlo a cena è deleterio.
- Carboidrati: Una dieta equilibrata consiste nell’essere formata al 55% da carboidrati. Se il nostro organismo non ingerisce carboidrati andrà alla ricerca di altri zuccheri facendovi venire voglia di dolci.
La Dieta Ipocalorica: Un Approccio Efficace
La dieta solitamente viene seguita per specifici motivi, magari di dimagrimento. È un modo efficace per perdere peso e solitamente prevede un apporto calorico di circa 1200 calorie, 1400 calorie e 1500 al giorno, per le donne, e tra 1500 e 1800 al giorno, per gli uomini. Può essere seguita anche da persone normopeso con problemi metabolici.
Questa dieta non è necessariamente finalizzata alla perdita di peso visibile, ma anche al miglioramento della salute. Infatti, va sempre calibrata sullo stato di salute generale e personalizzata. Si parla di dieta ipocalorica quando si consumano meno calorie di quelle necessarie per soddisfare il fabbisogno dell’organismo per svolgere le sue funzioni basilari come respirare, digerire o attivare le funzioni cognitive.
Il fabbisogno energetico medio negli adulti è variabile. La parola “ipocalorica”, spesso usata come sinonimo di dieta dimagrante, non deve però trarre in inganno. È questo sfalsamento del bilancio energetico la chiave di tutte le diete dimagranti. Non bisogna eliminare dalla dieta intere categorie di alimenti o seguire approcci estremi come limitare fortemente i carboidrati o consumare solo verdure o aumentare le proteine.
Ci sono modi diversi per raggiungere questo obiettivo, ma l’importante è farlo in modo salutare e sostenibile. Ciò che conta è fare la scelta giusta: optare per diete estreme che ti privano dei cibi che ami (e che non sono sopportabili nel lungo termine)? Questo trattamento è mirato alla perdita di massa grassa. L’accumulo di tessuto adiposo è nocivo sotto diversi aspetti.
Considera che uno dei segnali di successo in un programma di dimagrimento è la sensazione di fame. Una dieta ipocalorica di qualunque tipo solitamente imposta un deficit calorico pari al 15-20% del fabbisogno. Con un deficit di questo livello è possibile perdere da 300 a 500 g di tessuto adiposo alla settimana.
Consigli Utili
- Spezie: Utilizzare le spezie in cucina permette di ridurre la quota di sale e di condimento a tutto vantaggio del gusto e della salute.
- Fibre: Introdurre un’adeguata quantità di fibra nella dieta significa dunque rafforzare il sistema microbiotico che ci permette di avere, anche, una gradevole pancia piatta.
- Frutta: Il consiglio è di consumare 2-3 porzioni al giorno sapendo che una porzione equivale a circa 150 grammi, come 1 piccola banana. Scegli frutti a basso contenuto di zuccheri, come le mele e i frutti di bosco.
- Proteine: Le proteine rappresentano un componente essenziale dell’alimentazione ipocalorica.
Alimenti da Evitare
- Alimenti ricchi di grassi: I lipidi sono nutrienti importanti per il corpo, ma è fondamentale evitare un eccesso di grassi nella dieta.
- Bevande gassate e zuccherate e alcol: Possono contribuire significativamente ad apportare calorie vuote nella dieta.
Secondo molti esperti, è sbagliato anche eliminare completamente la pasta a cena. Un altro errore è anche pensare che le uova non siano compatibili con una dieta ipocalorica. L’uovo, a dispetto di quanto si pensa comunemente, contiene proteine nobili a fronte di una quantità di grassi limitata rispetto a quella media contenuta nella carne. Non bisogna esagerare con la quantità (massimo 5 la settimana) ed è importante scegliere una cottura adatta.
La deprivazione eccessiva di calorie tipica delle diete lampo può portare a condizioni mediche di vario tipo, oltre che al fallimento dell’obiettivo di perdere peso. In gravidanza e durante l’allattamento, la dieta ipocalorica non solo non fa male, ma talvolta è anche raccomandata. È d’obbligo, sia durante l’attesa che mentre si allatta, farsi seguire da uno specialista. Non è un regime alimentare da seguire per troppo tempo. La durata ideale dovrebbe essere di 6-8 mesi.
Esempio di Menu Settimanale Ipocalorico
Oppure puoi utilizzare il conta calorie che ti consente di calcolare l’apporto calorico degli alimenti in base al peso desiderato. Ma cosa mangiare per restare nel deficit calorico prestabilito?
| COLAZIONE | SPUNTINO | PRANZO | MERENDA | CENA | |
|---|---|---|---|---|---|
| LUNEDÌ | 1 uovo + 1 fetta di pane tostato + cappuccino non zuccherato | 1 mela | 60 g di pasta integrale con sugo di verdura + lenticchie (200 g pesate a secco) | 7 mandorle | 200 g di pesce al cartoccio + insalata mista di verdure crude |
| MARTEDÌ | 1 pacchetto di biscotti Pavesini - caffè | 1 quadratino di cioccolato fondente | Zuppa di legumi + insalata mista di verdura + 60 g di pane integrale | 1 mela | 60 g di pasta con zucchine + pollo/tacchino alla piastra + insalata di verdura mista |
| MERCOLEDÌ | 1 spremuta di pompelmo + 2 fette biscottate + caffè | 1 mela | 60 g di farro con sugo di verdura + calamari/seppie alla griglia o in guazzetto con pomodoro fresco e aromi + lattuga | 5 olive dolci | Tagliata di pollo/tacchino con rucola + 60 g |
Spesso una dieta ipocalorica può essere troppo restrittiva, soprattutto se si seguono diete improvvisate senza fondamento scientifico trovate sul web. È importante capire che “dimagrire” e “perdere peso” non sono sinonimi di “ridurre il grasso corporeo”. Inoltre, si corre il rischio di un blocco metabolico, in cui il peso smette di diminuire nonostante il mantenimento del deficit calorico.
Si tratta di una situazione reversibile e risolvibile. Come? È del tutto normale che il processo di dimagrimento non sia lineare. Infine, è sconsigliata in chi è normopeso e non presenta nessuna alterazione di tipo metabolico. Un regime alimentare ipocalorico non è per forza sano. Ad oggi, la dieta mediterranea rappresenta il paradigma alimentare universalmente ritenuto migliore. Ad essa si ispira la Dieta Melarossa che è elaborata da nutrizionisti e personalizzabile.
L'Importanza della Personalizzazione
L’organismo di ognuno di noi attraversa due macrofasi nella vita. La prima corrisponde alla fase di crescita e sviluppo del corpo, che si prepara alla riproduzione. La seconda è una fase discendente, nella quale il corpo fa il suo ingresso dopo avere assolto alle funzioni fondamentali. Il protagonista di questo regime nutrizionale è il minestrone, una pietanza ipocalorica e con limitato apporto di carboidrati. In linea di principio si tratterebbe di uno schema in linea con i criteri generali di una dieta ipocalorica.
Nata negli anni ’70, la dieta scarsdale è basata su una forte limitazione dell’apporto di carboidrati e grassi. La durata della dieta è di 14 giorni, durante i quali è prevista l’eliminazione di alcol, fuoripasto, saccarosio (è consigliato l’uso di dolcificanti alternativi a basso contenuto calorico). La dieta ipocalorica è un metodo per perdere peso e soprattutto la massa grassa. E’ indicata in caso di obesità e forte sovrappeso, e aiuta anche alcune patologie legate a queste due condizioni.
Fattori che Influenzano una Dieta
I fattori che possono influenzare una dieta sono tanti.
- Saltare i pasti: Mangiare in modo irregolare è un errore. Rinunciare alla colazione, mangiare solo a cena, concedersi uno “sgarro” per poi fare il digiuno il giorno successivo, sono comportamenti sbagliati che riducono si le calorie ingerite ma l’effetto dimagrante dura poco.
- Contare le calorie: Piuttosto che seguire diete rigidissime e calcolare severamente le calorie assunte giornalmente sarebbe meglio concentrarsi sul tipo di alimenti scelti.
- Non bere a sufficienza: Sottovalutare l’adeguata idratazione è uno degli errori che rendono una dieta inefficace.
- Mangiare emotivamente: La fame non legata alle richieste dell'organismo ma alla sfera emotiva è un errore soprattutto femminile e ad incidere sono spesso lo stress, la solitudine, l’insoddisfazione ecc.
Infine, quando si sceglie di mettersi a dieta è fondamentale mantenersi in movimento. La dieta dimagrante è un regime calorico "verosimilmente" restrittivo, stilato con metodo scientifico e standardizzato, specifico e soggettivo, che interessa persone di età necessariamente post-puberale (meglio se adulta).
Requisiti Essenziali di una Dieta Dimagrante
- DEVE rispettare la condizione psicologica/psichiatrica del soggetto (ed eventuali patologie).
- DEVE essere monitorata e aggiornata periodicamente.
NB. Gli integratori utili per la dieta dimagrante NON dovrebbero aver ragione d'esistere, poiché un regime ben strutturato (salvo certi casi clinici) apporta TUTTI i nutrienti nelle giuste quantità. A volte, nei soggetti restii a consumare buone porzioni di ortaggi, può essere utile consigliare di utilizzare integratori di fibra alimentare. Inoltre, alcuni soggetti affermano di trovare vantaggi nell'utilizzo di integratori termogenici; questi, in teoria, dovrebbero facilitare la lipolisi del tessuto adiposo favorendo il dimagrimento. D'altro canto, gli studi a riguardo sono contraddittori.
Mortalità e Dieta: Cosa Dice la Scienza
Che la dieta e l’obesità abbiano un impatto sull’aumento della mortalità generale lo si sa dagli anni 90, grazie a un famoso articolo uscito sul New England Journal Medicine, dove per la prima volta è emerso come un indice di massa corporea sopra e sotto l’intervallo della normalità (18- 25), sia associato a un aumento della mortalità indipendentemente dalla presenza di altre patologie.
Da quegli anni in poi, partendo dal fatto che il BMI rappresenta un forte predittore di mortalità totale, ci si è spesso domandato su cosa focalizzarsi per influire positivamente sulla salute della popolazione. Si è quindi iniziato a indagare sui fattori più nocivi per lo stato di salute del soggetto, puntando il dito contro i grassi totali, i grassi saturi, la carne rossa e trattata, gli zuccheri… Incentrandosi più su regimi alimentari a esclusione (cosa NON si può mangiare) piuttosto che a inclusione (cosa è MEGLIO mangiare).
Uno studio recente pubblicato su Lancet, è riuscito a ribaltare l’impostazione della cosiddetta “dieta salutare” ponendo l’attenzione, più che su un concetto di eliminazione di alcune classi di nutrienti perché nocivi per la salute, sulla qualità della dieta e sull’importanza di inserire prodotti vegetali nell’alimentazione quotidiana. Da questo studio è infatti risultato come nel 2017 11 milioni di morti siano state correlabili a una cattiva dieta, superiori alle morti connesse al fumo (circa 7 milioni); le malattie moderne come quelle cardiovascolari, i tumori, le malattie autoimmuni, non hanno un solo fattore causale scatenante, ma sono definite multifattoriali.
Consigli Pratici
- Non zuccherare il caffè e il the, questo può essere un primo passo per abituarsi al sapore reale delle cose.
- Abituati a consumare prodotti integrali.
Macronutrienti: Carboidrati, Proteine e Grassi
Se invece parliamo di macronutrienti energetici, ovvero carboidrati, proteine e grassi, il discorso cambia leggermente. La carenza cronica di carboidrati può indurre l'aumento di chetogenesi (produzione di corpi chetogeni) e/o l'insorgenza di sintomi tipici dell'ipoglicemia (freddo, spossatezza, capogiri, astenia ecc.). L'eccesso cronico di carboidrati si associa spesso a surplus calorico. Ciò determina un bilancio calorico positivo e la tendenza ad ingrassare, soprattutto se l'esubero alimentare prevede anche troppi grassi.
Le proteine alimentari hanno soprattutto la funzione di fornire amminoacidi proteinogenici, sia essenziali che non. Nelle persone sane, tuttavia, sono frequenti apporti che si aggirano attorno al 20 % delle chilocalorie totali. La carenza proteica o livelli sub-ottimali può compromettere la sintesi proteica endogena. Il risultato, il più delle volte, è una riduzione delle masse muscolari ma non solo.
L'eccesso proteico, nella persona sana, (in teoria) non arreca danni di alcun genere, ma è comunque poco intelligente. Ciò detto, alcune persone sane ma con funzionalità renale "non troppo brillante" possono "rispondere malamente" all'eccesso proteico, vedendo aumentare i parametri renali come, ad esempio, la creatinina.
Una dieta equilibrata può contemplare una percentuale di grassi abbastanza variabile; diciamo che il range ottimale è tra il 25-30% delle kcal / tot (ma non tutti concordano). Anche nelle diete più spinte, low-fat, è bene non scendere sotto lo 0,5 g/kg di peso fisiologico. L'eccesso cronico di grassi, soprattutto quando associato ad eccesso di carboidrati, promuove il bilancio calorico positivo e il conseguente aumento adiposo.
Alimenti Chiave e Loro Funzioni
- Verdure: Fonti di acqua, fibre, vit. C, folati, vit. A, vit. K, vit. E, minerali (soprattutto potassio), altri antiossidanti (soprattutto polifenoli) e modeste quantità di grassi "buoni", anche essenziali.
- Cereali: Fonti primarie di glucosio, fibre, alcuni apportano anche livelli non trascurabili di proteine a medio valore biologico, antiossidanti (soprattutto polifenolici), molte vit.
- Frutta: Fonti di fruttosio, di acqua, fibre, vit. C, folati, vit. A, vit. K, vit. E, minerali (soprattutto potassio), altri antiossidanti e modeste quantità di grassi "buoni", anche essenziali.
- Frutta a guscio: Da prediligere quelli ricchi di acidi grassi insaturi, che quindi producono oli liquidi a temperatura ambiente.
- Carne e Pesce: Fonti primarie di proteine ad alto valore biologico, vit. D, molte vitamine del gruppo B, ferro, zinco, selenio ecc.
- Latte e Derivati: Fonti di proteine ad alto valore biologico, vitamine del gruppo B, vit. A, calcio, fosforo ecc.
- Uova: Fonti di proteine ad alto valore biologico, grassi polinsaturi essenziali, ferro e molti altri minerali e moltissime vitamine.
Miti da Sfatare Sull'Alimentazione
- I carboidrati fanno ingrassare: Sbagliato. Sovrappeso e malattie metaboliche sono il frutto di sedentarietà e iper-alimentazione.
- Le proteine fanno male ai reni e al fegato: Sbagliato. L'eccesso può nuocere ai malati o ai mono-rene.
- Le diete iperproteiche aumentano la massa muscolare: Sbagliato.
- Il burro fa venire l'aterosclerosi: Sbagliato.
- La carne fa venire il cancro: Sbagliato.
- Mangiare tanta frutta fa bene: Sbagliato. Quattro mele fanno le calorie di un piatto di pasta asciutta al pomodoro; un obeso dovrebbe evitare questa abitudine.
- La verdura non ha calorie: Dipende dalla verdura in oggetto.
- Più vitamine si assumono, meglio è: Sbagliato. Soprattutto per le vitamine liposolubili (A, D, E, K), l'eccesso può essere molto problematico.