Sport e nutrizione sono due realtà strettamente legate, ed è fondamentale per un atleta avere una giusta e completa alimentazione. Dopo il terremoto che ha scosso il mondo della ginnastica ritmica, abbiamo chiesto a Simona Di Pirro, biologa nutrizionista, quali siano le giuste indicazioni da seguire.
“Il regime alimentare deve essere personalizzato per ogni atleta, non si possono dare regole generali a un gruppo squadra”, afferma Di Pirro.
Attività sportiva e alimentazione sono un binomio fonte di discussione, soprattutto dopo le denunce da parte di alcune atlete che hanno sconvolto il mondo della ginnastica ritmica. Punto di partenza sono le parole dell’ex ginnasta Ilaria Barsacchi, che ha raccontato di umiliazioni subite per il proprio peso.
Nel caso della ginnastica ritmica, si ha a che fare con uno sport che va alla ricerca della perfezione nelle linee e nei movimenti. Le lunghe sessioni di allenamento devono essere supportate da un corretto apporto di nutrienti.
L'Importanza di un Approccio Personalizzato
“Ascoltare delle giovani atlete parlare della loro esperienza con lo sport in modo così doloroso non può che suscitare tristezza e preoccupazione. Tutte le attività sportive dovrebbero essere fonte di divertimento ed occasione di formazione e crescita personale, soprattutto in giovane età. Lì dove umiliazioni, offese o abusi fisici e psicologici prendono il sopravvento, non si parla più di sport, ma di un metodo di controllo e manipolazione al fine di ottenere un risultato che, a volte, non rispecchia neanche il desiderio dell’atleta stesso.
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La ginnastica ritmica richiede un grande controllo del proprio corpo, dei movimenti, dei tempi e degli spazi, ma proprio per questo è importante non confondere la ricerca della perfezione nell’esecuzione dell’esercizio con la ricerca della perfezione nella gestione di tutti gli aspetti della vita”.
“La nutrizione e l’allenamento - continua la dottoressa Di Pirro - sono due componenti che non possono essere estrapolati da un percorso individuale che viene studiato su ogni atleta. Infatti, il rendimento nello sport è determinato sicuramente da un regime di allenamento, ma anche dal supporto nutrizionale garantito all’organismo. È fondamentale, quindi, da parte di un professionista qualificato, lo studio e l’elaborazione di un regime alimentare personalizzato e completo per ogni atleta e non generalizzato sul gruppo squadra. Di certo sulla tavola di ogni ragazzo non dovrebbero mai mancare cibi di qualità!
Una corretta alimentazione per i ragazzi che praticano sport deve prevedere una fonte di carboidrati provenienti da cereali vari - preferibilmente integrali - di proteine derivanti da carni allevate ad erba o pesce azzurro, di grassi buoni come l’olio extravergine di oliva, spremuto a freddo, ed un’abbondante quota di fibre fornite da verdura, cruda e cotta“.
Rischi di Diete Restrittive
Perché è sbagliato privarsi di nutrienti sia a livello fisico che psicologico, non solo, ovviamente, nella ginnastica ritmica? A cosa si può andare incontro eliminando determinate sostanze alla base dell’alimentazione e in un’età chiave per la crescita fisica e psicologica di un giovane sportivo?
“Il giusto apporto di alimenti di qualità è alla base per non incorrere in carenze di principi nutritivi. Per coprire il fabbisogno energetico dell’atleta, le percentuali di macronutrienti (proteine, grassi, carboidrati) devono essere sapientemente gestite nell’arco della giornata e nei momenti di allenamento o gara, senza dimenticare l’importanza dei micronutrienti (vitamine e sali minerali) e di una adeguata idratazione.
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Gli sportivi potrebbero essere tentati di seguire uno stile alimentare troppo rigido nell’errato convincimento che questa strategia possa far raggiungere loro il risultato desiderato più in fretta. Tutto ciò però potrebbe causare disturbi alimentari, anoressia, vigoressia, ortoressia. La ricerca di un’immagine corporea perfetta o di un’ottima performance può indirizzare un giovane sportivo verso una visione disfunzionale del proprio corpo e delle sue potenzialità.
Anoressia e bulimia sono problematiche che spesso vengono confuse e giudicate ‘normali’ per un ragazzo che pratica agonismo. Paradossalmente, invece, più l’attività sportiva è intensa, più l’introito alimentare deve essere maggiore e adeguato allo sforzo. Le figure del nutrizionista e dello psicologo diventano uno strumento vincente per ogni società sportiva che punta sia al risultato che al benessere dei propri atleti”.
Trovare il Giusto Equilibrio
Come trovare il giusto equilibrio tra esigenze proprie dell’organismo e requisiti richiesti da attività come la ginnastica artistica?
“La parola magica che permette di conciliare le esigenze sportive con le necessità nutrizionali del singolo individuo è proprio EQUILIBRIO. Tutto ciò che mangiamo ha un compito nel mantenimento dell’equilibrio che governa la nostra salute.
Abbiamo bisogno di glucosio come carburante per ricavare energia di facile utilizzo, sia per sostenere lo sforzo fisico sia per le funzioni vitali e cerebrali, ma che siamo in grado anche di immagazzinare come glicogeno ed utilizzare nel momento del bisogno; necessitiamo di vitamine, fibre, minerali e antiossidanti come protezione; di acqua contenuta nei cibi e nelle bevande per mantenere la giusta temperatura affinché gli enzimi possano lavorare al meglio; di proteine per costruire e rinnovare i tessuti.
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I grassi sono inoltre fondamentali per veicolare le vitamine liposolubili, oltre a fornire un’adeguata energia per sostenere la crescita di un atleta adolescente. L’apporto calorico ideale, derivante dalla miscela dei diversi macronutrienti, deve essere stabilito tenendo presente l’altezza, il peso, la composizione corporea e l’impegno fisico dell’attività sportiva.
L’alimentazione odierna, troppo ricca di proteine e grassi di scarsa qualità, si discosta abbondantemente dalla sana dieta mediterranea, basata principalmente su legumi, pesce, cereali, frutta e olio di oliva.
Esempio di alimentazione per una ginnasta
Una corretta alimentazione per i bambini che praticano sport deve prevedere: i carboidrati provenienti da pasta, pane e cereali vari, le proteine derivanti in particolare dal consumo di carni biologiche magre o pesce azzurro ed i grassi buoni dati ad esempio dall’olio extravergine di oliva.
Ecco un esempio di piano alimentare equilibrato per una ginnasta:
Colazione
Una colazione equilibrata dovrebbe includere una combinazione di carboidrati complessi, proteine magre e grassi sani. Ad esempio, l’atleta potrebbe optare per una scelta come la farina d'avena, preparata con latte o acqua e arricchita con frutta fresca, noci o semi. Altre opzioni potrebbero includere yogurt greco con frutta e un po' di miele, che offre proteine e probiotici benefici, o uova strapazzate con avocado su pane integrale, che forniscono proteine di alta qualità e grassi sani. Un altro approccio utile potrebbe essere costituito da un smoothie proteico, preparato con latte o yogurt, frutta e una proteina in polvere, che offre un mix equilibrato di nutrienti in un formato facile da consumare e digerire prima dell'attività fisica.
Pranzo
Durante il pranzo, il ginnasta deve assicurarsi un pasto in grado di fornire una combinazione equilibrata di nutrienti essenziali per sostenere le sue attività fisiche impegnative e promuovere il recupero muscolare. È quindi consigliabile includere una fonte di proteine magre, come pollo alla griglia o tofu, per favorire la riparazione e la crescita muscolare. Il ginnasta dovrebbe anche integrare il suo pasto con verdure a foglia verde, come spinaci o broccoli, per aggiungere vitamine, minerali e antiossidanti essenziali alla sua dieta. Aggiungere grassi sani, come avocado o noci, può aiutare a soddisfare i bisogni energetici e favorire la salute cardiovascolare. Un pasto tipico per un ginnasta potrebbe essere un'insalata di pollo alla griglia con riso integrale, spinaci freschi, avocado a fette, pomodori e semi di girasole, condita con un dressing leggero a base di olio d'oliva e aceto balsamico.
Spuntini
- A metà mattina è sempre consigliato uno spuntino a base di carboidrati a rapido assorbimento, ad esempio un frutto.
- A merenda prima dell’allenamento possiamo proporre anche un dolcetto, una fettina di ciambellone o una fettina di pane con un velo di marmellata o nutella.
Cena
Per il pasto serale sarebbe meglio evitare l’apporto di carboidrati e offrire direttamente un secondo di carne o pesce o formaggi o uova con il contorno abbondante di verdura di stagione e magari una macedonia, senza zuccheri aggiunti (la frutta ne è già ricca di per sè).
Integratori Alimentari
Gli integratori possono svolgere un ruolo complementare nella dieta di un ginnasta artistico, aiutando a colmare eventuali lacune nutrizionali e a ottimizzare le prestazioni atletiche. Nella ginnastica artistica, dove l'energia, la forza e la resistenza sono cruciali, alcuni integratori possono essere particolarmente utili. Ad esempio, le proteine in polvere possono aiutare a garantire un adeguato apporto proteico per sostenere la riparazione muscolare e la crescita. Inoltre, gli aminoacidi ramificati (BCAA) possono essere utilizzati per sostenere il recupero muscolare e ridurre il dolore muscolare post-esercizio, soprattutto durante periodi di allenamento intenso.
Il ruolo della ginnastica ritmica
Aggiungere la ginnastica ritmica alle attività del bambino può essere un’ottima scelta per mantenerlo attivo e combattere l’obesità infantile. Prima di iscrivere il bambino ad un corso di ginnastica ritmica: iniziate trovando un corso di ginnastica ritmica con istruttori qualificati ed esperti; assicuratevi che la palestra sia comoda da raggiungere negli spostamenti famigliari per poter garantire al bambino la frequenza agli allenamenti (far praticare uno sport al bambino è un investimento per la sua salute ma anche una responsabilità); incoraggiate il bambino a fissare obiettivi realistici e a festeggiare i risultati ottenuti;
Benefici della ginnastica ritmica per i bambini
La ginnastica ritmica è una forma di attività fisica che combina elementi di danza classica, ginnastica e danza. È un ottimo modo per i bambini di mantenersi attivi, in quanto aiuta a migliorare la flessibilità, la forza, la coordinazione e l’equilibrio. Inoltre, la ginnastica ritmica può contribuire ad aumentare l’autostima e la consapevolezza del proprio corpo, il che può portare ad un miglioramento della salute mentale ed emotiva. Infine, la ginnastica ritmica può contribuire a migliorare la forma fisica generale, aiutando a combattere l’obesità.
Come trovare un istruttore di ginnastica ritmica
Trovare un istruttore di ginnastica ritmica qualificato è essenziale per introdurre la ginnastica ritmica ai bambini. Ecco alcuni consigli per trovare un istruttore di ginnastica ritmica qualificato: iniziate con la ricerca di istruttori locali specializzati nell’insegnamento ai bambini; chiedete raccomandazioni a parenti e amici; informatevi su competenze, esperienza, sulla sua filosofia e sul suo approccio all’insegnamento; assicuratevi di porre qualsiasi domanda sui servizi offerti dall’istruttore.
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