Prima di addentrarci nei dettagli, è essenziale comprendere il metabolismo: un processo, non un oggetto. Il processo metabolico consiste in una serie di reazioni chimiche che si verificano nelle cellule di tutti gli organismi viventi per sostenere la vita. È la trasformazione del cibo in calore, combustibile e sostanza (tessuto muscolare, grasso, sangue, ossa). Tutti abbiamo bisogno di energia per sopravvivere - respirare, muoverci, pensare, reagire -, e l’unico modo per ottenere questa energia è attraverso il cibo.
Un metabolismo poco sano e lento non riesce a ricavare il combustibile dal cibo che consumiamo in modo efficiente, quindi anziché bruciarlo come energia lo immagazzina come grasso nel corpo. Il vostro nuovo io vedrà il cibo come uno strumento per riparare i danni e ripristinare la salute, e vivrete questo processo con gioia, facendone motivo di vanto. Il vostro nuovo io amerà la frutta e i cereali, gli alimenti proteici e i grassi sani.
Il Supermetabolismo: Un Approccio Innovativo
Se avete letto La dieta del Supermetabolismo, sapete che il corpo reagisce a cibi specifici e a regole di alimentazione strategiche. Le diete croniche bruciano il metabolismo, la dieta del Supermetabolismo lo riaccende, e sulla base di una semplice premessa: confonderlo per riattivarlo. Quando il metabolismo non funziona come dovrebbe, gli occorre l’equivalente di un personal trainer per ritrovare la forma, qualcuno che sappia usare il cibo per plasmare la materia grezza di cui siete fatti e trasformarla nel corpo che avete sempre sognato.
Pensatela in questo modo: se fate solo un tipo di attività fisica, per esempio corsa o cyclette ellittica, il corpo si abitua a quell’esercizio e presto non ne vedrete più i risultati; vi ritrovate in una fase di stallo, perché usate sempre gli stessi muscoli nello stesso modo, lasciando «dormire» tutti gli altri. Un allenamento incrociato, invece, elimina la routine e mantiene il corpo attivo in ogni sua parte. L’«allenamento incrociato» del metabolismo ha anche il vantaggio di scambiare i pasti, in modo che il palato non si abitui né si annoi. Due giorni si mangia in un modo e due giorni in un altro, poi tre giorni in un altro ancora, del tutto diverso e delizioso.
Le Tre Fasi della Dieta del Supermetabolismo
Facendo ruotare in maniera sistematica alimenti precisi in giorni specifici e a orari strategici, l’organismo si trasforma alternando cicli di riposo ad altri di ripresa attiva del metabolismo. Mangerete in tre modi diversi durante la settimana, ovvero seguendo la Fase 1, la Fase 2 e la Fase 3 del mio programma. Le fasi si alterneranno per quattro settimane, uguali ogni settimana, in modo da coprire ogni possibile scenario biochimico nel ciclo mensile del vostro organismo (questo vale sia per le donne, sia per gli uomini).
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Ogni fase dura per un periodo molto breve, per non affaticare un sistema o un organo in particolare. Per ciascuna delle quattro settimane seguirete le tre fasi a rotazione. Ogni fase è concepita per far lavorare e riposare i diversi sistemi dell’organismo, e ciascuno di questi avrà occasione di lavorare ogni settimana nell’arco del ciclo fisiologico di ventotto giorni.
- Fase 1: allentare la tensione e calmare le ghiandole surrenali.
- Fase 2: sbloccare il grasso accumulato e sviluppare massa muscolare.
- Fase 3: liberare la combustione (ormoni, cuore e calore).
Cucinerete in tre modi diversi nell’arco di una sola settimana. Il lunedì e il martedì preparerete il cibo per la Fase 1, il mercoledì e il giovedì quello per la Fase 2 e il venerdì, il sabato e la domenica le ricette della Fase 3. Quindi ripeterete questa rotazione settimanale per quattro volte, per un totale di ventotto giorni. Ogni settimana è caratterizzata da tre stili di cucina, due gruppi di ingredienti e una varietà infinita.
Organi Chiave del Metabolismo
- Il fegato: Responsabile di oltre seicento funzioni metaboliche che avvengono nel corpo umano ogni giorno. È questo organo che stabilisce se immagazzinare lo zucchero come grasso o bruciarlo come combustibile.
- Le ghiandole surrenali: Secernono gli ormoni che regolano la risposta dell’organismo a tutti i tipi di stress, determinano la formazione di tessuto muscolare e grasso e contribuiscono a mantenere stabile per tutto il giorno il livello di zucchero nel sangue.
- La tiroide: Una vera e propria rockstar metabolica, poiché è responsabile di oltre l’80 per cento della nostra capacità di bruciare grasso.
- La ghiandola pituitaria: Il direttore della straordinaria orchestra che è il nostro corpo. Viene alimentata dai micronutrienti che si trovano negli alimenti naturali e ricchi di nutrienti, l’essenza della dieta del Supermetabolismo.
- La sostanza del corpo: Le ossa, i capelli, la pelle, le unghie, il grasso e la struttura muscolare dipendono tutti da quello che mangiamo, da come il corpo metabolizza questi nutrienti e da come gli ormoni ne regolano la distribuzione.
Regole Fondamentali della Dieta del Supermetabolismo
- Mangiare cinque volte al giorno, ovvero trentacinque volte alla settimana.
- Attenersi agli alimenti consentiti in ciascuna fase, con osservanza assoluta.
Quindi, sia che cuciniate seguendo alla lettera le ricette di questo libro, sia che le interpretiate a modo vostro, non cercate di infilare di soppiatto uno degli ingredienti sopra elencati. Ricordate: siamo qui per uno scopo comune, cioè riparare il vostro metabolismo.
Il Digiuno Intermittente: Un'Alternativa Popolare
Il digiuno intermittente è una forma di restrizione che consiste nel limitare i pasti solamente in un arco temporale di 8 ore, a cui seguono 16 ore di fila senza cibo. Ma qual è il metodo migliore per mettere in pratica il digiuno intermittente? E quali sono - se esistono - le controindicazioni?
Durante la finestra temporale di digiuno, i trigliceridi vengono scomposti in acidi grassi e glicerolo, utilizzati per produrre energia. Durante il digiuno intermittente, quindi, il corpo alterna due fonti di energia: il glucosio e i chetoni.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Schema 16/8: Come Funziona
Lo schema di digiuno intermittente 16/8 prevede la suddivisione della giornata in due grandi blocchi: il primo - lungo 16 ore comprese le 8 ore di sonno - di digiuno, a cui seguono 8 ore in cui si può mangiare. Per comodità molti preferiscono prolungare il digiuno notturno evitando la colazione e lo spuntino di metà mattina. Così facendo, consumano il primo pasto intorno alle ore 12.00 e finiscono la cena non più tardi delle 20.00. La scelta degli orari è relativa allo stile di vita, alle routine e agli impegni. In ogni caso, si consiglia di andare a dormire almeno 2 o 3 ore dopo l’ultimo pasto.
Uno dei vantaggi immediati del digiuno intermittente è sicuramente la rapida riduzione dei livelli di grasso nella composizione corporea. Nel lungo termine tuttavia la strategia del digiuno intermittente perde efficacia dal punto di vista della ricomposizione corporea, in quanto il corpo mette in atto quello che viene definito adattamento metabolico.
Digiuno Intermittente: Benefici e Controversie
Molti studi hanno dimostrato come il digiuno intermittente sia capace non solo di fare perdere peso ma anche di apportare benefici alla salute (regola il glucosio nel sangue, abbassa i trigliceridi e il colesterolo nel sangue, controlla la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca a riposo). Mangiare per un tempo limitato può rivelarsi, quindi, un approccio utile per dimagrire e migliorare nello stesso tempo la salute metabolica senza dover ricorrere alla più ‘faticosa’ restrizione calorica, ma sono necessari ulteriori studi per indagare meglio la sua efficacia e sicurezza.
Controindicazioni del Digiuno Intermittente
Il digiuno intermittente, se ben pianificato, può portare a vari benefici, ma non è adatto a tutti e può comportare alcuni rischi o controindicazioni. Ecco le principali considerazioni sulla salute e le potenziali controindicazioni da tenere presenti prima di adottare questo approccio alimentare.
Possibili Controindicazioni
- Persone con disturbi alimentari: Il digiuno intermittente potrebbe innescare comportamenti alimentari disordinati in persone con una storia di disturbi alimentari.
- Diabete e problemi di glicemia: Per chi ha il diabete di tipo 1 o tipo 2 o soffre di ipoglicemia, il digiuno intermittente potrebbe causare sbalzi glicemici.
- Gravidanza e allattamento: Durante la gravidanza e l’allattamento, il fabbisogno calorico e nutritivo è più elevato.
- Persone anziane: Gli anziani hanno spesso un fabbisogno nutrizionale specifico per mantenere la massa muscolare e la salute delle ossa.
- Persone con problemi di tiroide: Il digiuno intermittente può influenzare gli ormoni, incluso quello tiroideo.
- Persone con problemi gastrointestinali: Il digiuno intermittente può accentuare i sintomi di alcune condizioni gastrointestinali, come ulcere, gastriti o reflusso gastroesofageo.
Effetti Collaterali Potenziali
- Sbalzi di energia e fame: All’inizio, molte persone sperimentano cali di energia, irritabilità e fame.
- Disturbi del sonno: Alcune persone possono riscontrare difficoltà a dormire durante il digiuno intermittente.
- Perdita di massa muscolare: Il digiuno intermittente potrebbe portare a una perdita di massa muscolare, specialmente in combinazione con un apporto proteico insufficiente o un’attività fisica intensa.
- Carenze nutrizionali: La finestra ristretta di alimentazione può limitare la varietà di cibi consumati, aumentando il rischio di carenze di micronutrienti.
Considerazioni sulla Salute Mentale
- Stress e cortisolo: Il digiuno intermittente può aumentare i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, in alcune persone.
- Influenza sugli ormoni: Il digiuno intermittente può alterare l’equilibrio ormonale, specialmente in individui con sensibilità agli sbalzi ormonali.
Consigli per una Pratica Sicura
- Consulta un professionista della salute: Per chi ha condizioni di salute particolari, è sempre consigliato consultare un medico o un nutrizionista prima di iniziare.
- Inizia gradualmente: Per chi è nuovo al digiuno intermittente, è consigliabile iniziare con finestre di digiuno più brevi (ad esempio, 12 ore) e aumentare gradualmente fino a 14 o 16 ore.
- Mantieni una dieta bilanciata: Una dieta equilibrata durante la finestra di alimentazione è fondamentale per evitare carenze.
- Riconosci i segnali del tuo corpo: Se si manifestano sintomi come stanchezza eccessiva, vertigini, mal di testa o sbalzi d’umore prolungati, può essere necessario interrompere il digiuno o cambiare protocollo.
Cronodieta: Sincronizzare l'Alimentazione con i Ritmi Circadiani
La Cronodieta permette di dimagrire in poche settimane seguendo i ritmi naturali della luce e del buio. Ecco alcuni schemi elaborati per BenEssere dalla nutrizionista dell’Istituto Auxologico Italiano Raffaella Cancello:
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Schema A - Fase 1: Regime Principale Dimagrante
- Per chi: Adulti che vogliono regolarizzare il metabolismo e dimagrire con la Cronodieta.
- Finestra alimentare: 8 ore.
- Digiuno: 16 ore.
- Quando: Ore 8-16 o 9-17 o 10-18.
- Colazione: Completa alle ore 8 o 9 o 10.
- Pranzo: Completo intorno alle 12-13.
- Cena: Completa da concludere entro le 16, le 17 o le 18.
- Attività fisica: Camminata a passo svelto di cinque chilometri (circa un’ora di marcia al giorno).
- Riposo notturno: Durata del sonno di 7-9 ore per notte.
Schema B - Fase 1: Regime Saltuario Dimagrante
- Per chi: Adulti che desiderano conservare l’abitudine del pasto serale alcuni giorni alla settimana.
- Finestra alimentare: 8 ore.
- Digiuno: 16 ore.
- Quando: Ore 12-20 o 13-21.
- Al risveglio: Soltanto acqua, tè, caffè o tisana non zuccherati.
- Colazione-pranzo: Completi alle ore 12-13.
- Spuntino: Un frutto alle ore 16-17.
- Cena: Da concludere entro le ore 20 o 21 senza carboidrati complessi e con proteine magre.
- Attività fisica: Camminata a passo svelto di cinque chilometri (circa un’ora di marcia al giorno).
- Riposo notturno: Durata del sonno di 7-9 ore per notte.
Schema C - Fase 2: Regime Adatto al Mantenimento
- Per chi: Adulti che desiderano mantenersi in forma seguendo la Cronodieta.
- Finestra alimentare: 10-12 ore.
- Digiuno: 12-14 ore.
- Quando: Ore 8-20 o 9-21 o 10-20 o 11-21.
- Colazione: Completa.
- Per chi prolunga il digiuno notturno: Al risveglio soltanto acqua, tè, caffè o tisana non zuccherati.
- Pranzo: Completo.
- Spuntino: Eventuale pomeridiano.
- Cena: Leggera da concludere entro le ore 20 o 21.
- Attività fisica: Camminata a passo svelto di cinque chilometri (circa un’ora di marcia al giorno).
- Riposo notturno: Durata del sonno di 7-9 ore per notte.
In tutti e tre gli schemi dietetici è previsto il movimento come parte integrante dei regimi, sia nella fase 1 (dimagrante) sia nella fase 2 (di mantenimento): il movimento accende il metabolismo. La raccomandazione è di camminare a passo svelto per cinque chilometri ogni giorno, se possibile.
Snack Notturni: Cosa Mangiare Prima di Dormire
Al momento non esistono riscontri della ricerca univoci su quali alimenti eventualmente assumere prima del sonno. Tipicamente, si consiglia di evitare di mangiare troppo tardi la sera sulla base di studi che dimostrano che mangiare prima di andare a letto può contribuire all’obesità. Pasti grassi o ricchi di carboidrati potrebbero rendere più difficile l’addormentamento.
Per molte persone, lo spuntino notturno ideale può consistere in una semplice opzione da 150 calorie ricca di sostanze nutritive:
- Mandorle e banane: Ottime fonti di magnesio.
- Frullato proteico: Per gli atleti, bere un frullato proteico prima di coricarsi può aiutare la riparazione muscolare durante il sonno.
- Farina d’avena: Calda o fredda potrebbe aiutare a preparare il corpo al sonno e mantenere una sensazione di sazietà per tutta la notte.
- Frutta: Ananas, arance, banane e kiwi hanno proprietà che inducono il sonno.
- Amarene: Migliorano la qualità del sonno e riducono i sintomi dell’insonnia.
- Pistacchi: Contengono la più alta quantità di melatonina all’interno della famiglia delle noci.
- Yogurt: Ricco di calcio e proteine, può contribuire a un sonno più sano.
È stato dimostrato che le bevande contenenti caffeina come la coca cola, il caffè, il tè e le bevande energetiche hanno un impatto negativo sull’umore e sul sonno. Le bevande alcoliche possono aiutare ad addormentarti inizialmente, ma l’alcol può ridurre la durata complessiva del sonno, influire sulla qualità del sonno e potenzialmente esacerbare i sintomi di alcuni disturbi del sonno.
Consigli per Chi Lavora a Turni di Notte
Se il tuo lavoro si suddivide in turni, saprai bene che non è semplice condurre ritmi di vita normali, né tantomeno mangiare equilibrato e seguire uno stile di vita sano. Riuscirci può sembrarti un’impresa titanica. Col passare del tempo, abbandonati i buoni propositi, potresti anche mettere su qualche chilo. Nonostante ciò, non è impossibile tenere sotto controllo le abitudini alimentari, anche se fai le notti. In questo caso, non è facile seguire una dieta sana.
Fare le notti può risultare scomodo e impegnativo, perché ti costringe a seguire pattern irregolari che si scontrano con i naturali bioritmi del tuo organismo. Ecco perché è ancora più importante seguire uno stile di vita sano adottando una dieta equilibrata, facendo attività fisica e riposando a dovere.
Per riuscirci, è importante che tenga bene a mente alcuni fattori:
- Mangi troppo spesso: Se fai i turni di notte, ti trovi a combattere con gli attacchi di fame e le voglie di dolce, perché il tuo ritmo circadiano non segue più una logica.
- Se affidi la tua dieta al caso o al destino: Sarà difficile mangiare in maniera regolare, sana ed equilibrata. Pianifica e prepara i tuoi pasti in anticipo.
- Non è facile mangiare sano se fai affidamento sulla mensa o sulle macchinette dell’ufficio: Consuma una dieta a base di proteine, carboidrati complessi, fibre e grassi sani.
- La stanchezza e una scarsa qualità della performance dipendono non solo dalla dieta, ma anche dalla quantità e dalla qualità dei liquidi che assumi: Se senti di avere le pile scariche, forse non bevi a sufficienza. Scegli bevande zuccherate e ipercaloriche.
- Non dormi a sufficienza: Un sonno di scarsa qualità genera fatica e spossatezza, che ti spingono a evitare la palestra o qualsiasi altra attività che richieda un minimo dispendio energetico, oltre a causare attacchi di fame e voglie di zuccheri, scatenate dai disequilibri ormonali.
Routine Universale per Chi Lavora di Notte
Anche se i turni di notte variano di professione in professione, per molti versi si assomigliano. Ora ti indicheremo una routine universale che puoi adottare e personalizzare a seconda delle tue esigenze.
- Durante il turno di notte, fai due spuntini, scegliendo tra uno yogurt e un frutto, una porzione di latte di kefir e una manciata di frutta secca, oppure una fetta di pane integrale con prosciutto, formaggio e verdure.
- Idealmente, dovresti dormire tra le 7 e le 9 ore al giorno, anche se non è sempre facile. Perciò, cerca almeno di dormire 6 ore, il minimo indispensabile.
Digiuno Intermittente 16/8
Il digiuno intermittente 16/8 è un tipo di digiuno intermittente ovvero è una dieta che prevede di limitare l’assunzione di cibo a determinate ore del giorno. La dieta a digiuno intermittente 16/8 è famosa perché molti credono che possa aiutare a perdere peso e migliorare la salute metabolica. Tuttavia, come per qualsiasi dieta, è importante ricordare che il digiuno intermittente potrebbe non essere adatto a tutti e potrebbe comportare alcuni rischi per la salute, soprattutto per coloro che hanno problemi di salute preesistenti o che seguono determinati farmaci.
Per seguire lo schema 16/8 sarà possibile sfruttare le ore notturne di digiuno e prolungare fino a raggiungere le 16 ore saltando la cena o la colazione del giorno dopo. Ad es.
Durante il periodo di digiuno intermittente 16/8, è importante evitare cibi o bevande che possano interrompere il digiuno.
Acqua: l’acqua è essenziale per idratarsi e non interrompe il digiuno.
Tabella Riassuntiva degli Schemi Alimentari
| Schema Alimentare | Finestra Alimentare | Digiuno | Obiettivo |
|---|---|---|---|
| Supermetabolismo Fase 1 | Variabile (a seconda dei giorni) | Variabile (a seconda dei giorni) | Calmare le ghiandole surrenali |
| Supermetabolismo Fase 2 | Variabile (a seconda dei giorni) | Variabile (a seconda dei giorni) | Sbloccare il grasso accumulato |
| Supermetabolismo Fase 3 | Variabile (a seconda dei giorni) | Variabile (a seconda dei giorni) | Liberare la combustione (ormoni, cuore, calore) |
| Cronodieta Schema A | 8 ore | 16 ore | Dimagrimento |
| Cronodieta Schema B | 8 ore | 16 ore | Dimagrimento (con cena leggera) |
| Cronodieta Schema C | 10-12 ore | 12-14 ore | Mantenimento |
| Digiuno Intermittente 16/8 | 8 ore | 16 ore | Perdita di peso, miglioramento metabolico |