L’alimentazione della donna durante la gravidanza influenza in modo significativo la sua salute, ma anche quella del suo bambino. Per questo è opportuno dedicare tempo e attenzione a uno stile alimentare sano ed equilibrato, evitando restrizioni drastiche che possono provocare a lungo andare carenze nutrizionali anche gravi.
Nel vasto e spesso controverso panorama delle strategie alimentari, la dieta senza carboidrati, o "no carb", emerge come un approccio radicale che promette rapidi risultati in termini di perdita di peso e un'alterazione profonda del metabolismo. Ma cosa significa realmente adottare un regime alimentare così restrittivo? Quali sono gli alimenti consentiti e quali quelli da bandire? E, soprattutto, quali sono i reali benefici e i potenziali rischi di un'alimentazione che esclude uno dei macronutrienti fondamentali?
Cos'è una Dieta Senza Carboidrati?
Una dieta senza carboidrati, o "no carb diet", è un regime alimentare estremamente restrittivo che prevede una drastica riduzione o l'eliminazione quasi totale dell'apporto di carboidrati. L'obiettivo primario di questa dieta è indurre uno stato metabolico chiamato chetosi, in cui il corpo, in assenza di glucosio (derivante dai carboidrati) come fonte primaria di energia, inizia a bruciare i grassi per produrre energia.
Le diete senza carboidrati si distinguono da altre diete a basso contenuto di carboidrati (come la dieta Atkins o la dieta chetogenica classica) per la loro maggiore severità nella restrizione. Questo approccio altera profondamente il metabolismo del corpo. Normalmente, il nostro organismo predilige il glucosio come fonte di energia, immagazzinandolo sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli. Quando le riserve di glicogeno si esauriscono, il corpo è costretto a mobilizzare i grassi.
La dieta senza carboidrati si concentra sull'assunzione di alimenti ricchi di proteine e grassi sani, mentre esclude quasi completamente tutte le fonti di carboidrati, inclusi non solo zuccheri raffinati e cereali, ma anche frutta, molte verdure, legumi e alcuni latticini. Questo rende la dieta molto limitante e richiede una pianificazione attenta per evitare carenze nutrizionali.
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Alimenti da Evitare
Adottare una dieta senza carboidrati implica una selezione molto specifica di alimenti. La maggior parte della frutta: quasi tutta la frutta è ricca di zuccheri. Solo piccole quantità di frutti di bosco (es.
Dieta Chetogenica e Gravidanza
La dieta chetogenica durante la gravidanza è una questione delicata. Inoltre, il rischio di chetosi, carenze nutrizionali e altri problemi di salute per la madre e il bambino è elevato. La dieta chetogenica durante l'allattamento è una questione complessa. Mentre alcuni madri optano per la chetosi leggera, è importante notare che la restrizione di carboidrati può influire sulla produzione di latte materno e sulla fornitura di nutrienti essenziali al neonato.
Sono, come sempre, i famosi carboidrati a terrorizzare le future mamme: si tratta di una classe di macronutrienti di cui pasta, pizza, patate, legumi e pane sono ricchi. In realtà, alterazioni di peso fuori scala e ingrassamento oltre quanto auspicato non dipendono solo dai carboidrati, ma dalla dieta nella sua interezza.
Raccomandazioni per una Gravidanza in Salute
L’aumento di peso normale della madre a fine gravidanza si aggira attorno ai 10 kg, ma dipende dal peso pre-gravidico: dovrebbe essere maggiore nelle donne sottopeso all’epoca del concepimento, e minore nelle donne sovrappeso o obese.
L’aumento ponderale non ha solamente un valore estetico per le future madri: il peso assunto a fine gravidanza ha un rapporto stretto con l’esito della gravidanza stessa. Secondo l’Institute of Medicine americano meno del 40% delle gestanti raggiunge l’incremento ponderale auspicato: le donne con basso peso prima della gravidanza aumentano meno di quanto consigliato predisponendo per basso peso del nascituro e parto pretermine, mentre quelle con alto indice di massa corporea tendono ad aumentare più di quanto raccomandato accrescendo il rischio per macrosomia fetale e taglio cesareo.
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Cambiamenti Ormonali e Dieta
Anche un eccesso di proteine e grassi, come purtroppo si è abituati ad assumere in una dieta di stampo occidentale, comporta dei cambiamenti importanti nell’assetto ormonale materno e fetale verso un quadro diabetogeno, esasperando una situazione che già si manifesta durante una gravidanza fisiologica:
| Fase della Gravidanza | Livelli di Glucosio | Sensibilità all'Insulina |
|---|---|---|
| Prima metà della gravidanza | Inferiori a digiuno, aumenti glicemici post-prandiali non spiccati | Elevata |
| Dopo la 20° settimana | - | Resistenza all'insulina tipica della gestazione |
| Ultime settimane di gestazione | Glicemia elevata dopo i pasti, bassa a digiuno | Aumento della resistenza periferica all'insulina |
Ne deriva che anche in gravidanza il modello alimentare più efficace rimane quello che prevede che il 45-60% delle calorie complessive giornaliere provenga da carboidrati complessi rispettando le stesse raccomandazioni per la popolazione generale (che poi, un’apologia per gli zuccheri semplici è quasi d’obbligo).
Il Piatto di Pasta? Anche Tutti i Giorni!
Ancor più importante del primo piatto in sé (farro, riso, pasta, orzo, ecc.), che non deve spaventare le future mamme, è l’attenzione che deve esser riposta nei confronti dei condimenti: vanno preferiti sughi “semplici” magari a base di verdura o anche di legumi, con una giusta porzione di grassi.
La fibra, di cui i prodotti vegetali sono ricchi, contribuisce anche a ridurre il carico glicemico complessivo della dieta (se te lo sei perso, ecco un approfondimento sull’indice glicemico), cosa che assume particolare valore per le gestanti con diagnosi di GDM o storia di GDM in una precedente gravidanza, modulando la risposta glicemica e insulinemica post-prandiale e prolungano il senso di sazietà.
Consigli Alimentari in Gravidanza
Una dieta varia ed equilibrata è importante in ogni momento della vita ma lo diventa ancora di più in gravidanza. Questo periodo infatti più diventare un’occasione di cambiamento per migliorare, nel caso ce ne fosse bisogno, l’alimentazione non solo della donna ma di tutti gli altri membri della famiglia. È ampiamente riconosciuto che un’alimentazione sana in gravidanza e uno stile di vita salutare riducono le complicanze materne sia durante la gestazione sia durante il parto, ma quello che forse si conosce meno, e che molti studi epigenetici stanno dimostrando, è che questi due fattori sono importanti anche per il nascituro. Durante la vita intrauterina infatti si pongono le basi per la salute futura del bambino, fino alla vita adulta. L’alimentazione durante la gravidanza influisce anche su molte malattie croniche come il diabete, l’ipertensione e malattie cardiovascolari.
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Una donna in gravidanza non deve “mangiare per due”, come dicevano e forse dicono ancora alcune nonne, ma piuttosto due volte meglio! Una dieta varia ed equilibrata è ricca di nutrienti importanti per la salute presente e futura della madre e del bambino. Come mangiare in gravidanza quindi? È importante la ripartizione corretta dei pasti per non fare lunghi digiuni o pranzi molto veloci e cene troppo abbondanti di difficile digestione.
- Consumare quotidianamente verdura e frutta perché ricchi di vitamine e minerali e con un elevato contenuto di fibra. Variare scegliendo anche quelle ricche di folati, utili per il corretto accrescimento del feto nelle prime fasi dello sviluppo.
- Consumare carboidrati a ogni pasto. Alternare pasta, riso, pane (preferibilmente integrali) a patate e polenta. Provare anche a cucinare altri tipi di cereali meno usati ma ricchi di minerali, vitamine e composti bioattivi, come orzo, farro, avena, quinoa e grano saraceno.
- Consumare proteine a pranzo o a cena. Prediligere i legumi (due volte a settimana) come fagioli, ceci, piselli, lenticchie ma consumare anche il pesce (una-due volte a settimana) possibilmente di piccola taglia, tipo pesce azzurro (sgombro, alici, aguglia, pagello), rispetto ai pesci di taglia grande come il pesce spada, il tonno, il salmone, da consumare occasionalmente (meno di una volta al mese). Alternare anche, come fonti proteiche, le uova e i formaggi (una-due volte a settimana) e tenere contenuto il consumo carne, prediligendo quella bianca (una volta a settimana).
- Usare come “spezza fame” la frutta secca (noci, nocciole, mandorle, anacardi eccetera), fonte di grassi “buoni”, gli omega 3, e saziante senza eccessi calorici e zuccheri. Limitare il consumo di alimenti zuccherati come merendine, snack e bevande gassate e fare attenzione al consumo di zucchero aggiunto.
Cosa Evitare in Gravidanza
Sull’argomento cosa non mangiare in gravidanza (fin dai primi mesi) per ridurre il rischio di Toxoplasmosi, Listeriosi o Salmonellosi, ovvero infezioni veicolate dagli alimenti che possono provocare aborti spontanei e danni alla salute del feto, la raccomandazione è di evitare alcuni alimenti specifici.
- Utilizzare solo latte pastorizzato o UHT.
- Lavare sempre bene la frutta e la verdura (anche quella già pronta per il consumo).
- Bere acqua da fonti sicure.
- Non assumere birra, vino, superalcolici o bevande simili.
In gravidanza è fisiologico aumentare di peso perché il corpo della donna dovrà far fronte alle richieste per la crescita della placenta e del feto e per le riserve utili per l’allattamento dopo il parto. Non esiste una dieta che vada bene per tutte le gestanti: ogni donna è a sé. Di certo, è fortemente sconsigliato affidarsi a metodi “fai da te” o a diete improvvisate, trovate magari sul web o iperproteiche.
Il reflusso in gravidanza è un disturbo comune e modificare l’alimentazione può ridurre i sintomi. È importante eliminare il caffè ma anche tè, bevande a base di cola ed energy drink che contengono caffeina. Può ridurre il reflusso eliminare i cibi piccanti dalla dieta e ridurre i cibi ad alto contenuto di grassi.
Rischi della Dieta Senza Carboidrati
La dieta senza carboidrati è un approccio alimentare che genera dibattiti accesi, con sostenitori entusiasti e critici severi:
- Estrema restrizione alimentare: la dieta è molto limitante, escludendo interi gruppi alimentari.
- Carenze nutrizionali: la drastica restrizione di frutta, molte verdure e cereali integrali può portare a carenze di vitamine (es. vitamina C, alcune del gruppo B), minerali.
- Non adatta a tutti: la dieta è controindicata in gravidanza, allattamento, per bambini e adolescenti in crescita, persone con disturbi alimentari, o con patologie croniche gravi.
Per questi motivi, è fortemente consigliato intraprendere la dieta senza carboidrati solo dopo aver consultato un medico o un dietologo.
Calcio e Ferro in Gravidanza
In gravidanza bisogna variare il più possibile la scelta degli alimenti, presupposto fondamentale per un’alimentazione equilibrata. Il calcio è fondamentale per il benessere del nostro organismo, ma lo è ancora di più durante la gravidanza perché, insieme alla Vitamina D, garantisce un corretto sviluppo osseo del nascituro e sembra influenzare anche il successivo sviluppo osseo dopo la nascita.
Le donne che non assumono un’adeguata quantità di calcio giornaliero, meno di 500 mg/al giorno anziché 1.000 mg/al giorno necessari in gravidanza, sono esposte a un maggior rischio di parto prematuro o di preeclampsia, chiamata comunemente gestosi: una patologia che si manifesta con un aumento repentino della pressione sanguigna associata a una concentrazione anomala di proteine nelle urine. Nei casi più gravi può provocare distacco della placenta, insufficienza renale acuta, edemi diffusi, emorragie e convulsioni.
Anche il ferro è un minerale che gioca un ruolo fondamentale durante la gravidanza, sia per la mamma sia per il suo bambino. Come per il calcio, anche nel caso del ferro, è bene aumentarne il consumo per aiutare il feto a crescere sano e aumentare la produzione di globuli rossi nel sangue materno.
Iodio e Acido Folico
Parliamo di due micronutrienti molto importanti per la donna in gravidanza: lo iodio e l’acido folico. Lo iodio è fondamentale per il corretto sviluppo del feto: per questo gli specialisti raccomandano una razione maggiore alle donne in gravidanza (dai 150 normali ai 220 microgrammi/al giorno). Anche in questo caso l’assunzione di iodio dipende dall’alimentazione: ne sono ricchi i pesci e i prodotti della pesca, la verdura e i cereali.
L’acido folico, cioè la forma sintetica della Vitamina B9, viene utilizzato dall'organismo per la riproduzione e la divisione cellulare; per questo è solitamente necessaria un’integrazione di acido folico fin dalle prime settimane dal concepimento. Una carenza di questo nutriente, infatti, aumenta il rischio di malformazioni neonatali, come ad esempio la formazione della spina bifida.
Decalogo per Vivere Bene la Gravidanza
- Prendi il giusto peso, secondo le indicazioni del tuo medico
- Non digiunare
- Non consumare pasti eccessivamente abbondanti
- Fraziona il tuo apporto calorico giornaliero introducendo alcuni spuntini, ad esempio a metà mattina e metà pomeriggio
- Evita cibi preconfezionati o preparati industrialmente
- Preferisci i piatti preparati al momento rispetto a quelli già pronti e in esposizione se mangi al bar o al ristorante
- Consuma possibilmente cibi freschi e di stagione
Come Evitare Malattie Trasmissibili con gli Alimenti
Ecco alcuni semplici accorgimenti:
- Lavati sempre le mani prima e dopo aver maneggiato il cibo
- Ricorda anche di pulire gli utensili da cucina venuti a contatto con cibi crudi, di cuocere bene carne e pesce e di riscaldare bene gli avanzi del pasto prima di consumarli
- Conserva sempre gli alimenti in frigorifero dopo l’apertura, separando i cibi cotti da quelli crudi
- Evita di consumare uova crude o poco cotte. Meglio evitare uova alla coque, occhio di bue, zabaione, maionese, creme, tiramisù
- Bevi solo latte fresco pastorizzato o a lunga conservazione (UHT)
- Non consumare latte crudo o latticini prodotti con latte non pastorizzato ed evita formaggi erborinati e a crosta fiorita come gorgonzola e brie
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