La menopausa è una fase naturale nella vita di ogni donna, segnata dalla cessazione del periodo fertile e del ciclo mestruale a causa della diminuzione della produzione di estrogeni. Questo periodo coincide con cambiamenti ormonali che possono essere graduali o repentini, portando spesso ad un aumento di peso e difficoltà a perderlo.
Spesso, anche le donne più attente all’alimentazione e all’attività fisica notano un aumento della circonferenza dei fianchi, della pancia e del seno. I cambiamenti ormonali, infatti, aumentano il rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari, insulino-resistenza, diabete, obesità e altre patologie metaboliche, favorite dall’aumento del cortisolo.
Ma qualcosa si può fare! Correggere lo stile alimentare e fare più movimento dovrebbero aiutare a non ingrassare in qualsiasi fase della vita, ma soprattutto a non prendere troppo peso anche durante la menopausa, quando motivi ormonali e metabolici favoriscono l’accumulo di grasso e la perdita di massa muscolare.
Cambiamenti Ormonali e Metabolismo
La menopausa coincide con cambiamenti ormonali che a volte sono graduali e a volte repentini. Aumenta il cortisolo, diminuiscono progesterone ed estrogeni, e il calo di questi ultimi comporta un contemporaneo aumento dell’attività degli androgeni (gli ormoni tipicamente maschili). Inoltre, in circa 1 donna su 5 i cambiamenti ormonali (soprattutto se molto rapidi) causano anche un accumulo di grasso nel seno, che sarà particolarmente “resistente” e difficile da eliminare.
Ciò rende ragione del perché le forme della donna in menopausa cambiano anche a peso stabile. Le ricerche scientifiche hanno mostrato che le donne normopeso ma con abitudini alimentari scorrette sono più predisposte ad ingrassare in menopausa. Oltre che dall’aumento di peso, molto spesso purtroppo la menopausa è accompagnata anche da vampate di calore, gonfiore, ritenzione idrica dovuta all’accumulo di tossine e acqua nella matrice extracellulare, sbalzi di umore, calo di energia, difficoltà di concentrazione.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Obiettivi dell'Alimentazione in Menopausa
Gli obiettivi principali dell’alimentazione in menopausa sono quindi due:
- Migliorare il rapporto estrogeni/progesterone per alleviare vampate, gonfiore, ritenzione idrica e sbalzi di umore.
- Tenere a bada l’eccesso di cortisolo e di insulina, correlati fra loro e principali responsabili dell’aumento di grasso corporeo.
Consigli Alimentari Utili
Durante la menopausa, fare scelte alimentari sane può aiutare a gestire i sintomi e a migliorare il benessere generale. Ecco alcuni consigli:
- Proteine: aumentare l’assunzione di proteine aiuta a preservare la massa muscolare, che tende a diminuire con l’età. Fonti di proteine includono pollo, pesce, legumi, tofu e latticini a basso contenuto di grassi.
- Grassi: gli acidi grassi omega-3, presenti in pesci come il salmone e nelle noci, possono aiutare a ridurre l’infiammazione di basso grado e a migliorare la salute del cuore.
- Fibre alimentari: le fibre alimentari sono cruciali per la salute digestiva, il gonfiore e la gestione del peso.
- Limitazione degli zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati: questi alimenti possono causare picchi di zucchero nel sangue, seguiti da cali che portano a voglie e aumento di peso. Ridurre l’assunzione di zuccheri aggiunti può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a prevenire l’aumento di peso.
- Buona idratazione: bere abbondante acqua è essenziale per controllare l’appetito e supportare tutte le funzioni corporee.
Alimenti Consigliati
- Verdure a foglia verde: spinaci, cavolo riccio, bietole e altre verdure a foglia verde sono ricche di calcio e magnesio, importanti per la salute delle ossa.
- Uova: una fonte di proteine di alta qualità. Contengono nutrienti come la colina, che supporta la salute del sistema nervoso e la funzione metabolica.
- Avocado: è ricco di grassi monoinsaturi che possono aiutare a ridurre l’appetito e a migliorare la sensazione di sazietà.
- Yogurt greco magro: è una buona fonte di proteine e contiene anche probiotici che supportano la salute intestinale e il metabolismo.
- Cannella: può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e a migliorare la sensibilità all’insulina.
Alimenti da Evitare o Limitare
- Zuccheri raffinati: presenti in molti dolci, bevande zuccherate e snack confezionati, possono causare elevati picchi di zucchero nel sangue seguiti da rapidi cali energetici.
- Eccesso di alcol: può aggravare i sintomi della menopausa come le vampate di calore e l’umore altalenante.
- Caffeina: presente in caffè, tè e alcune bevande energetiche, può interferire con il sonno e aumentare il senso di ansia, situazioni che risultano esacerbati durante la menopausa.
Esempio di Menù Settimanale
La Dottoressa Federica Almondo ha pensato ad un esempio di menù settimanale che comprende colazione, pranzo, cena e spuntini, in base ai consigli forniti. Interessante la proposta di tisane, the verde o allo zenzero, latte di soia e frutta sempre abbinata a frutta secca. La tabella si può stampare e tenere a portata di mano, magari in cucina. Per programmare i pasti della settimana in anticipo e abituarsi gradualmente a uno stile alimentare più adatto alle donne intorno ai 50 anni e in menopausa.
L'Importanza dell'Attività Fisica
Nella gestione della menopausa, combinare un adeguato esercizio fisico con una dieta sana è essenziale per mantenere la salute e il benessere generale. Ecco alcuni esempi di attività fisica consigliate:
- Camminata: è una delle attività più accessibili per tenersi in movimento ed è un ottimo modo per bruciare calorie, tonificare i muscoli e migliorare la salute cardiovascolare.
- Nuoto: è uno sport che risulta delicato sulle articolazioni e può migliorare la resistenza, la forza muscolare e la flessibilità.
- Yoga: non solo favorisce il rilassamento e riduce lo stress, ma può anche migliorare l’equilibrio, la flessibilità e la forza muscolare.
- Pilates: concentrandosi sulla stabilità del core e sulla postura, può aiutare a tonificare i muscoli, migliorare la flessibilità e ridurre il rischio di lesioni.
- Ciclismo: sia all’aperto che su una cyclette, è un ottimo modo per allenare il cuore, bruciare calorie e migliorare la forza delle gambe.
- Allenamento con i pesi: esercizi di resistenza possono aiutare a mantenere la massa muscolare, migliorare la densità ossea e sostenere il metabolismo.
- Zumba o danza aerobica: uno sport energico e amato da molte, un ottimo modo per fare attività fisica divertendosi.
Strategie Dietetiche e Metabolismo
Esistono strategie dietetiche diverse e da applicarsi in modo diverso da soggetto a soggetto. L’obiettivo finale però sarà sempre quello perdere peso inteso come grasso in eccesso, preservando invece al massimo i muscoli. Dobbiamo infine considerare che ognuno di noi ha un metabolismo diverso, una situazione ormonale di partenza ed una compliance diversa alla dieta.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Inoltre, è importante, per quanto riguarda il dimagrimento e la riattivazione del metabolismo in menopausa, avere sempre sotto controllo la condizione del microbiota intestinale, ovvero il sistema che forma la flora batterica intestinale che, se alterata, potrebbe condurre ad un aumento dei sintomi tipici della menopausa.
Integratori Utili
Oltre alla dieta e all'esercizio fisico, alcuni integratori possono essere utili durante la menopausa:
- Zafferano: uno studio condotto su 86 donne in perimenopausa ha evidenziato che l’uso di un estratto di zafferano standardizzato al 3.5% di Lepticrosalides®, contenente molecole bioattive dello zafferano, è efficace nel ridurre i sintomi associati alla menopausa.
- Palmitoiletanolamide (PEA): è stata individuata come un promettente alleato durante la menopausa.
- Equiseto: una pianta officinale ricca di attivi, può migliorare la salute di unghie e capelli e favorire la salute dei tessuti connettivi e della pelle.
E' Possibile Dimagrire 7 Chili?
È certamente possibile, ma solo ed esclusivamente con una dieta personalizzata creata ad hoc da un esperto che abbia analizzato prima con cura le abitudini alimentari della persona.
Tabella Riepilogativa degli Alimenti Consigliati e da Limitare
| Alimenti Consigliati | Alimenti da Limitare |
|---|---|
| Verdure a foglia verde (spinaci, cavolo riccio, bietole) | Zuccheri raffinati (dolci, bevande zuccherate) |
| Uova | Eccesso di alcol |
| Avocado | Caffeina |
| Yogurt greco magro | Grassi saturi (formaggi stagionati, insaccati) |
| Pesce ricco di Omega-3 (salmone, tonno) | Carboidrati raffinati (pane bianco, pasta non integrale) |
Leggi anche: Benefici di una dieta sana