Per riuscire a dimagrire in menopausa, una fase della donna che si verifica in genere tra i 46 e i 55 anni, bisogna tenere conto di tutti gli aspetti che coinvolgono questa fase al fine di poter preparare una dieta per dimagrire che sia efficace e sostenibile. La menopausa infatti è da considerarsi una vera e propria stagione della vita di una donna, durante la quale insieme alle modifiche dell’assetto ormonale si hanno cambiamenti importanti che causano stanchezza, spossatezza, vampate di calore, frequenti emicranie, osteoporosi, sbalzi di umore, ansia e depressione.
Dieta per dimagrire in menopausa
Per via del calo degli ormoni femminili (estrogeni) e della riduzione del metabolismo basale che si verifica con l’avanzare dell’età, le donne in menopausa hanno una maggiore facilità ad ingrassare e ricercano una dieta per dimagrire. Un ruolo importante, per combattere questo insieme di fattori, è svolto senza dubbio dall’alimentazione, impostando una dieta menopausa che non sia troppo ipocalorica per non perdere la massa muscolare che invece in questo periodo della vita deve essere preservata, ma semplicemente riducendo la quantità di cibo da mettere sul piatto ad ogni pasto rispetto a quando si avevano 30 o 40 anni. La mancanza degli estrogeni comporta inoltre un aumentato rischio di malattie cardiovascolari e di osteoporosi.
È bene quindi ridurre il consumo di cibi grassi e ricchi di calorie, che fanno ingrassare e quello di sale, che favorisce l’ipertensione e la perdita di calcio con le urine, sostituendolo se possibile con quello iodato.
Come dimagrire in menopausa
Se hai l’obiettivo di dimagrire in menopausa ecco le linee generali da seguire per cercare di non prendere peso e ridurre i disturbi della menopausa:
- Carboidrati: è meglio prediligere quelli integrali che consentono di non avere picchi glicemici e che hanno un contenuto maggiore di fibre e sono perciò utili per mantenere regolari le funzioni intestinali; prediligere quindi riso meglio se integrale o basmati, rosso o venere oppure i cereali in chicco come orzo, farro, grano saraceno, quinoa. Evitare gli zuccheri che fanno aumentare la circonferenza vita e che si trovano in pane, pasta, patate, riso bianco, frutta, bibite, dolci. Non è necessario escluderli dalla dieta: il segreto è di sceglierne uno a pasto e associarlo ad alimenti che attivano il metabolismo.
- Proteine: preferire quelle vegetali, come i legumi (ceci, fagioli bianchi, fave, lenticchie, piselli, cannellini). Le proteine animali hanno infatti una percentuale più alta di grassi e se in altre fasi della vita la loro assunzione è giustificata dal coprire il fabbisogno di ferro, con l’arrivo della menopausa non vi è più questa esigenza poiché la richiesta dell’organismo si riduce notevolmente. Tra le proteine animali sicuramente la scelta dovrebbe ricadere sul pesce privilegiando quello azzurro (merluzzo, platessa, persico, sgombro) ricco di vitamina D. Da prediligere poi le carni bianche (pollo, tacchino, coniglio, anatra…) e i latticini magri. Latte e formaggi sono ricchi di calcio, ma per ridurre l’introito calorico è preferibile consumare latte scremato e formaggi a basso contenuto di grassi e sale. E’ preferibile evitare di mangiare formaggi stagionati soprattutto la sera sia per la difficile digeribilità sia per l’alto contenuto calorico. Inoltre contengono sostanze che rendono ipersensibili e non favoriscono il riposo notturno. Tra le fonti proteiche di origine vegetale un posto di rilievo deve essere dato alla soia che, oltre a contenere un’alta percentuale di proteine con tutti gli aminoacidi essenziali, è ricca di grassi omega 3, di minerali importanti (come il calcio, il fosforo e il potassio) e molte vitamine. Nella soia vi sono anche i fitormoni, degli ormoni vegetali in grado di intervenire su alcuni processi dell’organismo e attenuare i sintomi tipici della menopausa, in particolare le vampate di calore e gli sbalzi d’umore.
- Grassi: sebbene l’apporto di grassi vada generalmente ridotto, alcuni tipi di grassi vegetali, che contengono omega 3, sono indispensabili per permettere all’organismo di svolgere correttamente i suoi processi vitali. Tra questi da prediligere frutta secca e oleosa (fichi secchi, mandorle, nocciole, noci, uva passa, cocco essiccato, semi di zucca, girasole, chia…) sempre in quantità ridotte (20-30 gr max al giorno). Il condimento da preferire è l’olio extravergine di oliva. L’olio extravergine apporta vitamina E che è un potente antiossidante, riduce il colesterolo e rallenta l’assorbimento degli zuccheri.
- Vitamine e sali minerali: sono indispensabili per combattere i sintomi come la stanchezza e l’emicrania e soprattutto se cucinati in modo semplice hanno ottime proprietà dietetiche e sono dunque utili per contrastare l’aumento di peso. Ecco perché in menopausa la dieta dovrebbe essere particolarmente ricca di frutta e verdura per cui è fondamentale consumare ad ogni pasto frutta e verdura verde e gialla che contengono queste vitamine in abbondanza: uva, papaya, melograni, kiwi, arancia, carote, peperoni, broccoli. Consumare buone quantità di frutta e verdura aumenta l’apporto di potassio e riduce quello di sodio, aiutando a conservare il calcio nello scheletro. Per migliorare la salute delle ossa, può essere necessario utilizzare supplementi di calcio e di vitamina D.
Estrogeni vegetali
Merita un approfondimento parlare degli estrogeni vegetali o fitoestrogeni (di cui abbiamo accennato prima nella soia) che aiutano a controllare i sintomi tipici della menopausa come le vampate di calore e favoriscono lo stato di benessere. Ne sono ricchi broccoli, cipolle, aglio, legumi e le erbe aromatiche che contraddistinguono le diverse tradizioni culinarie del mondo. Alcune spezie come salvia, rosmarino, cumino, zenzero, anice stellato sono ricche di fenoli, polifenoli e oli essenziali con azioni estrogeno simile, antinvecchiamento, antitumorale, disintossicante.
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Vediamo nel dettaglio il vantaggio dell’uso delle spezie che spesso possono sostituire il sale per insaporire le pietanze:
- Curcuma: tipica spezia indiana, è conosciuta come potente antinfiammatorio, ipocolesterolemizzante, antiossidante, con un’azione protettiva per l’insorgenza di tumori al seno. La polvere gialla contiene una sostanza attiva, la curcumina, il cui assorbimento aumenta di 1000 volte se si mescola al pepe nero, ricco in piperina. Il curry, popolare mix di spezie, contiene tra le altre curcuma e pepe: un esempio di antica sinergia culinaria;
- Salvia: in essa sono presenti una grande quantità di fitoestrogeni per cui un utile rimedio è quello di arricchire ogni pasto con foglie di salvia ricca che è anche ricca di calcio e vitamine antiossidanti;
- Cumino: ll cumino da utilizzare sotto forma di semi anche come condimento per delle insalate presenta diversi vantaggi per la salute in quanto favorisce la digestione, contrasta il diabete e l’ipercolesterolemia ed è ricco di antiossidanti antiinvecchiamento;
- Zenzero: i benefici dello zenzero sono noti per alleviare sintomi gastrointestinali, come gonfiore addominale e nausea ed è un buon antiinfiammatorio per la mucosa gastrica e particolarmente apprezzato per il suo gusto piccante che lo rende utilizzabile per fare delle buonissime tisane.
Altro aspetto fondamentale in menopausa è la giusta idratazione: è bene bere almeno 2,5 litri di acqua al giorno, soprattutto lontano dai pasti, usando anche delle tisane. Sono ottime quelle al finocchio o alla menta per le proprietà digestive e alla melissa o malva per il rilassamento.
Accanto a una corretta alimentazione, soprattutto in menopausa, vanno rispettate alcune regole del ‘viver sano’: occorre limitare (meglio evitare) il fumo, nemico dell’osso, e svolgere una corretta attività fisica camminando almeno 30 minuti al giorno o facendo esercizi ginnici a terra che, oltre a consentire il mantenimento di una buona forma fisica, ha un ruolo fondamentale nella prevenzione dell’invecchiamento dell’apparato scheletrico. Anche il nuoto o acqua gym sono attività particolarmente consigliate in quanto il peso del corpo viene sostenuto dall’acqua senza incorrere in strappi muscolari e gravare sulla schiena.
La Dieta Indiana: Un Approccio Gustoso e Light
La dieta indiana è ricca di spezie e fibre ideali per tornare in forma con gusto. Cardamomo, cannella, curry, peperoncino di Cayenna e zafferano sono solo alcuni degli ingredienti magici che troveremo in questa dieta che si ispira alla tradizione indiana per dare uno sprint al metabolismo, placare il senso di fame e beneficiare dei super poteri nutrizionali delle spezie. Non solo: le spezie permettono anche di tenere controllo i picchi glicemici e abbassare la glicemia alta.
Oltre al tema delle spezie poi, la dieta indiana trova la giusta ispirazione in una cucina che punta molto sulle proteine vegetali, alternandole a carni bianche, pesce e talvolta agnello. La dieta indiana mira a far perdere fino a 4 kg in un mese grazie all’uso sapiente delle spezie, ma anche a piatti gustosi e light. L’assenza dei grassi e di condimenti eccessivi è compensata dai sapori intensi regalati dalle spezie, capaci anche di placare il senso di fame.
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Alimenti Chiave nella Dieta Indiana
Alla base della dieta indiana troviamo il riso basmati, da servire in accompagnamento a piatti di verdure cucinate con le spezie e arricchite da legumi come ceci e lenticchie. Per quanto riguarda gli ortaggi, via libera a carote, zucchine, cipolle, sedano, zucca, fagiolini, broccoli e cavoli. Nella dieta indiana si trovano spesso anche le patate, che però vanno ad arricchire il piatto di amidi e carboidrati e non sono da preferire nel caso in cui si stia cercando di perdere molto peso. Ogni piatto va condito con un filo di olio extravergine d’oliva, un po’ di succo di limone e tantissime spezie a piacere.
Per dimagrire con la dieta indiana, si può iniziare la giornata con una buona tazza di tè verde non zuccherato, uno yogurt magro bianco e una macedonia di frutta.
L'Importanza delle Spezie
Come anticipato, per dimagrire con la dieta indiana è importantissimo utilizzare le spezie. Queste sono infatti importantissime sia a livello di gusto sia dal punto di vista nutrizionale e possono rappresentare una vera e propria svolta in cucina. Una volta conosciute e apprezzate, entreranno a far parte delle vostre ricette di casa per esplorare nuovi sapori e imparare ad utilizzare meno sale e meno condimenti in generale.
- Curcuma: la curcumina, l’ingrediente attivo della curcuma, ha potenti proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie.
- Pepe nero: contiene piperina, che può migliorare l’assorbimento di altre sostanze nutritive nel corpo.
- Cumino: favorisce la digestione, riduce il gonfiore e ha proprietà antimicrobiche.
- Coriandolo: ha proprietà digestive e può aiutare a ridurre l’infiammazione.
- Cardamomo: ha proprietà digestive e può aiutare a ridurre il mal di stomaco.
- Chiodi di garofano: hanno proprietà antibatteriche e possono aiutare a ridurre il mal di denti.
- Garam Masala (pepe nero, chiodi di garofano, cumino, cannella, cardamomo, coriandolo): aggiunge calore e aroma ai piatti.
- Panch Phoron (semi di nigella, semi di finocchio, semi di fenicolo, semi di senape, semi di cumino): questa miscela è comunemente usata soprattutto nella cucina bengalese.
Benefici della Dieta Indiana
La dieta indiana, oltre a favorire il dimagrimento, offre numerosi benefici principalmente apportati dall’uso delle spezie. Da queste infatti si possono assumere sostanze antiossidanti che contrastano l’invecchiamento precoce, contengono i danni dei radicali liberi e prevengono malattie degenerative, si dà una buona spinta al metabolismo e si riduce il consumo di sale in favore di un migliore controllo della pressione arteriosa e la conseguente prevenzione di ritenzione idrica e malattie cardiache.
Controindicazioni
La dieta indiana, essendo molto adattabile ad ogni persona non è caratterizzata da particolari controindicazioni. In generale le uniche da segnalare possono essere quelle legate all’impiego di spezie piccanti come il peperoncino che non è assolutamente indicato in caso di ulcere, gastriti o sindrome dell’intestino irritabile. Le spezie piccanti possono anche aggravare i sintomi del reflusso gastroesofageo così come causare forte disagio nei soggetti che soffrono di ragadi ed emorroidi. In questi casi la dieta indiana può essere comunque seguita al netto delle spezie piccanti.
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Ricette di Base della Cucina Indiana
Riso Basmati Perfetto
Procedimento:
- Lavare accuratamente il riso basmati sotto acqua corrente fino a quando l’acqua diventa chiara. Questo aiuta a rimuovere l’eccesso di amido e impedisce che il riso diventi troppo appiccicoso durante la cottura.
- Mettere il riso in una ciotola e coprirlo con acqua. Lasciarlo in ammollo per 30 minuti. Questo aiuta i chicchi di riso ad assorbire acqua, rendendoli più lunghi e separati durante la cottura.
- In una pentola, portare a ebollizione 500 ml di acqua, scolare il riso ammollato e aggiungerlo all’acqua bollente. Aggiungere il burro e il sale all’acqua con il riso. Mescolare delicatamente per distribuire uniformemente il burro e il sale, ridurre il fuoco al minimo, coprire la pentola con un coperchio ermetico. Lasciar cuocere il riso a fuoco molto basso per 15-20 minuti.
- Il coperchio sigillerà il vapore all’interno, consentendo al riso di cuocere in modo uniforme. Dopo 15-20 minuti, spegnere il fuoco e lasciar riposare il riso per ulteriori 5 minuti senza rimuovere il coperchio. Questo permette al riso di assorbire eventuali residui di umidità, rendendolo perfettamente tenero e separato.
Biryani di Carne
Procedimento:
- In una pentola, scaldare l’olio e aggiungere le cipolle. Friggere fino a quando diventano dorati, aggiungere zenzero e aglio, cuocere fino a quando l’odore crudo svanisce, aggiungere pomodori, spezie, yogurt e cuocere fino a quando l’olio si separa dalla miscela, aggiungere la carne e cuocere finché è cotta uniformemente.
- In una pentola separata, portare a ebollizione l’acqua. Aggiungere il riso e cuocere fino a quando è quasi cotto. Scolare l’acqua.
- Disporre uno strato di riso sulla carne nella pentola, coprire con il resto del riso. Coprire la pentola con un coperchio ermetico e cuocere a fuoco molto basso per 20-25 minuti.
Dal di Lenticchie Rosse
Procedimento:
- Lavare le lenticchie rosse e metterle in una pentola con 500 ml di acqua. Portare ad ebollizione e cuocere finché le lenticchie diventano tenere.
- In un’altra padella, riscaldare l’olio e il burro. Aggiungere i semi di cumino e farli scoppiettare. Aggiungere l’aglio tritato e il peperoncino verde. Rosolare finché l’aglio diventa dorato, poi aggiungere la curcuma e il pepe nero. Mescolare bene.
Curry di Verdure Miste
Procedimento:
- In una pentola, riscaldare l’olio e aggiungere la cipolla tritata. Rosolare finché diventa dorata.
- Aggiungere i pomodori tritati, la polvere di curry e la curcuma. Cuocere fino a quando l’olio inizia a separarsi dalla salsa.
- Aggiungere le patate, i fagiolini e i piselli. Mescolare bene per coprire le verdure con le spezie. Aggiungere un po’ d’acqua se necessario, coprire la pentola e cuocere a fuoco medio-basso finché le verdure sono tenere.
Raita di Cetrioli e Yogurt
Procedimento:
- In una ciotola, mescolare lo yogurt con il cetriolo grattugiato, l’aglio tritato e le foglie di menta. Aggiustare di sale secondo il proprio gusto.
- Prima di servire, cospargere i semi di cumino tostati sulla raita.
Naan Fatto in Casa
Procedimento:
- In una ciotola grande, mescolare la farina, il lievito secco, lo zucchero e il sale.
- Aggiungere l’olio vegetale, il latte tiepido, lo yogurt e l’uovo alla miscela di farina. Mescolare bene fino a ottenere un impasto omogeneo.
- Trasferire l’impasto su una superficie leggermente infarinata e impastare per circa 5-7 minuti, fino a quando diventa morbido ed elastico.
- Coprire l’impasto con un canovaccio umido e lasciarlo lievitare in un luogo caldo per circa 1-2 ore, o finché raddoppia di volume.
- Dividere l’impasto in piccole palline e stenderle in dischi sottili, di circa mezzo centimetro di spessore.
- Scaldare una padella antiaderente su fuoco medio-alto. Cuocere il naan da entrambi i lati finché diventa dorato e si formano bolle sulla superficie.
Esempio di Menu Settimanale con la Dieta Indiana
Questo menù è un esempio adattabile alle esigenze individuali e può essere personalizzato in base alle preferenze personali e alle eventuali restrizioni alimentari.
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunedì | Tè verde, yogurt magro, macedonia | Insalata di quinoa con ceci e verdure | Zuppa di lenticchie rosse e verdure |
| Martedì | Porridge di avena con frutta fresca e noci | Bowl di riso integrale con edamame e tofu | Curry di verdure miste con riso basmati |
| Mercoledì | Pancake integrali con mirtilli e semi di lino | Insalata di farro con pomodori e feta | Frittata con spinaci, pomodorini e cipolla |
| Giovedì | Tè verde, yogurt magro, macedonia | Insalata di quinoa con ceci e verdure | Zuppa di lenticchie rosse e verdure |
| Venerdì | Porridge di avena con frutta fresca e noci | Bowl di riso integrale con edamame e tofu | Curry di verdure miste con riso basmati |
| Sabato | Pancake integrali con mirtilli e semi di lino | Insalata di farro con pomodori e feta | Frittata con spinaci, pomodorini e cipolla |
| Domenica | Tè verde, yogurt magro, macedonia | Insalata di quinoa con ceci e verdure | Zuppa di lenticchie rosse e verdure |
Aspetti principali della dieta
Le indicazioni contenute in questo articolo sono esclusivamente a scopo informativo e divulgativo e non intendono in alcun modo sostituire la consulenza medica con figure professionali specializzate.