La dieta iperproteica è un regime alimentare caratterizzato da un ridotto consumo di carboidrati abbinato ad un elevato apporto di proteine e grassi. Spesso viene associata alla perdita di peso e alla costruzione muscolare, ma quali sono i reali benefici e i possibili rischi? E soprattutto, in che modo si differenzia dal metodo New Penta e dalla VLEKT (Very Low Energy Ketogenic Therapy)?
Gli alimenti principali di questo regime includono carne magra, pesce, uova, latticini, legumi e proteine in polvere. Ricordiamo che le proteine o protidi, dopo l’acqua, sono il secondo costituente del corpo umano, rappresentano il 18% del peso corporeo perché sono i “mattoni” indispensabili per costruire e “ristrutturare” le cellule di tutti i tessuti e gli organi.
Questo è il motivo per cui gli alimenti più ricchi di proteine hanno avuto un ruolo centrale nella dieta dell’uomo sin dagli albori della storia ben prima dell’affermazione del pensiero scientifico e della moderna dietetica. Rispetto alle altre sostanze, hanno due vantaggi: non possono essere immagazzinate e producono soltanto quattro calorie al grammo. Esse si trovano soprattutto negli alimenti di origine animale: uova, latte, pesce e carne sono gli alimenti proteici per eccellenza in quanto contengono le proteine di migliore qualità per la presenza degli aminoacidi (molecole facenti parte della struttura della proteina) essenziali.
Gli alimenti freschi di origine vegetale, i cereali, i legumi e in piccola parte la verdura e la frutta contengono una quota proteica inferiore. Molte proteine hanno un’azione bioregolatrice in quanto formano sostanze organiche che modulano importanti processi fisiologici. Le proteine hanno, in particolari condizioni, anche funzione energetica ma, mentre in una alimentazione bilanciata questo ruolo è marginale, esso è invece attivo durante il digiuno prolungato o nel bel mezzo di un'attività fisica impegnativa di lunga durata.
I nutrizionisti consigliano di assumere durante l'arco della giornata una quantità di proteine pari a circa il 15-20% dell'apporto calorico giornaliero, tale dose corrisponde ad un apporto proteico pari a 0,8-1,2 g di proteine per Kg di peso corporeo. Per garantire la corretta funzionalità dell'organismo e proteggerlo da alcune malattie queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale.
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L’alimentazione è uno dei fattori che maggiormente concorrono alla realizzazione di una forma fisica ottimale, presupposto necessario per raggiungere il massimo rendimento atletico. L’alimentazione dello sportivo deve assicurare un apporto di energia sufficiente a coprire i dispendi energetici, talvolta molto elevati, legati alla pratica sportiva quotidiana e relativi tanto agli allenamenti che alle gare. Come per la popolazione generale, anche per lo sportivo la maggior parte della razione alimentare deve essere costituita dai carboidrati (zuccheri) per il 60% dell’intera quota giornaliera. Essi costituiscono il principale substrato per i muscoli in attività, sono in grado di fornire buona energia e sono rappresentati in particolare da zuccheri complessi contenuti in pasta, pane, riso, mais.
Spesso la dieta iperproteica viene confusa con i protocolli chetogenici, ma esistono differenze sostanziali. A differenza delle diete iperproteiche tradizionali, la VLEKT non prevede un consumo eccessivo di proteine, ma un apporto normoproteico bilanciato. Mentre la dieta iperproteica può offrire vantaggi in termini di controllo del peso e miglioramento muscolare, non è sempre la soluzione ideale per tutti. Il metodo New Penta, attraverso la VLEKT, propone un approccio più strutturato e sicuro, incentrato sulla normoproteicità e sulla chetosi controllata.
Esempi di diete iperproteiche
Tra i regimi alimentari di questo genere senza dubbio possiamo ricordarne alcuni molto noti e che negli anni hanno visto un notevole numero di "adepti", sebbene, a nostro parere, ci sia da considerare anche un fattore legato alle mode del momento.
Dieta Scarsdale
Si tratta di un regime alimentare così detto lampo cioè da seguire per brevi periodi di tempo vista la sua ristrettezza. Si caratterizza da elevate quantità di proteine e scarse sia di carboidrati che grassi (questi presi soltanto attraverso gli alimenti proteici), promette dimagrimenti molto molto repentini e difficilmente recuperabili seguendo una semplici e poco stressante ulteriore dieta di mantenimento. Gli alimenti consentiti sono carni rosse e bianche magre, latticini magri, frutta e verdura.
Dieta Plank
Altra iperproteica molto criticata negli anni ma anche amata da alcuni che hanno ottenuto risultati eclatanti in sole due settimane, si basa su una quasi completa assenza di zuccheri, fibre, latticini e alcolici, praticamente viene dimensionata solo con alimenti proteici quali carni, uova e è prevista un po di insalata ma poco condita. Si tratta di una dieta che mira ad un cambiamento metabolico che promette di mantenere i risultati ottenuti fino a 3 anni, tutto questo teoricamente.
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La dieta Plank è un regime alimentare che promette un rapido dimagrimento. Dalle origini e dall’efficacia controversa, si tratta di una rigida alimentazione iperproteica, articolata in un menu inflessibile che deve essere rispettato pedissequamente. La dieta promette di far perdere addirittura 9 chili in 15 giorni, ma funziona davvero? La dieta Plank è una strategia alimentare iperproteica e ipocalorica, mirata a un repentino dimagrimento, che promette di far perdere addirittura 9 chili in 15 giorni.
Il nome richiama quello del fisico tedesco, Max Planck ma, a parte l’assonanza nella denominazione, non ci sarebbe alcun tipo di legame con il famoso scienziato. Dopo le 2 settimane, non è prevista alcuna fase di mantenimento, dal momento che, secondo gli autori della dieta, il peso “rimarrebbe” costante per circa 3 anni, grazie alle modifiche metaboliche suscitate nell’organismo. Essendo una dieta iperproteica, la dieta Plank si basa su un alto consumo di alimenti che contengono proteine, soprattutto di origine animale.
La dieta Plank può essere definita una dieta lampo, dal momento che i tempi di durata sono estremamente brevi: 14 giorni. Come già espresso, si tratta di una dieta iperproteica e ipocalorica, che introduce una quantità di proteine notevolmente superiore alle raccomandazioni per una alimentazione equilibrata. Come accennato, nella dieta Plank viene ideato un menù che comprende gli alimenti permessi (soprattutto carne e pesce), e che prevede 3 pasti al giorno, senza spuntini.
Nel menu giornaliero della dieta plank è previsto un consumo molto elevato di acqua, pari ad almeno due litri quotidiani. Come si può notare da questo menù esemplificativo, la dieta è molto rigida e restrittiva, e si basa sul consumo di un numero molto ridotto di alimenti. La dieta Plank permette una significativa perdita di peso già nelle fasi iniziali.
In base a quanto detto prima, è possibile proporre un menù tipico della dieta Plank a titolo puramente esemplificativo:
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La dieta Plank funziona davvero? Nella maggior parte dei casi, la dieta Plank funziona, ma solo perché si instaura un regime strettamente ipocalorico. Dunque, è alla drastica riduzione energetica della dieta Plank che va imputata la notevole perdita di peso. Tuttavia, la rapidità del dimagrimento dovrebbe scoraggiare dall’intraprendere una simile pratica. Insieme alla perdita di peso, infatti, sembra non verificarsi una rilevante perdita di grasso. Inoltre, con un calo ponderale repentino si può rischiare di perdere anche massa muscolare.
Infine, per quanto riguarda la notevole perdita di peso, con dieta equilibrata non è possibile perdere più di 700-1000 grammi a settimana. Per tutti questi motivi, una strategia alimentare che promette dimagrimenti elevati in pochissimo tempo non deve essere considerata credibile. È importante sottolineare, che la dieta Plank è uno di quei protocolli dietetici che nessun professionista consiglierebbe a un suo paziente.
Poiché in questa dieta non sono previste fibre, carboidrati e grassi sani, inoltre, l’apporto nutrizionale risulta molto sbilanciato. Questo può causare costipazione, carenze e anche effetti collaterali per chi ha delle patologie preesistenti quali diabete, colesterolo, anemia, disfunzioni renali e disordini metabolici. In alcuni casi, possono verificarsi importanti squilibri ematochimici. Tra le altre controindicazioni della dieta plank, inoltre, si potrebbe verificare un brusco cambio dell’umore e un bisogno crescente di cibi comfort per sopperire alla “depressione” alimentare causata da un regime troppo restrittivo e senza soddisfazioni per il palato.
Dieta Dukan
Forse una delle più famose ed apprezzate ideata dall'omonimo nutrizionista Pierre Dukan e si caratterizza in 4 fasi, le prime due per diminuire il peso e le ultime due per mantenerlo. Si può mangiare gran quantità dei 100 alimenti previsti tra cui figura la crusca di avena che è il principale ed ha un tenore proteico del 17% crica, molto vicino quindi a quello della carne rossa che ha un 20%.
Benefici della dieta iperproteica
Dimagrire significa bruciare più calorie di quelle introdotte, ciò avviene non solo con l’attività sportiva e il conseguente aumento del metabolismo, ma anche con il dispendio energetico del mantenimento delle funzioni vitali. Test scientifici hanno dimostrato inoltre che la termogenesi (ossia il numero di calorie bruciate dal corpo a riposo) è due volte maggiore dopo un pasto ricco di proteine che dopo un pasto "normale". Ciò significa che mangiando proteine si brucia più energia, anche senza far niente.
L'apporto di proteine non dovrebbe comunque superare gli 1,8-2 grammi/kg di peso corporeo o il 18-22% dell'apporto energetico quotidiano mentre quella dei grassi non dovrebbe superare il 40-45% dell'apporto energetico quotidiano. Le proteine vegetali, invece, a fronte di un più basso valore biologico, hanno il vantaggio di contenere meno grassi saturi, il cui abuso è collegato a maggiori rischi per la salute cardiovascolare.
Una dieta ricca di proteine aiuta a preservare la massa muscolare e questo la rende particolarmente apprezzata da chi vuole perdere peso. Nelle diete dimagranti, di solito si tende a perdere parte della massa muscolare perché il corpo impiega gli aminoacidi per produrre energia. Una dieta ricca di proteine, invece, può rallentare la diminuzione della massa muscolare. Una dieta ad alto contenuto di proteine è indicata anche per gli sportivi, soprattutto per gli atleti di livello agonistico che praticano sport di potenza, come bodybuilding e powerlifting: il loro fabbisogno proteico può aumentare fino a 2 g per kg di peso corporeo.
Rispetto a un regime alimentare ricco di carboidrati, una dieta proteica low-carb mantiene costanti i livelli di insulina e riduce sensibilmente i picchi glicemici dopo i pasti. Le diete proteiche vengono seguite generalmente per favorire la perdita di peso in tempi rapidi. La popolarità di queste diete è infatti dovuta alla loro efficacia nel dimagrimento veloce, dato da un insieme di fattori. Di conseguenza, perdere peso risulta più facile se si segue una dieta proteica poiché parte dell’energia non viene immagazzinata sotto forma di grasso e perché il maggior senso di sazietà porta a introdurre meno calorie.
Controindicazioni della dieta iperproteica
La dieta iperproteica è controindicata soprattutto in caso di problemi epatici e renali (insufficienza renale, nefropatia diabetica ecc.). Sono principalmente due le motivazioni che ci dovrebbero portare ad evitare una dieta iperproteica, parliamo di problematiche legate alle insufficienze renali e alle patologie di calcolosi, queste ultime molto comuni oggi giorno, colpiscono infatti circa il 40% della popolazione adulta. Il secondo motivo che ci fa evitare la dieta iperproteica è legato all'assenza di una vera ragione connessa o con la necessita di dimagrire o con un aumento fabbisogno amminoacidico indotto da pesanti allenamenti sportivi, in particolare da quelli con i pesi che sono capaci di provocare un maggiore danno tissutale ai muscoli che necessita di maggiori quantità di substrati plastici per essere "riparato".
Seguire una dieta proteica o iperproteica può portare a una rapida riduzione del peso nel breve periodo ma non è esente da effetti indesiderati. In primo luogo, seguire una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati, può portare a difficoltà di concentrazione, stanchezza, mancanza di energia. Questo avviene per diversi motivi, tra cui il fatto che le proteine non sono normalmente utilizzate dal corpo per ricavare energia e che il cervello utilizza come combustibile principalmente il glucosio, uno zucchero che il corpo ottiene dalla digestione dei carboidrati.
Inoltre, i cibi ricchi di carboidrati non contengono solo amido ma spesso sono anche ricchi di fibra alimentare che aiuta a regolare la funzione intestinale e a migliorare l’equilibrio del microbiota. Tornando alla perdita di peso, se è vero che la dieta proteica può portare a una rapida riduzione del peso nel breve periodo, è vero anche che tale perdita di peso difficilmente si riesce a mantenere a lungo e, di conseguenza, si possono facilmente recuperare i chili persi.
Per mantenere il proprio peso ideale o perdere peso senza recuperarlo, meglio dunque optare per diete più flessibili, che si adattino allo stile di vita senza comportare eccessive rinunce, così da poter essere portate avanti nel tempo e non solo per qualche settimana o mese. Come abbiamo già accennato, la dieta proteica si è evoluta da regime alimentare caratterizzato da un alto contenuto di proteine prettamente animali a dieta in cui sono presenti in larga misura anche proteine di origine vegetale.
Le diete proteiche, spiega ancora l’ISS, “determinano una situazione metabolica che, se condotta per periodi di tempo troppo lunghi e senza un rigoroso controllo, può presentare rischi per la salute”. Le diete chetogeniche possono causare alterazioni dell’umore, depressione, ansia, perché influenzano il metabolismo della serotonina. “Il concetto di dieta proteica - spiega Traversetti -, in quanto basato sul presupposto secondo il quale i carboidrati sono peggiori rispetto alle proteine per la gestione del peso corporeo, prevede una forte riduzione dei primi a favore delle seconde. Non bisogna però mai dimenticare che il nostro organismo ha ‘fame’ di zuccheri, perché questi rappresentano il nostro carburante per eccellenza“.
La dieta è inoltre sconsigliata a chi soffre di diabete per via degli eccessivi carichi di lavoro a cui sono sottoposti i reni. Dovrebbero evitare la dieta Plank anche i diabetici gravi, i soggetti con nefropatie o epatopatie, gli iperuricemici (o gottosi), i soggetti in accrescimento, le gestanti e le nutrici. Inoltre, l’assenza di una fase di mantenimento della dieta rende difficile il prolungamento a lungo termine dei benefici ottenuti.
Chi non deve fare la dieta Plank?
La dieta iperproteica è controindicata soprattutto in caso di problemi epatici e renali (insufficienza renale, nefropatia diabetica ecc.). Ad esempio, per le donne in menopausa il regime alimentare restrittivo della dieta plank può risultare inadatto e rischioso. In questa fase si ha un rallentamento del metabolismo, che rende controindicata una dieta così ricca di proteine e povera di carboidrati.
Linee Guida Generali
Un aumentato apporto di proteine può avere una certa efficacia nel favorire l’aumento di massa muscolare e la riduzione del grasso corporeo, ma affinché venga tutelata la salute dell’organismo è importante che l’eccesso di proteine assunte sia soltanto uno degli aspetti della dieta e che non venga portato agli estremi. Come per qualsiasi dieta, variare le fonti durante l’arco della giornata e della settimana è la scelta migliore per una dieta meno monotona e più completa dal punto di vista nutrizionale. Nel totale proteico giornaliero conteggia anche le proteine “non nobili” come cereali e legumi, che, sebbene non possiedano uno spettro amminoacido completo, sono proteine e come tali incidono sull’introito energetico, sul bilancio azotato e sul turnover proteico. Non è sempre semplice riuscire a raggiungere la quota proteica giornaliera solo tramite gli alimenti, soprattutto quando hai un apporto proteico elevato. Per una perdita di peso e di grasso efficace e fisiologica è consigliato perdere lo 0,5-1% del proprio peso corporeo a settimana.