Il digiuno intermittente è una strategia alimentare che struttura le giornate in periodi in cui si può mangiare e altri in cui si deve digiunare. Come ogni altra proposta riguardante lo stile alimentare, ha i suoi pro e i suoi contro. Il rinnovato interesse per i regimi di digiuno è evidenziato da una massa di pubblicazioni sulla stampa popolare e da raccomandazioni dietetiche.
Negli ultimi decenni è infatti cresciuto esponenzialmente il numero delle “diete alla moda” che godono di un successo temporaneo e che promettono di raggiungere in poco tempo risultati eclatanti, come la rapida perdita di peso, l’aumento della massa muscolare e il miglioramento della qualità della vita in generale. Quest’ultimo consiste in una strategia alimentare che struttura le giornate in periodi in cui si può mangiare e altri in cui si deve digiunare.
Una domanda sorge quindi spontanea: il digiuno intermittente può essere considerato solo una moda passeggera o ha davvero dei reali benefici sulla salute? I periodi di astinenza volontaria dal cibo e dalle bevande (quello che oggi chiamiamo appunto “digiuno intermittente”) sono stati praticati fin dall’antichità dai popoli di tutto il mondo.
Come Funziona il Digiuno Intermittente?
Esistono diversi modi per praticare il digiuno intermittente, che comportano tutti la suddivisione del giorno o della settimana in periodi di alimentazione e di digiuno, in cui si mangia poco o niente.
Le tipologie principali di digiuno intermittente sono:
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- Digiuno per la durata di 24 ore, anche detto whole day fasting.
- Digiuno per periodi di tempo limitati, anche detti time-restricted feeding.
Esistono diverse modalità di dieta intermittente, le più popolari sono:
- digiuno 5:2
- digiuno 16/8
- Eat Stop Eat
- One Meal A Day
- Digiuno a giorni alterni
Saltare la Colazione: Pro e Contro
Ma quando si decide di adottare questo approccio la domanda sorge spontanea: quale pasto è meglio saltare? La risposta non è universale e dipende in gran parte dalle abitudini personali e dalle inclinazioni individuali. La scelta tra saltare la colazione o la cena dovrebbe essere funzionale alle tue abitudini quotidiane e alle inclinazioni personali.
Colazione o Cena?
Colazione o cena? Questo approccio comporta il digiuno dalla sera precedente fino a mezzogiorno del giorno successivo, permettendo di mangiare indicativamente dalle 12:00 alle 20:00. Saltare la colazione durante il digiuno intermittente è la scelta più comune.
Molti pazienti infatti desiderano mantenere i pasti principali della giornata, quali il pranzo e la cena, anche per motivi di convivialità. Inoltre, molte persone, anche stando a quanto rilevato dal Ministero della Salute, tendono - sbagliando - a saltare la colazione. Dunque andrebbero, di fatto, a cambiare relativamente poco le proprie abitudini.
Saltare la Cena
Saltare la cena, digiunando indicativamente dalle 16:00 fino alle 8:00 del giorno successivo, è meno comune, ma ha i suoi benefici e soprattutto forse un razionale preferibile dal punto di vista della cronobiologia.
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Saltare invece la cena durante il digiuno intermittente andrebbe a migliorare la qualità del sonno - poiché il corpo non viene “stressato” dalla digestione. Inoltre, diversi studi affermano che il dispendio energetico corporeo sia più efficiente nelle prime ore della giornata, e dunque consumare la colazione piuttosto che la cena risulterebbe essere la scelta più indicata.
Considerazioni Aggiuntive
Non c’è bisogno di essere rigidi. In genere non si salta il pranzo, perché sfruttare le ore notturne per il digiuno rende questo regime alimentare più facilmente sostenibile.
Sostenibilità sociale: Per molte persone, pranzi e cene sono i pasti principali della giornata, spesso condivisi con famiglia, amici o colleghi.
Sonno migliore: Mangiare tardi la sera può interferire con il sonno.
Routine sociale e lavorativa: Considera i tuoi impegni sociali e lavorativi.
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Flessibilità: Il digiuno intermittente dovrebbe essere un regime flessibile.
Benefici della Dieta Intermittente
Primo beneficio è senza dubbio la perdita di peso, dovuta al deficit calorico. Inoltre, migliorerebbe la salute metabolica, riducendo il rischio di contrarre alcune malattie tra le quali la sindrome metabolica.
Altresì, talvolta i pazienti affetti da reflusso gastroesofageo potrebbero beneficiare, sempre sotto consiglio di un professionista, di brevi periodi di digiuno a intermittenza, il quale ridurrebbe dolori e fastidi.
Va inoltre messo in evidenza come un digiuno intermittente seguito da un professionista e collegato ad una dieta ben bilanciata continui comunque ad apportare le giuste quantità di macronutrienti all’organismo.
Il digiuno a intermittenza viene talvolta utilizzato, ovviamente sotto stretto controllo medico, per il trattamento del sovrappeso o l’obesità nei pazienti affetti da diabete di tipo 2.
Rischi della Dieta Intermittente
Tra i rischi del digiuno intermittente dobbiamo immediatamente mettere in evidenza il pericolo di incorrere in carenze nutrizionali, soprattutto se non pianificato correttamente con l’aiuto di un professionista (come potrebbe accadere anche nel caso della dieta mima digiuno).
Alcuni pazienti possono poi incorrere in effetti collaterali fastidiosi, come senso di fatica, irritabilità, difficoltà di concentrazione o mal di testa. Più pericoloso il rischio di incorrere in scompensi elettrolitici, che alcuni professionisti compensano consigliando il consumo di specific integratori alimentari.
Infine, occorre ancora una volta ricordare che il digiuno intermittente non è una pratica sostenibile nel tempo, e che andrebbe effettuato solo con l’aiuto di un professionista.
Devono assolutamente evitare di praticare il digiuno intermittente le persone affette da disturbi del comportamento alimentare, le donne in gravidanza e i bambini o ragazzi molto giovani.
Orari e Modalità del Digiuno Intermittente
Anche in questo caso non esiste una risposta univoca che valga per tutti: gli orari migliori per il digiuno intermittente dipendono sostanzialmente dal proprio stile di vita e dalle proprie abitudini.
Come accennato in precedenza, molte persone prediligono la finestra di alimentazione da mezzogiorno alle otto di sera. Questo soprattutto per poter conservare i due pasti principali della giornata - così come le occasioni di convivialità con la famiglia e gli amici. Inoltre, può essere utile “consentirsi” di mangiare durante le ore del giorno, in cui solitamente si è impegnati con il lavoro o con lo studio.
Inoltre, in questo modo si digiuna durante le otto ore di sonno, quando il corpo è naturalmente più “propenso” a non alimentarsi.
Il Digiuno Intermittente Più Efficace
In questo caso non parliamo tanto di efficacia del digiuno intermittente, quanto di semplicità nell’eseguirlo.
Il già citato digiuno intermittente 16/8, che prevede sedici ore di digiuno seguite da una finestra di alimentazione di otto ore, è piuttosto semplice da seguire per due motivi già precedentemente accennati:
- Si digiuna durante le otto ore dedicate al sonno, in cui normalmente e “naturalmente” non ci si alimenta;
- Consente di mantenere il pranzo e la cena, intervallati da spuntini tra l’uno e l’altra;
- In molti casi non va ad intaccare in maniera pesante le abitudini personali, in quanto diverse persone tendono a saltare la colazione o a limitarsi ad una tazza di caffè al mattino.
Vale comunque la pena ricordare ancora una volta che il digiuno a intermittenza non andrebbe mai effettuato per lunghi periodi. Soprattutto, non andrebbe effettuato senza il supporto di un professionista competente.
Quando Si Vedono i Primi Risultati?
Non è facile stabilire quando si vedono i primi risultati del digiuno intermittente. Dipende ovviamente da vari fattori: alimentazione seguita, condizioni di partenza e caratteristiche del paziente e così via.
Alcuni studi hanno messo in evidenza come, in media, si perdano tra i tre e gli otto kg nel corso di dieci settimane di dieta intermittente. Tendenzialmente, dunque, i primi risultati possono divenire apprezzabili tra le tre settimane e i due mesi, a seconda del peso corporeo perduto.
Occorre tuttavia ricordare che il digiuno intermittente non è, e non può essere il sostituto di una dieta equilibrata. Senza seguire un’alimentazione sana ogni giorno, si rischia di incorrere nel cosiddetto effetto yo-yo, comune a tante diete ipocaloriche.
Quante Volte a Settimana Si Può Fare il Digiuno Intermittente?
L’ideale, solitamente, è di limitarsi a fare il digiuno intermittente per due o tre giorni alla settimana. Si tratta anche della scelta più comune quando si inizia ad effettuare il digiuno intermittente 16/8.
Tuttavia questa non è una decisione che il paziente può prendere da solo. Sarà il professionista a cui deciderà di rivolgersi a valutare la sua situazione clinica e di salute, e a valutare la durata ideale per la dieta intermittente del soggetto.
Tabella Riassuntiva delle Tipologie di Digiuno Intermittente
| Tipologia di Digiuno | Descrizione | Esempio |
|---|---|---|
| 5:2 | Alimentazione regolare per 5 giorni, restrizione calorica (500-700 calorie) per 2 giorni non consecutivi. | Mangiare normalmente dal lunedì al venerdì, consumare 500 calorie il sabato e il martedì. |
| 16:8 | Digiuno per 16 ore, alimentazione concentrata in 8 ore. | Mangiare tra le 12:00 e le 20:00, digiunare dalle 20:00 alle 12:00 del giorno successivo. |
| Eat Stop Eat | Digiuno per 24 ore, una o due volte a settimana non consecutive. | Digiunare dal pranzo del lunedì al pranzo del martedì. |
| One Meal A Day (OMAD) | Consumare un solo pasto al giorno. | Mangiare solo a cena, digiunando per le restanti 23 ore. |
| A giorni alterni | Alternare giorni di alimentazione normale a giorni di digiuno o restrizione calorica. | Mangiare normalmente il lunedì, digiunare o consumare poche calorie il martedì, e così via. |