La dieta ipercalorica è un regime alimentare progettato per fornire più energia, nutrienti e acqua rispetto a una dieta di mantenimento del peso. Viene utilizzata principalmente per ripristinare il peso nei soggetti sottopeso (con un indice di massa corporea inferiore a 18,5) o malnutriti.
In alcuni casi, una dieta ipercalorica può essere utile per supportare allenamenti intensi volti allo sviluppo della massa muscolare, a condizione che vengano rispettati i principi fondamentali della dietetica.
Principi Fondamentali di una Dieta Ipercalorica
- Surplus energetico massimo del 10% rispetto alla dieta normocalorica.
- Contenimento di nutrienti potenzialmente dannosi se in eccesso: colesterolo, saccarosio aggiunto, cloruro di sodio (Na), grassi saturi e, in alcuni casi, anche la fibra.
- Ripartizione energetica dei pasti in almeno 5 o 6 pasti al giorno.
A livello pratico, impostare una dieta ipercalorica non è complesso. È sufficiente partire da una dieta normocalorica, aggiungere il 10% dell'energia totale, adattare l'apporto proteico in base alle necessità individuali (tra 0,75 e 1,5 g/kg di peso corporeo) e scegliere alimenti che soddisfino tutti i fabbisogni raccomandati (ferro, calcio, tiamina, riboflavina, niacina, ecc.).
La dieta ipercalorica deve essere seguita solo per il periodo necessario a ripristinare una condizione di eunutrizione, normopeso o per raggiungere un obiettivo sportivo specifico.
Esempio di Impostazione Iniziale
Consideriamo uno studente universitario appassionato di videogiochi:
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- Sesso: Maschio
- Età: 20 anni
- Statura: 170 cm
- Circonferenza polso: 17,5 cm
- Costituzione: Normale
- Statura/polso: 9,7
- Tipo morfologico: Normolineo
- Peso: 50 kg
- Indice di massa corporea: 17,3
- Indice di massa corporea fisiologico desiderabile: 21,7
- Peso fisiologico desiderabile: 62-63 kg (62,7)
- Metabolismo basale: 1011 kcal
- Coefficiente livello di attività fisica: No Aus. 1,41
- Dispendio energetico: 1426 kcal
In questo caso, si potrebbe impostare una dieta ipercalorica di circa 1568 kcal, con la seguente ripartizione:
- Lipidi: 30% (392 kcal, 43-44 g)
- Proteine: 1,2 g/kg (301 kcal, 75 g)
- Carboidrati: 55,8% (875 kcal, 233 g)
- Alcol: 0 g
La distribuzione dei pasti potrebbe essere:
- Colazione: 15% (236 kcal)
- Spuntino: 5% (78 kcal)
- Pranzo: 35% (549 kcal)
- Spuntino: 5% (78 kcal)
- Cena: 35% (549 kcal)
- Spuntino: 5% (78 kcal)
Esempio di Menu - Giorno 1 (1568 kcal)
La seguente tabella mostra un esempio di menu per una giornata tipo, con la ripartizione dei nutrienti:
| Alimento | Quantità (g o ml) | Proteine (g) | Ac. Grassi Animali (g) | Glucidi Semplici (g) | Energia (kcal) | Sodio (Na) | Colesterolo (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Colazione (15%) | |||||||
| Latte di vacca intero | 200 | 6,2 | 6,8 | 9,6 | 122 | 100 | 28 |
| Cereali aggregati | 40 | 4,3 | 0,0 | 2,6 | 136,8 | 148 | 0 |
| Subtotale Colazione | 10,5 | 6,8 | 12,2 | 258,8 | 248 | 28 | |
| Spuntino (5%) | |||||||
| Mela | 150 | 0,3 | 0 | 16,5 | 67,5 | 3 | 0 |
| Subtotale Spuntino | 0,3 | 0 | 16,5 | 67,5 | 3 | 0 | |
| Pranzo (35%) | |||||||
| Pasta al pomodoro (Pasta di semola) | 90 | 9,7 | 0 | 2,4 | 320,4 | 4,5 | 0 |
| Pomodoro passata | 100 | 0,8 | 0 | 3 | 14 | 230 | 0 |
| Grana | 10 | 3,6 | 2,5 | 0,4 | 38 | 44,6 | 8,5 |
| Lattuga | 100 | 1,8 | 0 | 2,2 | 19 | 9 | 0 |
| Pane tipo 00 | 25 | 2,1 | 0 | 0,5 | 72,5 | 160 | 0 |
| Olio extravergine d'oliva TOT | 10 | 0 | 0 | 0 | 90 | 0 | 0 |
| Subtotale Pranzo | 18 | 2,5 | 8,5 | 553,9 | 448,1 | 8,5 | |
| Spuntino (5%) | |||||||
| Yogurt parzialmente scremato | 125 | 4,4 | 4,9 | 4,5 | 78,8 | 60 | 22,5 |
| Subtotale Spuntino | 4,4 | 4,9 | 4,5 | 78,8 | 60 | 22,5 | |
| Cena (35%) | |||||||
| Maiale carne magra | 200 | 39,8 | 13,6 | 0 | 282 | 152 | 120 |
| Zucchine | 200 | 2,6 | 0 | 2,6 | 22 | 2 | 0 |
| Pane tipo 00 | 50 | 4,1 | 0 | 1 | 145 | 120 | 0 |
| Olio extravergine d'oliva TOT | 10 | 0 | 0 | 0 | 90 | 0 | 0 |
| Subtotale Cena | 46,5 | 13,6 | 3,6 | 539 | 272 | 120 | |
| Spuntino (5%) | |||||||
| Pera con buccia | 200 | 0,5 | 0 | 14,3 | 61,5 | 3 | 0 |
| Subtotale Spuntino | 0,5 | 0 | 14,3 | 61,5 | 3 | 0 | |
| TOTALE | 80,2 | 27,8 | 59,6 | 1559,5 | 1034,1 | 179 |
Questo menu fornisce un'idea di come combinare gli alimenti per raggiungere l'apporto calorico desiderato. Tuttavia, è fondamentale adattare il piano alimentare alle proprie esigenze e preferenze, consultando un professionista della nutrizione.
Esempi di Menu per Altri Giorni
Ecco alcuni esempi di menu per altri giorni:
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- Giorno 2: Latte intero, biscotti integrali, arancia, fagioli in brodo, grana, radicchio, pane, yogurt, orata, melanzane, kaki.
- Giorno 3: Latte intero, cereali, mela, risotto alla zucca, grana, valeriana, pane, yogurt, ricotta, carote, pera.
- Giorno 4: Latte intero, biscotti integrali, arancia, polenta con ragù bianco, grana, radicchio, pane, yogurt, branzino, finocchi, uva.
- Giorno 5: Latte intero, cereali, mela, zuppa di orzo, grana, lattuga, pane, yogurt, provolone, patate, pera.
- Giorno 6: Latte intero, biscotti integrali, arancia, passato di ceci, grana, radicchio, pane, yogurt, salmone, melanzane, kaki.
- Giorno 7: Latte intero, cereali, mela, pasta ai peperoni, grana, valeriana, pane, yogurt, uova, patate, pera.
Integratori Alimentari
In caso di difficoltà a seguire la dieta ipercalorica, si può ricorrere a integratori alimentari, preferibilmente prodotti tipo "gainer" che contengano sia carboidrati che proteine, oltre a vitamine e sali minerali.
Esempio di Dieta Normocalorica per Anziani
Consideriamo un anziano signore sedentario, in leggero sovrappeso, che ha subito un intervento di resezione parziale dell'intestino e presenta sintomi di malnutrizione:
- Indice di massa corporea: 26,1
- Indice di massa corporea fisiologico desiderabile: 24,1
- Peso fisiologico desiderabile: 73,8 kg
- Metabolismo basale: 1578,2 kcal
- Coefficiente livello di attività fisica: Leggero, No Aus. 1,40
- Dispendio energetico: 2210 kcal
In questo caso, si potrebbe impostare una dieta normocalorica di circa 2110 kcal, con la seguente ripartizione:
- Lipidi: 25% (552,5 kcal, 61,4 g)
- Proteine: 2 g/kg (590,4 kcal, 147,6 g)
- Carboidrati: 48,3% (1067,1 kcal, 284,6 g)
- Alcol: 0 g
La distribuzione dei pasti potrebbe essere:
- Colazione: 15% (332 kcal)
- Spuntino: 5% (110 kcal)
- Pranzo: 40% (884 kcal)
- Spuntino: 5% (110 kcal)
- Cena: 35% (773 kcal)
Si è scelto di non somministrare una dieta ipocalorica nonostante il sovrappeso per due motivi:
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- La presenza di malnutrizione, che deve essere compensata.
- La necessità per gli anziani di conservare un modesto strato adiposo, poiché risulta conservativo verso gli infortuni di natura traumatica.
Esempio di Menu Dieta Iperproteica
Ecco alcuni esempi di menu per una dieta iperproteica:
- Giorno 1: Latte delattosato, caffè zuccherato, pane di frumento, fesa di tacchino, pasta al pomodoro, parmigiano, fiocchi di latte, lattuga, olio extravergine d'oliva, mela, pera, braciola di maiale, bietole.
- Giorno 2: Latte delattosato, caffè zuccherato, pane di frumento, prosciutto cotto, risotto ai funghi, parmigiano, petto di pollo, radicchio, kiwi, arance, spigola al forno, finocchi.
- Giorno 3: Latte delattosato, caffè zuccherato, pane di frumento, prosciutto crudo, fagioli stufati, parmigiano, tonno al naturale, rucola, clementine, uva, controfiletto alla griglia, spinaci.
- Giorno 4: Latte delattosato, caffè zuccherato, pane di frumento, fesa di tacchino, pasta alle zucchine, parmigiano, fiocchi di latte, lattuga, olio extravergine d'oliva, mela, pera, ricotta, carote.
- Giorno 5: Latte delattosato, caffè zuccherato, pane di frumento, prosciutto cotto, risotto alla zucca e gorgonzola, parmigiano, petto di pollo, radicchio, kiwi, arance, uova all'occhio di bue, patate lesse.
- Giorno 6: Latte delattosato, caffè zuccherato, pane di frumento, prosciutto crudo, lenticchie stufate, parmigiano, tonno al naturale, rucola, clementine, uva, bistecca di cavallo, melanzane.
- Giorno 7: Latte delattosato, caffè zuccherato, pane di frumento, fesa di tacchino, pasta al ragù, parmigiano, lattuga, olio extravergine d'oliva, mela, pera, orata al cartoccio, bietole.
La dieta iperproteica è una variante più intensiva della dieta proteica, con un apporto proteico ancora più elevato rispetto alla media. È importante sapere che una dieta con un quantitativo di proteine così alto potrebbe comportare rischi se seguita per periodi troppo prolungati.
In conclusione, una dieta ipercalorica e iperproteica può essere uno strumento efficace per aumentare di peso e massa muscolare, ma deve essere personalizzata e seguita sotto la supervisione di un professionista per evitare rischi per la salute.
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