Se stai cercando di aumentare la massa muscolare, è fondamentale seguire una dieta corretta. Una dieta ipercalorica può sembrare facile da seguire, ma non si tratta di mangiare tutto ciò che vogliamo; è molto importante seguire una serie di linee guida se vogliamo raggiungere il nostro obiettivo.
Come si forma il muscolo
I muscoli sono costituiti da fibre. Quando viene fatto un grande sforzo, queste fibre si rompono per poi ricostruirsi, aumentando di numero e spessore per affrontare uno sforzo maggiore la volta successiva. Ogni volta che facciamo esercizi di forza, stiamo "rompendo" il muscolo: avremo perciò bisogno di molta energia e di un buon riposo per dare al nostro corpo la possibilità di ripararlo e quindi renderlo più forte.
Pertanto, per aumentare il volume muscolare, l'alimentazione e il riposo sono importanti quanto l'esercizio fisico.
Linee guida per aumentare la massa muscolare
Sulla base di quanto appena spiegato, è ovvio che se vogliamo aumentare la massa muscolare dovremo mangiare di più, poiché il nostro corpo ha bisogno di maggiore energia. Il problema è che se non seguiamo una dieta adeguata, queste calorie possono essere trasformate in grasso corporeo, invece che in energia per i nostri muscoli.
Per evitare che ciò accada, ti consigliamo di rivolgerti al tuo nutrizionista, che saprà fornirti le linee guida alimentari più adeguate tenendo conto del tuo caso e di tutti i fattori che vi concorrono (età, sesso, abitudini lavorative e alimentari, tipo e livello di preparazione fisica, ecc.).
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In generale, queste saranno le principali raccomandazioni:
- Aumenta l'apporto calorico giornaliero. Avremo bisogno di aumentare il nostro apporto calorico giornaliero, generalmente tra il 10% e il 20% al di sopra del dispendio energetico che abbiamo. Il nostro dispendio energetico giornaliero dipende dal nostro livello di attività (lavoro e allenamento), dal nostro genere (gli uomini consumano più calorie delle donne) e dal nostro metabolismo basale (la quantità di calorie che siamo in grado di consumare solo svolgendo attività vitali come la respirazione) che può variare molto da persona a persona.
- Cambia la tua routine a poco a poco. Aggiungi gradualmente calorie alla tua dieta in modo che il tuo corpo si abitui alla nuova routine. Un aumento troppo rapido può causare la conversione delle calorie in tessuto adiposo, invece che in muscoli.
- Mangia cibi ricchi di proteine. Ciò di cui i nostri muscoli hanno più bisogno sono le proteine, poiché le fibre da cui sono formati sono a loro volta costituite da proteine. Si consiglia un consumo compreso tra 1,8 e 2,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso al giorno. Uova, ricotta, merluzzo, acciughe e tacchino sono tra gli alimenti di origine animale con il contenuto proteico più pregiato. Lupini, soia, arachidi, lenticchie e mandorle sono tra gli alimenti a più alto contenuto proteico di origine vegetale.
- Riduci il consumo di carboidrati e mangia grassi buoni. I carboidrati sono necessari per l'energia e i grassi per produrre il testosterone, un ormone necessario anche per costruire i muscoli: quindi la chiave non è eliminare questi nutrienti dalla nostra dieta, ma controllarli e assicurarsi che siano di buona qualità. Dovrai basare il consumo di carboidrati su frutta, verdura e tuberi, mentre il consumo di grassi dovrà fondarsi su grassi insaturi, tramite alimenti come uova, noci, avocado, olio d'oliva o pesce azzurro.
- Evita alimenti trasformati. Gli alimenti trasformati attivano il nostro sistema immunitario e infiammano l’apparato digestivo. Il corpo risponde a questo attacco utilizzando le proteine per proteggersi, proteine che altrimenti sarebbero interamente dedicate alla crescita muscolare.
- Mangia ogni 4 o 5 ore. Le proteine impiegano fino a 3 ore per formarsi e rimangono alte fino a 5 ore dopo il consumo. Questo significa che per assicurarci di sfruttarle al meglio per il nostro obiettivo, è consigliabile distanziare i pasti tra le 4 e le 5 ore.
- Mangia subito dopo l'allenamento. Dopo l'allenamento il muscolo ha fame di nutrienti, quindi ti farà bene dargli energia. Riserva per questo momento la tua assunzione giornaliera di carboidrati, sarà qui che ne trarrai il massimo vantaggio.
- Dormi almeno 8 ore al giorno ed evita lo stress. Il momento in cui il muscolo si rigenera meglio e proprio durante il sonno. Inoltre, gli ormoni dello stress degradano i muscoli, quindi una vita rilassata e un buon riposo saranno fondamentali per aumentare il volume muscolare.
- Bevi molta acqua. I muscoli sono composti per il 70% da acqua, un motivo in più per monitorare quotidianamente i propri livelli di idratazione.
- Sii costante e paziente. Non smettere di allenarti mentre sei immerso in una dieta ipercalorica e nemmeno dopo che sei riuscito ad aumentare la tua massa muscolare. Il muscolo ha bisogno di tempo per crescere e di un'attenzione costante per mantenere la sua forma.
Dieta Ipercalorica: Ulteriori Dettagli
La dieta ipercalorica è un regime alimentare utile a fornire più energia, nutrienti e acqua rispetto al regime alimentare per il mantenimento del peso; viene utilizzata nel ripristino del peso (INCREMENTO ponderale) dei soggetti valutati in sottopeso (ovvero con un indice di massa corporea <18,5 punti), e/o malnutriti. In alcuni casi, la dieta ipercalorica può rappresentare un valido sostegno per gli allenamenti di ginnastica pesante incentrati sullo sviluppo della massa muscolare (aumento della sezione trasversa dei fasci), purché rispettino i principi fondamentali della dietetica.
- Surplus energetico MASSIMO del 10% rispetto alla normo-calorica
- Contenimento dei nutrienti potenzialmente nocivi se in eccesso: colesterolo, saccarosio aggiunto, cloruro di sodio (Na), grassi saturi, in alcuni casi anche la fibra ecc.
- Ripartizione energetica dei pasti in almeno 5 o 6 pasti al giorno.
A livello pratico, la dieta ipercalorica non è di difficile stesura; è sufficiente svolgere l'impostazione di una normo-calorica + 10% dell'energia, adattare l'apporto proteico in base alle necessità (tra 0,75 e 1,5g/kg) e scegliere correttamente gli alimenti per il raggiungimento di tutti i fabbisogni raccomandati (ferro, calcio, tiamina, riboflavina, niacina, ecc).
NOTE: La dieta ipercalorica deve essere seguita esclusivamente per il periodo utile a ripristinare la condizione di EUnutrizione, di normopeso, o (ragionevolmente) al raggiungimento dell'obbiettivo sportivo.
Esempio di Dieta Ipercalorica
Di seguito è riportato un esempio di dieta ipercalorica impostata per uno studente universitario appassionato di videogiochi:
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IMPOSTAZIONE INIZIALE
- Sesso: Maschio
- Età: 20
- Statura: 170 cm
- Circonferenza polso: 17,5 cm
- Costituzione: Normale
- Statura/polso: 9,7
- Tipo morfologico: Normolineo
- Peso: 50 kg
- Indice di massa corporea: 17,3
- Indice di massa corporea fisiologico desiderabile: 21,7
- Peso fisiologico desiderabile: 62-63 kg (62,7)
- Metabolismo basale: 1011 kcal
- Coefficiente livello di attività fisica: No Aus. 1,41
- Dispendio energetico: 1426 kcal
Dieta IPERCALORICA: 1568Kcal
- Lipidi: 30% (392Kcal, 43-44g)
- Proteine: 1,2g/kg (301Kcal, 75g)
- Carboidrati: 55,8% (875kcal, 233g)
- Alcol: 0g
Distribuzione dei pasti:
- Colazione: 15% (236kcal)
- Spuntino: 5% (78kcal)
- Pranzo: 35% (549kcal)
- Spuntino: 5% (78kcal)
- Cena: 35% (549kcal)
- Spuntino: 5% (78kcal)
Esempio Tabella Nutrizionale - Giorno 1
| Alimento | Quantità (g o ml) | Proteine (g) | Ac. grassi animali (g) | Glucidi semplici (g) | Energia (kcal) | Sodio (Na) | Colesterolo (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Colazione 15% | |||||||
| Latte di vacca intero | 200 | 6,2 | 6,8 | 9,6 | 122 | 100 | 28 |
| Cereali aggregati | 40 | 4,3 | 0,0 | 2,6 | 136,8 | 148 | 0 |
| Spuntino 5% | |||||||
| Mela | 150 | 0,3 | 0 | 16,5 | 67,5 | 3 | 0 |
| Pranzo 35% | |||||||
| Pasta al pomodoro | |||||||
| Pasta di semola | 90 | 9,7 | 0 | 2,4 | 320,4 | 4,5 | 0 |
| Pomodoro passata | 100 | 0,8 | 0 | 3 | 14 | 230 | 0 |
| Grana | 10 | 3,6 | 2,5 | 0,4 | 38 | 44,6 | 8,5 |
| Lattuga | 100 | 1,8 | 0 | 2,2 | 19 | 9 | 0 |
| Pane tipo 00 | 25 | 2,1 | 0 | 0,5 | 72,5 | 160 | 0 |
| Olio extrav, oliva TOT | 10 | 0 | 0 | 0 | 90 | 0 | 0 |
| Spuntino 5% | |||||||
| Yogurt parzialmente Scremato | 125 | 4,4 | 4,9 | 4,5 | 78,8 | 60 | 22,5 |
| Cena 35% | |||||||
| Maiale carne magra | 200 | 39,8 | 13,6 | 0 | 282 | 152 | 120 |
| Zucchine | 200 | 2,6 | 0 | 2,6 | 22 | 2 | 0 |
| Pane tipo 00 | 50 | 4,1 | 0 | 1 | 145 | 120 | 0 |
| Olio extrav, oliva TOT | 10 | 0 | 0 | 0 | 90 | 0 | 0 |
| Spuntino 5% | |||||||
| Pera con buccia | 200 | 0,5 | 0 | 14,3 | 61,5 | 3 | 0 |
| TOTALE | 80,2 | 27,8 | 59,6 | 1559,5 | 1034,1 | 179 | |
Commento: Nella tabella sovrastante sono stati tradotti i nutrienti più importanti per la dieta ipercalorica; osservando le porzioni di consumo e i valori ottenuti nel totale, pare ovvio che rientrare sempre e comunque nelle razioni raccomandate riassunte nei LARN (Livelli di Assunzione Raccomandata Nutrienti per la popolazione italiana) non sia un'impresa facile.
La quota proteica è accettabile, anche se leggermente superiore alla stima dell'impostazione iniziale; gli acidi grassi di origine animale (verosimilmente a prevalenza satura) sono superiori al 10% dell'energia complessiva ma, d'altro canto, risultano quantitativamente inferiori alla media nazionale (36g/die - 12% dell'energia totale). Il quantitativo di colesterolo è ben al di sotto del limite consigliato (300mg/die), così come il sodio contenuto negli alimenti (compreso nell'intervallo di sicurezza proposto dalla Commission of the European Communities, 1993: 575 mg/die - 3500 mg/die) anche se non tiene conto di quello aggiunto dal soggetto.
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Esempio Menu Dieta Ipercalorica - Giorni 2-7
Di seguito sono riportati esempi di menu per i giorni successivi:
- Giorno 2:
- Colazione: Latte di vacca intero (200g), Biscotti integrali (30g)
- Spuntino: Arancio (200g)
- Pranzo: Fagioli in brodo (Fagioli freschi 200g, Grana 10g, Radicchio 100g, Pane tipo 00 50g, Olio extrav, oliva TOT 10g)
- Spuntino: Yogurt parzialmente Scremato (125g)
- Cena: Orata (200g), Melanzane (200g), Pane tipo 00 (50g), Olio extrav, oliva TOT (10g)
- Spuntino: Kaki (100g)
- Giorno 3:
- Colazione: Latte di vacca intero (200g), Cereali aggregati (40g)
- Spuntino: Mela (200g)
- Pranzo: Risotto alla zucca (Riso brillato 90g, Zuccha 100g, Grana 10g, Valeriana 100g, Pane tipo 00 25g, Olio extrav, oliva TOT 10g)
- Spuntino: Yogurt parzialmente Scremato (125g)
- Cena: Ricotta di vacca (150g), Carote (200g), Pane tipo 00 (50g), Olio extrav, oliva TOT (5g)
- Spuntino: Pera (100g)
- Giorno 4:
- Colazione: Latte di vacca intero (200g), Biscotti integrali (30g)
- Spuntino: Arancio (200g)
- Pranzo: Polenta con ragù bianco (Farina di mais 60g, Macinato misto magro 60g, Grana 10g, Radicchio 100g, Pane tipo 00 25g, Olio extrav, oliva TOT 5g)
- Spuntino: Yogurt parzialmente Scremato (125g)
- Cena: Branzino (200g), Finocchi (200g), Pane tipo 00 (50g), Olio extrav, oliva TOT (10g)
- Spuntino: Uva (100g)
- Giorno 5:
- Colazione: Latte di vacca intero (200g), Cereali aggregati (40g)
- Spuntino: Mela (200g)
- Pranzo: Zuppa di orzo (Orzo brillato 90g, Grana 10g, Lattuga 100g, Pane tipo 00 25g, Olio extrav, oliva TOT 10g)
- Spuntino: Yogurt parzialmente Scremato (125g)
- Cena: Provolone (60g), Patate (150g), Pane tipo 00 (50g), Olio extrav, oliva TOT (5g)
- Spuntino: Pera (100g)
- Giorno 6:
- Colazione: Latte di vacca intero (200g), Biscotti integrali (30g)
- Spuntino: Arancio (200g)
- Pranzo: Passato di ceci (Ceci secchi 60g, Grana 10g, Radicchio 100g, Pane tipo 00 50g, Olio extrav, oliva TOT 10g)
- Spuntino: Yogurt parzialmente Scremato (125g)
- Cena: Salmone (150g), Melanzane (200g), Pane tipo 00 (50g), Olio extrav, oliva TOT (5g)
- Spuntino: Kaki (100g)
- Giorno 7:
- Colazione: Latte di vacca intero (200g), Cereali aggregati (40g)
- Spuntino: Mela (200g)
- Pranzo: Pasta ai peperoni (Pasta di semola 90g, Peperoni misti 80g, Grana 10g, Valeriana 100g, Pane tipo 00 25g, Olio extrav, oliva TOT 10g)
- Spuntino: Yogurt parzialmente Scremato (125g)
- Cena: Uova (100g), Patate (200g), Pane tipo 00 (50g), Olio extrav, oliva TOT (10g)
- Spuntino: Pera (100g)
Integratori per la dieta Ipercalorica
Nel caso in cui il soggetto abbia particolari difficoltà a seguire la dieta ipercalorica, rimane la possibilità di ricorrere ad alcuni integratori alimentari; personalmente eviterei quelli puri, ovvero prevalentemente proteici o le maltodestrine per gli sport di endurance. Al contrario, si consiglia di ricorrere a prodotti tipo gainer, che nella loro composizione (oltre a vitamine e sali minerali) sono in grado di soddisfare sufficientemente sia le necessità energetiche di carboidrati che quelle plastiche di proteine e amminoacidi.
Conclusioni
Questi sono i principi di base da seguire per una buona dieta ipercalorica, ma per ottenere risultati ottimali è necessario adattarli alle circostanze specifiche. Rivolgiti al tuo consulente nutrizionale, ti fornirà un piano adatto alle tue esigenze per poter aumentare la massa muscolare in modo efficace e senza paura di ingrassare.
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