Le diete proteiche sono popolari per la loro capacità di favorire una rapida perdita di peso. Tuttavia, la dieta ricca di proteine è tanto criticata da alcuni esperti quanto promossa da altri, specialmente nel mondo del fitness.
Definizione di Dieta Iperproteica
Per definizione, una dieta è iperproteica quando le proteine costituiscono almeno il 35% dell'introito calorico totale o superano il valore RDA (Recommended Dietary Allowance) di 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo.
A livello metabolico, le proteine vengono scomposte in amminoacidi, che interagiscono principalmente con la massa magra per le loro funzioni plastiche, energetiche e strutturali.
Per persone con percentuali di grasso "accettabili" (non oltre il 19-20% per gli uomini e 29-30% per le donne), la differenza tra peso corporeo totale e massa magra non è così alta. Per i soggetti in sovrappeso, è più logico considerare la massa magra piuttosto che il peso corporeo totale.
Benefici delle Proteine
Le proteine offrono diversi vantaggi:
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- Funzione protettiva per la salute dell'osso: Studi dimostrano che variazioni nell'apporto proteico durante l'infanzia e l'adolescenza possono influenzare la crescita e la massa ossea.
- Alto effetto termogenico: Le proteine contribuiscono a mantenere un elevato dispendio energetico indotto dal cibo.
- Mantenimento della massa magra: Aiutano a preservare la massa muscolare durante periodi di deficit calorico.
- Senso di sazietà prolungato: Le proteine sono il macronutriente che impiega più tempo ad essere digerito.
Rischi e Considerazioni
Sui rischi di un alto apporto proteico ci sono diverse opinioni. Ecco alcuni aspetti da considerare:
- Fegato: Il fegato utilizza gli amminoacidi derivanti dalla dieta, dallo sforzo fisico o dal digiuno. Un eccesso di proteine potrebbe sollecitare maggiormente il fegato.
- Reni: Le proteine generalmente non causano problemi renali, a meno che non ci sia una predisposizione genetica o patologie preesistenti. Studi che collegano l'eccesso di proteine a patologie renali croniche sono stati condotti su soggetti con problemi renali pregressi.
- Rischio cardiovascolare: Un elevato contenuto di proteine nella dieta potrebbe aumentare il rischio di aterosclerosi.
Uno studio pubblicato sulla rivista Nature Metabolism ha evidenziato che un elevato contenuto di proteine nella dieta potrebbe aumentare il rischio di aterosclerosi. Il responsabile sarebbe il meccanismo bersaglio della rapamicina (mTOR) nei macrofagi, favorendo la genesi delle placche aterosclerotiche e quindi aumentando il rischio cardiovascolare. Il processo è stato osservato quando la dieta è ricca di proteine (per valori superiori al 22% dell’apporto calorico) e in particolare di leucina, aminoacido che abbonda negli alimenti di origine animale e che funzionerebbe proprio da attivatore chiave di mTOR, inducendo alterazioni del processo fisiologico e innescando la formazione di placche di aterosclerosi.
Nella dieta occidentale l’apporto proteico è generalmente elevato. Negli Stati Uniti almeno un quarto della popolazione supera la soglia del 22% di calorie totali provenienti da proteine, soprattutto da fonti animali.
Come Seguire una Dieta Iperproteica in Modo Sicuro
Per minimizzare i rischi e massimizzare i benefici, è importante:
- Variare le fonti proteiche: Alternare diverse fonti di proteine durante la giornata e la settimana per una dieta più completa.
- Considerare le proteine "non nobili": Includere anche proteine da cereali e legumi, che contribuiscono all'introito energetico.
- Monitorare l'apporto calorico: Una dieta proteica è efficace per la perdita di peso solo se ipocalorica.
- Evitare se si hanno problemi renali: L'alto apporto proteico può affaticare i reni.
- Non eccedere con i grassi: Limitare l'assunzione di carboidrati e grassi per evitare problemi di salute.
- Prestare attenzione alle fonti di proteine: Evitare un eccessivo consumo di alimenti grassi di origine animale, che possono aumentare il colesterolo LDL.
Per una perdita di peso efficace e fisiologica è consigliato perdere lo 0,5-1% del proprio peso corporeo a settimana.
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Proteine e Sport
Le diete iperproteiche sono sempre più diffuse tra gli atleti che mirano ad aumentare la massa muscolare, migliorare le prestazioni sportive e ottimizzare il proprio fabbisogno calorico. Mentre l’assunzione giornaliera raccomandata è di circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, una dieta iperproteica può raggiungere 1,5-2,2 grammi per chilogrammo, o anche di più, a seconda dell’intensità dell’allenamento e degli obiettivi di massa muscolare.
In fase di definizione la dieta è ipocalorica e le proteine hanno un ruolo più importante in quanto permettono di preservare la massa muscolare limitandone il catabolismo. Il range di proteine consigliato in questa fase è 2.2-2.6 g proteine/kg corporeo al giorno.
Dopo un allenamento intenso, i muscoli necessitano di proteine per riparare i danni. Un eccessivo consumo di proteine può affaticare i reni, soprattutto in presenza di patologie preesistenti.
Esempi di Alimenti Proteici
Ecco alcune idee per includere proteine nella dieta:
- Colazione: Yogurt magro o greco, toast con affettati magri, pancake proteici, avena, uova, proteine in polvere, frutta secca.
- Fonti proteiche animali: Uova, latte, pesce e carne.
- Fonti proteiche vegetali: Legumi, cereali, frutta secca (considerare che possono essere carenti per alcuni aminoacidi essenziali). Soia e lupini hanno un profilo che si avvicina molto al profilo delle proteine di origine animale.
Conclusioni
La dieta proteica è un regime alimentare che enfatizza l’apporto di proteine nella dieta. Nelle diete proteiche, in genere, si consiglia un apporto proteico di circa 1,2-2,4 grammi di proteine/kg/die.
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È comunque importante precisare che praticamente tutti gli studi sulle diete ad alto contenuto proteico sono stati combinati con la restrizione energetica. Ad esempio in uno studio su 19 soggetti in sovrappeso, l’aumento dell’apporto proteico al 30% delle calorie ha causato un forte calo dell’apporto calorico e una riduzione del peso di 5kg nell’arco di 12 settimane.
Seguire una dieta proteica è anche uno dei modi migliori per ridurre il deterioramento muscolare correlato all’età e prevenire la sarcopenia.
Per garantire la corretta funzionalità dell'organismo e proteggerlo da alcune malattie queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale.
L'apporto di proteine non dovrebbe comunque superare gli 1,8-2 grammi/kg di peso corporeo o il 18-22% dell'apporto energetico quotidiano mentre quella dei grassi non dovrebbe superare il 40-45% dell'apporto energetico quotidiano.
La dieta iperproteica è controindicata soprattutto in caso di problemi epatici e renali (insufficienza renale, nefropatia diabetica ecc.).
In sintesi, una dieta iperproteica può offrire benefici in termini di perdita di peso e mantenimento della massa muscolare, ma è fondamentale valutare attentamente i rischi e consultare un professionista della nutrizione per un approccio personalizzato e sicuro.