La dieta per ipertensione è un regime alimentare che si pone l’obiettivo di mantenere, o riportare, alla normalità i valori della pressione arteriosa. L’ipertensione arteriosa è una condizione molto diffusa che riguarda il sistema circolatorio ma non solo. Le cause possono essere molteplici, dalla predisposizione genetica, alle scorrette abitudini individuali. Quindi, imparare ad alimentarsi in modo corretto è il primo passo per la prevenzione. Una dieta sana ed equilibrata può aiutarti a tenere a bada la pressione e migliorare il tuo stato di salute.
Cos'è l'Ipertensione Arteriosa?
L’ipertensione arteriosa è una condizione in cui la pressione del sangue nelle arterie è più alta del normale. Si misura in mmHg e si distingue tra pressione sistolica (massima) e diastolica (minima). Non è una malattia in sé, ma è un fattore di rischio importante per malattie cardiovascolari e metaboliche. La terapia si basa su farmaci antipertensivi e soprattutto su corretti stili di vita: attività fisica, dieta equilibrata, niente fumo o alcol.
L'ipertensione arteriosa (PA) è una patologia caratterizzata da un aumento della pressione sanguigna con valori oltre la norma. La classificazione suggerita dall’OMS/ISH per individui adulti o di età uguale o superiore a 18 anni inizia con la categoria “Ipertensione Grado 1 borderline”, che comprende soggetti con valori di sistolica (pressione massima) tra 140 e 149 mm Hg e di diastolica (pressione minima) tra 90 e 94 mm Hg (vai alla tabella). Nei bambini, nelle donne gravide, nei diabetici e in presenza di patologie specifiche i valori di riferimento sono più bassi.
L'ipertensione è uno dei fattori di rischio per l’insorgenza della malattia cardiovascolare aterosclerotica (es: ictus, infarto del miocardio, scompenso cardiaco, malattie arteriose periferiche, etc.) e di insufficienza renale. È inoltre uno dei parametri diagnostici della sindrome metabolica. In una percentuale molto bassa (5% della popolazione), l’ipertensione rappresenta la conseguenza di malattie, congenite o acquisite, che interessano i reni, i surreni, i vasi e il cuore, definita per questo ipertensione secondaria. Nella restante percentuale (95% della popolazione) si tratta di ipertensione primaria, la cui eziopatogenesi è multifattoriale.
Come Diagnosticare l'Ipertensione
L'aumento dei valori pressori non sempre si accompagna alla comparsa di sintomi perché, soprattutto se la malattia si sviluppa in modo graduale, l’organismo si abitua progressivamente a valori sempre un po’ più alti e non manda segnali. L’accurata misurazione della pressione arteriosa sta alla base della corretta diagnosi della patologia ed è fondamentale per impostare un trattamento efficace della stessa.
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- A. Misurazione clinica (OBP - Office Blood Pressure)
- B. Auto-misurazione domiciliare (HBPM - Home Blood Pressure Monitoring)
- C. Le recenti Linee Guida europee raccomandano l’integrazione della misurazione clinica tradizionale (OBP) con l’auto-misurazione domiciliare (HBPM) e/o il monitoraggio delle 24 ore (ABPM).
Tale raccomandazione ha sia lo scopo di avere misurazioni quotidiane, sia un valore non condizionato da “stress o ansia” dovuti al fatto che si è in un ambulatorio, alla presenza del medico e al timore di un risultato negativo. Questa situazione pone i pazienti in un particolare stato d’animo, definito “reazione da camice bianco”, che riguarda circa il 10% della popolazione generale, ma sale al 25-30% tra i pazienti ipertesi.
Vi è inoltre l’ “ipertensione mascherata”, una condizione in cui la pressione misurata dal medico è normale (<140/90 mm Hg), mentre la pressione misurata nelle 24 ore o a domicilio è superiore alla norma.
Principi Fondamentali della Dieta per Ipertensione
Una dieta per ipertensione predilige la scelta di alimenti sani, con proprietà benefiche per il sistema circolatorio. Si basa sostanzialmente sul programma nutrizionale della dieta Mediterranea. Anche una dieta per l’ipertensione, quindi, così come la dieta Mediterranea, incentiva la scelta di alimenti integrali, frutta e verdura, fonti di fibre. Mentre sconsiglia il consumo di zuccheri semplici, salumi, bevande alcoliche. Entrambe le diete condividono i punti fondamentali di un piano alimentare finalizzato a moderare i livelli pressori. Seguire una dieta per ipertensione vuol dire rispettare esattamente le indicazioni della piramide alimentare.
Una dieta per ipertensione sceglie tra i cibi considerati sani, quelli più funzionali a ridurre i livelli di pressione arteriosa. Con un maggior apporto di alimenti ricchi di potassio e calcio, ma poveri di sodio. Darà quindi molta importanza a quegli alimenti caratteristici della dieta Mediterranea. Ma quella dell’ipertensione non è l’unica dieta che esiste per moderare i valori del sangue. Un’altra dieta finalizzata a ridurre la pressione arteriosa è la DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). La DASH è una dieta con un obiettivo specifico: ridurre di 8-14 punti in 2 settimane i valori di pressione arteriosa. Per raggiungere lo scopo offre un menù rigido, con porzioni e ricette ben definite. Una dieta per l’ipertensione è invece più permissiva. Insegna a mangiare nel modo corretto, correggendo quelle abitudini alimentari e comportamentali poco sane. Ti aiuterà a tenere a bada i valori del sangue. Puoi seguire questa dieta se già soffri di ipertensione, o hai familiarità con patologie cardiovascolari. Se le tue analisi vanno bene, seguendo questa dieta, i valori resteranno stabili.
La dieta per la pressione alta è un regime alimentare utile a ridurre un'eventuale stato di ipertensione arteriosa. E' quindi necessario che la quota di sodio alimentare non superi per alcun motivo il limite superiore del range di sicurezza imposto dalla Commission of the European Communities - 1993, mantenendosi al di sotto dei 3500mg/die (3 grammi e mezzo al giorno).
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Cosa Mangiare per Abbassare la Pressione
In un’alimentazione pensata per tenere sotto controllo la pressione arteriosa, ci sono numerosi alimenti che si possono consumare con tranquillità. La priorità va data a cibi ricchi di fibre, vitamine e minerali, come cereali integrali - riso, farro, quinoa, amaranto, avena, grano saraceno - e una buona varietà di verdure a foglia larga, tra cui spinaci, bieta e cicoria. A questi si affiancano ortaggi come zucchine, pomodori, melanzane, barbabietola, piselli e zucca, oltre a legumi come fagioli, soia, ceci e lenticchie, fondamentali per l’apporto di proteine vegetali. Proprio la fibra alimentare è uno degli elementi più preziosi nella prevenzione della pressione alta: aiuta a rallentare l’assorbimento di zuccheri e colesterolo, migliora il profilo lipidico, favorisce la digestione e sostiene la salute del microbiota intestinale.
Frutta e verdura fresche, legumi, cereali integrali, pesce, carni bianche e latticini leggeri. Una dieta per ipertensione punta a ridurre la pressione arteriosa attraverso scelte alimentari sane e bilanciate. È fondamentale limitare il sale, preferendo alimenti poveri di sodio e ricchi di potassio, come frutta, verdura, legumi e cereali integrali. Sono consigliati pesce, carni bianche e latticini leggeri, mentre vanno evitati salumi, cibi in scatola, snack salati e formaggi stagionati. L’idratazione è importante, così come l’uso di spezie al posto del sale.
- Verdure crude e cotte, da assumere in porzioni abbondanti.
- Frutta, circa due-tre frutti di medie dimensioni, utili per il loro contenuto di sali minerali, vitamine ed antiossidanti.
- Legumi (ceci, fagioli, piselli, fave, etc.), poiché sono un’importante fonte di proteine vegetali.
- Pesce (fresco o surgelato), da mangiare tre-quattro volte alla settimana.
- Formaggi come stracchino, crescenza, robiola, ricotta, mozzarella oppure Grana Padano DOP, da consumare due o tre volte alla settimana come secondo piatto in alternativa a carne o uova.
- Carne bianca (pollo, tacchino, coniglio), proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile.
- Erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry) per insaporire le pietanze.
- Acqua, almeno 1,5 litri al giorno (preferibilmente acqua oligominerale).
Tra gli alimenti da preferire troviamo sicuramente le verdure fresche e la frutta ricca di potassio, come banane, avocado e albicocche, che aiutano a contrastare l’effetto del sodio. I legumi e i cereali integrali sono ottime fonti di fibre e poveri di sodio naturale, quindi ideali per chi soffre di pressione alta. Anche il pesce azzurro e il salmone, ricchi di omega-3, hanno un effetto benefico sui vasi sanguigni, così come la frutta secca non salata, in particolare noci e mandorle. Per l’idratazione, è importante bere acqua regolarmente e, se si desidera variare, vanno bene anche le tisane senza zucchero.
Alimenti da Limitare o Evitare
Alcuni alimenti, pur non essendo vietati in caso di ipertensione, vanno comunque consumati con moderazione. Non rappresentano un pericolo immediato, ma un uso eccessivo può compromettere l’equilibrio pressorio e, più in generale, la salute cardiovascolare.
Diverso è il discorso per gli alimenti che devono essere evitati del tutto in una dieta per ipertensione, perché ricchi di sale, zuccheri o grassi saturi. Tra questi rientrano le bevande alcoliche, i dolci industriali e gli snack, le patatine e i salatini, i salumi e gli insaccati, il pesce e la carne in scatola, i formaggi stagionati (fatta eccezione per piccole quantità grattugiate), le verdure conservate in salamoia, il sale integrale, i dadi da brodo - anche in formato granulare - e le salse come ketchup e salsa di soia.
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- Superalcolici e alcolici. Vino (Non più di un bicchiere a pasto, solo dopo aver consultato il medico, non più di uno al giorno per le donne o per chi ha più di 65 anni).
- Caffè e tè.
- Sale da cucina.
- Formaggi ad alto contenuto in grassi e sale, come pecorino, gorgonzola, feta, formaggi fusi, a doppia o tripla crema, etc.
- Affettati, con la frequenza di una volta a settimana.
- Liquirizia.
Al contrario, ci sono cibi da limitare o evitare perché contribuiscono ad aumentare la pressione. In cima alla lista ci sono salumi e affettati, spesso ricchi di sale e conservanti, seguiti da formaggi stagionati e alimenti in scatola o precotti, che contengono elevate quantità di sodio nascosto. Anche gli snack industriali, come patatine e fast food, rappresentano una fonte importante di grassi e sale. È bene evitare anche bibite zuccherate, energy drink e alcolici, che incidono negativamente sulla pressione.
Sale e Sodio: Come Gestirli nella Dieta
Anche il sale da cucina merita particolare attenzione in una dieta per ipertensione. Sebbene non debba essere eliminato del tutto, l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di non superare i 2 grammi di sodio al giorno, equivalenti a circa 5 grammi di sale, ovvero un cucchiaino. È possibile, in alternativa, utilizzare un sale iposodico, sempre in quantità controllate.
La prima e più importante raccomandazione è evitare l’uso eccessivo del sale, perché elevati apporti di sodio aumentano il rischio di ipertensione. L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda di non superare i 5 g di sale al giorno (che corrispondono a 2 g di sodio): in tal modo, è possibile ridurre il rischio di ictus del 23% e quello di malattie cardiovascolari del 17% (raccomandazioni che non si riferiscono solo alle persone ipertese, ma anche alla popolazione generale, quindi devono essere applicate a tutta la famiglia, bambini inclusi).
Il principale responsabile dell’ipertensione nella dieta è il sale da cucina (cloruro di sodio). Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, non si dovrebbero superare i 5 grammi di sale al giorno, pari a circa un cucchiaino.
- Non aggiungere sale a tavola (ad esempio sulle insalate).
- Nell'acqua di cottura della pasta o del riso, non più di un cucchiaio da tavola ogni 5 L di acqua di cottura.
Il CREA (Centro Ricerca sugli Alimenti e la Nutrizione) ci informa che tra i prodotti trasformati, la principale fonte di sale nella nostra alimentazione abituale è rappresentata da pane e prodotti da forno come biscotti, crackers, grissini, ma anche merendine, cornetti e cereali da prima colazione. Si tratta di alimenti che comunemente non vengono considerati come possibili apportatori di sale, ma che in realtà ne contengono più di quanto pensiamo. Infatti, i derivati dei cereali sono una fonte importante di sale, perché li consumiamo tutti i giorni e in quantità più elevate rispetto, per esempio, agli insaccati, ai formaggi, alle conserve di pesce o alle patatine fritte, che in assoluto contengono maggiori quantità di sale ma sono consumate in quantità minori.
Oltre al sale, il sodio si trova negli alimenti con altri nomi quali il glutammato di sodio (il principale ingrediente dei dadi da brodo), benzoato di sodio (conservante nelle salse, nei condimenti e nelle margarine) e il citrato di sodio (esaltante di sapore dei dolci, gelatine e alcune bevande). Il sodio è anche contenuto allo stato naturale negli alimenti (acqua, frutta, verdura, carne, ecc., ma generalmente in quantità non significative (ad es. 100 g di pesce di mare contengono meno di un ventesimo della quantità massima raccomandata di sodio) e con poche eccezioni (es.
Bastano piccole attenzioni quotidiane, come indicato dal Ministero della Salute per ridurre il consumo di sale:
- Leggere attentamente le etichette scegliendo prodotti a basso contenuto di sale (cioè inferiore a 0,3g su 100g (pari a 0,12g di Sodio).
- Ridurre l’uso di sale in cucina (preferendo dove necessario quello iodato).
- Limitare l’uso di condimenti che contengono sodio (dadi da brodo, salse, maionese ecc) utilizzando come alternativa per insaporire le preparazioni spezie, erbe aromatiche o limone.
- Evitare di portare a tavola sale o salse salate.
- Ridurre il consumo di alimenti trasformati ricchi di sale (snack salati, patatine, cibi in scatola, alcuni salumi e formaggi).
- Scolare e sciacquare legumi in scatola prima del consumo.
- Evitare l’aggiunta di sale nelle pappe dei bambini, almeno per il primo anno di vita.
Esempio di Menù Settimanale per la Dieta Ipertensione
Con qualche accorgimento in più sull’utilizzo moderato del sale e sulla scelta accurata di quegli alimenti nutraceutici (funzionali alla prevenzione di patologie cardiovascolari), il programma di una dieta per ipertensione segue perfettamente lo schema della piramide alimentare della dieta mediterranea. Come vedremo, il menù di una dieta per ipertensione non è molto diverso.
| Colazione | Spuntino | Pranzo | Spuntino | Cena | |
|---|---|---|---|---|---|
| Lunedì | 200 ml latte parzialmente scremato. 40 g di fiocchi d’avena. | 1 mela con buccia | 50 - 80 g di riso integrale. 180 g di petto di pollo alla piastra. 200 g di bieta | 150 g di mirtilli. 2 fette biscottate integrali | Minestrone di verdure e legumi (1 costa di sedano, 2 carote, 2 zucchine, 1 patata, 1 pomodoro, 100 g di fagiolini verdi, 100 g di ceci) |
| Martedì | 200 ml di spremuta d’arancia o pompelmo (senza zucchero). 4 biscotti digestive | 10 g di mandorle | 80 g di pasta integrale salsa di pomodoro (fatta in casa). 5 g di grana | 1 yogurt magro. 1 pera con buccia | 200 g di branzino. mix di verdure (rucola, barbabietola e pomodorini). 4 gallette di riso integrale |
| Mercoledì | 200 ml di latte d’avena. 40 g di riso soffiato. | 1 banana | Zuppa di legumi e cereali | 200 ml di succo d’ananas senza zuccheri aggiunti. 2 gallette di grano saraceno | 150 g di tofu. 200g di fagiolini verdi 1 quadratino di cioccolato fondente senza zucchero |
| Giovedì | 200 ml latte parzialmente scremato. 4 fette biscottate integrali. 5 g di marmellata di mirtilli senza zuccheri aggiunti | 10 g di noci | 50 - 80 g di farro 200 g di verdure (peperoni, melanzane) 150 g di ricotta magra | 200 ml di succo di barbabietola. 2 biscotti digestive | 180 g di petto di tacchino alla piastra. 200 g di verdure (broccoli) 50 g di pane integrale |
| Venerdì | 200 ml di bevanda vegetale di riso. 50 g muesli con frutta secca | 1 pompelmo | Fettine di manzo alla pizzaiola (180 g di fettine di manzo. salsa di pomodoro, origano, capperi). 50 g di pane integrale | 200 ml di succo di mirtillo. 2 fette biscottate integrali | Minestrone di verdure e legumi (1 cipolla, 2 carote, 1 pomodoro, 200g di bieta, 100 g di fagioli cannellini, pepe nero) |
| Sabato | 200 ml di spremuta d’arancia (senza zucchero). 4 biscotti digestive | 1 yogurt magro | Carpaccio di barbabietola (barbabietola rossa, rucola, scaglie di grana, ceci, noci) | 10 g di mandorle | 180 g di salmone alla piastra. Insalata mista. (radicchio, finocchi). 4 gallette di grano saraceno |
| Domenica | 1 yogurt bianco magro. 50 g di cereali integrali con scaglie di cioccolato fondente. | 1 pera con buccia | 50 - 80 g di pasta di grano saraceno.100 g di ricotta magra. 200 g di zucchine | 1 banana. 2 gallette di riso integrale | Frittata di spinaci (2 uova, 200 g di spinaci). |
Consigli Aggiuntivi per uno Stile di Vita Salutare
Adottare uno stile di vita sano è fondamentale per tenere sotto controllo la pressione e prevenire l’ipertensione. Innanzitutto, mantenere il proprio peso forma è un obiettivo importante. Sebbene una dieta per l’ipertensione non debba essere per forza dimagrante, è stato dimostrato che ridurre la massa grassa, soprattutto in caso di sovrappeso o obesità, aiuta sensibilmente ad abbassare la pressione. Un altro aspetto essenziale è l’eliminazione dell’alcol. Il consumo eccessivo di bevande alcoliche è infatti associato a un aumento dei trigliceridi e della pressione arteriosa, oltre a essere un fattore di rischio per diverse patologie cardiovascolari. Non meno importante è l’attività fisica. Muoversi regolarmente aiuta a mantenere un buon equilibrio ponderale, migliora l’umore e riduce lo stress, che è anch’esso un fattore di rischio per l’ipertensione. Che si tratti di camminare, andare in bicicletta o praticare uno sport, ciò che conta è la costanza.
L’eccesso di peso aumenta il lavoro che il cuore deve fare per pompare il sangue in tutto il corpo. Il mantenimento di un peso adeguato è quindi un fattore importante nel ridurre il rischio d’ipertensione, così come evitare le abbuffate. Se la pressione è solo normale-alta (vedi tabella), eliminare l’eccesso di peso può far ritornare alla normalità la pressione del sangue. Ridurre il peso corporeo di 10 kg comporta invece una riduzione di circa 5-10 mm Hg di PA. In questo caso, la dieta iposodica e l’esercizio fisico possono essere il primo mezzo di trattamento non farmacologico della malattia.
In caso di sovrappeso od obesità, si raccomanda la riduzione del peso e del girovita (ossia la circonferenza addominale), indicatore della quantità di grasso depositata a livello viscerale. Valori di circonferenza vita superiori a 94 cm nell'uomo e ad 80 cm nella donna si associano ad un rischio cardiovascolare “moderato", valori superiori a 102 cm nell'uomo e ad 88 cm nella donna sono associati ad un rischio cardiovascolare “elevato". Tornare ad un peso normale permette di ridurre i valori pressori, ma anche altri fattori di rischio cardiovascolare (come diabete mellito tipo 2, ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia).
Rendere lo stile di vita più attivo (abbandonare la sedentarietà). Muoviti, spostati a piedi o in bicicletta.
L’aumento della pressione non si percepisce se non quando si manifestano complicanze cliniche: è quindi fortemente raccomandato tenere monitorati regolarmente i valori pressori.
Non fumare: il fumo aumenta il rischio di ipertensione arteriosa e anche il rischio di infarto cardiaco, ictus cerebrale e altre malattie delle arterie.
Ricette Utili per la Dieta Ipertensione
- Cous cous con calamari e ceci
- Passato di ceci e zucca
- Merluzzo in crosta di patate
- Zuppa piselli alla menta
- Insalata estiva al lime
- Filetti di merluzzo con ciliegini
- Insalata di riso con zucchine e peperoni
- Involtini di sogliola all'arancia
- Insalata di orzo e bietole
- Insalata di riso con mele, noci e Grana Padano DOP
Approcci Dietetici Alternativi: Dieta Mediterranea e DASH
Modificare la propria alimentazione per gestire meglio la pressione sanguigna è possibile. A tal proposito, alcuni approcci nutrizionali si distinguono per la loro efficacia, come la riconosciuta dieta mediterranea e la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). La dieta mediterranea si caratterizza per l’accento posto su alimenti come frutta, verdura, cereali integrali, pesce, legumi e olio d’oliva. Questo regime alimentare bilanciato fornisce una vasta gamma di nutrienti essenziali, tra cui carboidrati, proteine e grassi sani, arricchiti da vitamine, minerali e fibre, tutte sostanze benefiche per la salute del cuore e dei vasi sanguigni. La dieta DASH è stata appositamente sviluppata per abbassare la pressione arteriosa.
Entrambe le diete puntano ad uno stile alimentare sano ed equilibrato e tutto sommato si assomigliano per molti aspetti, anche se la dieta DASH è più rigorosa e prevede meno movimento fisico rispetto alle indicazioni internazionali.
Integratori Utili per Abbassare la Pressione
I principali utilizzati sono quelli a base di:
- Olivo: le sue foglie possiedono infatti un’azione vasodilatatrice e ipotensiva.
- Biancospino: è una fonte di polifenoli e flavonoidi dall’azione vasodilatatrice e sedativa. Infatti il biancospino è noto anche per diminuire la frequenza dei battiti cardiaci.
- Aglio: contiene una molecola, l’allicina che oltre ad avere un’attività antibatterica, antimicotica e antivirale riduce la rigidità dei vasi sanguigni aiutando così ad abbassare la pressione sanguigna.
Tuttavia per chi soffre di pressione alta sarebbe opportuna una valutazione del medico prima di ricorrere ad integratori e fitoterapici così da esaminare il problema e trovare poi il rimedio migliore per ritrovare il proprio stato di salute.
L'Importanza del Nutrizionista
Considerata l’importanza che l’alimentazione riveste nella prevenzione e nel controllo dell’ipertensione, il nutrizionista risulta essere una figura fondamentale che può accompagnare, guidare e insegnare al paziente a nutrirsi nel modo migliore. Imparare a gestire nel modo corretto la propria alimentazione attraverso un’educazione alimentare aiuta ad avere risultati più duraturi nel tempo e ad evitare gli errori tipici delle diete fai da te che spesso sono sbilanciate, restrittive e danno risultati temporanei. Grazie ad una dieta personalizzata, il nutrizionista adatta la dieta alle esigenze e alle problematiche della persona, seguendola in tutto il suo percorso verso la sua autonomia.
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