L'allattamento comporta per la madre una notevole perdita di principi nutritivi e di energia cui la dieta deve adeguatamente supplire. Parte dell'energia deriva dalle riserve del grasso corporeo materno accumulato durante la gravidanza e il resto da una corretta alimentazione.
Fabbisogno Energetico Durante l'Allattamento
Il calcolo del dispendio energetico dovuto all'allattamento dipende dalla quantità di latte prodotto. La quantità può variare molto da donna a donna e nel tempo da 550 a 1200 ml al dì. È circa dell'80%, ovvero per produrre 100 ml di latte contenenti 67 Kcalorie la madre consuma circa 85 Kcal.
Tenendo conto di una perdita media di peso materno di circa 0.5 kg al mese dopo il parto, l'apporto energetico giornaliero della donna che allatta deve essere aumentato di circa 450 Kcal/die fino al primo mese, poi di 530 Kcal/die nel secondo mese, di 560 Kcal/die nel terzo e poi di circa 500 Kcal/die nei mesi seguenti. In linea di massima l'alimentazione della donna che allatta non dovrebbe mai fornire meno di 1800 Kcal/die.
Per questo non è necessario seguire una dieta ipocalorica in allattamento. Anzi, è assolutamente controindicato! Infatti, per la restante parte di surplus calorico si devono aggiungere alla dieta abituale circa 330 Kcal.
Macronutrienti Essenziali
Il fabbisogno di proteine dipende dalla quantità di latte secreto e dalla sua qualità, ma è comunque aumentato rispetto alle esigenze in gravidanza. I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia) del 2014 consigliano un incremento delle proteine della dieta della neo mamma di 21 gr al giorno nei primi 6 mesi e 14 gr nei mesi successivi. Un giusto apporto proteico nell’alimentazione della mamma determina un latte materno bilanciato con un’adeguata porzione proteica necessaria per il corretto accrescimento del bambino.
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L'apporto lipidico rimane quello consigliato per una normale dieta fisiologica, cioè circa il 25-30% dell'apporto energetico totale. Vanno preferiti gli oli vegetali, in particolare olio di oliva o girasole, noci e nocciole o il pesce per l'apporto di omega 3. Se la madre desidera avere un altro bambino entro un termine breve è ancora più importante assicurare un adeguato apporto di acidi grassi omega 3. La scorta materna di questi acidi grassi essenziali è infatti particolarmente lunga e difficile da ripristinare dopo il parto.
Per quanto riguarda l’apporto di grassi, così come in gravidanza, in allattamento si seguono le stesse quantità previste per la popolazione adulta, ossia nell’intervallo 20-35% con acidi grassi saturi < del 10%, colesterolo < di 300 mg ma con un introito di omega-3 (EPA-DHA) di almeno 250 mg al giorno.
I nuovi LARN indicano che durante l’allattamento la donna necessita di + 700 ml/die di acqua rispetto ai 2000 ml/die consigliati quotidianamente. Per rispettare questi aumentati fabbisogni vale sempre la regola di seguire un’alimentazione bilanciata ed il più varia possibile seguendo le frequenze alimentari della piramide alimentare.
Alimentazione e Allattamento: Consigli Pratici
Le strategie per fare in modo che l'allattamento proceda regolarmente, senza problemi e duri a lungo, sono molto importanti. È preferibile allattare ogni volta che il lattante mostra segni di fame piuttosto che ad orari fissi, in modo da aiutarlo a riconoscere e comunicare i suoi bisogni alimentari. È normale che un neonato voglia succhiare fino a 8-12 volte in 24 ore.
Se la sua crescita va dai 125 ai 200 grammi per settimana, pur con ampie variazioni individuali, questo rassicura i genitori del fatto che la quantità di energia e nutrienti sono sufficientemente adeguate. Si può vedere se il lattante assume abbastanza latte anche contando il numero di pannolini bagnati di pipì: normalmente dovrebbero essere circa da 5 a 7 nelle 24 ore.
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Se c'è necessità di aumentare la quantità di latte bisogna incoraggiare il lattante a succhiare più a lungo e più spesso da entrambe le mammelle. Utilizzare un attacco adeguato: la bocca del bambino deve essere diretta verso il capezzolo. Controllare che continui ad essere attaccato bene: la bocca del bimbo deve essere ben aperta e gran parte dell'areola del seno, non solo il capezzolo, dovrebbe stare all'interno della sua bocca. Mantenere morbidi e idratati i capezzoli: applicare sui capezzoli qualche goccia di latte dopo la poppata e lasciare asciugare, usare solo saponi delicati.
La mamma che allatta dovrebbe consumare quotidianamente alimenti con proteine ad elevato valore biologico, quali latte, carne, pesce e uova. Durante l'allattamento bisogna controllare l'assunzione di farmaci in quanto potrebbero passare nel latte materno.
Assumere in abbondanza verdure e frutta fresca, evitando solo quegli ortaggi che sono sconsigliati durante l'allattamento in quanto possono fare assumere un sapore sgradevole al latte.
Cibi da Preferire e da Evitare
Durante l’allattamento, la donna dovrebbe invece incrementare l’assunzione di proteine, vitamine e alcuni minerali come il calcio. Prediligere dunque cibi leggeri e di alto valore nutritivo come cereali, frutta e verdura di stagione; carni bianche e pesce di piccola taglia, uova, formaggi leggeri e latticini.
Bisogna limitare il consumo di alimenti ricchi di calorie e poveri di nutrienti quali dolci, bibite gassate, alcolici, insaccati e alimenti grassi in generale. È bene evitare anche tutti i cibi che possono alterare il sapore del latte come peperoncino, pepe e altre spezie; alcune verdure come asparagi, broccoli, funghi e cavolfiori; moderare anche aglio e cipolla.
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Tra gli alimenti che sarebbe meglio evitare durante l’allattamento troviamo invece l’alcol; tuttavia, un consumo moderato di alcolici in allattamento (fino a un drink standard al giorno) non sembra avere effetti avversi per il piccolo, soprattutto se tra il consumo della bevanda alcolica e la poppata si attendono almeno un paio d’ore. La raccomandazione è invece quella di astenersi completamente nelle prime settimane di vita del bambino (almeno sei-otto settimane), data l’immaturità epatica del piccolo. I pesci di grandi dimensioni, come spada e tonno freschi o conservati, è consigliabile mangiarli massimo 1 volta alla settimana, perché solitamente contengono maggiori quantità di mercurio e piombo.
Durante l’allattamento si può mangiare di tutto limitando la caffeina, ed assolutamente evitare, come in gravidanza, l’alcol. Se in gravidanza la mamma ha avuto un’alimentazione varia ed equilibrata è difficile che ci siano grossi problemi di coliche. Tutto. Nel latte materno passa tutto quello che la mamma ingerisce. Sia i nutrienti sani che le sostanze nocive e/o tossiche. Se la mamma segue un’alimentazione equilibrata rispettando i limiti previsti dalle linee guida non sarebbero necessari integratori.
Quando un neonato si mostra meno soddisfatto o piange improvvisamente dopo la poppata, non è raro che la neomamma si senta rivolgere critiche e raccomandazioni in fatto di alimentazione. Ma la lista degli alimenti vietati è lunga e può capitare che sia lo stesso pediatra a sconsigliare il consumo di alcuni cibi. Si tratta di raccomandazioni che, però, non hanno alcun fondamento scientifico. Alla fine, gli alimenti che le donne si rifiutavano di continuare a mangiare erano soprattutto broccoli, cavoli e fagioli. Il consiglio da dare è esattamente il contrario: mangiare tutto. Se la mamma ha sempre gradito i sapori forti, consumare peperoncino, aglio e spezie anche in allattamento garantisce al neonato di continuare quella “educazione al gusto” che aveva iniziato durante la gravidanza.
Esempio di Schema Alimentare
Ecco un esempio di schema da prendere come riferimento:
- Colazione: Un caffè abbinato a una spremuta (due arance fresche), due fette di pane tostato con un velo di burro (o crema di frutta secca) e uno di marmellata.
- Spuntino: Uno yogurt bianco intero con frutta fresca e una manciata di noci o mandorle.
- Pranzo: Una tisana accompagnata da qualche fetta biscottata con un velo di miele e un po’ di frutta fresca.
- Cena: (Variare in base alle proprie preferenze, privilegiando cibi nutrienti e leggeri)
Allattamento e Stile di Vita
Terminato l'allattamento la madre torna ad assumere un'alimentazione ed a seguire uno stile di vita "normali", ma non sempre "salubri". Durante lo svezzamento la madre può ritornare ad assumere una dieta "normale", o meglio, fare tesoro dei consigli nutrizionali ricevuti per correggere eventuali anomalie nutrizionali e normalizzare il proprio peso corporeo. La maggiore attenzione della madre all'alimentazione, si traduce in benefici per la salute non solo propria e del bambino, ma indirettamente anche degli altri membri della famiglia.
Un vantaggio dell’allattamento può essere una maggiore motivazione nell’adottare una equilibrata alimentazione, la cui inosservanza può essere stata la causa dell’aumento eccessivo di peso durante la gravidanza. Assumere dagli alimenti tutti i nutrienti necessari a formare un latte di ottima qualità produce anche un maggiore equilibrio metabolico che consentirà alla mamma di tornare al peso pre-gravidanza oltre che ristabilire un equilibrio alimentare che le farà guadagnare salute.
Avere fretta di perdere peso: un giorno di allattamento fa consumare alla mamma circa 500 Kcal, paragonabili ad un’ora di corsa veloce, oppure un’ora a spalare la neve.
Allattamento e Diete Speciali (Vegetariana/Vegana)
Le posizioni ufficiali dell’Academy of Nutrition and Dietetics affermano che un’alimentazione veg in allattamento è in grado di soddisfare pienamente i fabbisogni della donna e del lattante tanto quanto un’alimentazione onnivora. Come per qualsiasi dieta che esclude uno o più gruppi alimentari, la raccomandazione principale è quella di evitare il fai da te e di farsi seguire attentamente da un/a professionista esperto/a in nutrizione sia durante la gravidanza sia in allattamento per le necessarie supplementazioni in vitamine e micronutrienti. Una raccomandazione importante è quella che riguarda la vitamina B12 nella dieta vegana in allattamento. È consigliabile, quindi, arricchire la dieta della mamma che allatta e che è vegetariana - ma in particolar modo se è vegana - con quantità maggiori di vitamina B12.
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