Il metabolismo, in particolare il metabolismo basale (a riposo), si può definire come l’insieme di energia che consumiamo per far funzionare correttamente il nostro organismo: per far battere il cuore, utilizzare i polmoni per respirare, far circolare il sangue, ecc.
Aumentare il metabolismo è spesso il desiderio più grande di chi è obeso o sovrappeso oppure di chi vuole semplicemente perdere un paio di chili, perché vorrebbe dire poter consumare maggiori calorie più velocemente, cioè bruciare in modo più rapido l’energia introdotta con l’alimentazione.
Errori Comuni che Rallentano il Metabolismo
In molti pensano che per dimagrire basti ridurre al minimo le calorie giornaliere, adottando diete fortemente ipocaloriche e mangiando come “uccellini”. In questi casi, la risposta dell’organismo sarà abbassare il metabolismo come meccanismo di difesa, quindi il dispendio energetico diminuisce e aumenta la capacità di assorbire i nutrienti dai cibi (una capacità che abbiamo sviluppato nel tempo per resistere ai periodi di carestia). Abituato a consumare di meno, poiché introdotta energia in quantità inferiore rispetto al solito, l’organismo non perdonerà nessuno “sgarro alimentare” (es. una fetta di torta farcita, una pizza molto condita, un aperitivo, ecc.), che sarà subito immagazzinato e diventerà più difficile da eliminare. Una restrizione calorica eccessiva è quindi controproducente.
Per dimagrire correttamente occorre non introdurre più calorie di quante effettivamente se ne consumano, quindi rispettare il proprio bilancio energetico.
Lasciando passare troppo tempo tra un pasto e l’altro, come per il punto precedente, il nostro corpo tende a diminuire il suo metabolismo per fronteggiare la temporanea carenza di nutrienti. Fare due spuntini al giorno è molto importante: per spezzare la fame si possono consumare verdure crude (carote, sedani, finocchi, cetrioli, ecc.), che aiutano a rispettare il bilancio energetico per lo scarso apporto calorico e tengono a bada il senso di fame con la loro fibra saziante. Bisogna però evitare spuntini notturni e, in generale, è consigliata una cena leggera (circa il 25% delle calorie giornaliere) ed aspettare almeno un’ora prima di coricarsi. Durante il riposo, infatti, il metabolismo si riduce e molte delle calorie ingerite, non essendo necessarie nell’immediato, vengono immagazzinate nei tessuti di riserva energetica.
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Mangiare troppo rapidamente ci impedisce di masticare i cibi in modo corretto, inoltre ingoiamo molta aria che può causare meteorismo (aerofagia) e aumentano anche le difficoltà digestive.
Il metabolismo basale, cioè la quantità minima di energia richiesta dal nostro organismo per mantenere attive le funzioni fisiologiche vitali, dipende molto dalla nostra composizione corporea. Avere più massa muscolare (massa magra) significa avere meno massa grassa ed è proprio la massa magra che è in grado di bruciare le calorie sia durante l’attività fisica, sia in fase di riposo, ad esempio stando seduti sul divano. Avere una buona massa muscolare significa quindi avere un metabolismo più veloce e “performante”. Per ottenere un corretto sviluppo muscolare bisogna seguire una dieta con un adeguato apporto proteico.
L’acqua è in grado di attivare i meccanismi fisiologici della termogenesi, ossia la produzione di calore con un aumento del dispendio energetico. L’effetto dell’acqua sul nostro metabolismo è però di breve durata: ecco perché l’indicazione dietetica è di bere almeno 2 L al giorno di acqua distribuita equamente durante la giornata.
Tra i carboidrati, è bene preferire quelli complessi (pasta, pane, riso, cereali in genere, ecc.) preferibilmente integrali e limitare il consumo di zuccheri semplici (zucchero di tutti i tipi, miele, marmellate e creme spalmabili, alimenti come merendine, biscotti, ecc.), soprattutto di sera. Un eccesso di zuccheri semplici (con alto indice glicemico) favorisce l’accumulo di grasso causando, a lungo andare, l’insulino-resistenza. Ricorda anche che gli zuccheri in eccesso, cioè quelli che non vengono consumati dall’organismo, si trasformano in trigliceridi e aumentano i grassi di deposito.
I muscoli bruciano molte calorie, anche stando fermi, quindi più sono sviluppati e più calorie bruceranno. Il muscolo è infatti un tessuto vivo, in continuo rinnovamento e con richieste metaboliche nettamente superiori (quasi di dieci volte) rispetto al tessuto adiposo (grasso). Per avere buoni muscoli bisogna praticare attività fisica regolarmente e con continuità, minimo 150 minuti a settimana, ottimali 300 minuti. Utili esercizi di tonificazione ed esercizi aerobici (es. corsa, nuoto, ciclismo, ecc.) da alterare ad esercizi di rinforzo muscolare (anaerobici).
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Nel caso di ipotiroidismo (la tiroide funziona poco), il metabolismo basale può rallentare drasticamente. Tuttavia, alimenti ricchi di iodio, come pesce e crostacei, aiutano la funzionalità tiroidea e, di conseguenza, possono agire in modo positivo anche sul metabolismo. Ricorda che lo iodio non si respira, ma si introduce attraverso il pesce.
Alcuni farmaci sedativi possono rallentare il metabolismo.
Dimagrimento e Sensazione di Freddo
Il processo di dimagrimento è frequentemente associato a una variazione della percezione termica, con molte persone che riferiscono di avvertire più freddo rispetto a prima. Questo fenomeno non è casuale ma trova spiegazione in diversi meccanismi fisiologici legati alla termoregolazione e al metabolismo. La capacità del nostro corpo di mantenere una temperatura costante, intorno ai 37°C, è fondamentale per il corretto funzionamento di tutti i processi biologici. Durante il dimagrimento, diversi fattori possono influenzare questa capacità, portando a una maggiore sensazione di freddo.
Termogenesi Adattativa
La termogenesi adattativa si riferisce alla capacità del nostro corpo di produrre calore in risposta a stimoli esterni, come il freddo. Durante il dimagrimento, il tasso metabolico basale può diminuire, poiché il corpo cerca di conservare energia. Questo fenomeno può ridurre la capacità di generare calore, aumentando la sensazione di freddo. Inoltre, la perdita di massa grassa comporta una riduzione dell’isolamento termico del corpo, influenzando ulteriormente la percezione della temperatura esterna.
Ruolo del Tessuto Adiposo
Il tessuto adiposo gioca un ruolo cruciale nel mantenimento della temperatura corporea. Funziona come un isolante termico, riducendo la perdita di calore corporeo. Inoltre, il tessuto adiposo bruno, presente in quantità minori rispetto al tessuto adiposo bianco, è specializzato nella termogenesi. Durante il dimagrimento, la riduzione del tessuto adiposo bianco diminuisce l’isolamento, mentre la possibile riduzione dell’attività del tessuto adiposo bruno può limitare la capacità di generare calore in risposta al freddo.
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Esistono anche delle zone miste che presentano cellule adipose con caratteristiche morfologiche e funzionali intermedie tra i due tipi di grasso. Il tessuto adiposo bruno (brown adipose tissue; BAT) possiede la capacità di generare calore per mantenere stabile la temperatura corporea in seguito a stress termogenici.
Un altro aspetto molto interessate del tessuto adiposo bruno è quello di proteggere dall’accumulo eccessivo di peso corporeo, in quanto consente di ridurre la quantità di energia accumulabile nell’organismo sotto forma di grasso.
Effetti del Freddo sul Metabolismo
Il freddo può avere effetti interessanti sul metabolismo, soprattutto durante il dimagrimento. L’esposizione moderata al freddo, infatti, può stimolare l’attività del tessuto adiposo bruno, aumentando la termogenesi e potenzialmente favorendo la perdita di peso. Tuttavia, per chi è già in fase di dimagrimento, il freddo può accentuare la sensazione di disagio e aumentare il fabbisogno energetico, rendendo più complesso mantenere un deficit calorico.
La termogenesi con brividi è quel processo mediante il quale il corpo crea calore attraverso contrazioni involontarie dei muscoli (tremore); in questo modo, la produzione di calore aumenta indicativamente di cinque volte.
Per aumentare il tessuto adiposo bruno e con esso la termogenesi, è necessario dormire adeguatamente ed esporsi a basse temperature. In uno studio, giovani uomini sani con composizioni corporee simili sono rimasti in un ambiente a 19°C per 2 ore. Uno studio del 2018 ha scoperto che la crioterapia a lungo termine attiva un processo nel corpo chiamato termogenesi indotta dal freddo. L’effetto del freddo potrebbe comunque essere soggettivo.
I risultati degli studi hanno mostrato che la fucoxantina ha aumentato l’espressione di una proteina (chiamata UCP1) che metabolizza il grasso in eccesso come calore. La molecola è in grado di operare il meccanismo molecolare detto "browning", ovvero di conversione della cellula adiposa bianca in cellula adiposa beige o brite, suggerendo il suo ruolo potenziale nel contenere l’accumulo di grasso e l’obesità e migliorare lo stato metabolico.
Come Gestire la Sensazione di Freddo Durante il Dimagrimento
Per gestire la sensazione di freddo durante il dimagrimento, è utile adottare strategie mirate. Mantenere un’adeguata introduzione calorica, privilegiando alimenti che stimolano la termogenesi, come quelli ricchi di proteine, può aiutare. L’attività fisica regolare, in particolare quella di resistenza, contribuisce a mantenere la massa muscolare, che a sua volta supporta un tasso metabolico basale più elevato. Vestirsi a strati e utilizzare tessuti termici può offrire un sollievo immediato dalla sensazione di freddo.
Metabolismo Lento: Cause e Soluzioni
Il metabolismo gioca un ruolo fondamentale nella regolazione del peso e dell’energia. Quando è lento, può diventare un ostacolo significativo per dimagrire e mantenere uno stato di benessere ottimale. Il metabolismo è l’insieme dei processi biochimici attraverso cui il corpo trasforma il cibo in energia per sostenere le sue funzioni vitali. Ti sei mai chiesto se il tuo metabolismo è lento?
Cause del Metabolismo Lento
Il metabolismo lento può essere causato da una serie di fattori:
- Genetica: La velocità del metabolismo non è uguale per tutti e una parte di questa variabilità è determinata dalla genetica.
- Età: Dopo i 30 anni, il metabolismo inizia a rallentare gradualmente. Dopo i 65 anni, il rallentamento diventa più marcato, rendendo più difficile mantenere il peso corporeo.
- Diete Drastiche: Seguire diete drastiche o prolungati periodi di restrizione calorica può rallentare il metabolismo, inducendo il corpo a entrare in modalità di risparmio energetico.
- Sedentarietà: L'attività fisica è uno dei principali fattori che influenzano il metabolismo. La massa muscolare è metabolicamente attiva, il che significa che brucia calorie anche a riposo.
- Problemi Ormonali: Il metabolismo è regolato da diversi ormoni, tra cui quelli prodotti dalla tiroide, dall’insulina e dal cortisolo. L’ipotiroidismo, la resistenza insulinica e livelli elevati di cortisolo (spesso causati da stress cronico) possono rallentare significativamente il metabolismo.
Come Velocizzare il Metabolismo
Una strategia spesso impiegata dai nutrizionisti è la reverse diet. Si tratta di un approccio graduale che consiste nell’aumentare progressivamente l’apporto calorico per riabituare il corpo a bruciare più energia.
Alimenti da preferire: proteine magre, come pollo, pesce e uova, stimolano il metabolismo grazie al loro effetto termogenico. Le fibre di verdure, legumi e cereali integrali migliorano la digestione e aumentano il senso di sazietà.
Consigli Aggiuntivi
- Mangiare frequentemente ma in piccole quantità.
- Evitare pasti notturni.
- Integrare la dieta con vitamine e minerali essenziali.
Il metabolismo lento non è una barriera insormontabile. Quando i chili di troppo proprio non vanno giù nonostante la dieta di ferro, qualcosa nel meccanismo metabolico si è inceppato.
La dieta risveglia metabolismo si basa sulla scelta di alimenti vari e distribuiti in modo intelligente durante la giornata. I cibi consigliati includono: frutta fresca, verdure, legumi, spezie, carne, pesce, cereali integrali, uova, formaggi, frutta secca, olio extravergine d'oliva, cioccolato e soprattutto acqua.
È un dato assodato: in inverno si tende a mangiare di più. Ciò avviene in modo del tutto naturale perché con il freddo il nostro organismo necessita di un maggiore apporto calorico per contrastare le basse temperature. L’aumento del consumo di cibo in inverno viene stimolato anche da fattori psicologici e ambientali: le giornate più corte tendono a farci trascurare lo sport e a trascorrere più tempo in casa aumentando la facilità di consumo del cibo; il buio e il freddo possono avere effetti depressivi che inducono a rivolgersi al cibo per un’azione gratificante compensatoria.
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