La dieta chetogenica è un regime alimentare che mira a minimizzare l’apporto di carboidrati per indurre il corpo in uno stato di chetosi, dove i grassi diventano la principale fonte di energia. Per capire come impostare correttamente questa dieta, è fondamentale conoscere quali cibi sono concessi e quali sono vietati, mantenendo sempre la quota di carboidrati netti sotto i 20 grammi al giorno.
Cosa Significa Carboidrati Netti?
Nella dieta chetogenica, uno dei parametri chiave è quanti carboidrati netti (cioè carboidrati totali meno le fibre) assumi in un giorno. Spesso si rimane sotto i 20-50 g al giorno, a seconda di come reagisce il tuo corpo.
I carboidrati lordi sono la somma di tutti gli zuccheri contenuti in una porzione di prodotto, mentre i carboidrati netti sono quelli che vengono effettivamente assorbiti dall’organismo. Nel contesto della dieta cheto, i carboidrati netti sono importanti. Sapendo già cosa sono i carboidrati lordi e netti, calcolare il loro contenuto nei prodotti è molto semplice.
I carboidrati netti sono i carboidrati totali meno le fibre meno i polioli. Meno carboidrati netti ci sono in un alimento, meglio è.
Obiettivo: Entrare in Chetosi
L’obiettivo della dieta chetogenica è quello di portare l’organismo in uno stato chiamato chetosi, in cui il corpo inizia a utilizzare i grassi come principale fonte di energia al posto dei carboidrati.
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Il vero obiettivo della dieta chetogenica, infatti, è minimizzare l’apporto di carboidrati all’organismo, in modo da indurre il processo di chetosi, che porta il corpo a reperire l’energia che gli serve ‘bruciando’ i grassi (invece che gli zuccheri). Peraltro, l’eliminazione dei carboidrati aiuta a tenere sotto controllo la fame, e questo significa faticare meno a seguire la dieta.
A fare da contrappeso alla diminuzione di carboidrati, invece, c’è la possibilità, durante la keto diet, di consumare molti più grassi di altri regimi alimentari. Le proteine, invece, rimangono sotto controllo (intorno al 30% del fabbisogno totale). Il giusto bilanciamento dei nutrienti, però, implica la necessità di rivolgersi a un nutrizionista specializzato.
Ripartizione dei Macronutrienti
La dieta chetogenica si basa su una specifica ripartizione dei macronutrienti:
- 70-80% di grassi: la fonte primaria di energia nella dieta chetogenica è costituita dai grassi, che provengono da fonti sia vegetali che animali. Si consumano oli (ad es. olio d’oliva, olio di cocco), pesce grasso, carne, noci, semi e prodotti caseari ad alto contenuto di grassi.
- 15-20% di proteine: le proteine svolgono un ruolo importante nel recupero dei muscoli e di altri tessuti, ma la loro quantità deve essere controllata in una dieta chetogenica. Infatti, una quantità eccessiva di proteine può essere convertita in glucosio, il che potrebbe interrompere lo stato di chetosi.
- 5-10% di carboidrati: che di solito non superano i 50 g al giorno: la principale restrizione della dieta chetogenica consiste nel ridurre al minimo l’assunzione di carboidrati, poiché sono i bassi livelli di carboidrati che portano allo stato di chetosi.
Per calcolare correttamente una ripartizione individuale dettagliata dei macronutrienti, è necessario conoscere il proprio fabbisogno calorico. Supponendo un fabbisogno calorico di 1800 kcal, siamo in grado di calcolare la quantità specifica di carboidrati, proteine e grassi.
Esempio di calcolo per 1800 kcal:
- Carboidrati: Il 10% di 1800 kcal è pari a 180 kcal. Dividiamo questo numero per 4 (calorie fornite da 1 g di carboidrati), ottenendo 45 g di carboidrati.
- Proteine: Il 20% di 1800 kcal è pari a 360 kcal. Dividiamo questa cifra per 4, ottenendo 90 g di proteine.
- Grassi: Il 70% di 1800 kcal è pari a 1260 kcal. Questa cifra viene divisa per 9, ottenendo un risultato di 140 g.
Adattamento alla Chetosi
Durante l’adattamento alla chetogenesi, quando l’organismo si sta abituando a bruciare i grassi come principale fonte di energia, si raccomanda una drastica riduzione dell’assunzione di carboidrati. Il processo di adattamento alla chetosi dura solitamente da 1 a 4 settimane, durante le quali si raccomanda di limitare i carboidrati a un massimo di 20 g al giorno.
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Le proteine devono essere consumate in ragione di 1-1,5 g per chilogrammo di peso corporeo e le calorie rimanenti, ovvero il 70-80% dell’apporto calorico totale, devono essere destinate ai grassi. Durante l’adattamento al keto, l’organismo perde importanti vitamine e minerali a causa della riduzione dei carboidrati, inducendo il corpo a espellere l’acqua in eccesso e a consumare le scorte di glicogeno dei muscoli e del fegato.
È importante assicurarsi che in questo periodo vengano reintegrati elettroliti come potassio, magnesio e sodio. Una volta raggiunto lo stato di chetosi, è possibile aumentare la quantità di carboidrati consumati, ma sempre nel rispetto del corretto rapporto tra i macronutrienti.
Variazioni della Dieta Chetogenica
La quantità di carboidrati da assumere cambia con il progredire della dieta chetogenica. La quantità esatta può variare a seconda delle caratteristiche individuali del corpo, come il peso, il livello di attività fisica e il metabolismo. È bene sapere che, per mantenere uno stato di chetosi, alcune persone potrebbero aver bisogno di ridurre l’apporto di carboidrati al di sotto della quantità accettata, mentre un altro gruppo di persone può permettersi una quantità leggermente superiore.
Esistono diverse varianti della dieta chetogenica:
- Dieta Chetogenica Standard (SKD): Uguale alla precedente, ma i carboidrati netti diventano 40-50 grammi al giorno. Dopo essere entrati in chetosi, si consiglia in genere di passare a questa.
- Dieta Chetogenica Ciclica (CKD): Ovvero per 6 giorni a settimana non cambia nulla da quella standard, mentre il settimo giorno (non necessariamente deve essere la Domenica per intenderci) si fa la ricarica di carboidrati arrivando fino a 100-150 grammi di carboidrati netti, parliamo ovviamente sempre di carboidrati sani come zucca, patate dolci e riso basmati.
- Dieta Chetogenica mirata (TKD): Più adatti ai super sportivi, dove mangiamo più carboidrati nei giorni dell’allenamento.
Alimenti da Evitare
Alla luce di questa drastica riduzione dei carboidrati, è possibile stilare la lista degli alimenti vietati quando si segue la dieta chetogenica.
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Alimenti Consentiti
Per fortuna, la lista degli alimenti consentiti in chetogenica è ancora più lunga e nutrita.
Quando Considerare la Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica può essere presa in considerazione in momenti specifici e per obiettivi ben precisi. In ambito clinico viene utilizzata sotto controllo medico per trattare alcune condizioni, come l’epilessia resistente ai farmaci o, in casi selezionati, il diabete di tipo 2. In ambito nutrizionale e sportivo, può essere scelta da chi desidera una perdita di peso relativamente rapida, da chi ha difficoltà a controllare la fame legata ai picchi glicemici o da chi cerca un miglioramento della sensibilità insulinica.
Ricerca Scientifica
Negli ultimi anni, la ricerca scientifica si è concentrata sempre più sulla comprensione dell’impatto dell’assunzione di carboidrati con la dieta sulla nostra salute e sulla nostra capacità metabolica.
- Uno studio del 2023 ha esaminato gli effetti delle diete a basso contenuto di carboidrati, comprese le diete chetogeniche, sui disturbi dell’umore, dimostrando che la restrizione dei carboidrati contribuisce a migliorare l’umore, l’energia, la qualità del sonno, la chiarezza mentale e la cessazione dello sviluppo di malattie come il diabete di tipo 2 e l’obesità.
- Uno studio del 2017 ha rilevato che i partecipanti che seguono una dieta chetogenica senza restrizione energetica hanno registrato miglioramenti significativi nella composizione corporea, come una riduzione del grasso corporeo e un aumento della massa magra.
- Una revisione completa pubblicata nel 2023 ha classificato le diete chetogeniche in base a specifici limiti di carboidrati e ne ha esaminato gli effetti sulla salute attraverso una serie di studi. La revisione ha rilevato risultati positivi per diversi tipi di diete, tra cui miglioramenti significativi del peso corporeo, della circonferenza vita, dei livelli di trigliceridi e dei livelli di colesterolo HDL.
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