Si sente spesso parlare di dieta iposodica, ovvero di un regime alimentare a basso contenuto di sodio, costituente principale del sale da cucina. In caso di ipertensione, insufficienza cardiaca, problemi renali o ritenzione idrica, è opportuno ridurre l’eccesso di sale introdotto con gli alimenti, al fine di evitare il peggioramento dei sintomi.
Cos'è la Dieta Iposodica?
In origine, la dieta iposodica aveva come caratteristica principale la limitazione degli alimenti contenenti sodio o sale da cucina aggiunti e l'abolizione del cosiddetto sale "discrezionale" (quello aggiunto a livello casalingo). L'obbiettivo principale della dieta iposodica è di prevenire o contrastare l'ipertensione arteriosa, quale importante fattore di rischio cardiovascolare.
L'Importanza del Sodio
Il sale è un elemento indispensabile alla vita ed è presente nella composizione della maggior parte degli alimenti che mangiamo. Un’assunzione adeguata di sodio è quindi necessaria a mantenere il benessere dell’organismo. Tuttavia, soprattutto nella dieta occidentale, questo minerale viene spesso assunto in quantità superiori al fabbisogno, che per un adulto sano è compreso tra 0,6 e 3,5 grammi.
Il sodio è il principale catione dei liquidi extracellulari. La sua funzione metabolica è essenziale e un eventuale difetto si rivelerebbe di certo nocivo per l'organismo. Durante il passaggio renale quasi tutto il sodio viene riassorbito e la sua ritenzione-escrezione è modulata dall'azione dell'ormone aldosterone.
Perché Ridurre il Consumo di Sale?
Esagerare con il sale o meglio con il sodio (un grammo di sale contiene circa 0,4 g di sodio), può contribuire all'aumento dei valori della pressione arteriosa e dei fattori di rischio cardiovascolare. Nel mondo le persone che muoiono per il consumo eccessivo di sale sono circa 2.300.000. Quando il sodio è troppo, aumenta la pressione nei liquidi presenti tra le cellule, richiamando acqua dall’interno delle cellule stesse. Per questo motivo, in caso di ipertensione, è importante ridurne l’assunzione con una dieta iposodica, ovvero povera di sale.
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L'eccesso di sodio alimentare causa un incremento della pressione osmotica dei fluidi extracellulari ed il conseguente richiamo di fluidi intracellulari, con incremento del volume dei primi rispetto ai secondi. L'eccesso di sodio è il più importante fattore nutrizionale implicato nell'aumento della pressione sanguigna e nell'insorgenza di ipertensione in soggetti predisposti.
Mangiare troppo sale danneggia il cuore, i reni, il cervello, ma anche le ossa e lo stomaco. Una dieta a basso contenuto di sale (ma anche di zuccheri e grassi) è importante a tutte le età, e quindi non solo per adulti e anziani come siamo abituati a pensare, ma anche per i giovani: l’età in cui si manifesta l’ipertensione arteriosa si sta abbassando, e secondo uno studio svedese l’ipertensione giovanile è un fattore predisponente al rischio cardiovascolare nell’età adulta.
Fattori di Rischio Aggiuntivi
La pressione alta è favorita anche da altri fattori predisponenti come: malattie (ad es. insufficienza renale), predisposizione genetica e/o famigliare, sovrappeso, sedentarietà, tabagismo, alcolismo, iperglicemia, dieta povera di potassio e di acidi grassi ω‰3, dieta ricca di acidi grassi saturi ecc. L'associazione di diabete mellito tipo 2 ed ipertensione arteriosa ne incrementa sensibilmente la nocività per l'organismo.
Come Seguire una Dieta Iposodica
Il sodio è il principale componente del sale da cucina, quindi il primo passo per ridurne l’assunzione è proprio limitare l’uso di sale nelle ricette quotidiane. Scegliere alimenti senza sale o ridurlo in cucina non significa rinunciare al gusto. Al contrario, è possibile preparare piatti saporiti semplicemente utilizzando spezie ed erbe aromatiche.
Limitare il consumo di sale offre dei benefici significativi per la salute, contribuendo a ridurre il rischio di patologie cardiache e renali. Tuttavia, una dieta troppo povera di sodio può avere delle controindicazioni per gli sportivi, che hanno bisogno di reintegrare i sali persi con la sudorazione, o per le persone che soffrono di pressione bassa, per le quali la carenza di sodio potrebbe peggiorare i sintomi.
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Adottare un’alimentazione a basso contenuto di sodio può rappresentare una scelta consapevole per prendersi cura della propria salute cardiovascolare, prevenire l’ipertensione e contrastare ritenzione idrica e disturbi renali. Come ogni cambiamento alimentare, però, anche la riduzione del sodio va personalizzata: ciò che per alcuni è una necessità terapeutica, per altri potrebbe non essere indicato.
Linee Guida Generali per la Dieta Iposodica
Nella pratica, la dieta iposodica finalizzata alla compensazione dell'ipertensione e degli altri parametri metabolici predisponenti (sovrappeso, ipercolesterolemia, iperglicemia o diabete, ipertrigliceridemia, stress ossidativo elevato ecc.) si struttura nel seguente modo:
- Eliminazione del sale da cucina e degli alimenti conservati (salumi, formaggi stagionati, scatolette ecc.); concessi solo i refrigerati e i surgelati
- Riduzione di almeno 1/3 di tutte le porzioni ad eccezione degli ortaggi
- Riduzione delle porzioni di: alimenti farinacei o altamente glucidici come la pasta, il pane e le patate, di frutta conservata come marmellate, frutta sciroppata, frutta disidratata ecc., e di frutta ipercalorica come banana matura, kaki, fichi, uva, mandarini ecc. Meglio SOSTITUIRE gli alimenti farinacei raffinati con quelli INTEGRALI
- Abolizione delle carni grasse, dei formaggi stagionati e dei tuorli d'uovo, riduzione drastica delle carni, dei formaggi e delle uova in generale a favore dei prodotti della pesca e in particolare del pesce azzurro
- Sostituzione di qualunque condimento o grasso saturo o idrogenato con oli vegetali; impiego di olio extravergine di oliva per cucinare e (se graditi) di oli ricchi di ω-‰3 per condire a crudo
- Aumento significativo delle porzioni di ortaggi freschi e cotti; se assente, integrazione di frutta fresca con buccia
- Abolizione di bevande energetiche e superalcolici; moderazione drastica di caffè, tè e del vino rosso ai pasti principali
- Possibilmente, utilizzare acqua iposodica. Piante, estratti e derivati vegetali diuretici e/o ipotensivi.
Alla dieta iposodica ed ipocalorica può essere necessario associare alcuni integratori alimentari di tipo generico; ciò è giustificabile dal fatto che nei regimi più restrittivi, spesso le relative porzioni alimentari non risultano sufficienti al raggiungimento delle razioni raccomandate per sali minerali e/o vitamine.
Alimenti da Evitare
Eliminare ogni tipo di scatoletta, vasetto, barattolo, lattina, sacchetto di snack ecc. presente in dispensa e sulle mensole di casa; gli alimenti conservati sono sempre ricchi di sodio o di zucchero o di alcol. Quante volte si pensa di fare scelte giuste scegliendo del prosciutto crudo, una scatoletta di tonno, dei legumi in scatola o verdure sott'aceto?
Esempio di Dieta Iposodica
Dieta contro l'ipertensione: Esempio di dieta per impiegata postale, ipertesa, non pratica attività fisica motoria, ha smesso di fumare ma facendo ciò ha acquistato molto peso. Gradisce gli aperitivi e non fa colazione. Stagione autunno-invernale.
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Esempio Dieta Iposodica - Giorno 1
- Colazione (circa il 15% dell'energia giornaliera):
- Latte vaccino scremato: 200,0ml (72,0kcal)
- Muesli con frutta disidratata e nocciole: 30,0g (102,0kcal)
- Spuntino 1 (circa il 10% dell'energia giornaliera):
- Mela: 150,0g (78,0kcal)
- Fette biscottate integrali: 15,0g (54,8kcal)
- Pranzo (circa il 35% dell'energia giornaliera):
- Pasta integrale con pomodoro:
- Pasta di semola integrale: 80,0g (259,2kcal)
- Salsa di pomodoro: 100,0g (24,0kcal)
- Grana (grattugiato): 10,0g (38,1kcal)
- Olio extravergine d'oliva: 5,0g (45,0kcal)
- Lattuga: 50,0g (9,0kcal)
- Olio di semi di soia: 5,0g (44,2kcal)
- Pasta integrale con pomodoro:
- Spuntino 2 (circa il 10% dell'energia giornaliera):
- Arancia: 150,0g (51,0kcal)
- Yogurt da latte scremato: 125,0g (45,0kcal)
- Fette biscottate integrali: 15,0g (54,8kcal)
- Cena (circa il 30% dell'energia giornaliera):
- Alici in padella:
- Acciughe o alici: 200,0g (192,0kcal)
- Zucchini (in padella): 200,0g (32,0kcal)
- Olio di oliva extravergine: 10,0g (90,0kcal)
- Pane integrale: 25,0g (60,8kcal)
- Alici in padella:
Traduzione Nutrizionale del GIORNO 1
La seguente tabella riassume i valori nutrizionali dell'esempio di dieta iposodica per il Giorno 1:
| Nutriente o Componente Nutrizionale | Quantità |
|---|---|
| Energia | 1251.75kcal |
| Acqua alimentare | 1055.88g |
| Proteine | 72.95g |
| Lipidi totali | 35.83g |
| Carboidrati | 177.27g |
| Fibre | 26.67g |
| Sodio | 1546.80mg |
| Potassio | 3132.75mg |
| Calcio | 975.45mg |
| Ferro | 16.2mg |
| Fosforo | 1351.10mg |
| Zinco | 11.09mg |
| Vitamina C | 135.90mg |
In AZZURRO: il perfetto raggiungimento di alcune razioni raccomandate auspicabili delle componenti nutrizionali più IMPORTANTI per la dieta IPOsodica, IPOcalorica e PREVENTIVA nei confronti delle malattie metaboliche (ponderate al caso specifico).
In GIALLO: l'apporto di fibre totali che, in maniera ottimale, dovrebbe attestarsi intorno ai 30g/die; ovviamente, trattandosi della traduzione di un singolo giorno, non è possibile mostrare la media settimanale nella quale rientrerebbero anche i legumi ed altri ortaggi (più ricchi di fibre rispetto agli alimenti presenti nell'esempio).
In ROSSO: l'apporto di glucidi semplici TOTALI che, in base alle raccomandazioni, dovrebbe essere inferiore del valore ricavato del 2-10%. Tuttavia, considerando la natura dei glucidi in essere (esclusivamente fruttosio e lattosio intrinseci e non aggiunti), è possibile affermare che l'indice glicemico (IG) ed il carico glicemico (CG) dei singoli alimenti e dei pasti risultino più che idonei.
Consigli Utili e Ricette
Non mi stancherò mai di ripetere che nessuno nasce con il sapore di sale in bocca. I nostri figli crescono senza sentirne la necessità per tutto il loro primo anno di vita, e quindi perché subito dopo aver compiuto il loro primo anno dobbiamo per forza indurli a mangiare salato? Invece fare il contrario, cioè togliere il sale dopo una vita intera di abitudine ai sapori salati, può essere complicato.
Specie se lo si fa senza un’adeguata transizione, senza una riduzione graduale che renda le papille gustative di nuovo capaci di percepire il vero sapore di ogni singolo alimento. Il sale contenuto in modo naturale negli alimenti è sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero (che è di 5 g al giorno, contro una media mondiale di sale ingerito quotidianamente di 10,78 g (!).
Ma nei 5 grammi occorre considerare oltre a quello contenuto in modo naturale negli alimenti, anche il sale che noi aggiungiamo cucinando, e pure quello presente nei cibi che acquistiamo, come i formaggi o il prosciutto, solo per citarne due. La gran parte dei prodotti che acquistiamo contiene sale.
Per alcuni siamo in grado di scegliere cosa acquistare, perché sono prodotti che possono essere preparati anche senza sale, o con quantità di sale differenti, come ad esempio il pane e suoi derivati: a partire dal pane sciapo fino ai grissini e crackers confezionati c’è una bella varietà di livelli di sale.
Ma esistono alcuni cibi che senza sale non potrebbero essere prodotti e commercializzati come, appunto, i formaggi. C’è poi un dettaglio che non sempre consideriamo: che l’industria alimentare così come la conosciamo oggi è una attività relativamente recente, e che l’aumentato consumo di sale negli ultimi decenni è dovuto ai prodotti trasformati.
Un tempo si preparava tutto in casa, non c’erano i pasti pronti, i pranzi al bar, il mangiare fuori casa era un evento, non una normalità quotidiana. Nel mondo attuale dobbiamo prestare attenzione all’offerta ridondante di piatti pronti e trasformati, a cui fatichiamo a sottrarci: li troviamo nelle gastronomie, nei fast food, in negozi e supermercati, siamo costantemente invogliati a comprare snack salati per fare merende e spuntini, e abbiamo un’abitudine quasi quotidiana ai pasti fuori casa, per lavoro o per diletto che siano.
Strategie per Ridurre il Sale
- Quando preparate riso nero o rosso non salata l’acqua.
- Utilizzate spezie ed erbe aromatiche: curry, paprika dolce o affumicata, curcuma, aneto, erba cipollina, rosmarino, basilico, timo e menta.
- Stop alle bolliture in pentole piene d’acqua. Bollire in acqua (soprattutto le verdure) fa disperdere non solo i nutrienti ma anche tutti i sapori.
Prodotti Dietetici Specifici
- Prodotti dietetici impoveriti di sodio: il loro contenuto in sodio è inferiore a 120 mg.
- Prodotti dietetici privati quasi totalmente di sodio: Il loro contenuto in sodio è inferiore a 40 mg.
- Sostitutivi del sale da cucina: il loro contenuto in sodio è inferiore a 10 mg. per 100 grammi di prodotto.
Ricette a Basso Contenuto di Sale
- Fagottini di verdure, una scelta healthy non solo nel ripieno ma anche nella pasta.
- Insalata di legumi e tonno, fresca e ricca di proteine.