Molti appassionati ed esperti di nutrizione conoscono ampiamente cos’è la dieta chetogenica. La dieta chetogenica o keto diet è una dieta a basso contenuto di carboidrati, ricca di grassi e proteine moderate. Generalmente contiene il 70% di grassi, il 20-25% di proteine e solo il 5-10% di carboidrati. La percentuale dipende dalle esigenze individuali.
Sviluppata negli anni '20 per il trattamento dell'epilessia, la dieta chetogenica si è rivelata utile anche per altre problematiche, dalla perdita di peso alla salute neurologica, può aiutare a curare alcuni tipi di cancro, la sindrome dell'ovaio policistico, il morbo di Alzheimer, autismo, depressione, emicrania e altre condizioni di salute.
In parole semplici, seguendo una dieta chetogenica, povera di carboidrati, moderata di proteine e ricca di grassi, i livelli di zucchero nel sangue e di insulina si stabilizzeranno. Quando si assumono meno carboidrati, il corpo inizia a bruciare i grassi come carburante. Questo può disporre l’organismo in uno stato metabolico chiamato chetosi.
Oltre a bruciare le riserve di grasso e ad aumentare la perdita di peso, la chetosi è uno stato metabolico in cui il corpo utilizza il grasso come carburante invece dei carboidrati.
Tipi di Dieta Chetogenica
Esistono diverse varianti della dieta chetogenica, ognuna con caratteristiche specifiche:
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- Dieta chetogenica standard (SKD): dieta a basso contenuto di carboidrati, ricca di grassi e proteine moderate.
- Dieta chetogenica ciclica (CKD): questa versione prevede periodi di reintegri di carboidrati più elevati, come 5 giorni chetogenici seguiti da 2 giorni ad alto contenuto di carboidrati.
- Dieta chetogenica mirata (TKD): versione che consente di aggiungere carboidrati durante gli allenamenti, popolare tra gli atleti e gli appassionati di fitness.
- Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico: simile a una dieta chetogenica standard, ma comprende più proteine. Il rapporto è spesso 60% di grassi, 35% di proteine e 5% di carboidrati.
Cos'è la Dieta Chetogenica Ciclica (CKD)?
La dieta chetogenica a cicli prevede l’alternanza di periodi in chetosi con periodi fuori chetosi, con la reintroduzione parziale dei carboidrati. La versione “ciclica”, invece, è un approccio interessante per le discipline estetiche come il bodybuilding.
La dieta chetogenica ciclica è costituita da due fasi: una fase di basso apporto di carboidrati e una fase di reintegrazione moderata di carboidrati. La fase di basso apporto di carboidrati può durare da una settimana a diversi mesi, a seconda delle esigenze individuali e degli obiettivi della dieta. Dopo la fase di basso apporto di carboidrati, si passa alla fase di reintegrazione moderata di carboidrati, in cui si aumenta gradualmente l’apporto di carboidrati sani. Questa fase dura solitamente da due a sette giorni e ha lo scopo di ripristinare i livelli di glicogeno muscolare e migliorare la funzione tiroidea.
Con questo metodo, si entra in chetosi limitando i carboidrati a 20-50 grammi di carboidrati netti al giorno per un periodo di tempo. Quindi si esce dalla chetosi aumentando i carboidrati netti fino a 150 grammi per un giorno, prima di tornare al livello originale di carboidrati. Questo può essere su base settimanale, quindicinale o mensile.
Nell’articolo sulla ciclizzazione dei carboidrati abbiamo parlato di come possiamo variare l’apporto glucidico nel corso della settimana. Nella dieta chetogenica ciclica abbiamo detto che 1-2 giorni saranno high carb.
Esempio di ripartizione dei macronutrienti:
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- Durante i giorni chetogenici:
- Carboidrati: 15% del fabbisogno calorico totale (circa 60 grammi giornalieri).
- Proteine: 30%.
- Grassi: 55%.
- Durante i giorni di ricarica (high carb):
- Carboidrati: 55%.
- Proteine: 15%.
- Lipidi: 30%.
In alcuni casi possiamo decidere di innalzare la ricarica dei carboidrati e portarla nei due giorni high carb al 60-70%.
Quando è Consigliabile Ciclizzare la Dieta Chetogenica?
Prima di focalizzare l’attenzione su come rendere ciclica correttamente la dieta chetogenica è necessario fare una premessa sul quando è consigliabile farlo. E la risposta è: non all’inizio. Quando si avvia un’alimentazione cheto, infatti, è necessario rimanere in chetosi in modo continuativo e per un periodo piuttosto lungo. Invece, una volta realizzati i propri obiettivi, si può pensare di uscire almeno per un po’ di tempo dalla chetosi.
Benefici della Dieta Chetogenica Ciclica
Una dieta chetogenica a cicli, infatti, ha degli importanti benefici, che è utile tenere in considerazione.
- La chetosi permette al corpo di utilizzare i grassi in eccesso come fonte di energia, riducendo il tessuto adiposo e migliorando la composizione corporea.
- Durante la fase di chetosi, il cervello utilizza i corpi chetonici come fonte di energia, migliorando la funzione cognitiva e la concentrazione.
- La dieta chetogenica ciclica ha dimostrato di avere anche benefici sulla salute metabolica, in particolare sulla glicemia e sui livelli di insulina.
Come Impostare Correttamente la Dieta Chetogenica Ciclica
Perché la ciclizzazione della chetosi sia efficace e non danneggi il lavoro fatto, però, bisogna impostarla correttamente, sempre con il supporto di un nutrizionista specializzato.
Il primo passo per seguire correttamente la dieta chetogenica ciclica è calcolare il proprio fabbisogno calorico giornaliero e suddividerlo tra i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) in base alla percentuale raccomandata. È importante anche fare attenzione alla scelta dei grassi.
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Si consiglia di evitare grassi saturi e trans e di preferire grassi insaturi come olio d’oliva, olio di cocco, avocado, noci e semi. Inoltre, è importante integrare la dieta chetogenica ciclica con l’esercizio fisico regolare.
Esempi di Menu per la Dieta Chetogenica Ciclica
Giorni 1-5 (Chetogenica):
Segui un menu simile a quello della Dieta Chetogenica Standard (SKD):
- Colazione: Uova (strapazzate, omelette o sode), bacon, avocado, frullati proteici con latte di cocco.
- Pranzo: Insalate abbondanti con proteine (pollo, salmone, tonno) e grassi sani (olio extra vergine d’oliva, avocado).
- Spuntino: Frutta secca (noci, mandorle), yogurt greco intero, olive.
- Cena: Proteine a scelta (carne rossa, pesce, pollo) accompagnate da verdure a basso contenuto di carboidrati come broccoli, spinaci o asparagi.
Giorni 6-7 (Ricarica):
Aggiungi fonti di carboidrati sani come:
- Riso integrale
- Patate dolci
- Quinoa
- Avena
- Frutta e legumi
Avvertenze
Tutto il contenuto di questo articolo è da intendersi come una condivisone di conoscenze a scopo informativo e non è da considerare in alcun modo come consiglio medico. Consultare il proprio medico o un operatore sanitario qualificato prima di iniziare qualsiasi esperimento dietetico o approccio nutrizionale.
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